*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 4)

[djvandeflow]

was willst du denn erreichen? standard bei muskelaufbau sind kohlenhydrate und eiweisse immer und nicht nach uhrzeit getrennt. höchstens abends ein paar kh weglassen...

 

[[Leviathan]]

Muskelaufbau/-zunahme

Es gibt doch so viele Sachen die man beachten kann bzw. eigentlich muss.

 

[fel1x87]

Ich würde meinen Trainingsplan jetzt so aufbauen:

Brust,Schulter,Trizeps:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Butterfly die isos sind doppelt irgendwie... beschränke dich auf butterfly
Überzüge raus damit
so ne art reverse butterfly mit schulterdruckübung ersetzen
Seitenheben

Rücken,Bizeps:
Klimmzüge
Rudern
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff enger untergriff
Shrugs mit überzügen ersetzen, latabschluss ähnlich wie bei brust...
Langhantel-Curl
Hammer-Curl streichen

Beine,Bauch:
Kniebeugen
schräge Beinpresse
Bein-Curls
Beinstrecken
Wadenheben
Crunshes

Und am rücken Tag, was kann ich da noch machen außer Kreuzheben?
Und kann/darf ich am ende jeder TE Crunshes & Wadenheben machen?

Grüße

so kommentiert^^

zu überzügen: es gab ja letztens diese andro-artikel... da funktioniert auch mit kreuzheben und ergibt dann so eine konstruktion am rückentag, die ich für sinnvoller im split halte...

1. kreuzheben - schwer
2. überzüge - mittlere intensität (kreuzheben und überzüge als supersatz möglich, dann beide davor aufwärmen)
3. zugübungen (lat ist vorbelastet und geht eher zum versagen... daher ist mindestens eine bizepsiso indiskutabel angebracht

dieses schema sollte ideal sein...

bauch musst du nach bedarf abschätzen 0-2mal pro woche... waden 1-2mal pro woche.

 

[*s!x*]

Welche Iso soll ich denn dann rausnehmen?

Brust,Schulter,Trizeps:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Butterfly
Schulterdrücken
Seitenheben
Wadenheben
Crunshes

Rücken,Bizeps:
Good Mornings
Klimmzüge
Rudern
Latzug zur Brust mit engem untergriff
Überzüge
Langhantel-Curl

Beine,Bauch:
Kniebeugen
schräge Beinpresse
Bein-Curls
Beinstrecken
Wadenheben
Crunshes

Allerdings geht doch überzüge eher auf den Trizeps als auf den Bizeps und würde dann doch eher in die TE1 reinpassen?
Nur damit wir nicht aneinander vorbei reden, ich meinte diese Übungsausführung:
http://img21.imageshack.us/i/brust_10.gif/

Und der Rückentag ist kürzer als die anderen?
So ich geh trainieren, bis später.

*s!x*

 

[djvandeflow]

leviathan, ja man kann aus allem ne wissenschaft machen. iss viel kh und ew und schau, wie dein körper reagiert. nimmst du ab, mehr davon, nimmst du zu schnell zu, weniger kh...ew kann man eigentlich nie genug essen.

 

[BurnoutHerbert]

@six

Wie man beim Latzug greift ist schnurz, ich mach die Übung 2x die Woche und wechsle zwischen 2 verschiedenen Griffen.

Langhantelcurls kannste nach nem Monat auch mit Hammercurls abwechseln, letztere trainieren den brachialis in stärkerem Maße mit.

Dein Plan kommt mir insgesamt viel zu umfangreich vor. In deiner zweiten Variante würde ich folgendes streichen:

Schrägbankdrücken, Butterfly, Seitheben, Beinpresse und wo ist der Sinn der Good Mornings?

...wieso kein Kreuzheben?

Weniger ist mehr...zumal du als Anfänger sicher keine doppelten Isos benötigst.

 

[*s!x*]

Naja ich finde das nichte gerade umfangreich, eine TE dauert bei mir höchstens 45mins wenn ich da noch mehr Streiche bin ich ja kaum noch im Studio..

Ich mache nicht gerne Kreuzheben, da mir die Übung einfach nicht liegt & ich einfach viel zu viel falsch machen könnte und daher möchte ich es zurzeit ungerne machen.

Und naja ich weiß ja nicht wie du Anfänger definierst, aber ich trainiere seit Sommer 07 da bis Januar 09 in einem Rehazentrum und seit einem Jahr nun in einem Studio..

Grüße

 

[BurnoutHerbert]

Nach 2,5 Jahren Training schätze ich dich (rein von der Trainingszeit, ich kenne weder deinen Körper noch deine Kraftdaten, etc.) als Advanced Novice ein...

45 Minuten für das?

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Butterfly
Schulterdrücken
Seitenheben
Wadenheben
Crunshes

Also für den folgenden Plan, meinen Plan, benötige ich mit einem eingeschobenen Satz Fliegende mit 8Wdh (was bei mir die absolute Ausnahme ist) schätzungsweise 50 min

Kniebeugen 5x 5
Bankdrücken 5x 5
Military Press 3x 6-8
French-Press 2x 8-10
Waden 2x 10-12

€: Keine alten erfahrenen Kanten im Studio, die dir Kreuzheben zeigen können? Klar, selbst beigebracht und ohne ständige Kontrolle wäre mir die Übung auch zu riskant, aber wenn man sie denn mal kann und ausführt ist es ein Traum!

 

[*s!x*]

Ich mache bei jeder Übung 3 x 10 und brauche damit zwischen 45 & 55 minuten.

Ich habe bis jetzt noch niemanden da gesehen der Kreuzheben macht obwohl da einige erfahrene sind die auch einiges an Ahnung haben, nur Kreuzheben macht da niemand.

so nebenbei mal meine Kraftdaten:
191cm
94kg
16% kfa
38cm Oberarmumfang
Bankdrücken 85kg 3wdh

Mich würden eh mal die Kraftdaten von den anderen usern hier Interessieren

Grüße,
*s!x*

 

[BurnoutHerbert]

Hört sich schonma gut an, wieviel KG bei den Kniebeugen?

 

[*s!x*]

Ich schaffe 1 Satz mit 70kg allerdings bekomm ich dann schon nen Krampf mache es daher nur mit 40kg und schaffe dann 2 Sätze ohne nen Krampf sollte mal Magnesium nehmen vorm Training.

Wie schaun denn deine Daten aus?

Grüße

 

[fel1x87]

das klingt nicht nach 2,5 jahren^^

 

[vale46]

das klingt wirklich nicht nach 2,5 Jahren
Ich würde das Volumen beibehalten....wie du jedoch dabei auf diese Zeit kommst ist für mich aber auch fraglich.
Am besten ist es wenn man ein System erstmal über längere Zeit ausführt, sonst bekommst du garnicht richtig mit obs passt oder nicht.

 

[Tz88]

moin Leute

gestern nach 6 Tagen Sylvesterpause wieder ins Training eingestiegen und meine Unterarme verweigern grade jeglichen Dienst ^^
Diese Zeilen sind ne Anstrengung

Aber habe gerade ein kleines Problem bzgl Rudern an der Langhantel.. wie stellt ihr euch dahin?
Habe bislang immer Rudern für eine Seite mit dem Oberkörper parallel zum Boden gemacht.. wie macht ihr das mit der Langhantel? hab das jetzt so versucht, dass mein Oberkörper 45° ca. zum Boden steht und habe mit den Füßen nicht parallel, sondern versetzt gestanden...
Nur das fühlt sich mMn nicht richtig/gut an.

Grüße

 

[*s!x*]

das klingt nicht nach 2,5 jahren^^

das klingt wirklich nicht nach 2,5 Jahren
Ich würde das Volumen beibehalten....wie du jedoch dabei auf diese Zeit kommst ist für mich aber auch fraglich.
Am besten ist es wenn man ein System erstmal über längere Zeit ausführt, sonst bekommst du garnicht richtig mit obs passt oder nicht.

Ich hab ja gesagt dass ich die ersten 1,5 Jahre in nem rehazentrum trainiert habe Ausreden war ich da grad mal 14,5 Jahre.
Also kann man sagen dass ich gut 1 Jahr richtig trainiere.

Grüße

 

[BurnoutHerbert]

@tz88

Knie leicht angewinkelt, Füße parallel nebeneinander, Oberkörper in etwa 45° aufrichten...LH im Untergriff eng nehmen und aus dem Lat zum Bauch hin ziehen...drauf achten, dass dein Rücken gerade ist (auch kein übertriebenes Hohlkreuz)

 

[fel1x87]

und ich wunder mich, dass ich bei der übung so schwach bin... mit der alten ausführung mühevoll 4 oder 5mal 90kg gerudert und mich noch gewundert wieso im andro jeder 100kg mehrfach schaft.

 

[Tz88]

was wäre die alte Ausführung?

Danke Herbert ^^

 

[fel1x87]

rücken parallel zum boden, nur in den armen bewegung, obergriff ca. schulterweit, leicht übern bauchnabel ziehen... so hab ich das zumindest früher gemacht.

 

[Tz88]

Probieren geht über Studieren, sag ich jetzt einfach mal
Übermorgen wirds ausprobiert..
Liege sowieso mit Muskelkater flach ^^ Heute eigtl Laufen angesagt, aber mit platten Beinen von vorgestern lohnt sich das nich

Grüße

 

[*s!x*]

Gestern war der Beine & Bauch Tag, hab diesmal genauer auf die Zeit geachtet & wollte mal den Plan inklusive Gewichten euch hier vorstellen

Beine,Bauch:
Kniebeugen 8 x 80kg ; 10 x 70kg ; 10 x 65kg
schräge Beinpresse 10x 300kg ; 10 x 320kg ; 10 x 320kg
Bein-Curls einbeinig 10 x 40kg ; 10 x 35kg ; 10 x 35kg
Beinstrecken einbeinig 7 x 60kg ; 9 x 55kg ; 10 x 50kg
Wadenheben 10 x 95kg x 3
Crunshes 3 x 10 mit 65kg Zusatzgewicht

Also das Magnesium 1h vor dem Training hat mir sehr geholfen & ich konnte die Kniebeugen normal durchführen ohne jegliche Anzeichen von Krämpfen & habe daher auch direkt 80kg gepackt.
Da mir bei den Bein-Curls und dem Beinstrecken die Gewichte nicht mehr ausgereicht haben, habe ich es diesmal einbeinig gemacht & hat auch hervorragend funktioniert, nur nach dem Beinstrecken war ich verdammt platt wie noch nie zuvor
Hab daher die 100kg beim Wadenheben kein mal hinbekommen.

Habe für diese Trainingseinheit 58 Minuten gebraucht

Morgen ist der Rücken Tag dran & heute abend gehts erstmal zum 1. Basketballtraining nach den Weihnachtsferien, mal sehen wie das wird

Grüße

 

[fel1x87]

hab letztens mal ghetestet was für ein volumen geht... halbwegs ordentlich gehen ca. 10-14 sätze bei mir... danach alles ist nurnoch rumstocherei und nach 30 könnte ich ungeschminkt in jedem horrorfirlm nen zombie spielen^^

übrigens rudern hab ich jetzt ne überklärung vom physio bekommen:
griffbreite leicht über schulterweit, obergriff, körper vorgebeugt, wirbelsäulenbewegungen vermeiden, beinbewegungen nötig, wenn man probleme hat an den knien vorbeizukommen

 

[*s!x*]

So ich habe nun wieder ne Diät vor, was haltet ihr von folgendem Tages-/Ernährungsplan?

Morgens(7.15 - 7.30)
50g Haferflocken in 1,5% fettarme Milch
halber Apfel

In der Schule(7.50 - 13.05 bzw bis 16.00)
2-3 Vollkornknäckebrote/Vollkornbrot
2-3 fettarmer Käse oder Pute/Hähnchen

Mittagessen(13.30 bzw 16.30)
Schlagt mir was vor Würde jetzt Putenbrust machen nur was dazu?Und was kann ich außer Putenbrust noch essen?

Zwischenmahlzeiten:
Eine Handvoll Nüsse
1 Vollkornknäckebrot mit fettarmen Käse/Pute/Hähnchen

Abendessen:
1 Vollkornknäckebrot/Vollkornbrot mit fettarmen Käse/Pute/Hähnchen
2 Spiegeleier

"Nachtsnack"(21-22.30)
500g Magerquark mit 1 Apfel

Ist der so in Ordnung?
Was könnte man sonst so als Zwischenmahlzeit essen?

Bin offen für Tipps

Grüße

 

[michi2k]

Postet doch paar Bilder mit ist doch immer interessant.
Gerade was Trainings fortschritt etc. angeht.

 

[MJNO]

Gestern war der Beine & Bauch Tag, hab diesmal genauer auf die Zeit geachtet & wollte mal den Plan inklusive Gewichten euch hier vorstellen

Beine,Bauch:
Kniebeugen 8 x 80kg ; 10 x 70kg ; 10 x 65kg
schräge Beinpresse 10x 300kg ; 10 x 320kg ; 10 x 320kg
Bein-Curls einbeinig 10 x 40kg ; 10 x 35kg ; 10 x 35kg
Beinstrecken einbeinig 7 x 60kg ; 9 x 55kg ; 10 x 50kg
Wadenheben 10 x 95kg x 3
Crunshes 3 x 10 mit 65kg Zusatzgewicht

Also das Magnesium 1h vor dem Training hat mir sehr geholfen & ich konnte die Kniebeugen normal durchführen ohne jegliche Anzeichen von Krämpfen & habe daher auch direkt 80kg gepackt.
Da mir bei den Bein-Curls und dem Beinstrecken die Gewichte nicht mehr ausgereicht haben, habe ich es diesmal einbeinig gemacht & hat auch hervorragend funktioniert, nur nach dem Beinstrecken war ich verdammt platt wie noch nie zuvor
Hab daher die 100kg beim Wadenheben kein mal hinbekommen.

Habe für diese Trainingseinheit 58 Minuten gebraucht

Morgen ist der Rücken Tag dran & heute abend gehts erstmal zum 1. Basketballtraining nach den Weihnachtsferien, mal sehen wie das wird

Grüße

Mit 94kg auf 1,91 würde ich nicht diäten, lieber noch was draufpacken .
Beim Kniebeugen würde ich anders vorgehen, erst aufwärmen, dann einen harten Satz und dann Ende oder das Superkniebeugenprinzip durchführen, das hat mir anfangs sehr geholfen.

 

[*s!x*]

Naja aber fett am Bauch/Hüfte will ich persöhnlich weg haben
Sauber aufbauen kann ich danach immernoch.

 

[H@koSaN]

Hi,

ich mache ja auch seit Jahren schon Sport. Hab in meinem 12.Lebensjahr mit Kickboxen angefangen und später zu Thaiboxen rübergewechselt was ich dann auch bis zu meinem 18.Lebensjahr fortgesetzt habe. Und danach habe ich mit Kraftsport angefangen, um mich halt bisschen fit zu halten. Und seitdem ich mit dem ganzen Zeugs hier angefangen habe, ist mir aufgefallen das meine komplette linke Hälfte des Körpers stärker mit Muskeln bestückt ist als die rechte. Z.B. habe ich am linken Arm mehr Muskeln als im rechten und die linke Brust ist bei mir auch mehr ausgeprägt. Und selbst meine linke Wade weißt deutlich mehr Muskelpartien auf, als die rechte. Weiß jetzt nicht wo das Ganze noch der Fall ist Aber hat dafür vielleicht irgendjemand eine Erklärung?

Achja und das komische ist auch noch, das ich mit dem linken Bein (die "starke" Hälfte) viel dehnbarer bin als mit dem rechten. Das habe ich immer beim Thaiboxen gespürt, wenn ich ma z.B. einen Highkick machen wollte. Egal welche Muskelpartie auch immer am Bein gedehnt wurde, war die linke dehnbarer. Ich mein gut, wenn es jetzt nur den Oberkörper betreffen würde hätte ich gemeint, das es vielleicht am falschen Trainingsabläufen liegt. Aber das is ja nicht nur im Oberkörper der Fall

 

[fel1x87]

langsam wirds endlich mit dem scheiß rudern

 

[MJNO]

langsam wirds endlich mit dem scheiß rudern

Schöne Sache wenn es weitergeht.

Ich darf mir seit 2 Wochen dank Knieverletzung den Spott der Studiobekannten und von Kumpels anhören, die mich als Discopumper bezeichnen .

Habe jetzt schon seit längerer Zeit den gleichen Ganzkörperplan:

Kniebeuge (1mal schwer, 1mal leicht, da ich noch Mannschaftssport betreibe)
Latzug
Flachbank
Kreuzheben
Rudern
Military Langhantel

Würde jetzt doch gerne mal splitten und zum Ende der Saison richtig loslegen. Was ist zu empfehlen? Klassischer Push/Pull?

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Bin persönlich kein Fan von LH-Curls und Beinheben, ersteres schien mir nie wirklich effektiv und Beinheben ist auch nicht mein Fall, zumal das Gewicht in meinem Studio da lächerlich gering ist. Lieber ein zweites Mal beugen?

 

[BurnoutHerbert]

langsam wirds endlich mit dem scheiß rudern

45° Winkel und Hantel zum Bauch?