*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 4)

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Soa, nach nem guten halben Jar Training, hier mal mein Trainingsplan:

Montag: Karate, Dienstag: / , Mittwoch:Karate, Do: je nach Wetter ne Runde Rad mit stakren Steigungen, Fr: Therabandübungen inkl. Hockey und allgemeine körperliche Fitness, Sa: / Sonntag: Je nach Lust Hanteltraining mit 5 kg, bei den Curls 3*30, Rücken: 3*13-14, Brust: 3* 20 dazu noch je 30 Crunches für seitl. Bauchmuskeln und einmal 40 für die mittigen

Ist das soweit okey?
 
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Karax schrieb:
Sa: / Sonntag: Je nach Lust Hanteltraining mit 5 kg, bei den Curls 3*30, Rücken: 3*13-14, Brust: 3* 20 dazu noch je 30 Crunches für seitl. Bauchmuskeln und einmal 40 für die mittigen

Ist das soweit okey?
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5Kg pro Seite also 10Kg + Stangengewicht oder 5Kg auf beiden Seiten zusammen?

3x30 ist definitiv zu viel. Ich würd MAXIMAL bis 15 gehen.

Was machst du für die Brust bzw. den Rücken?

Brust 20WH finde ich auch zu viel. Lieber mehr Gewicht dafür 8-12 WH maximal.
 
Ich nehme mal an das er 2 Kurzhanteln á 5kg besitzt.
Und die WH anzahl ist blödsinn MmN, du solltest immer 8-12wh machen, abhängig davon ob du auf kraft oder auf kraftausdauer gehen willst.
Und immer das gewicht so halten, dass du die 8-12wh schaffst.

Grüße
 
Jop, 2 Kurzhanteln
Für den Rücken/Schulterbereich: Frontlift, für die Brust: Butterflycurl
Wie oft dann 8-12 Wh ? Drei wären da definitiv zu wenig, selbst mit 30 Wh bei den Bizepscurls sind eher zu wenig:d Evtl. neue Hanteln kaufen? Wenn ja, sind 10 Kilo machbar (vor allem für Die Schulter bzw. Nacken sind die Lifts unheimlich anstrengend..)
Ach, noch was: In letzter Zeit knackst mein Schultergelenk sowie manchmal auch mein Nacken. Kommt das evtl. von Verspannungen?
 
zum Knacksen: denke eher nicht, dass so was von Verspannungen herrührt.. aber bin da echt kein Fachmann für. Knacksen so ähnlich wie das Fingerknacksen? das kommt irgendwie von CO2 das da irgendwie entweicht? :fresse:

Zum Thema Hanteln: kauf dir doch solche Kurzhanteln, wo du einfach Gewichte draufhauen kannst wie du willst: einfach ne 2,5kg Scheibe pro Seite udn dann halt ne 1,25kg Scheibe drauf wenns zu leicht wird...
Aber du kannst das ja folgenderweise machen: Pyramidenartig. das mache ich zZ auch bei vielen Übungen. erst ein Satz mit weniger Gewicht, bis 25Wdh, mehr Gewicht drauf bis 15Wdh und dann ein Satz mit so viel Gewicht dass du 10 schaffst und dann im finalen Satz mit dem selben Gewicht dann 8-10 hinkriegen.. aber glaub mir selbst 3*10Wdh mit mehr Gewicht schlauchen auch ganz schön ;)
 
Zuletzt bearbeitet:
Karax schrieb:
Jop, 2 Kurzhanteln
Für den Rücken/Schulterbereich: Frontlift, für die Brust: Butterflycurl
Wie oft dann 8-12 Wh ? Drei wären da definitiv zu wenig, selbst mit 30 Wh bei den Bizepscurls sind eher zu wenig:d Evtl. neue Hanteln kaufen? Wenn ja, sind 10 Kilo machbar (vor allem für Die Schulter bzw. Nacken sind die Lifts unheimlich anstrengend..)
Ach, noch was: In letzter Zeit knackst mein Schultergelenk sowie manchmal auch mein Nacken. Kommt das evtl. von Verspannungen?
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Tz88 schrieb:
zum Knacksen: denke eher nicht, dass so was von Verspannungen herrührt.. aber bin da echt kein Fachmann für. Knacksen so ähnlich wie das Fingerknacksen? das kommt irgendwie von CO2 das da irgendwie entweicht? :fresse:

Zum Thema Hanteln: kauf dir doch solche Kurzhanteln, wo du einfach Gewichte draufhauen kannst wie du willst: einfach ne 2,5kg Scheibe pro Seite udn dann halt ne 1,25kg Scheibe drauf wenns zu leicht wird...
Aber du kannst das ja folgenderweise machen: Pyramidenartig. das mache ich zZ auch bei vielen Übungen. erst ein Satz mit weniger Gewicht, bis 25Wdh, mehr Gewicht drauf bis 15Wdh und dann ein Satz mit so viel Gewicht dass du 10 schaffst und dann im finalen Satz mit dem selben Gewicht dann 8-10 hinkriegen.. aber glaub mir selbst 3*10Wdh mit mehr Gewicht schlauchen auch ganz schön ;)
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3Sätze pro Übung, das du im endeffekt maximal 36wdh pro Übung hast.
Und auch da kannst du es als Pyramide machen.
Entweder als positive oder als negative Pyramide.
ALso entweder du fängst schwer an und machst zb deine 10Wdh und wirst immer leichter bis 10wdh.
Oder fängst leicht an & gehst zum schweren, wobei ich die variante von schwer zu leicht empfehlen würde.
Nutze ich persöhnlich auch.

Grüße,
Sven
 
Okay, das werde ich demnächst dann mal in ANgriff nehmen? Gibt's irgendwelche guten Marken, oder nehmen die sich alle nix? Nicht, dass jetzt z.B. ne Aldi-Hantel nur 4,5 kg hat, obw3ohl 5 kg draufstehen..
Das Knacksen ist schwer zu berschreiben:fresse: Wer mal in nem Fluss geschwommen ist, wo relativ häfuig Schiffe vorbeischwimmen, hört man wahrscheinlich des Öfteren so ein relativ hochtöniges Knacksen(kommt wahrscheinlich von den Schiffschrauben) . Genau so hört sich's im Nacken an. Manchmal kommt's sogar beim Laufen. Das ist danna uf Dauer nervig^^. Im SChultergelenk hört sich's so an, als ob so eine Gelenkkapsel (diese kleinen runden Dinger, die sich wie Knorpel anfühlen...z.B. rechts oberhalb vom Knie) springt. Kein Fingerknacksen
 
Ich würde dir 3 Sätze mit jeweils 12WH empfehlen. Das machst du solange bis du die 3 Sätze mit jeweils 12WH SAUBER ausführen kannst. Dann erhöhst du das Gewicht um die keinste mögliche Einheit auf jeder Seit und es geht wieder von vorne los.


Es dauert eine Zeit bis du über das "Anfangsgewicht" kommst aber dann geht es sehr schnell. So war das bei mir zumindestens. Habe mich Anfangs schwer getan mit Kurzhanteln aber mittlerweile läuft es :)



Mit Butterflycurls meinst du Fliegende oder? Bei den Fliegenden lässt du die Arme ein bisschen angewinkelt. Niemals Arme durchstrecken bei den Fliegenden.

http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/bru_03.jpg


Du hast eine sehr wichtige Muskelgruppe vergessen und zwar den Rücken. Mit das wichtigste bei Fitness/Bodybuilding etc. Er ist die stabile Grundlage deines Körpers.

Da würde ich die Empfehlen, dass du Kurzhantelrudern machst:
http://www.muskelschmiede.de/ruecken/kurzhantelrudern.html

Oder Überzüge (die hauen richtig rein :d) :
http://www.muskelschmiede.de/ruecken/ueberzuege-mit-kurzhantel.html
 
Die Curls bei mir sehen etwas anders aus:fresse: Und zwar liege ich auf dem Boden, habe die Unterarme im 90°-Winkel zu den Oberarmen und gehe dann nach oben. Ist wahrscheinlich ne anfängerfreundlichere Übung, oder?
Kann man die Rückenübungen auch auf nem Bett oder ner Bank durchführen?
 
Soweit ich weiß, ist dieses Knacksen Luft die Entweicht, habe ich bei mir oberhalb der Hacke, da knackt es bei fast jedem 2. schritt :fresse:

Heute morgen mal wieder seit langem auf der waage gestanden...
Ich muss wohl mal wieder ne diät einschieben...
Bin wieder von 88 auf 93kg seit April..Wobei nicht alles fett ist, aber trotzdem...

Grüße
 
Karax schrieb:
Die Curls bei mir sehen etwas anders aus:fresse: Und zwar liege ich auf dem Boden, habe die Unterarme im 90°-Winkel zu den Oberarmen und gehe dann nach oben. Ist wahrscheinlich ne anfängerfreundlichere Übung, oder?
Kann man die Rückenübungen auch auf nem Bett oder ner Bank durchführen?
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Du meinst wohl sowas:

http://www.jackiestuff.de/pics/tkurzbank.jpg

Ja, das ist anfängerfreundlicher und leichter. Fliegende hauen aber mehr rein. Bei mir zumindestens. Ich spüre da richtig wie die Brust arbeitet.


Die Rückenübungen würd ich nicht auf einem Bett machen da dies nachgibt. Eine Bank ist ganz gut und solltest du dir auch zulegen wenn du noch bisschen Geld ausgeben kannst.

Dann kannst du ziemlich alle Übungen richtig und stabilisiert ausführen als ohne Bank. Du solltest halt nur mit deinem Rücken aufliegen was bei einem Bett bzw. Boden ja leider nicht der Fall ist.


Du kannst bei deinem Bankdrücken mit Kurzhanteln erstmal bleibem. Hauptsache ist, dass du merkst wie du Muskeln arbeiten. Ab und zu Muskelkater ist auch nicht schlimm ;)
Dann weisst du, dass du wenigstens was gemacht hast. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mit den Kurzhanteln würd ich 1-2 Tage Pause machen.

Nach dem Training pfefferst du dir Eiweiss rein. Vor dem Training brauchst du kurzkettige bzw. "gute" Kohlenhydrate für die Energiezufuhr.

Ein Roggenvollkornbrot + Banana 1 - 1 1/2 Stunden vor dem Training sollten reichen.
 
Also Jungs, da ich mit meinen Übungen langsam zulang brauch und es in den 2Stunden Studio nicht mehr schaff alles zu trainieren wird jetzt gesplittet.

Ich dachte da so an
1.Split Arme/Schulter
2.Split Brust/Bauch
3.Split Beine/Rücken

Bin da jetzt noch am rumfeilen welche Übungen ich am besten mach. Bei der Brust ist das Problem das die Unterstützungsmuskeln relativ schwach sind, vorallem die Schulter. Weshalb am Anfang vllt isolierende Übungen besser sind und wenn der Rest nachzieht dann auf "normale" Übungen umsteigen/mit einbauen.

Also im ersten Split mach ich bis jetzt:
Scott-Curls
einarmiges Rudern
Armstrecken über Kopf mir Kurzhantel
Dips
Strecken und Beugen der Handgelenke
Armstrecken am hohen Block
den Rest weiß ich grad garnicht, wenn ich vor den Geräten steh kommts immer von alleine

Jedenfalls Arm/Schulter Split ist schon relativ gut ausgearbeitet. Hatte dort auch gute Hilfe.
Jetzt brauch ich noch für die beiden anderen Splits gute Übungen, bis jetzt bin ich am rumprobieren aber irgendwie bekomm ich nichts ordentliches zusammen.

Und noch was generelles, ich hab manchmal mehr manchmal weniger Zeit. Wie schlimm ist es wenn zwischen den Splits mal 2-3Tage Pause liegen und manchmal 2Splits an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen.
Direkt hintereinander ist ja rein leistungsmäßig zB bei Split 2&3 problemlos möglich.
 
Also am besten du schaust auch erstmal wie du mit der Splittung klar kommst, also ich splitte so:
Brust/Bauch
Beine/Trizeps
Rücken/Schulter/Nacken

Wenn du deine Splittung so machen willst, mal ein paar Vorschläge an Übungen:
Brust/Bauch:Bankdrücken;Schrägbankdrücken;Fliegende;LH-Curls;Crunshes;Beinheben;Hammer-Curls
das ist so das was mir grad auf die schnelle einfällt an guten Übungen die man mit Gewichten durchführen kann ;)

Beine/Rücken:Beinpresse(alle variationen);Bein-Curls;Beinstrecken;Wadenheben(Stehend/Sitzend);Kniebeugen;Kreuzheben(solltest du beides auf jedenfall reinnehmen);ähm und ich weiß nicht wie die heißt, sitzt an nem Gerät & ziehst ne lange stange mit breitem Obergriff nach unten;Rudern

Ja so das sind die in etwa die mir grad einfallen ;)

Also ich kann dazu nur sagen, dass ich wenn ich 2Tage am Stück ins Studio gehe, am 2. Tag einfach nicht so kontrolliert & sauber zu Trainieren & auch nicht mit voller Intensität.
Außerdem wachsen die Muskeln nun mal wenn sie in Ruhe sind.

Grüße,
Sven
 
Werds mir mal anschauen und gucken ob sichs einbauen lässt.

Klar wachsen die Muskeln nur in den Ruhephasen, aber wenn ich heute Brust und Bauch gemacht hab, sollte doch morgen Beine und Rücken drin sein. Vorallem weil Beine und Rücken ja größtenteils sowieso an den Geräten geführt sind.
 
hab "damals", also vor 6 Wochen folgenden Splitt gefahren: 1. tag rücken/bizeps 2. tag schultern/brust/trizeps 3. beine/bauch und 4. tag ruhe/ausdauer

Ich finde vorallem, dass man Schultern und Brust an einem Tag machen sollte.. die arbeiten so hand in hand mMn, dass man die nich wirklich isoliert trainieren kann.

Hab selbst auch noch mal ne Frage.. bin grade am Überlegen, wie ich mein bauchtraining intensiviere.. nehme zZ keine Extragewichte und mache folgendes: Tri-Set aus Beine heben 15Wdh, Crunches 40-45, wobei davon einige auch zu einer Seite ausgeführt werden und dann am Ende noch Beine heben liegend 10-12Wdh.
Dieser Tri-Set mit wenig/garkeiner Pause dazwischen und nach dem Tri-Set dann halt seine 2min Pause.
Wie handhabt ihr das persönlich? Seid ihr Fans von vielen Wdhn ohne Gewicht oder nehmt ihr grundsätzlich die 20kg-Scheibe bei Chrunches dazu?

Gruß
 
Se7enair schrieb:
Also Jungs, da ich mit meinen Übungen langsam zulang brauch und es in den 2Stunden Studio nicht mehr schaff alles zu trainieren wird jetzt gesplittet.

Ich dachte da so an
1.Split Arme/Schulter
2.Split Brust/Bauch
3.Split Beine/Rücken
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wenn du so aufteilst musst du sogar Pausen machen.....
1. Einheit und 2. Einheit kannst du garnicht direkt nacheinander machen....
wenn du in Einheit 1 den Trizeps & die Schultern richtig trainierst kannst du das Brusttraining für die nächsten beiden Tage vergessen.
Deine Leistung kannst du aufgrund der vorher beanspruchten Hilfsmuskulatur nicht abrufen.

Ich würde wie klassisch aufteilen:
1. Brust/Schulter/Trizeps
2. Rücken/Bizeps
3. Beine/Bauch
Bei den Brustübungen beansprucht man sehr häufig die Schultern und den Trizeps.
Übungen könnten wie folgt aussehen:
Bankdrücken langhantel
Schrägbankdrücken kurzhantel
Butterfly
Seitheben normal
Seitheben vorgebeugt
Schulterpresse
Trizepsstrecken am Seil
 
die aufteilungen von 6 und 7 taugen beide nichts.

3er entweder
brust, schulter, trizeps
rücken, bizeps
beine

oder

brust,rücken
beine
schulter, oberarme
 
Tz88 schrieb:
[...]

Hab selbst auch noch mal ne Frage.. bin grade am Überlegen, wie ich mein bauchtraining intensiviere.. nehme zZ keine Extragewichte und mache folgendes: Tri-Set aus Beine heben 15Wdh, Crunches 40-45, wobei davon einige auch zu einer Seite ausgeführt werden und dann am Ende noch Beine heben liegend 10-12Wdh.
Dieser Tri-Set mit wenig/garkeiner Pause dazwischen und nach dem Tri-Set dann halt seine 2min Pause.
Wie handhabt ihr das persönlich? Seid ihr Fans von vielen Wdhn ohne Gewicht oder nehmt ihr grundsätzlich die 20kg-Scheibe bei Chrunches dazu?

Gruß
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selfqoute un so..
andre Sache: habe ne Sehnenreizung im rechten Oberschenkel durch mein neuerliches laufen.
Was gibts denn da für wichtige Mineralien oder Ähnliches was da helfen könnte? handelt sich ja da mehr oder weniger um Muskelenden, die da Probleme machen.
Pferdesalbe äußerlich anwenden? Was gibts da noch zur äußerlichen Anwendung? Ab und zu mach ich mir noch ne heiße Rolle, aber naja
 
Ich trainiere meinen Bauch gar nicht isoliert, Kniebeuge und Kreuzheben reichen bei mir für sichtbare Bauchmuskeln mit KFA 15%
 
hi, sacht ma für guten aufbau für arme sprich brust und kraul schwimmen (ich schwimm ohne beine kraul^^^) was für übungen sind da gut? fang jetzt an zweimal die woche zu gehen und schwimm so ne stunde jeweils.


@Tz ich täte dir ne aloe vera cream mit eucalyptus empfehlen die wird beim einreiben sehr warm und entspannt, hat mir auch schon sehr gut geholfen
 
Zuletzt bearbeitet:
Meistens, ist aber nicht zwingend der Fall..
Also als ich noch 11,5 ca hatte konnte ich es auch leicht sehen, nun ist es verschwunden :(
 
Ja aber 15% ? Da drängt sich der Verdacht auf, falls wirklich was erkennbar ist, das er falsche gemessen hat.
 
ole88 schrieb:
hi, sacht ma für guten aufbau für arme sprich brust und kraul schwimmen (ich schwimm ohne beine kraul^^^) was für übungen sind da gut? fang jetzt an zweimal die woche zu gehen und schwimm so ne stunde jeweils.


@Tz ich täte dir ne aloe vera cream mit eucalyptus empfehlen die wird beim einreiben sehr warm und entspannt, hat mir auch schon sehr gut geholfen
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Trainiere das Schwimmen am Besten im Wasser mit der Zeit bauen sich die Muskeln (Schulter, Rücken) dann schon automatisch auf, vllt. solltest du auch erst noch an deiner Technik im Wasser feilen, wenn du ohne Beine schwimmst ;). Ein Pullboy wäre sicherlich auch hilfreich um mehr mit dem Armen zu machen und trotzdem Auftrieb an den Füßen zu haben :
http://www.amazon.de/Arena-Schwimmh...sr_1_1?ie=UTF8&s=sports&qid=1259247832&sr=8-1
Übungen im Wasser gibt es ne Menge;)! Für Arme am besten so ein Teil kaufen.
 
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