*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 4)

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sclow schrieb:
Naja, diese Eiweißshakes enthalten ja nicht nur Eiweiß, sondern auch zahlreiche Vitamine, Fett, Kohlenhydrate etc.
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Normales Proteinpulver hat Fett und KH, aber das sind doch nur geringe Mengen ^^

Viel hilft nicht immer viel (auf die Häufigkeit bezogen), du mußt dem Körper auch Erholung und nat. Nährstoffe bieten sonst wachsen keine Muskeln.
 
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[Leviathan] schrieb:
...
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Wir möchten jedoch warnend darauf hinweisen, dass in mindestens einer Studie ein Rückgang der Ausdauerleistung bei Kreatin-Ergänzung beobachtet wurde. Der Grund hierfür könnte eine Gewichtszunahme infolge von Wassereinlagerungen sein.

Quelle:
Bedeutung der Muskelmasse für Ausdauersportler

Ich hab auch mal ne Frage, was kann ich tun damit sich die Muskeln schneller regenerieren? Sollte ich was bestimmtes nach dem Training essen?
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi leute, hat jemand von euch eine Empfehlung für ein Fitness Studio im PLZ Bereich 96 ?
 
Kommt immer auch auf dich an. Was willst du Hardcoreschuppen oder Gesundheitszentrum.
Was ist dir wichtig? Familäre Atmosphäre oder Massenbetrieb?

Ich würde dir empfehlen in mehreren vorbei zu schauen.
 
mastaqz schrieb:
Die Frage ist, was du erreichen willst. Willst du maximale Hypertrophie, geht es insgesamt um eine hohe Proteinsynthese - langfristig gesehen.

Auf dem mechanischen Pathway sind das schwere Gewichte und hohes Volumen, die beidseitig die Proteinsynthese im Bereich des Trainings erhöhen, wobei sich beide Faktoren in der Praxis fast ausschließen.
Eine Mischung ist dann submaximales Gewicht (75-85% 1RM) und mittleres Volumen (bspw. 3x8, 4x6, 5x5). Für die Ausschöpfung des metabolischen Pathways periodisiert man.

PITT ist dann der Ansatz, den mechanischen und metabolischen Pathway zu verbinden (submaximales Gewicht, mittleres Volumen + sehr kurze Pausen).
Pro TE ist die Proteinsynthese sehr hoch, die geringe Frequenz egalisiert den Vorsprung jedoch.

Im Grunde läuft jedes System auf das gleiche Ziel hinaus:
Jeder Pathway wird gegangen, bis sich der Aufwand nicht mehr lohnt und der bisher "vernachlässigte" wird danach beansprucht. (Pareto)
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Ja, ich hatte halt das Ziel das HIT voller zu knallen und habe ja auch paar HS-Maschienen da, wo man das Pittzeug eigentlich ideal umsetzen könnte.

Habe etwas geplant wie, dass die TE im etwa so aussieht:
Brusttag als Beispiel:
Dips 1x5-8
Schrägbankdrücken MP 1x6-10
HS Flachbankdrücken 20x1
Fliegende Schräg 1x12-15
DC Dehnung
Seildrücken 20x1 (Trizeps will bis jetzt nicht wirklich :( )
Armstrecken, einarmig, KH 1x12-15
DC Dehnung
Wadenheben mit gestrecken Beinen 20x1
DC Waden bei Wadenheben sitzend
Rotatoren

Evtl. die HIT-Sätze noch mit einer erzwungenen Abschließen.

Schnellmöglich die Positive und die Negative langsam, keine Statische wegen Gelenken

Das Ziel war es halt sowohl die Schweren Sachen mit 100% Intensität am Anfang zu halten, aber eben auch volumentechnisch schnell mehr reinzukriegen ohne nennenwerte Gewichtsverluste.

Ist allerdings für "Training aufs Ganze" Gedacht.
 
Zuletzt bearbeitet:
ATIFreak schrieb:
Hi Jungs,
ich nehme seit Dienstag dieses Creatin zu mir https://www.peak.ag/catalog/creatin-alkalyn-p-340.html . Habe aber noch diese Proteine https://www.peak.ag/catalog/anabolic-protein-fusion-p-379.html hier noch rumstehen. Kann ich beide zu mir nehmen ? Und wenn ja wann?
Die Creatinkapseln nehme ich immer nach dem Training und an traningsfreien Tagen direkt nach dem Aufstehen ein.
Aber wann drinke ich den Proteinshake?
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Nimm doch 2 Creatincaps 30min vor dem Trainig und 2 hinterher mit dem EW (Whey-Fusion), da kann man noch Dextrose (Traubenzucker) mit reinmischen. (bei 80Kg = 80g).



Ich hab die hier mal jetzt geholt und sind nich schlecht :) -> US Product Line | Kre-Alkalyn EFX PRO | Onlineshop
 
Kreatin am besten

Ruhetag:
morgens mit eiweiß auf wasser

Trainingstag:
vor training mit bcaas oder iso whey auf wasser
nach training mit eiweiß auf wasser
 
Was kann man eigentlich machen damit sich die Muskeln schneller erholen? Ich geh zwar nicht ins FS, aber ich geh sehr oft Laufen, Radfahren und Schwimmen. Vor allem in den Oberschenkeln und Waden könnte ich oft ne schnellere Erholung gebrauchen.
 
@Adler93

Also das Problem kenne ich gut (schwimmen mal ausgenommen), ausser gutem(!) Schlaf hilft es vorallem die Muskeln vor der Belastung richtig vorzubereiten und nach der Belastung zu dehnen. Sicher nix neues, aber es werden dabei oft Fehler gemacht. Ich selber habe das auch jahrelang falsch gemacht, dank einiger Personen aber mein Training seit einem halben Jahr geändert und ich habe weniger Probleme. Wenn du was gutes dazu lesen möchtest kann ich dir "CORE Performance" raten. Es ist von Marc Versteegen geschrieben und nach diesem Prinzip arbeiten mittlerweile unter anderem die Sporthochschule Köln und die Sportschule der Bundeswehr. Kann es nur empfehlen.
 
adler93 schrieb:
Was kann man eigentlich machen damit sich die Muskeln schneller erholen? Ich geh zwar nicht ins FS, aber ich geh sehr oft Laufen, Radfahren und Schwimmen. Vor allem in den Oberschenkeln und Waden könnte ich oft ne schnellere Erholung gebrauchen.
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Die typische Disziplin des Triathlon....... ;)

Da gibts in Deutschland einen, der das am besten weiß, nämlich der, der den IRONMAN auf Hawaii als erster Mensch unter 8 Stunden bewältigte. :bigok:

Lothard Leder


TRIATHLON . Einstieg.Training.Praxis

Der Weg zum IRONMAN
 
RonnyD schrieb:
Die typische Disziplin des Triathlon....... ;)

Da gibts in Deutschland einen, der das am besten weiß, nämlich der, der den IRONMAN auf Hawaii als erster Mensch unter 8 Stunden bewältigte. :bigok:

Lothard Leder


TRIATHLON . Einstieg.Training.Praxis

Der Weg zum IRONMAN
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Das ist ein Denkfehler, den leider viele Menschen begehen.

Leistung ungleich Wissen

Allgemein gesagt bringt der Sportler nur die Leistung, das Wissen kommt zum Großteil vom Trainer.
Ob in diesem Beispiel der Athlet Ahnung hat, kann ich nicht beurteilen, jedoch sollte man auch bei Spitzenathleten immer Achtung walten lassen.
 
Die Genetik macht da auch viel. Ausdauersport für einen sehr stark ausgeprägten Ektomorph ist bestimmt nicht so fein bei dem was der an Energieträgern verdrücken müsste.
 
fel1x87 schrieb:
Mehr Schlaf
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Ich denke schon dass ich genug Schlaf, klar wenn ich Schule hab könnte es mehr sein aber das ist immer so, also Schlafmangel habe ich jetzt nicht :d
shak0r.GER schrieb:
@Adler93

Also das Problem kenne ich gut (schwimmen mal ausgenommen), ausser gutem(!) Schlaf hilft es vorallem die Muskeln vor der Belastung richtig vorzubereiten und nach der Belastung zu dehnen ...
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Vorm Training dehne ich mich eher selten danach dehne ich mich so ca 5-10min.
Meinst du dieses Buch: ?
Core Performance: Das revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist: Amazon.de: Mark Verstegen: Bücher

RonnyD schrieb:
Die typische Disziplin des Triathlon....... ;)
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Mit Triathlon liegst du richtig :d.
 
Beim Schlaf kann man viel optimieren. Alleine schon das Timing von Schlaf. Du schläfst ja in Phasen die ~90 Minuten dauern. Wirst du durch Wecker aus einer Phase rausgeholt, so hast du schonmal nicht mehr optimalen Schlaf. Quasi kannst du auf 7 1/2 oder 9 Stunden Schlaf setzen. Dazu dann 20-30 Minuten EInschlafzeit plus nächtliches Erwachen/Toilettengang plus erholtes Einschlafen 10 Minuten.

Und dann natürlich noch Sachen wie: Zimmertemperatur, Zimmerluft, Vermeidung von Lärm-/Lichtquellen. Alles Kleinigkeiten, die den Schlaf besser/schlechter machen können ;)
 
Evtl. macht es noch einen Unterschied ob die Atmung durch die Haut beeinträchtigt ist.
 
Ja das Buch meine ich. Gibt es auch noch in einer Version für Ausdauersport, aber das CORE Perfomance hilft schon sehr gut, wenn man es versteht und auch umsetzen kann.
 
Ich bin nun schon seit ca 2,5 Monaten im Fitnesstudio. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Ich bin eher ein Schlanker Typ, wiege bei 1,75 68,7Kg. Ein Kumpel hat mir nun vorgeschalgen,dass ich neben der normalen Erhnährung Eiweiß präperate oder wi sich das nett nehmen solle... Denn irgindwie kann ich essen ohne ende, und ich werde nicht dick.... Jedoch bin ich eigentlich strikt gegen so chemie zeugs. Was meint ihr? soll ichs probieren? und wenn ja was soll ich da nehmen?
 
Fettrisiko ist bei reinem EIweiß eher gering außer wenn da ein richtig abartiges Verhältnis zwischen Nährstoffen rauskommt.

Du musst es dann halt an den Zeiten nutzen wenns vorteile bringt wie:
-nach dem Aufstehen schnelles Eiweiß auf Wasser
-nach dem Training schnelles Eiweiß mit Dextrose auf Wasser

Der Unterschied wird kaum spürbar sein, aber über dioe Jahre kommt dann was zusammen. Da hast du vielleicht in 5 Jahren 1-2 kg Muskelmasse mehr aufgebaut oder so.

Natürlich gleicht es auch keine Nahrungsdefizite zu anderen Tageszeiten aus.
 
HD4870 schrieb:
Ich bin nun schon seit ca 2,5 Monaten im Fitnesstudio. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Ich bin eher ein Schlanker Typ, wiege bei 1,75 68,7Kg. Ein Kumpel hat mir nun vorgeschalgen,dass ich neben der normalen Erhnährung Eiweiß präperate oder wi sich das nett nehmen solle... Denn irgindwie kann ich essen ohne ende, und ich werde nicht dick.... Jedoch bin ich eigentlich strikt gegen so chemie zeugs. Was meint ihr? soll ichs probieren? und wenn ja was soll ich da nehmen?
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Alles, was wir essen, ist Chemie ;)
Aber mal ernsthaft: Eiweißpräparate sind aus Pflanzen oder Tieren extrahiertes Eiweiß. Das Gewollte (Eiweiß) wird entnommen und zusammenaddiert, so dass eine "Reinform" entsteht.
Das ist also nicht künstlich hergestellt, sondern einfach extrahiert und zusammengefügt, eventuell noch mit Zusatzstoffen.

Jedoch finde ich, dass kein Anfänger Eiweiß als Supplement benötigt, gerade Menschen, die schlecht zunehmen nicht, da sie über normale Nahrung genug Eiweiß aufnehmen können.

Abgesehen davon würde ich nicht auf Menschen hören, deren erster Tipp "Nimm Eiweiß-Supplemente zu Dir!" sagen, bevor sie keine Verbesserung von Training und Grundernährung vorschlagen.


1. Training verbessern, Grundernährung verbessern.
2. Feintuning

Supplemente gehören zu 2.
 
Mustaqz? Hast du rein zufällig etwas für Trizepsprobleme außer erhöhte Frequenz, Extraiso und Intensitätstechnik parat?
 
Hi, da bald Sommerferien sind und ich folglich mehr Zeit habe, habe ich mir überlegt statt den 3 mal wöchentlich öfter ins Fitnessstudio zu gehen. Kennt ihr Seiten, auf denen es gute Anregungen für einen Trainigsplan gibt?
 
fel1x87 schrieb:
Mustaqz? Hast du rein zufällig etwas für Trizepsprobleme außer erhöhte Frequenz, Extraiso und Intensitätstechnik parat?
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Mehr als schweres Kreuzheben, Bankdrücken und Dips kann ich dir nicht empfehlen, da ich persönlich niemand kenne, der davon nicht irgendwann gewachsen ist.


meenzertim schrieb:
Hi, da bald Sommerferien sind und ich folglich mehr Zeit habe, habe ich mir überlegt statt den 3 mal wöchentlich öfter ins Fitnessstudio zu gehen. Kennt ihr Seiten, auf denen es gute Anregungen für einen Trainigsplan gibt?
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Beispiel:
Montag: schwere Kniebeuge 3x5
Dienstag: schweres Bankdrücken 3x5
Mittwoch: schweres Kreuzheben 1x5
Donnerstag: Pause
Freitag: schwere Kniebeuge 3x5
Samstag: schweres Bankdrücken 3x5
Sonntag: schweres Kreuzheben 1x5
Montag: Pause

Durch nur eine schwere Übung pro Tag solltest du auch mit geringem Überschuss sehr gute Fortschritte machen.
 
Ist das nicht total sinnfrei wegen einer Übung ins Fitnessstudio zu fahren?!
 
Ich glaub ich weiss, was ich nach der Diät mache:

Große MG
HIT-Satz: schwere GÜ
DC-Satz: RPT-taugliiche GÜ
Pitt-Satz: GÜ ohne Umsetzerei oder HS-Maschiene, aber nach 20 Wdh. auf MV gehen
Pumpsatz: Isolation
DC-Dehnung
+Ergänzungen für beteiligte kleine MGs

Nur bei manchen Sachen wirds Probleme geben.

Rücken wird dann wohl so aussehen:
Kreuzheben HIT
Rudern HIT
Klimmis DC
HS-Rudern Pitt
Überzüge Pump
Rückendehnung
hintere Schulter in zu entscheidender Form
hintere Schulter Pump
Bizeps DC
Bizeps Pitt
Bizeps Pump
Bizepsdehnung

Während es bei Brust schon besser geht:
Dips HIT
MP Schrägbankdrücken DC (Blöcke in MP)
HS Bankdrücken Pitt
Fliegende Schräg Pump
Brustdehnung
Trizeps DC
Trizeps Pitt
Trizeps Pump
Trizepsdehnung
Waden HIT
Waden Pitt
Waden DC

Wenn ich alle 3 Effektivtrainingssysteme zusammenklatsche muss der SCHEIßTRIZEPS endlich. Geht ja nicht, dass ich noch immer nur knapp überm 40er Arm bin, weil nur der Bizeps will.

Der R+ckentag wird ein Spießroutenlauf :d

---------- Beitrag hinzugefügt um 15:48 ---------- Vorheriger Beitrag war um 15:32 ----------
*s!x* schrieb:
Ist das nicht total sinnfrei wegen einer Übung ins Fitnessstudio zu fahren?!
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Die Übungen müssen da allerdings sehr hart durchgezogen werden vermute ich. Wahrscheinlich wirklich mit langen Pausen, gesamte Muskelkette auf 100% usw.

Nur was mich sogar sutzig macht ist der KH-Tag... 1 Arbeiitssatz, aber gut kommen ja noch Aufwärmsätze dazu.
 
Zuletzt bearbeitet:
*s!x* schrieb:
Ist das nicht total sinnfrei wegen einer Übung ins Fitnessstudio zu fahren?!
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Aufwärmen Ganzkörper 15min
Aufwärmen Beuge 10min
Arbeitssätze 3*1min = 3min
Satzpausen 2*5min = 10min

macht insgesamt 38min, passt doch ;)

Paar assistance Übungen sind auch nicht fehl am Platz, dazu noch ein bisschen dehnen, dann ist das schnell eine Stunde.

Vorteil für mich ganz klar die erhöhte Konzentration auf diese eine Übung.

Wer "härter" ist und viel essen will, kann auch einfach den Starting Strength Plan machen mit 3mal die Woche Beugen, Drücken und Heben in einer TE.#
Scheitert jedoch oft an der Ernährung.


fel1x87 schrieb:
Die Übungen müssen da allerdings sehr hart durchgezogen werden vermute ich. Wahrscheinlich wirklich mit langen Pausen, gesamte Muskelkette auf 100% usw.

Nur was mich sogar stutzig macht ist der KH-Tag... 1 Arbeitssatz, aber gut kommen ja noch Aufwärmsätze dazu.
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Bei zweimal schwerem Beugen in acht Tagen reicht meist ein schwerer Satz Kreuzheben.
 
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