*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 2.2)

[fel1x87]

hab den vogelmann mal leicht angepasst:
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Dienstag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Donnerstag: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,
5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Samstag: Rücken, Schulter, Waden

1. Kreuzheben 2x 4-6
2. Klimmzüge eng Untergriff 2x 5-8
3. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
4. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
5. Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

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wäre doch ok, oder?
hab aber noch ein paar fragen:
warum 2x die woche waden?

Arme:
Hammer und LH Curls sind m.E. keine Alternativübungen, oder doch?
für Trizeps ist mir das Tau am Kabelturm lieber als enges Bankdrücken, wäre auch ok, oder?

also ich habe beim splitt auf fkb statt kb gesetzt, um den rückenstrecker nicht zu sehr zu belasten. aber da kommt halt auch dazu, dass ich ziemlich nahe am beintraining ne mma te habe und da der rücken besser fit ist. probiere einfach mal beides und entscheide dich dannach.

bizeps kommt halt drauf an, was du willst. ich würde dir zu scottcurls raten, da das "idiotensicher" ist und man da nicht so abfälschen kann. trizeps eher am kabel (da ist auch gut spannung aufm bauch, weil du ja dafür nichts spezielles hast :P), da es beim engem bd ne schutlerbeteiligung gibt und schultern liegen an einem anderen tag bei dir.

 

[Martin15]

Markus Rühl soll ja auch ohne Bauch-Isos trainieren... und der hat Monsterplatten ^^

 

[fel1x87]

bei den profis ist das immer so eine frage von soll ja. die ändern oft ihre trainingspläne. aufbauplan, defiplan, direkt vorm wk, änderung wenn eine region eine sonderbehandlung braucht. proportionsbearbeitung ist bestimmt so ein fall, wo einiges kommen kann.

komplett ohne ist wohl kein profi unterwegs und bei rühl glaube ich nicht dran, weil er ja in seinen videos immer viel an maschienen macht.

 

[kartoffelluder]

soweit ich weiss ist das zeug für ne dauersupplementation (im regelfall die peakempfehlung) gedacht. hast du deinermeinung nach irgendwelche fortschritte durch das zeug schon gemacht?

also ich hab schon nach der 4-5. einnahme gemerkt, dass ich viel mehr lust aufs training hab, desweiteren gingen die gewichte etwas leichter, so als wen jmd. etwas helfen würde. aber evlt. placebo o.ä.

etwas fett verloren, dabei muskelmasse aufgebaut. wurde auch schon angesprochen dass man nen unterschied sehen würd.

war an dem punkt wo ich einfach nicht mehr weitergekommen bin, keine fortschritte mehr gesehn habe.

jetzt gehts wieder bergauf

 

[fel1x87]

ja wenns gut läuft und dus dir leisten kanst (billig ist es ja nicht gerade), dann mach doch weiter damit

 

[Martin15]

ich hab mir heute lecker Beefsteak geleistet

 

[fel1x87]

ich auchn kassler mit sauerkraut und kartoffelmuss. so gleich mma. das hat mir gewaltig gefehlt als ich krank war und es weegen feiertagen ausfiel^^

 

[vale46]

Schinkenschnitzel und Thunfisch gemixt mit nem bissle Eisbergsalat
GÖTTLICH

AD ist garnet mal so übel

 

[BurnoutHerbert]

Dann warte mal einen Monat, dann hängt dir Hüttenkäse zum Hals raus und du bist kurz davor, alles worin Milch enthalten ist aus dem Fenster zu pfeffern

 

[vale46]

ich esse absolut keinen Hüttenkäse
schmeckt mir einfach net...also ich bin ein kaum-Käse-Esser weil ichs eben net mag.
Nur zum überbacken ist Käse genial

Es gibt soviele Fleisch und Thunfisch Kombos...man muss nur ein wenig kreativ sein.

Milch ist eh fast tabu...zuviel KHs

 

[Martin15]

Ich sag nur 5% Fett Käse mit 33% Proteinen

 

[riiikuL]

hier mal mein bauch-trainings-plan:

12 Wochen Bauch Programm 3x die Woche (immer ein Tag Pause dazwischen)

Woche 1-4
- SitUps auf der Römischen Liege 4x 15-20 WH
- Beinheben am Dip-Barren 4x 15-20 WH
- SitUps auf der Römischen Liege mit seitl. Eindrehen 4x 15-20 WH
- Beinheben an der Klimmzugstange 4x 15-20 WH

Woche 5-8
- SitUps auf der Römischen Liege (20 grade gefolgt von kurzer Pause, dann 5 li. und 5 re.) 4x 30 WH
- Beinheben mit verschränkten Beinen 4x 15-20 WH
- SitUps auf der Römischen Liege mit seitl. Eindrehen 4x 15-20 WH
- Beinheben am Dip-Barren (20 WH, dann 5 li., 5 re.) 4x 30 WH

Woche 9-12
- Beinheben (15-20WH mit gestreckten Beinen, dann 10 mit angwinkelten Knien(falls noch möglich ;-) )) 4x 25-30 WH
- SitUps auf der Römischen Liege (20 grade, kurze Pause, dann 5 re. 5 li.) 4x 25-30 WH
- Beinheben am Dip-Barren 4x 15-20 WH
- SitUps auf der Römischen Liege 4x 15-20 WH
- Beinheben an der Klimmzugstange 4x 15-20 WH

Ist das nicht der Trainingsplan von Ironsport? Hab mir auch schon überlegt damit anzufangen, aber im Moment ist mir Bauch nicht sooo wichtig . Trainiere ihn zwar, aber nicht grad so hart wie bei diesem Plan. Kannst ja dann berichten wie es so läuft

 

[Dr Casemod]

Ich sag nur 5% Fett Käse mit 33% Proteinen

hatte mir mal gedacht, hüttenkäse sei ein geiles nachtmahl, aber pur kann man das echt nicht löffeln...
ich hau immer n paar TK Beeren rein und Milch, dann kann mans trinken, aber lecker ist der nicht.

harzer ist hat auch ne geile makro nährstoff verteilung, aber selbst ich als absoluter käsefan muss sagen, dass harzer wiederlich ist

 

[Dr Casemod]

so werd ich es jetzt mal machen:
mal gucken was das brint

heute fang ich an

Dienstag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken KH 2 x 5-8,
3. Butterfly weit 1 x 8-10,

4. Scott Curls 2 x 5-8,

5. Rope Pushdowns 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Donnerstag: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,
5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Samstag: Rücken, Schulter, Waden

1. Kreuzheben 2x 4-6
2. Klimmzüge eng Untergriff 2x 5-8
3. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
4. Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

 

[Martin15]

ich werd wohl auch kaum mehr Harzer essen, wenn es 5% Fett Käse gibt. Ist halt etwas gummiartig, aber schmeckt wenigstens einigermaßen nach Käse ^^

 

[BurnoutHerbert]

hatte mir mal gedacht, hüttenkäse sei ein geiles nachtmahl, aber pur kann man das echt nicht löffeln...

ich ess ihn egtl. jeden Abend in verschiedenen Variationen...mit Maggi, Gemüsebrühepulver, Süßstoff, Whey, etc. ...ist halt wirklich perfekt dafür

@t

Ich ess keinen fettarmen Käse...1. ist er mir zu teuer und 2.nehm ich am Tag so wenig Fett zu mir, da sind die relativ guten Fette im Käse erträglich...ab und an abends zum Hüttenkäse noch eine Handvoll Macadamias für die Omega-3s

 

[Martin15]

200g für 1,89€ find ich nicht unbedingt teuer ^^

 

[fel1x87]

harzer käse einfach mit wasser im mund runter

ein stück ist runter in 10 sekunden.

 

[kartoffelluder]

Ist das nicht der Trainingsplan von Ironsport? Hab mir auch schon überlegt damit anzufangen, aber im Moment ist mir Bauch nicht sooo wichtig . Trainiere ihn zwar, aber nicht grad so hart wie bei diesem Plan. Kannst ja dann berichten wie es so läuft

jap richtig is der plan

haut schon sehr gut nei. is halt geschmackssache.
bin seit 4 wochen nicht mehr auf dem "ey ich muss breit sein"-trainingstrip sondern eher auf nen def. körper. die 5 jahre haben zum aufbauen gereicht

 

[BurnoutHerbert]

200g für 1,89€ find ich nicht unbedingt teuer ^^

Wo? Hier kosten 100g im Lidl 1,19 ...und das ist mir zu teuer auf die Dauer...zumal ich jeden Tag viele Brote mit an die Uni nehm

 

[Martin15]

Plus - Viva Vital 5% Käse 200g 1,89€

 

[Bl4ckD3vil]

Da hab ichs ja richtig gut. Ich finde Harzer sogar lecker. Auch gern mal bis zum MHD warten bsio der richtig reif is.

 

[Dr Casemod]

mann mann mann, gestern mit dem neuen tp angefangen, beine

ohwohl ich mit den gewichten beim BB, BS und der 45° Presse noch eperimentieren musste, und so eher auf 2x12er sätze mit reserven gekommen bin, merk ich meine oberschenkel sowas von. echt geil

 

[Roach13]

mann mann mann, gestern mit dem neuen tp angefangen, beine

ohwohl ich mit den gewichten beim BB, BS und der 45° Presse noch eperimentieren musste, und so eher auf 2x12er sätze mit reserven gekommen bin, merk ich meine oberschenkel sowas von. echt geil

ich mach samstag immer beine und hab dann bis ca. mittwoch oder donnerstag muskelkater

(aber auch kein wunder bei ca. 240 kg beinpresse )

 

[BurnoutHerbert]

mann mann mann, gestern mit dem neuen tp angefangen, beine

Gell, der zieht gut rein

 

[fel1x87]

mann mann mann, gestern mit dem neuen tp angefangen, beine

ohwohl ich mit den gewichten beim BB, BS und der 45° Presse noch eperimentieren musste, und so eher auf 2x12er sätze mit reserven gekommen bin, merk ich meine oberschenkel sowas von. echt geil

da merkst du mal, was ein richtiger plan anrichtet

wenn du dann erstmal deine gewichte gefunden hast schaffst dus kaum noch nachhause

 

[Dr Casemod]

jepp, ist schon was anderes, vorher nur KB, jetzt, KB, strecken, beugen und 45°

was ich bei rücken, brust und schultern komisch find, ist dass man nur 2 sätze mit 5-8 wdh. macht, da muss ich mich dran gewöhnen, in 2 sätzen kann ich mich gar nicht so auspowern...

schultern heute fand ich irgendwie läppsch, 2 sätze überkopf drücken, 2 sätze rudern stehend, 1 satz seitheben...

 

[fel1x87]

schulter brauchen eigentlich relativ wenig.

 

[Dr Casemod]

ich hab meine aber lange vernachlässigt, die brauchen etwas mehr zuwendung

 

[BurnoutHerbert]

nur 2 sätze mit 5-8 wdh. macht, da muss ich mich dran gewöhnen, in 2 sätzen kann ich mich gar nicht so auspowern...

schultern heute fand ich irgendwie läppsch, 2 sätze überkopf drücken, 2 sätze rudern stehend, 1 satz seitheben...

Dann benutz mehr Gewicht ...und führ die Übungen langsamer und konzentrierter aus...ich war ja auch mehr Sätze und WDH gewohnt, dann hab ich einfach das Gewicht angepasst und seitdem kenn ich nur noch den Zustand des Muskelkaters (auch gerne mal ne halbe Woche )