[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Ich mach zB

Kreuzheben, beinpresse, dips, klimmzüge und Bauch als TE 1
Kniebeugen, bankdrücken, lh-Rudern, schulterdrücken und wieder Bauch als te2.

Ka, ob du alles an einem Tag machen magst.
 
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Bei mir sieht GK immer so aus: Bankdrücken 5x5 , Kreuzheben 5x5 , Kniebeugen 5x5 , Klimmzüge 4 x (max), Schulterdrücken 4x 8-12, irgendeine Bauchmuskelübung 3 x 8-12 , irgendeine Trizepsübung (am liebsten Dips) 3 x 8-12, irgendeine Bizepsübung 3 x 8-12.
Die letzten drei kann man aber weglasssen wenn man nicht die Kondition für 8 Übungen hat. Klar kann man das auch auf 2 Tage aufteilen aber ich finde man sollte einen GK schon 3x die Woche machen sonst kann man gleich Spliten und wenn man aufteilt müsste man dann 6x in der Woche ins Studio zuviel für mich.
 
Dips würde ich mit fliegenden ersetzen, Klimmzüge mit Latzug. Kniebeugen mach ich aufgrund der Kniebelastung nicht mehr, nur noch Beinpresse.
Ist das denn ausreichend? Machst du damit Fortschritte?
 
du kannst entweder einen alt. GK machen der dann irgendwie so ausschaut:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

oder du gibst richtig Gas :) mit einem einfachen GK:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Kannst auch den SS Plan bzw. den WKM ausprobieren. Ich würden die Pläne auf jeden Fall länger als 2 Wochen testen und auch nicht auf 2000kcal Dauersparflame rumhungern. Natürlich auch einen Deload am Anfang mit einplanen, sonst kommst nicht weit.

SilentFreak schrieb:
Dips würde ich mit fliegenden ersetzen, Klimmzüge mit Latzug. Kniebeugen mach ich aufgrund der Kniebelastung nicht mehr, nur noch Beinpresse.
Ist das denn ausreichend? Machst du damit Fortschritte?
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ei ei ei, da wird gar nix ersetzt. Dips und fliegende haben genau so viel gemeinsam wie ein Apfel und ne Banane, ist beides Obst. Mach mal schön Dips und Klimmzüge, dann gibts auch dicke Arme.
 
Zuletzt bearbeitet:
AncientSion schrieb:
Ja ? Meinte auf jeden Fall Back Squats, vielleicht gestern nach Google und YouTube bisschen trocken im Oberstübchen.

Back Squats Stange Nacken/Schulter
Front Squats Stange Oberarme/Brust
Squats = Keine Stange ?
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Mit normalen Squats meine ich die Backsquats.

Edit: Ich frage mich wo die Belastung für die Knie eine andere ist als beim Beugen. Der Unterschied liegt doch eher im Rücken :hmm:


Gruß JM
 
Zuletzt bearbeitet:
Elcattivo schrieb:
Bei mir sieht GK immer so aus: Bankdrücken 5x5 , Kreuzheben 5x5 , Kniebeugen 5x5 , Klimmzüge 4 x (max), Schulterdrücken 4x 8-12, irgendeine Bauchmuskelübung 3 x 8-12 , irgendeine Trizepsübung (am liebsten Dips) 3 x 8-12, irgendeine Bizepsübung 3 x 8-12.
Die letzten drei kann man aber weglasssen wenn man nicht die Kondition für 8 Übungen hat. Klar kann man das auch auf 2 Tage aufteilen aber ich finde man sollte einen GK schon 3x die Woche machen sonst kann man gleich Spliten und wenn man aufteilt müsste man dann 6x in der Woche ins Studio zuviel für mich.
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Das sieht schon vielversprechender aus, in meinen Augen.
 
Hier ein alternierender GK um keine Langeweile aufkommen zu lassen.

TE 1:*
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken*
ev. Bauch*

TE 2:*
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch*

Vollkommen ausreichend wenn du die Übungen schwer und richtig ausführst.Kannst damit locker 12 Monate trainieren und wirst aufbauen. Wahrscheinlich sogar besser ala mit einem Split.
 
meister. schrieb:
du kannst entweder einen alt. GK machen der dann irgendwie so ausschaut:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

oder du gibst richtig Gas :) mit einem einfachen GK:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Kannst auch den SS Plan bzw. den WKM ausprobieren. Ich würden die Pläne auf jeden Fall länger als 2 Wochen testen und auch nicht auf 2000kcal Dauersparflame rumhungern. Natürlich auch einen Deload am Anfang mit einplanen, sonst kommst nicht weit.



ei ei ei, da wird gar nix ersetzt. Dips und fliegende haben genau so viel gemeinsam wie ein Apfel und ne Banane, ist beides Obst. Mach mal schön Dips und Klimmzüge, dann gibts auch dicke Arme.
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Ich schreib mir das mal auf. Dips kann ich aufgrund meines Gelenkes leider nicht, Klimmzüge schaff ich nur 2 :fresse:

Rumhungern tu ich eigentlich nicht, hab mich schon so dran gewöhnt. Möchte aber aufjedenfall noch einige Kilo Fett abspecken. Will dann clean und sauber aufbauen und nicht ständig nen Ranzen haben.
 
Dann wird's Zeit dass da ein paar mehr gehen... dass du nur zwei kannst ist kein Grund auf Latzug umzusteigen sondern ein Grund KZ zu machen ;)

ein GK ohne Grundübungen ist nicht viel Wert, also tausch da nichts aus.
 
meister. schrieb:
Dann wird's Zeit dass da ein paar mehr gehen... dass du nur zwei kannst ist kein Grund auf Latzug umzusteigen sondern ein Grund KZ zu machen ;)

ein GK ohne Grundübungen ist nicht viel Wert, also tausch da nichts aus.
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Es gingen mal 10... als ich noch 63kg wog. Seitdem ist da leider etwas viel draufgekommen. Beim Latzug selber schaff ich nur 67kg 5x wenns gut läuft...
 
Und dann rundest du wahrscheinlich schon den Rücken ein. Mach lieber Klimmzüge mit Hilfsgewicht - haste mehr von.


Gruß JM
 
SilentFreak schrieb:
Es kann niemand anderes Wissen außer ich, inwiefern ich die Regeneration brauche, sagte JM nur 5 Posts über deinem.
Vllt kommen welche damit klar, Aber mir reichen beide Übungen 2x die Woche. Davon abgesehen hätte ich gar keine Ahnung, wie ich nen GK aufbauen sollte.
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3 Tage brauch der Muskel minimum um sich zu erholen.
 
SilentFreak schrieb:
Dips würde ich mit fliegenden ersetzen, Klimmzüge mit Latzug. Kniebeugen mach ich aufgrund der Kniebelastung nicht mehr, nur noch Beinpresse.
Ist das denn ausreichend? Machst du damit Fortschritte?
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Klar kannst Dips mit fliegenden ersetzten, die sind in dem von mir geposteten Plan eh sehr optional da, durch Schulterdrücken und Bankdrücken Trizeps und Brust eh schon gut ausgelastet sind.
Klimmzug mit Latzug geht auch aber besser wäre Klimmzug mit Gegengewicht.
Warum sollte die Kniebelastung bei der Beinpresse niedriger sein als bei KB? Du bewegst ja viel mehr Gewicht. Wenn ich ab und zu mal ein wenig was in den Knien merke dann ist das bei mir immer nach der BP, was auch logisch ist da ich da viel mehr Gewicht bewege.
 
um seine Klimmzüge zu verbessern gibt's doch 1001 System im Netz, wichtig ist halt dass man auch welche trainiert. Hab am Anfang gerade mal einen geschafft (~100kg Körpergewicht) und habs mit Clustern probiert, hat mir sehr gut geholfen. Ein paar negative am Schluss sind auch nicht verkehrt.

Edit:
Kein Mensch der 60kg drückt braucht Flys, Überzüge oder sonst was.
 
Zuletzt bearbeitet:
Elcattivo schrieb:
Klar kannst Dips mit fliegenden ersetzten, die sind in dem von mir geposteten Plan eh sehr optional da, durch Schulterdrücken und Bankdrücken Trizeps und Brust eh schon gut ausgelastet sind.
Klimmzug mit Latzug geht auch aber besser wäre Klimmzug mit Gegengewicht.
Warum sollte die Kniebelastung bei der Beinpresse niedriger sein als bei KB? Du bewegst ja viel mehr Gewicht. Wenn ich ab und zu mal ein wenig was in den Knien merke dann ist das bei mir immer nach der BP, was auch logisch ist da ich da viel mehr Gewicht bewege.
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Es gibt einen Unterschied, ob das Gewicht ständig von oben nach unten drückt oder man selbst das Gewicht von unten nach oben druckt. ich empfinde Beinpresse als angenehmer.
Klimmzüge Breit oder eng? Wir haben im Gym so ne Maschine mit Gegengewicht.

Nicht falsch verstehen, ich nehm die Tipps alle an und hab sie mir schon aufgeschrieben.
 
Presse und Beuge nehmen sich nicht viel was die Knie angeht - der Unterschied liegt im Rücken. (meine Meinung)


Gruß JM
 
Wenn man dass hier so liest von dir kommt man aus dem Kopfschütteln gar nicht mehr raus, sry und no offense....
 
Ich kann halt nicht verstehen, wenn man schon seine Schwächen und Probleme kennt, warum man sich dann doch nicht mal dran macht diese zu beseitigen/ändern.

Ne noch nicht, hab erst mal 14 Tage Urlaub gebucht und ein neues Auto gekauft :)
 
Scho recht, das tu ich hier bei jedem zweiten auch ca. Ich diskutier immer gern ein wenig und hinterfrage eigentlich so ziemlich alles :)
Tzd danke für den GK
 
Wie gesagt, ich hab in beiden Knien kaputte Knorpel schon seit ich 16 war. Wenn ich bis 90 grad beuge, gehen auch 100kg. Darunter werden 30 schon krass. Aber es ist halt so. Mich juckt das herzlich wenig, wenn ich aufgrund eines Handicaps mit Kindergewichten beuge.

Am rechten Handgelenk hab ich seit Ewigkeiten nen Überbein. Klar tut weh bei dips. Aber ist halt so. Augen zu und durch. Ich bekomm meine ca 95kg plus 10 Zusatz auch damit gedippt.

Ersetzen ist halt so ne Sache. Beinpresse trainiert eben nur die beine. Kniebeugen eben wie auch dips mehrere Regionen.

Ich wollte die Kniebeugen ja eben auch ersetzen. Aber was bringt's mir, wenn ich im beinstrecker und der beinbizeps Maschine max Gewicht schaffe, aber an ner Kniebeuge mit 20 kg scheitere. Dann lieber mit wenig Gewicht schauen, ob das knie sich dran gewöhnt und es besser wird.
 
Ich werde mich jetzt auch mal wieder an Dips ranwagen.
Das war bisher nach der Schulter OP die Übung die noch gar nicht ging, aber so langsam sollte das wieder möglich sein :hmm:
 
Ich denke dass genügt mir die nächsten Jahre problemlos, aber ja, auch von der Deckenhöhe kann ich die meisten Racks nicht aufstellen. In einem 1200€ Powerrack oder auf einer 400€ Bank werde ich auch nicht stärker als auf dem "günstigen" Zeug.

Für das Geld kauf ich mir dann lieber noch eine schöne Federstahlstange + Gewichte
 
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