*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 5)

[BadSanta]

was für cardioübung machste denn? also aufm cross zb bin ich ~250watt @ 150puls, also perfekt um die aerobe fitness zu verbessern.

Crosstrainer, habe aber noch nie auf die Leistung geschaut. Level 11 von 20 nehm ich und halt i.d.R. 30min. Wenn ich mich im Bereich Puls 150 aufhalte habe ich das Gefühl gar nichts zu tun, über den Daumen gepeilt müsste ich dann mit Level 5/20 laufen und da ist ja fast kein Widerstand mehr da, was ich als sehr unangenehm empfinde, so ins Leere zu treten.

wie gesagt, "fett in muskel umwandeln" ist leider quatsch, das geht nicht. man kann wohl sein gewebe vielleicht etwas straffen, optisch ergibt es aber keinen unterschied und vom "fühlen" her auch nicht wirklich...

Schon klar. Aber außer am Buch sieht man halt auch schon die Fortschritte. Ich mach da jetzt auch keine Wissenschaft draus und schlürfe Eiweißshakes um schneller an Muskelmasse zu gewinnen, so sehr geht es mir da gar nicht drum. Und einen Kraftgewinn spüre ich ja trotzdem. Geht halt vermutlich langsamer als wenn ich eins konsequent durchziehen würde, oder?

 

[Reaver1988]

Laut eigener Aussage hast du zwischen 1000-1400kcal Defizit.
Mit diesem Defizit solltest du eigentlich schon am ersten Tag 1,3kg auf der Waage abnehmen.

Füll mal die Daten aus:

Größe:
Gewicht:
KFA: (nicht mit irgendeiner Waage! Such am besten bei Google nach einem Vergleichsbild und zeig es hier)
Tagesablauf:

Größe: 1,94
Gewicht: 106kg
KFA: mal suchen wie man den bestimmt(wird nachgeliefert)
Tagesablauf: Aufstehen --> Duschen --> Frühstück (oft Rührei mit Paprika/Gurke) --> Emails/Luxx etc checken --> 2/3h weg(normale Bewegung) --> Mittagessen (Rind/Fisch/Hähnchen mit gemüse) --> nachmittags wieder normale Bewegung, manchmal aber auch einfach nur Filme schauen/zocken (zwischendurch ne kleinigkeit essen(quark z.B.) --> Abends dann Krafttraining( ~ 70min) oder Cardio(~ 50min) --> Abendessen (variiert dann je nach Lust und Hunger - Etwas Obst, Gemüse, Eiweißshake(bitte keine disk darüber, er bringt "nix" schmeckt aber ;P)

Das ist so mein momentaner Tagesplan, allerdings sieht der in der FH zeit natürlich anders aus, da ist von Morgens bis zum späten nachmittag Vorlesung angesagt.

Laut meinen recherchen ist 1kg Fett ca 7.000kcal, verstehe dann nicht wieso ich am ersten tag schon mein Gewicht verloren haben soll?
Habe mir nen Programm gemacht, was meinen Nahrungskonsum dokumentiert, sich die kcal dazu besorgt(sind hinterlegt in einer DB), addiert und daraus mit der 7000er Basis dann gesparte kg bzw gramm errechnet.
Die Waage sagt 1,3kg und mein programm sagt 1,6kg
Die 300gramm schiebe ich einfach darauf, dass mein Umsatz nicht ganz stimmt(tendenziell ist dieser aber garnicht so verkehrt).

Wenn ich da irgendwo einen Denk- oder Logikfehler habe verbesser mich.
Aber 1000kcal != 1kg soviel ist sicher

Crosstrainer, habe aber noch nie auf die Leistung geschaut. Level 11 von 20 nehm ich und halt i.d.R. 30min. Wenn ich mich im Bereich Puls 150 aufhalte habe ich das Gefühl gar nichts zu tun, über den Daumen gepeilt müsste ich dann mit Level 5/20 laufen und da ist ja fast kein Widerstand mehr da, was ich als sehr unangenehm empfinde, so ins Leere zu treten.

Wenn du nen 150er Puls hast, hast du das Gefühl nichts zutun? An den Crosstrainern gibt es doch so Tabellen mit Alter und in welchen Bereichen du Fett verbrennst etc. Klar sind das nur ca werte und können von person zu person unterschiedlich sein, aber richtwerte sind das allemal und je nach Alter sind 150 doch schon fürs Fettverbrennen viel zu hoch.
Ich bin dort rund 45min drauf (ohne cool down) auf Stufe 7/8 und halte meinen Puls im 140er Bereich(welcher noch ein bisschen zu hoch ist meiner Meinung nach).
So wie ich das verstanden habe bringt es ncihts 30min volles mett zu machen und den puls in horrende Höhen zu treiben(ist sogar eher kontraproduktiv).
Meine Empfehlung ist also nach meinem Wissensstand: weniger ist mehr - mach einfach mal 3/4 stufen zurück und versuch deinen Puls weiter unten zu halten

 

[Max0505]

Laut eigener Aussage hast du zwischen 1000-1400kcal Defizit.
Mit diesem Defizit solltest du eigentlich schon am ersten Tag 1,3kg auf der Waage abnehmen.
:

wie kommst du dadrauf?
1kg fett hat afair 6000kcal.

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Größe: 1,94
Gewicht: 106kg
KFA: mal suchen wie man den bestimmt(wird nachgeliefert)
Tagesablauf: Aufstehen --> Duschen --> Frühstück (oft Rührei mit Paprika/Gurke) --> Emails/Luxx etc checken --> 2/3h weg(normale Bewegung) --> Mittagessen (Rind/Fisch/Hähnchen mit gemüse) --> nachmittags wieder normale Bewegung, manchmal aber auch einfach nur Filme schauen/zocken (zwischendurch ne kleinigkeit essen(quark z.B.) --> Abends dann Krafttraining( ~ 70min) oder Cardio(~ 50min) --> Abendessen (variiert dann je nach Lust und Hunger - Etwas Obst, Gemüse, Eiweißshake(bitte keine disk darüber, er bringt "nix" schmeckt aber ;P)

Ich gehe nun davon aus, dass dein KFA bei mindestens 20% liegt, dementsprechend schätze ich deinen Bedarf:
trainingsfrei: 2300-2400
für jede Trainingseinheit pauschal 400kcal hinzurechnen

Hört sich zuerst nach wenig an, aber die Rechner geben bei hohen KFA extrem überhöhte Werte an, v.a. bei zum Großteil inaktiven Menschen (Schlafen/Sitzen/Liegen/bisschen herumlaufen)

Laut meinen recherchen ist 1kg Fett ca 7.000kcal, verstehe dann nicht wieso ich am ersten tag schon mein Gewicht verloren haben soll?
Habe mir nen Programm gemacht, was meinen Nahrungskonsum dokumentiert, sich die kcal dazu besorgt(sind hinterlegt in einer DB), addiert und daraus mit der 7000er Basis dann gesparte kg bzw gramm errechnet.
Die Waage sagt 1,3kg und mein programm sagt 1,6kg
Die 300gramm schiebe ich einfach darauf, dass mein Umsatz nicht ganz stimmt(tendenziell ist dieser aber garnicht so verkehrt).

Wenn ich da irgendwo einen Denk- oder Logikfehler habe verbesser mich.
Aber 1000kcal != 1kg soviel ist sicher

wie kommst du dadrauf?
1kg fett hat afair 6000kcal.

Ja, 1kg abgebautes Fett sind etwa 7.000-7.700 Kcal.
Die Waage misst jedoch nur das Gewicht und das wird maßgeblich durch andere Dinge beeinflusst (Wasser, Darminhalt, etc.)
In den ersten Tagen der Energieeinsparung (=Kaloriendefizit) wird weniger Nahrungs (voluminell) eingenommen, was schon dazu führt, dass der Darm leerer ist. Spart man an Kohlenhydraten ein, leeren sich die Glykogenspeicher und dementsprechend geht das Wasser hinaus.

Bei einer harten Diät à la PSMF (1000-1500kcal Defizit), nimmt man z.B. in den ersten zwei Wochen rund 5-10kg ab, bei einem Fettabbau von "nur" 2-3kg.


Die Phasen des Gewichtsverlustes bei Fettabbau sind nicht linear, das ist hier die Sache. Zuerst verliert man sehr viel Gewicht und dann wird es immer weniger. Gerade durch die Veränderung im Wasserhaushalt wird hier etwas Falsches vermittelt.

An deinem Beispiel:
Du hast dich also vor dem Kaloriendefizit gewogen, d.h. dein Körper war gefüllt mit Glykogen und Wasser.
Dann hast du ein Defizit eingehalten 10 Tage lang, was bedeutet, dass die Glykogenspeicher auch nicht sonderlich gefüllt wurden und dementsprechend auch das Wasser nicht zurückgekommen ist.
Du hast dementsprechend unwissentlich einen Faktor manipuliert, der einen Großteil zur Ergebnismessung (der tendentielle Verlauf deines Gewichtes) beiträgt.
Eine Aussage über das wirklich abgebaute Fett (+Muskeln) kannst du nur treffen, wenn du dich unter den komplett gleichen Bedingungen wiegst in Relation zu deinem Vergleichspunkt.

 

[Reaver1988]

Danke dir für deine Antwort.
Also laut Crosstrainer habe ich z.B. nach 45min Training darauf schon 550kcal verbrannt, bist du sicher, dass es nur 400kcal beim training sind?

Zum wiegen, dass mit dem Glykogen habe ich nicht bedacht.... habe aber sonst immer drauf geachtet mich unter gleichen Bedingungen zu wiegen (zumal mir ehrlich gesagt das Gewicht auch total egal ist).

Wenn ich jetzt aber von einem Bedarf von rund 2800kcal ausgehe(trainingstagen), sind das 1400 weniger als mit denen ich gerechnet habe --> hatte ich noch nie ein defizit bzw selten und dann nur arg wenig.
Das würde sich dann doch widersprechen mit dem verlorenem gewicht oder?

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Eine genaue Aussage über die verbrauchten Kalorien zu machen ist sehr schwierig, deshalb setze ich lieber immer ein bisschen tiefer an.
Ich veranschlage eine Trainingseinheit mit 400kcal, einfach damit ich nicht immer rumrechnen muss, ob ich nun 50, 60 oder 70min trainiert habe, wie lange ich Pause gemacht habe, etc. Im Verlauf einer Woche gleicht es sich dann eh wieder aus.

4.200kcal für deinen Trainingstag sind auf jeden Fall viel zu viel.
Das verlorene Gewicht sagt wirklich nichts aus, gerade weil du auch so schwer bist.


Meine empfohlene Vorgehensweise für dich:
- tägliche Kalorienaufnahme 2.000kcal (Schwankungen im Wochenverlauf sind nicht schlimm, aber eben nicht einmal 500 und dann 3.500, sondern z.B. zwischen 1.500 (inaktive Tage ohne Training) und 2.500 (aktive Tage mit Training) pendeln. Am Ende der Woche auf rund 14.000Kcal (7 Tage à 2.000kcal) kommen.
Dann hast du einen Status quo, um die Diät zu modifizieren und um genaue Gewichtsbestimmungen zu machen.
- Basics: die 2.000kcal mindestens aus 150g Eiweiß abdecken, Fett und KH sind nicht weiter wichtig, jedoch keine Ausschweifungen (Fett 20- ~100g; KH 0-~200g), eben immer an das Training anpassen.

Mit diesem Vorgehen bist du auf jeden Fall im Defizit, so dass man eine verzerrungsbereinigte Gewichtsmessung vornehmen kann.

Um dir noch etwas von mir zu erzählen:
Ich habe ein Trainingsgewicht von rund 93kg. Mache ich einen Kickstart in die Diät, d.h. rund 1.000kcal am ersten Tag aus vorwiegend Eiweiß, nehme ich allein durch diesen Tag 1,5-2kg Gewicht ab.
Deswegen macht die Messung nach diesem einen Tag überhaupt keine relevante Aussage darüber, was nun an Fett abgebaut wurde.
Die Tendenz ist entscheidend, aber eben wie gesagt unter gleichbleibenden Bedingungen.

 

[Reaver1988]

Danke dir für die Tipps, habe jetzt das Programm geändert und nehme jetzt als grundumsatz 2500 und als leistungsumsatz 600 (sprich gesamt 3.100) und jetzt siehts natürlich unterm Strich nicht mehr so fein aus, wie vorher(wird aber vermutlich dann realistischer sein).
Hatte jetzt so im schnitt nen defizit von 400kcal(mit den neuen daten), nur gestern 80 zuviel.... naja jetzt werde ich dann mit den zahlen arbeiten und mal schauen was sich an erfolgen bildet. Danke dir erstmal für deine unterstützung

 

[hayvan]

Die Phasen des Gewichtsverlustes bei Fettabbau sind nicht linear, das ist hier die Sache. Zuerst verliert man sehr viel Gewicht und dann wird es immer weniger. Gerade durch die Veränderung im Wasserhaushalt wird hier etwas Falsches vermittelt.

100% genauso ist es.

anfangs nimmt man schnell ab und wird immer weniger.

ebenso sollte man auch bedenken das, je mehr man wiegt, man umso mehr anfangs abnimmt.

@reaver1988

wenn du über 100 kilo wiegst, kann ein grundumsatz von 3100 sehr wohl hinkommen. wenn du stetig abnimmst machst du alles richtig.

 

[Reaver1988]

na über 100 bin ich noch Ich habe den grundumsatz jetzt von 3200 auf 2500 abgesenkt und nach aktualisierung sehen die letzten Tage dann so aus:

(Tag|kcal | insgesamt(addiert)) (k) = kein training

generell (bis auf gestern xX) immernoch ok

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Ja, schaut in Ordnung aus und solange du nun stetig zwischen 0,5-1,0kg die Woche verlierst (in der Tendenz gesehen), ist alles prima.

 

[Reaver1988]

gut gut, dann wird so weiter gemacht

 

[logitech!]

wie wichtig ist es eig, 30min vorm essen creatin / eiweissshakes zu nehmen?

z.b frühs ?

 

[hayvan]

man sollte eiweißshakes nicht als extra oder wundermittel betrachten. ob du 2 eier und ein stück fleisch isst oder einen eiweißshake säufst, ist haargenau das gleiche. versuche (bestenfalls) 2g eiweiß pro kg körpergewicht zu nehmen.

wenn deine nahrung proteinreich ist, scheidest du deine eiweißshake so wieder (unbrauchbar) raus, weil dein body nur 40g auf einmal verarbeiten kann.

also entweder nudeln mit einem eiweißshake oder deftiges fleisch ohne shake (zb.)

creatin hat keinen einfluss darauf, wann du es nimmst.

in der regel sollte man so essen.

morgens:

kohlenhydrat und eiweißreich, um den verdursteten körper von der nährstoffarmen nacht zu befriedigen

tagsüber:

siehe oben, trotzdem sollte man vor dem training eher kohlenhydratreich essen, der energie wegen

abends:

am besten nur noch eiweißreich. kohlenhydrate halten deinen insulinspiegel in die höhe, was fettzunahme bei wenig bewegung abends bedeutet.
wenn du abends pumpen gehst, solltest du trotzdem deinen ausgelutschten körper etwas kohlenhydrate gönnen, aber nur wenig

 

[logitech!]

da ich tagsüber sehr wenig eiweiss zu mir nehme, nehm ich halt 3 shakes am tag , unabhängig was es zu Abend gibt ...

fahre so auch ganz gut..

 

[Reaver1988]

ui das geht aber ganz gut ins geld oder? da würde ich mir lieber was anderes(günstigeres) einfallen lassen

 

[logitech!]

nö es geht, dann hast wenigstens genug eiweiss .. 3x 40gr eiweiss = 120gr und der rest geht scho irgendwie.. 2x körpergewicht, sprich ich brauch 170gr.

von daher... was is denn günstiger ? jeden tag 1 kg fleisch- nö

 

[hayvan]

und vor allem: was ist gesünder? (man denke an cholesterin und fett)

jetzt wo wir schon bei eiweißpulver sind:

wenn ihr einen teil eures eiweißbedarfs über shakes decken wollt, kauft euch dieses hier:

http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Whey/Optimum-Nutrition-100-Whey-Protein-2300g.html

wenn ihr 2 shakes am tag davon trinkt (den rest kann man LOCKER durch nahrung abdecken, es sei denn, ihr esst wie kaninchen kommt ihr locker 4 wochen + damit aus.

50 euro im monat (wenns hoch kommt) sollten doch drin sein, oder?

dieses pulver ist eins der beliebtesten und weit verbreitet. es hat sogut wie kein zucker, läßt sich gegebenenfalls auch mit wasser gut saufen und schmeckt nebenbei auch nochsehr gut. nicht immer selbstverständlich sowas.

bloß finger weg von dem studiobillig pulver

 

[logitech!]

ich hab des ESN Whey daheim, des taugt nix ?

 

[MetaMorphX]

Warum sollte das nichts taugen? Ich persönlich finde es sogar besser als das ON.

 

[fel1x87]

Gestern wieder voll die ScheißTE gehabt...

Nerf eingeklemmt, danach das geradehalten der Hände nicht unter Kontrolle gehabt und bei allen Druckübungen machte Trizeps dicht -.-

 

[Max0505]

ich hab den eiweißshake:
Powerstar SUPER HI PRO 128, Protein, Eiweiss, Eiweiß
bekomme 5kg für 54€. da kann man nicht meckern. hält locker mal 2-4monate son eimerchen.
und da wir in der WG zu dritt sind, bestellen wir immer 3 eimer in verschiedenen geschmacksrichtungen und teilen dann. dauerhaft banane, schoko oder gar erdbeere würd ich nicht aushalten.

edit:
mal ne andere frage:
eiweißshakes mit wasser oder mit milche machen? meine einer mitbewohner schwört darauf, seine shakes vor dem training mit wasser zu machen, weil das eiweiß so angeblich schneller aufgenommen wird.
ist da was dran? kann mir nicht vorstellen, wie das schmecken soll. aber ich werds nächste woche mal testen.

 

[Kridi88]

Das Fett in der Milch bewirkt eine Verlangsamung der Verdauung und damit der Eiweißaufnahme.
Und da man nach dem Training die Muskeln sehr schnell mit Eiweiß versorgen will ist Wasser besser.
Das Fett führt außerdem dazu, dass der Insulin-Peak durch Malto/Dextrose nicht so stark ausfällt bzw garnicht vorhanden ist.

 

[Snuskhammer]

Sagt mal habt ihr beim Bankdrücken auch so ein komisches knacken in der schulter?
Ich habe es beim absenken rechts und links.
Es tut zwar nicht weh, fühlt sich aber iwie ungesund an.

Kennt ihr das?

 

[logitech!]

beim schulterdrücken, oder seitheben knacksts auch manchmal

 

[fel1x87]

Das Fett in der Milch bewirkt eine Verlangsamung der Verdauung und damit der Eiweißaufnahme.
Und da man nach dem Training die Muskeln sehr schnell mit Eiweiß versorgen will ist Wasser besser.
Das Fett führt außerdem dazu, dass der Insulin-Peak durch Malto/Dextrose nicht so stark ausfällt bzw garnicht vorhanden ist.

Und die insulinogene Reaktion lagert das Fett direkt da ein, wo es nicht hin soll.

 

[Max0505]

ok, medizinisches blabla ....
wann ist es nun sinnvoll, es mit wasser einzunehmen? unmittelbar vor und nach dem training?

 

[Kridi88]

Das Fett in der Milch bewirkt eine Verlangsamung der Verdauung und damit der Eiweißaufnahme.
Und da man nach dem Training die Muskeln sehr schnell mit Eiweiß versorgen will ist Wasser besser.
Das Fett führt außerdem dazu, dass der Insulin-Peak durch Malto/Dextrose nicht so stark ausfällt bzw garnicht vorhanden ist.

 

[hayvan]

mit oder ohne wasser, du sagst es schon, medizinisches bla bla bla. wenn man alles so genau befolgen würde, würden die resultate sowieso die gleichen sein....

fett, milch, wasser hin oder her, protein braucht eine bestimmte zeit, damit es, nach der enzymatischen spaltung, in aminosäuren umgewandelt werden kann. ob mit wasser oder milch, vor dem training würde ich auf eiweißshakes verzichten. es macht einen nur träge, sonst nix.

wie geaagt, langkettige kohlenhydrate (reis, nudeln, kartoffeln zb.) vorm pumpen und eiweiß nach dem training.

am besten (direkt nach dem training) sind sowieso flüssig ampullen (aminosäure), weil die direkt "im muskel reinwandern", weil sie nicht zuerst enymatisch gespalten werden müssen, wie zb. whey protein.

shakes sind über dem tag verteilt und vorm pennen am besten, nicht direkt vorm pumpen

 

[Max0505]

also ich hau mir vor dem pumpen 300ml milch mit 20g pulver rein. und nach dem training 30g.
also ab jetzt nach dem training immer ohne milch. danke.

 

[fel1x87]

also ich hau mir vor dem pumpen 300ml milch mit 20g pulver rein. und nach dem training 30g.
also ab jetzt nach dem training immer ohne milch. danke.

Schwerverdauliches vorm Training, schreib das bloß nicht in den großen BB-Foren...

Das einzige, wo man es mit Milch nehmen kann ist vor der Heia. Profis nehmen das doch auch alle nicht umsonst mit Wasser.

Demnächst kommen wohl noch Leute an, die meinen:
"Hilfe, ich brauche Wachstumshormone und Gendoping, weil ich vom EP Dünnschiss kriege und nichts außer Fett und Wasser aufbau, aber mein Milchsahne-Malzzucker-Weizeneiweiß-Vietnamesenkrea-Shake ist völlig inordnung und Testo kann ich nicht nehmen, weil Mustafas Tabletten nichts außer Pickel und nem Leberschaden brachten."