*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 5)

[Xptweaker]

Bitte sehr Titten , den Rest vom Bad gibts nicht *lach*

 

[*s!x*]

Danke. Jo bei Der brust fehlt noch ein wenig ich gebe schon gas

Bin1.83 gros und wiege 82~kg

Bin erst bei 10 x60 kg bankdrücken

Ah ok,also bei mir siehts ähnlich aus.
Zurzeit diät und bin bei 1.91 von 98 auf 91-92kg nach 4 Wochen.

Ja ich hatte vor ca 2 Jahren mal einen max. Kraft Test beim Bankdrücken und hatte da 2x 90kg..
Deswegen gut,das es langsam wieder in die Richtung geht

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

andere Frage... ich habe heute im Schulsport beim barren turnen bemerkt, das ich an beweglichkeit verloren habe...ich schätze das liegt am krafttraining.. wie macht ihr es das ihr muskeln aufbaut aber gleichzeitig nicht an beweglichkeit etc verliert? ich habe dies vorallem an den beinen bemerkt..

Die mangelnde Beweglichkeit kommt nicht vom Krafttraining an sich, sondern davon, dass du kein/zu wenig Mobility-Training machst.
Der Großteil der Unbeweglichkeit kommt von der Hüfte.

Ich empfehle: täglich Agile8.

Warm Up Your Hips With The Agile 8!!!!

10min jeden Morgen und schon nach einer Woche merkst du, wie sich deine Hüfte "öffnet". (Übung 1 und 2 mache ich mit einer vollen 1,5L Flasche Wasser anstatt mit einem Foam Roller)

nönö so 12-14kg reichen da vollkommen, bei mehr tun mir die handgelenke weh, bin in letzter zeit zu stark mitn Gewicht nach oben gegangen

des bild find ich fast noch besser

gerne auch kommentare von den "pro´s" hier ala kridi, felix, mastaqx etc

Schaut ordentlich aus, KFA im Blick behalten und sauber mehr Muskelmasse aufbauen.
Schulter scheint noch zu hinken (Military Press o.ä. forcieren).

 

[logitech!]

Schultertraining sieht so aus :

Schulterdrücken KH, dann bissl schräger, dann Schulterdrücken hintern Kopf an der Multipresse, Seitheben und Frontheben

danach is se kaputt ^^

 

[Susheur]

Die mangelnde Beweglichkeit kommt nicht vom Krafttraining an sich, sondern davon, dass du kein/zu wenig Mobility-Training machst.
Der Großteil der Unbeweglichkeit kommt von der Hüfte.

Ich empfehle: täglich Agile8.

Warm Up Your Hips With The Agile 8!!!!

10min jeden Morgen und schon nach einer Woche merkst du, wie sich deine Hüfte "öffnet". (Übung 1 und 2 mache ich mit einer vollen 1,5L Flasche Wasser anstatt mit einem Foam Roller)




Schaut ordentlich aus, KFA im Blick behalten und sauber mehr Muskelmasse aufbauen.
Schulter scheint noch zu hinken (Military Press o.ä. forcieren).

okay, dann werd ich das mal probieren...dachte halt das es davon kommt, weil ich jetzt dann bald ein jahr im fs bin und ich eben vor nem jahr die übung am barren ohne probleme hinbekommen habe im schulsport und jetzt nicht mehr

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Meist ist es so, dass man mit Krafttraining anfängt und gleichzeitig mit etwas anderem aufhört.
Nicht das Krafftraining ist dann der Übeltäter, sondern das Fehlen des anderen Sports.

Muskeln machen nicht unbeweglich (bei Profi BB mit 150kg sicherlich, davon spreche ich aber nicht).
Die wohl beweglichsten Sportler sind Turner und die sind meist immer richtige Pakete. Footballer mit 100kg sind auch oft sehr beweglich.
Es kommt also nicht vom Training/der Muskelmasse, sondern vom fehlenden Mobility-Training.

 

[Susheur]

hmm also ich mache ja noch Handball nebenher und das habe ich nicht aufgehört. Und früher hab ich eigentlich auch nie Mobility-Training gemacht

 

[GanzEinfach]

Schultertraining sieht so aus :

Schulterdrücken KH, dann bissl schräger, dann Schulterdrücken hintern Kopf an der Multipresse, Seitheben und Frontheben

danach is se kaputt ^^

Das stimmt T NATION | Five Exercises You Should Stop Doing... Forever!

 

[Susheur]

Schulter würde ich aufpassen, zumindest als handballer meien war schon vom handball einige male mitgenommen bzw sehr belastet udn habs danna uch noch mim schulter training übertrieben... resultat schon seit 6.7 Monate Schmerzen 9n der schulter... zuerst dachte man bizepssehne entzündet.. doch laut spezialist in der sportklinik ist diese schon wieder "genesen"...keienr weiß w der shcmerz her kommt..

 

[logitech!]

Das stimmt T NATION | Five Exercises You Should Stop Doing... Forever!

meinst wegerm schulterdrücken hintern kopf? hm lol, garnet gewusst, das macht jeder bei uns im fitness, oder viele

 

[Reaver1988]

Moin,

wollte mal eure Meinungen zur Ernährung einholen.
Wenn man den KFA senken möchte sollte man dann auf eine Mischung aus kcal und Kohlenhydrate achten oder sind die KH quasi "egal"?
Ich lese mich jetzt seit einiger Zeit durchs Netz und man findet quasi zu jedem Blickwinkel eine eigene Meinung.
Ich bin da heute drüber gestolpert, da ich mir einmal die Aufschrift beim TK Gemüse angeschaut habe und es doch recht viele KH enthält (man sagt ja eigentlich, dass man ordentlich davon essen kann, bzw das es fast egal ist wieviel man davon ist).

Also was sagt ihr dazu? auf KH achten oder nicht? und gibt es unterschiede in den KH (sind 20g KH von Gemüse gleichwertig mit z.B. 20g KH von Toastbrot) ?

 

[Kridi88]

Bei Kohlenhydraten gibt es große Unterschiede. Vermeiden sollte man nach Möglichkeit Kurzkettige, sprich Zucker (außer direkt nach dem Training).
Weißbrot hat relativ kurzkettige KH, deshalb eher Vollkornbrot essen.

Die kurzkettigen KH sind schnell verdaut, und man bekommt recht bald wieder Hunger.
Langkettige KH dagegen brauchen länger um verstoffwechselt zu werden, und man ist dadurch länger satt.

 

[Reaver1988]

ah ok danke dir. Ich gehe dann davon aus, dass die langkettigen in Gemüse vorhanden sind?

 

[logitech!]

nö in gemüse sind fast garkeine KH drin..

Reis, nudeln, Kartoffeln dürften die Haupt KH träger sein

 

[Kridi88]

Gemüse hat im Allgemein einen eher geringen Brennwert.

Kleines Beispiel: Du willst 20g KH zu dir nehmen. Zur Auswahl hast du Karotten oder Weißbrot.

Für die 20g müsstest du über 500g Karotten essen, von Weißbrot nur 50g.

 

[Reaver1988]

hm also folgendes. Ich habe mir heute z.B. nen Salat gemacht(nicht für eine Mahlzeit, sondern für 2x und das auch nur, weil ich den nicht bis morgen kühlen könnte --> Kühlschrank ist voll xX)):
-~250g Kidney Bohnen
-~285g Mais
- 1 Eisbergsalat(~300g)
nehme ich jetzt mal die KH werte dafür so habe ich:
- Kidney: 40g
- mais:51,3g
- salat: 4,8g

Summe: 96,1g

Jetzt lese ich im Netz, dass man (bei meinem vorhaben - senkung des kfa) zwischen 100 und 130g essen sollte.
Sprich ich habe mit einem Salat(auf dem noch ein leichter Joghurtdressing drauf war/ist) schon quasi den "Bedarf" erfüllt.....

Nur noch am Rande, dass war nicht alles was es heute gab(Rind gab es auch noch, plus Kiwis(die ja auch wieder KH haben)).
Deshalb meine Frage bezüglich der KH, weil ich finde schon, dass gemüse da jede Menge hat.
Oder ist der Wert von 100-130 falsch?
Gehe 5x die Woche ins Studio(2x Cardio und 3x Kraft) und bin rund 194cm groß bei einem Gewicht von 106kg



@Kridi88 ah ok das habe ich verstanden, dann habe ich anscheinend noch das falsche Verhältniss zu den KH.

 

[Kridi88]

Um den KFA zu reduzieren brauchst du nicht zwangsläufig wenig KH. Wichtig ist eben dass du ein Kaloriendefizit hast.

 

[logitech!]

sieht doch nice aus

schöner bizeps, licht und schärfe is bei dem bild nur net so gut

lass dich doch mal vom Vadda fotografieren odre so

 

[hayvan]

Mein Gewicht = 75KG (mit 60 ! angefangen)

solange der aufbau stattfindet, ist doch alles super....;-)

vielleicht solltest du wissen, das diese starke zunahme drastisch abkappen wird, anfangs nimmt man recht viel und schnell zu.

spezielle tipps kann man nicht 100% geben, da nur du selbst weißt, wie es mit deiner regenerationsfähigkeit, ernährung und allgemeine genetik zum muskelaufbau aussieht.

generell kann man aber folgendes sagen:

- anfänger (1-6 monate studio) sollten ihren körper auf die immer schwerere belastung vorbereiten, weswegen man ca. 3-4 mal (höchstens) pro woche ins studio gehen sollte und einen ganzkörperplan anstreben sollte. ganzkörperplan heißt beine, brust, rücken evtl. schultern und arme separat (obwohl letztere 2 nicht unbedingt notwendig), pro muskelgruppe sollte eine (gut ausgeführte) übung reichen, da man sein nervensystem ziemlich beansprucht, weil man ja mehrmals die woche seinen ganzen body trainiert.

- versuche viele übungen mit freiem gewicht zu machen, lasse die ganzen maschinen erstmal relativ außen hervor. so gewinnst du an kontrolle und kraft. übertreibe es nicht mit gewichtssteigerung, steigere dein gewicht erst, wenn du sicher bist, es gut zu meistern und dein wiederholungsbereich durchzuziehen.

- scheiß darauf, wieviel gewicht die anderen für deine übung nehmen, konzentriere dich auf dich selbst. solange du schwitzt, zitterst und kaputt nach dem training bist, ist alles ok, unabhängig ob du 70 oder 30 kg bankdrücken gemacht hast.

- nach 6-12 monaten kannst du einen 3er oder 4er split anstreben. nun verteilst du deinen gesamten körper auf 3 oder 4 tage die woche, trainierst aber dafür die jeweilige partie bis zum total gedamagten zustand, was eine regenerationszeit von ca 7 tagen rechtfertigt. pläne und anregungen findets du überall im netz. mach nicht den fehler und befolge STRIKT den plan eines anderen. manche brauchen 12 satz brusttraining, manche nur 9, manche 15. hör auf deinen körper. wenn sich deine brust zb. zu schnell regeneriert, kannst du 1-2 übungen brust zwischendurch machen.

- gewöhne dir das denken "mehr ist mehr" ab. "weniger ist mehr" ist hier die devise. die pausen sind tatsächlich mindestens genauso wichtig wie das pumpen selber, wenn nicht sogar um einiges wichtiger. eine wunde die du immer wieder aufkratzt kann nicht ordentlich verheilen und eine starke kruste bilden

- wenn du "trocken" sein willst, bzw. einen flachen, muskolösen sixpack haben willst, hilft kein bauchtraining. außerdem kann man nicht "fett in muskeln" umwandeln, sowas glauben nur dumme hausfrauen die bei qvc einkaufen.
wenn du knackig sein willst, hilft nur ein kaloriendefizit:

bei deinem gewicht solltest du ca. einen kaloriengrundumsatz von 1900 kcal haben. kaloriengrundumsatz heißt, wieviel kalorien dein körper innerhalb von 24 st. braucht, um deine organe am leben zu halten. also wenn du von 7 uhr morgens bis 7 uhr morgens des nächsten tages im bett liegen würdest und schlafen würdest, würdest du 1900 kcal verbrennen. willst du trocken sein, mußt du unterhalb dieser kalorien am tag leben, ob du dich vollfrisst und 3 stunden joggst oder dich kaum bewegst und fast nichts isst, ist das gleiche.

- wenn du aber zunehmen willst, mußt du natürlich über diese kalorien am tag leben, was nicht heißt, das du 4000 kcal reinstopfen mußt. dazu kann ich dir aber nichts sagen, weil es eher auf deinen stoffwechsel ankommt usw.
probiers einfach aus und pass auf deine plautze auf.

so, das sollte erstmal als einstieg reichen, hoffe, das ich dir einige fragen beantworten konnte...

 

[timess]

Super Hilfreich, danke!

Einige Sachen waren mir bekannt, einige neu. Was mich am Studio allgemein aufregt sind die ganzen "Stoffer" in meinem Studio fast jeder Zweite!!

Momentan ist bei mir ein "Stop" drinnen, kaum/garkeine Steigerung. Das ist ein wenig deprimierend. Aber ein Grund zum "stoffen" ist das für mich nicht

 

[BadSanta]

Was ist eure Meinung zum maximalen Puls? Im Netz liest man ja die verschiedensten Sachen, relativ oft kommt aber vor, dass über 160 nicht wirklich gesund ist ([220-Alter]*0,8).
Nun mache ich nach dem Muskelaufbau meist noch 30min Cardio und komme da eigentlich regelmäßig auf einen Puls über 180. Kann damit die 30min auch durchlaufen, auch 45 gehen noch. Natürlich bin ich am Ende erschöpft, aber so sollte es ja auch sein.

 

[hayvan]

kannst ja dich mit den stoffern nach 10 jahren nochmal unterhalten, mal gucken, wer dann im vorteil ist
sind depressionen, organschäden, eine ständiger teufelskreis (stoffen, zunehemn, absetzen, wieder abnehmen) und ein völliges durcheinanderwürfeln des hormonhaushalts das wert?.....nö


was ich noch vergas zu erwähnen:

du solltest alle 8-12 wochen deine übungen komplett auswechseln (außer grundübungen wie bankdrücken, kniebeugen usw.) bei ständiger befolgung eines bestimmten splits. einen 3er split kannst du zb. ruhig n paar jahre machen, solange du alle 8-12 woche wie gesagt die übungen wechselst. natürlich kannst du auch ab und dann deinen kompletten split ändern (zb. von 3er auf 4er split), ist sicherlich auch nicht falsch.

noch wichtiger ist:

alle 3 monate den wiederholungsbereich wechseln. d.h. 3 monate 8-10 wiederholungen (schwerses gewicht), anschließend 3 monate 12-15 wiederholungen (relativ leichtes gewicht) und dann 3 monate 6-8 wiederholungen (ultra gewicht), wobei die wiederholungen ein gewicht-messbereich darstellen soll.
führe einen satz immer so aus, das du keine wiederholung mehr schaffst, ob du jetzt 8 wh machst oder 11 wh ist völlig schnuppe.
12-15 wh zb. soll nicht heißen, das du 15 wh machst und dann das gewicht ablegst, sondern das du dein gewicht so einplanst, das du bei 15 einfach nicht mehr kannst. oder bei 13. oder bei 16. verstehst?

veränderung kommen durch neue herausforderungen. veränderung des trainings=neuer reiz für den körper=anpassungszwang des körpers=neue muskelmasse. so ist das system. gestaltung des plans ist das wichtigste überhaupt!

---------- Beitrag hinzugefügt um 22:58 ---------- Vorheriger Beitrag war um 22:51 ----------

@ bad santa

man sollte niemals nach dem pumpen so lange cardio sessions machen, weil es einfach kontraproduktiv dem muskelaufbau gegenüber ist. der körper ist nach dem (harten) pumpen wie ein schwamm, der nach nährstoffen schreit. wenn du ihn dann noch 45 min. joggen servierst, mußt du dich nicht über den hohen puls wundern

natürlich gilt das nur wenn man zunehmen will, wenn man abnehmen will bzw. speckig ist und trocken werden will, ist das meiner meinung nach egal, wann man cardio macht, zunehmen tut man ja eh nicht.

man kann entweder NUR zunehmen oder NUR abnehmen, deswegen erwähne ich das nochmal.

mach dein cardio lieber vor dem pumpen, wenn du aufbauen willst.

 

[Reaver1988]

Um den KFA zu reduzieren brauchst du nicht zwangsläufig wenig KH. Wichtig ist eben dass du ein Kaloriendefizit hast.

ah ok danke ich dokumentiere seit rund 16 Tagen alles was ich esse(ja ich weiß, aber sonst hätte ich keinen überblick). Habe mir ein defizit von 500 gesetzt, das schaffe ich leider nicht. habe immer so zwischen 1000 und 1400.
Allerdings weiß ich auch nicht, ob mein grundbedarf etc passt. Habe die mittelwerte von diversen Rechnern genommen.
Mein Grundbedarf soll demnach bei rund 3100 liegen und wenn ich sport mache rund 1000 mehr. Kann das hinhauen?

 

[Kridi88]

Zur Bestimmung des Grundbedarfs hättest einfach ca. 1 Woche vor der Diät anfangen sollen zu protokollieren was du isst.

Du hast ein Defizit von zwischen 1000 und 1400 oder hab ich das falsch verstanden? Falls ja den Rest einfach mit Eiweiß "auffüllen".
Schreibst du auch alle kalorienhaltigen Getränke auf?

Ich hatte auch mal alles was ich gegessen habe dokumentiert und kam da auf ca. 2500kcal/Tag ohne Diät. Kam mir zwar immer ein bisschen gering vor aber naja...

 

[BadSanta]

man sollte niemals nach dem pumpen so lange cardio sessions machen, weil es einfach kontraproduktiv dem muskelaufbau gegenüber ist. der körper ist nach dem (harten) pumpen wie ein schwamm, der nach nährstoffen schreit. wenn du ihn dann noch 45 min. joggen servierst, mußt du dich nicht über den hohen puls wundern

natürlich gilt das nur wenn man zunehmen will, wenn man abnehmen will bzw. speckig ist und trocken werden will, ist das meiner meinung nach egal, wann man cardio macht, zunehmen tut man ja eh nicht.

man kann entweder NUR zunehmen oder NUR abnehmen, deswegen erwähne ich das nochmal.

mach dein cardio lieber vor dem pumpen, wenn du aufbauen willst.

Mache zwar Krafttraining, lege aber keinen Wert auf großen Muskelaufbau. Soll halt definiert aussehen, aber eher in Richtung Gewicht halten, nur das Zustandekommen des Gewichts verändern, also Fett zu Muskel.
Mein Puls ist aber auch wenn ich nur Cardio mache genauso hoch.

 

[Reaver1988]

Zur Bestimmung des Grundbedarfs hättest einfach ca. 1 Woche vor der Diät anfangen sollen zu protokollieren was du isst.

Du hast ein Defizit von zwischen 1000 und 1400 oder hab ich das falsch verstanden? Falls ja den Rest einfach mit Eiweiß "auffüllen".
Schreibst du auch alle kalorienhaltigen Getränke auf?

Ich hatte auch mal alles was ich gegessen habe dokumentiert und kam da auf ca. 2500kcal/Tag ohne Diät. Kam mir zwar immer ein bisschen gering vor aber naja...

jo das hast du richtig verstanden mit den 1000 - 1400 (auf grund der ermittelten werte im netz[bin aber eher nach unten als nach oben gegangen bei der ermittlung, es gab rechner die haben mir 5200kcal bei sport ausgespuckt xD])

Ich schreibe dort wirklich alles auf. Ich bin gott sei dank nur ein Wasser Trinker und muss mir deshalb keinen großen kopf um andere Getränke machen

 

[hayvan]

@reaver1988

wie kommst du auf so einem kalorienumsatz?? was machst du beruflich? machst du anderen sport?

@bad santa

nur das Zustandekommen des Gewichts verändern, also Fett zu Muskel

du willst also dein gewicht halten, und nicht mehr "fettig" sondern athletisch aussehen, richtig?

trotzdem solltest du zuerst ein paar kilo oder bzw. soviele kilos verlieren, bis du vom bauch und "trockenheitsgrad" deines bodys zufrieden bist und dann versuchen, relativ fettfrei wieder zuzunehmen, bis du dein wunschgewicht hast.
wie gesagt, "fett in muskel umwandeln" ist leider quatsch, das geht nicht. man kann wohl sein gewebe vielleicht etwas straffen, optisch ergibt es aber keinen unterschied und vom "fühlen" her auch nicht wirklich...

kaloriendefizit=fett loswerden
(gesunde, vorzugsweise proteinreiche) kalorienüberzug und hartes, kurzes, mit langen pausen gestaltetes training=muskelaufbau

anders gehts nicht...


ps:

bitte laß dir nicht irgendeinen quark von trainern einreden, falls du das von irgendwelchen trainern hast die wollen das training 1. so gemütlich wie möglich für dich einrichten (damit du auch schön lange mitglied bist und die motivation nicht den bach runter geht, aufgrund von unangenehmer härte) und 2. das du (wenn überhaupt) nur langsam an deinem ziel kommst (siehe punkt 1.)

 

[Spliffsta]

Was ist eure Meinung zum maximalen Puls? Im Netz liest man ja die verschiedensten Sachen, relativ oft kommt aber vor, dass über 160 nicht wirklich gesund ist ([220-Alter]*0,8).
Nun mache ich nach dem Muskelaufbau meist noch 30min Cardio und komme da eigentlich regelmäßig auf einen Puls über 180. Kann damit die 30min auch durchlaufen, auch 45 gehen noch. Natürlich bin ich am Ende erschöpft, aber so sollte es ja auch sein.

naja mein "errechneter" max puls liegt bei 180, ich sollte mich aber nicht länger als 2-10min/ tag im bereich 160-180 aufhalten, ebenfalls errechnet. beim krafttraining und beim cardio erreiche ich das auch nicht, außer ich mache intervalle (1min vollgas, 2min "halbgas", wieder 1min vollgas, etc etc)
nun habe ich aber mal beim fussball training die uhr anbehalten und siehe da: ich bewege mich ca 30-45min in diesem bereich (momentan vorbereitung, also es geht mehr auf ausdauer, schnelligkeit, so die richtung).

was für cardioübung machste denn? also aufm cross zb bin ich ~250watt @ 150puls, also perfekt um die aerobe fitness zu verbessern.

 

[Reaver1988]

@hayvan wie ich jetzt weiß hätte ich vor dem Vorhaben meinen Grundbedarf selbst ermitteln müssen (siehe kridis post). Ich habe die Zahlen jetzt aus 5-6 Rechnern im Internet, habe daraus einen Mittelwert gebildet und bin noch rund 5-7% von dem wert runter.
Ich selber bin Student, aber viel unterwegs(habe in den Rechnern also überwiegend sitzen gewählt, manchmal gab es auch Studenten zur Auswahl).
Wie gesagt Sport ist 5x die Woche an der Reihe(WE ist komplett "ruhig").

War grade auf der Waage und habe jetzt innerhalb von 10 Tagen 1,3 abgenommen(wurde jedes mal morgens nach dem duschen gegen 10:15uhr an der gleichen Position (der Waage) gemessen.). Man sagt ja rund 500g / Woche wären ok, liege also etwas drüber. Denke mir deshalb kann mein Umsatz nicht ganz falsch sein oder wie siehst du das?

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Laut eigener Aussage hast du zwischen 1000-1400kcal Defizit.
Mit diesem Defizit solltest du eigentlich schon am ersten Tag 1,3kg auf der Waage abnehmen.

Füll mal die Daten aus:

Größe:
Gewicht:
KFA: (nicht mit irgendeiner Waage! Such am besten bei Google nach einem Vergleichsbild und zeig es hier)
Tagesablauf: