*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 4)

[d0zer]

Servus


ich plane gerade meine erst Diät in Form einer Low-Carb Diät und bräuchte dazu noch Hilfe.
Ich trainiere einen Ganzkörperplan 1,5h ungefähr mit anschliessendem Cardio 30 oder 40 Minuten um an das Fett zu gehen.




##
Habe es mir so vorgestellt:


-Frühstück: 1 Vollkornbrotscheibe mit Putenbrustscheibe


-1. Snack: Apfel


-Mittag: 2 Vollkornbrotscheiben mit Putenbrustscheibe + halbe Gurke+ Tomate + körnigen Frischkäse 1,5% fett


-2. Snack: Apfel/Birne


-Vor dem Training sollte ich was essen ???


- Abendessen/Nach dem Training:
2 Teelöffeö Eiweiss-Pulver mit Wasser
Magerquark mit kleingeschnittenen Äpfeln oder Mandarinen
oder Thunfisch
oder Putenbrust 200g


-vor dem Schlafengehen: 2 Teelöffeö Eiweiss-Pulver mit Wasser
##



Was haltet ihr davon?

Kann ich die Snacks so lassen?

Wann würdet ihr das letzte KH haltige Essen zu euch nehmen? Am Mittag?

Was vor dem Training essen und was danach?




Danke schon mal

 

[fel1x87]

demnächst werd ich auf andro wieder in der luft zerrissen, falls ich nach proportionstraining für die aktuellen schwachpunkte (trizeps, trapezius, hintere schulter) frage^^

 

[Roach13]

http://www.leenks.com/gallery1006.htm

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Servus

Hallo!

Ich trainiere einen Ganzkörperplan 1,5h ungefähr mit anschliessendem Cardio 30 oder 40 Minuten um an das Fett zu gehen.

Wie sieht dein Plan aus? Gerade in der Defi kannst du viel Energie sparen, indem du dich auf die großen Drei fokusierst und den Rest weg lässt. (Pareto trifft hier sehr gut zu)

Habe es mir so vorgestellt:


-Frühstück: 1 Vollkornbrotscheibe mit Putenbrustscheibe


-1. Snack: Apfel


-Mittag: 2 Vollkornbrotscheiben mit Putenbrustscheibe + halbe Gurke+ Tomate + körnigen Frischkäse 1,5% fett


-2. Snack: Apfel/Birne


-Vor dem Training sollte ich was essen ???


- Abendessen/Nach dem Training:
2 Teelöffeö Eiweiss-Pulver mit Wasser
Magerquark mit kleingeschnittenen Äpfeln oder Mandarinen
oder Thunfisch
oder Putenbrust 200g


-vor dem Schlafengehen: 2 Teelöffeö Eiweiss-Pulver mit Wasser

Deine KH sind nicht clever verteilt, dafür dass du LC machen willst.
Morgens benötigst du keine KH, als Snack lieber Gemüse anstatt Obst, dafür die KH auf vor das Training schieben, falls überhaupt KH nötig sind, aber am ehsten vor das Training.

Sieht mir insgesamt jedoch nach sehr wenig Kcal aus, bist du so fett oder was willst du damit exakt bezwecken?

Wann würdet ihr das letzte KH haltige Essen zu euch nehmen? Am Mittag?

Falls KH nötig, dann um sportliche Aktivitäten herum.

Was vor dem Training essen und was danach?

Eiweiß davor und danach, KH wenn nötig.

 

[d0zer]

Danke erstmal für das Feedback.

Ich wiege im Moment 74KG auf 68cm wobei da gerade am Bauch noch bisschen Fett ist. ich würde gerne auf 68Kg bis zum Sommer etc runter. Bzw soweit runter bis ich das Bild im Spiegel akzeptabel finde. Für mich macht es eher der Spiegel als die Waage aus



Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Bankdrücken Langhantel 5x5
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x10
Fliegende Kurzhantel 3x10


Lat-Ziehen 3x10
Langhantelrudern 3x10
Rückenstrecker Maschine 3x10

Crunsh Maschine 3-20


Seithaben Kurzhantel 3x10



30-40 Minuten Cardio nach dem Training.


Ab und zu:

Trizeps am Kabelzug 3x8
Bizeps Hammercurls 3x8




Ok, also die KH eher um das Training herum, ok...


Aber ich höre zum ersten Mal, dass Eiweiss VOR dem Training und KH danach benötigt wird.

Ich kenne es so, KH vor dem Training und Eiweiss danach. Die Energie für das Training kommt ja aus den KH.

 

[michi2k]

74KG auf 68cm

und das nennst du am Bauch ein bischen Fett? Glaube du hast da ein 1 vor den 68cm vergessen

Dein TP ist total wirr wann trainierst du was? Wie oft trainierst du?

 

[d0zer]

Ich trainier das alles immer in einer Einheit. Also an jedem Trainingstag.

3 Mal die Woche. Mo-Mi-Fr wenn es beruflich hin haut.

 

[fel1x87]

glatte 6 für den trainingsplan da oben

du musst alles ausgeglichen trainieren und sehr wichtig sind noch full rom oder stretch armisos, damit du nicht so ein typischer gü-block ohne arme wirst.

 

[d0zer]

Armisos in einem Ganzkörperplan?

Arme hab ich genug. Reicht mir



Ich trainier alle 2 Trainingeinheiten meinen Bizeps mit Hammercurls. Das reicht.

Laut dem WKM Plan vom team-andro werden die Arme schon genug trainiert. Armisos sollten erst bei Splits eingesetzt werden.



Bin gerade ziemlich verwirrt.

 

[BASTI92]

Wenn man an einem Tag am Wochenende sich mal betrinkt, schadet das nur dem Training extrem, was man an dem Tag gemacht hat oder schadet es dem Körper insgesamt sehr stark in seiner Entwicklung?
Die Versuchung ist schon da, da ich monatelang nichts getrunken habe...und mit seinen 17 Jahren will man ja auch nochmal richtig Spaß haben

 

[TM30]

die frage stell ich mir auch... ich mache ziemlich viel sport, aber trinke auch zu gern mal alkohol, auch mal zu viel

 

[MJNO]

Wenn man an einem Tag am Wochenende sich mal betrinkt, schadet das nur dem Training extrem, was man an dem Tag gemacht hat oder schadet es dem Körper insgesamt sehr stark in seiner Entwicklung?
Die Versuchung ist schon da, da ich monatelang nichts getrunken habe...und mit seinen 17 Jahren will man ja auch nochmal richtig Spaß haben

http://www.ironsport.de/Alkohol-Bodybuilding.htm

Einmal betrinken, mehrere Einheiten für die Katze, lieber dreimal nachdenken ob es wirklich nötig ist, um Spaß zu haben.

 

[TM30]

danke mjno, das werd ich mir mal durchlesen. nur schaffe ich es oftmals nicht ohne alkohol. und es gibt ja auch keine alternative (die "gesünder ist" .... ausser nen "reines hirn"... aber wenn man das nicht hat, so wie ich, braucht man halt hilfsmittel ) dazu... das ist es ia

 

[MJNO]

Mir persönlich ging es eine Zeit lang ähnlich. Ich habe mich dann einfach mal gezwungen daheim zu bleiben, bin nicht der Typ der alleine trinkt und mir selbst in den Arsch getreten und immer wieder gesagt, dass die Kraftwerte für mich wichtiger sind.
Aber da muss wohl jeder sehen, wie er sich da selbst motiviert, ohne eigenen Antrieb ändert sich meist wenig.

Der Artikel nimmt übrigens schön Bezug auf die Auswirkungen auf die Hormone und ist somit nicht nur aufs BB übertragbar.

 

[BurnoutHerbert]

danke mjno, das werd ich mir mal durchlesen. nur schaffe ich es oftmals nicht ohne alkohol. und es gibt ja auch keine alternative (die "gesünder ist" .... ausser nen "reines hirn"... aber wenn man das nicht hat, so wie ich, braucht man halt hilfsmittel ) dazu... das ist es ia

Gras

 

[TM30]

hehe^^ du bist gut.

mit drogen wollt ich nicht anfagen. ich bin schon stolz, dass ich mit meinen 26 jahren noch nicht EINEN EINZIGEN ZUG von einer normalen zigarette in meinem ganzen leben genommen habe...

edit: der alkohol konsum, den ich ab und zu habe, ist ja eiegentich auch eine droge. aber ich persönlich stufe das nicht ganz so schlimm wie das rauchen ein

 

[fel1x87]

Gras

wir sin hier in deutschland und nicht in holland

 

[michi2k]

Einmal betrinken, mehrere Einheiten für die Katze, lieber dreimal nachdenken ob es wirklich nötig ist, um Spaß zu haben.

Ich halte das zwar nicht für falsch aber überbewerten sollte man das jetzt auch nicht übermäßig. Wenn man jetzt das Training als ganzes sieht über mehrere Wochen und Monate und man in der Zeit am Wochenende ausgeht und wie ich sagen wir pro We vll. 3 Flaschen Bier trinkt kann man sich das schlcehte Gewissen getrost sparen. Samstag und Sonntag regelmäßig dauerdicht ist natürlich wieder "suboptimal"
Also für 99% der Freizeitsportler dürfte der "normale" Alkohol genuss kein Problem darstellen.
Ich kenne so viele Leute die saufen wie ein Loch und Training passt dennoch.
Also nochmal: In sich sicherlich richtig aber nicht überbewerten, erst recht nicht wenn man nicht als Amateur/Profi am Eisen hängt.

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Ok, also die KH eher um das Training herum, ok...

Aber ich höre zum ersten Mal, dass Eiweiss VOR dem Training und KH danach benötigt wird.

Ich kenne es so, KH vor dem Training und Eiweiss danach. Die Energie für das Training kommt ja aus den KH.

Die Energie für das Training kommt nicht aus den KH, die du davor isst.
Die Energie wird schon lange davor hergstellt und dementsprechend bringen die KH nur einen Insulinschub. Wie sehr dieser etwas bringt (über lange Sicht), ist meiner Meinung nach irrelevant.
Temporär bringt es etwas, nur ob das dann im Endeffekt pro Jahr 500g mehr Muskelmasse bringt bei sonst gleicher Ernährung, ist eben die Frage.

Für mich nur ein rein psychologischer Effekt, quasi "jetzt habe ich KH gefuttert, jetzt habe ich Power und es kann los gehen!"

Ob EW vor oder danach ist für mich auch nicht relevant, dein Körper hat eh genug Reserven, um Muskelaufbau zu forcieren.

Ich esse einfach vor dem Training eine gute Mahlzeit mit viel EW (Dose Thunfisch, etc.) und danach, damit ich mich stark fühle, KH.
Da ich Lowcarb lebe, ist das für mich der naheliegendste Zeitpunkt, um die KH optimal zu verwerten.
Auch daran scheiden sich die Geister - teste es einfach, Hauptsache die KH um das Training herum, dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass damit Reaktionen ausgelöst werden, die dem Muskelaufbau förderlich sind.

Aber wie gesagt, fixiere dich nicht zu sehr auf solche Kleinigkeiten, die wichtigen Sachen, auf die man sehr viel Wert legen sollte, sind:
- gutes Training (progressive Steigerung mit schweren Grundübungen)
- gute Ernährung (genug Kalorien, genug EW, genug Fett)
- ausreichend Regeneration

Hälst du dich an diese 3 Grundpfeiler, dann wächst du.

Wann du dazu dann dein EW nimmst oder deine KH, spielt keine Rolle, davon hängt dein Gelingen als Anfänger nicht ab.

Wenn man an einem Tag am Wochenende sich mal betrinkt, schadet das nur dem Training extrem, was man an dem Tag gemacht hat oder schadet es dem Körper insgesamt sehr stark in seiner Entwicklung?
Die Versuchung ist schon da, da ich monatelang nichts getrunken habe...und mit seinen 17 Jahren will man ja auch nochmal richtig Spaß haben

Es gibt in deiner Situation kein optimales Verhalten.

Entweder: Verzicht auf Spaß durchs Saufen
Oder: Verzicht auf besseren Aufbau im Vergleich zu Null Alkohol

Du musst für dich selbst abwägen, ob dir das Saufen so wichtig ist.


Ich sage es Dir einfach mal so: Wenn du dich sehr gut ernährst und sehr gut trainierst, dann spielt es im Endeffekt keine Rolle, ob du dich einmal im Monat betrinkst. Dass du ohne das Saufen insgesamt mehr Fortschritte machen würdest, ist klar, nur kommt es eben darauf an, wieviel "mehr" ist und ob das relevant ist.
Ich kenne Tiere, die jede Woche saufen und ich kenne Hungerhaken, die in Askese leben - es ist also individuell!

 

[www]

ich wieg 62,4kg und drücke auf bank 80kg ... (8mal)

 

[TheSane]

Gibt es irgendwo brauchbare Ernährungstips für Vielreisende?
Fange gerade an mit Muskelaufbau im Studio und würde auch gerne meine Ernähung entsprechend anpassen mit der Maßgabe das ich diese Nahrungsmittel unterwegs kaufen kann bzw. finde. Bin halt von Mo-Fr unterwegs und habe daher keine Küche / Kühlschrank. Zwischen 8 und 17 Uhr bin ich beim Kunden, dazwischen gibt es ein gemeinsames Mittagessen, so zwischen Snackes gibt es nicht.
Insgesamt sollen 20kg runter, es wäre kein Problem abends im Hotel ein Shake zu nehmen, nur gibt es nach der ersten recherche recht wenig konkrete Anwendungs "Guides"...
Vielleicht könnt ihr mir da mal ein paar Tips geben.

 

[d0zer]

ich wieg 62,4kg und drücke auf bank 80kg ... (8mal)

Ok, und was willst du uns damit sagen oder willst du Tipps?


Irgendwelche Daten in den Raum schmeissen ist etwas verwirrend.


Jedoch sind die Werte respektabel.


Ich wiege 74 auf 168cm und drück die 60Kg gerade so 5 Mal. Angefangen hab ich vor 4 Monaten mit 30Kg

 

[www]

Ok, und was willst du uns damit sagen oder willst du Tipps?


Irgendwelche Daten in den Raum schmeissen ist etwas verwirrend.


Jedoch sind die Werte respektabel.


Ich wiege 74 auf 168cm und drück die 60Kg gerade so 5 Mal. Angefangen hab ich vor 4 Monaten mit 30Kg

och sry...
also ich bin 178cm und wiege 62,4kg... also bisschen dünn.
aber ich tranier schon mehr als einem jahr...
und drücke die 80kg auf der bank 8mal... danach die sätze muss immer einer hinter mir stehen.
soviel kg zu drücken für mein gewicht ist doch ungesund oder?
achja, bin 18 jahre alt^^


hmm...wie alt bist du denn?
nochmal 4monate dann kommt das schon

 

[Spliffsta]

respekt, finde ich echt krass. ich hab mit 60kg (bin auch 1.77 ca klein) nicht mehr als 70kg 5x heben können (und ich hab damals das volle programm gemacht, also auch mit eiweiß, cratin und nahezu pefekter ernährung). bei der größe und dem gewicht kommt mir das sogar schon fast unrealistisch vor, v.a. mit 18 jahren...
erst als ich dann gewicht zugelegt hab, ging das nach oben, die 80kg konnte ich erst mit 70-75kg stemmen (5-8x), dann mit 95kg gingen auch 110-120kg, aber max 3 wiederholungen

nun wiege ich aber 83kg, hab oberkörper etwas abgebaut um wieder meine alte antrittsstärke und schnelligkeit fürs FuBa spielen zu bekommen

 

[MJNO]

och sry...
also ich bin 178cm und wiege 62,4kg... also bisschen dünn.
aber ich tranier schon mehr als einem jahr...
und drücke die 80kg auf der bank 8mal... danach die sätze muss immer einer hinter mir stehen.
soviel kg zu drücken für mein gewicht ist doch ungesund oder?
achja, bin 18 jahre alt^^


hmm...wie alt bist du denn?
nochmal 4monate dann kommt das schon

Das ist bisschen mehr als "bisschen dünn" , kratzt du da nicht an der Untergewichtsgrenze?
80kg hört sich nach viel an für das Körpergewicht, ist aber durchaus machbar, redest du dabei von freier Ausführung oder von MP?

 

[Spliffsta]

das kratzt nicht nur am untergewicht, das ist utnergewicht.
bmi spuckt knapp unter 20 aus. jetzt muss man bedenken, dass er wohl sehr viel muskelmasse hat (um 80kg 8x zu stemmen), dann wäre er als nicht kraftsportler bei sicher unter 60kg ... eher um die 55kg... deshalb erscheint mir das alles sehr unrealistisch

 

[fel1x87]

bmi kannst du in die tonne kloppen. laut dieser sinnlosen rechnung hat ein bühnenbodybuilder mit kfa 4% krankhaftes übergewicht.

 

[Spliffsta]

ich weiss ich weiss, aber er ist ja schon nahe einem bodybuilder, ich meine beim bankdrücken deutlich mehr als sein eigengewicht zu stemmen ist schon viel. normal müsste bei ihm der bmi eben übergewicht ausspucken und nicht untergewicht.

 

[fel1x87]

ich weiss ich weiss, aber er ist ja schon nahe einem bodybuilder, ich meine beim bankdrücken deutlich mehr als sein eigengewicht zu stemmen ist schon viel. normal müsste bei ihm der bmi eben übergewicht ausspucken und nicht untergewicht.

ja bmi... fress mal einen ganzen tag lang, verdrück an dem tag 20g kreatin und 100g salz, dann trink noch 10 liter wasser aufwärts und der bmi ist auf einmal völlig anders. körperfettanteil hingegen würde durch die aktion nicht besonders schwanken.

 

[Spliffsta]

du verstehst mich wohl nicht oder? bei einem kraftsportler oder bodybuilder ist der BMI viel zu hoch, bei dem typen ist der BMi aber sehr niedrig, was bei einem kraftsportler aufkeinen fall sein kann, verstehst du?? wenn man 130% seines körpergewichts 8x heben kann, dann ist das aufjedenfall schon bodybuilder-niveau, demnach müsste er ja nen kfa von ~0% haben, damit von seinen 60kg noch genügend muskeln sind um die leistung zu erbringen