[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[d0zer]

White Choc

 

[Roach13]

 

[UsAs]

Happy Halloween [emoji51]

 

[JohnMainhard]

Schönes Arrangement, UsAs


Gruß JM

 

[UsAs]

Auf das Lamm freue ich mich am Meisten. Liegt schon gewürzt in der Pfanne.

 

[meister.]

Roach

USA, guten Hunger!

 

[UsAs]

Firma dankt. Ich hatte der Mutti an der Theke gesagt, halbes Kilo. Hat se 730 auf der Waage. Ich sag, passt schon

 

[Inso]

Sieht gut aus

 

[UsAs]

Meine Fresse, guck sich das einer an <3

 

[UsAs]

Auch wenn es gemein ist, Nummer zwei. Zum niederknien.

 

[eXTA]

bäh, zu blutig

 

[UsAs]

Blutig, bitte? Das ist auf den Punkt, mein Lieber. Genau so gehört Lamm!

 

[meister.]

Perfekt usas!

 

[UsAs]

Perfekt usas!

Will ich wohl meinen, danke. Chefkoch

 

[Inso]

Lamm ist eh nicht meins, lieber lecker Rind

 

[UsAs]

Es gibt nichts Besseres, als Lammlachs

 

[TheNameless]

Ich nehme lieber normalen Lachs.

 

[sprousa]

Lamm schmeckt genauso wie es riecht. Scheisse

 

[d0zer]

+1

 

[UsAs]

Also Esskultur steht hier nicht im Raum. Himmelherrgott.

 

[JohnMainhard]

Locker bleiben, Großer alles cool.

Heben war gut gestern. Dass ich so früh sporten konnte kommt der Kater nun auch früher und macht ne gute Kombo mit Nacken zusammen


Gruß JM

 

[sprousa]

Also Esskultur steht hier nicht im Raum. Himmelherrgott.

Nur Spass ich steh zum Beispiel auf frittierte Hühnerherzen. Finden auch genug Menschen eklig.

 

[wrrryyy]

Hallo Leute,


Seit Anfang diesen Jahres begann ich mich für das Thema Sport und Ernährung zu interessieren, da ich zu gegebenem Zeitpunkt noch 18kg mehr auf den Rippen hatte.
Also ging ich 4-6 mal die Woche auf dem Crosstrainer laufen (45 min.).
Bereits nach kurzer Zeit erzielte ich massive Erfolge und kann bis zum heutigen Tag einen Gewichtsverlust von besagten 18 Kg verzeichnen.
Mittlerweile gehe ich 3x die Woche á 45 min joggen.

Natürlich habe ich auch meine Ernährung dementsprechend angepasst. Ich esse mittlerweile deutlich weniger und kontrollierter (anfangs auch mithilfe der App "FDDB")

Nun bin ich an einem Punkt angekommen wo ich mit meinem Gewicht soweit zufrieden bin und mich mehr dem Muskelaufbau widmen möchte.

Da ich nicht die Möglichkeit habe mich bei einem Fitness Center anzumelden, habe ich mir:

Eine verstellbare Flachbank
Eine Langhantelstange
Eine Curlstange
Zwei Kurzhanteln
und die dazugehörigen Gewichte bestellt.

Nun habe ich angefangen 3x die Woche Muskelaufbau zu betrieben und 3x die Woche joggen zu gehen.
Allerdings merke ich mehr und mehr, dass ich ohne System und Verständnis trainiere, sprich.. ich weiß wie manche Übungen auszuführen sind, versuche jene auch bestmöglich und sauber auszuführen.. aber warum ich diese Übungen mache und ob es nicht sinnvoller wäre eine andere Übung durchzuführen ist mir schleierhaft.

Also habe ich mir als erstes die App "Fitness Point - Pro" (welche heute im Angebot ist ) gegönnt um zumindest mal einen groben Überblick über die möglichen Übungen zu haben und eine kleine Beschreibung welcher Muskel angesprochen wird und wie in etwa die Übung durchgeführt werden soll.

Was mir nun wichtig wäre, wäre eine Art Trainingsplan oder eine Handvoll wichtiger Übungen die ich auf jeden Fall in jene einbauen muss.

Bislang sieht mein obligatorischer Trainingsplan wie folgt aus:


Montag: Brust / Bizeps


Brust: 1 Übung: Bankdrücken Flachbank Stange 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Bankdrücken Schrägbank nach oben Kurzhanteln 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung: "Flys Schrägbank nach oben Kurzhanteln 3 Sets á 12 Wiederholungen

Bizeps: 1 Übung: Bizeps Curls Curlstange 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Konzentrations Armbeugen Kurzhantel 3 Sets á 12 Wiederholungen
3. Übung: Armbeugen Hammer alternierend Kurzhantel 3 Sets á 12 Wiederholungen

Dienstag: Joggen 45 Min

Mittwoch: Rücken / Trizeps


Rücken: 1 Übung: Rudern Stange Untergriff vorgebeugt 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Rudern vorgebeugt kurzhanteln 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung: Rudern Hanteln einarmig 3 Sets á 12 Wiederholungen

Trizeps: 1 Übung Dips Flachbank 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung Trizepsstrecken sitzend Kurzhantel 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung Trizeps Hantel Kickback

Donnerstag: Joggen 45 Min

Freitag: Nacken/Schulter / Bauch


Nacken/Schulter: 1 Übung: Arnold Hanteldrücken 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Hochziehen Langhantelstange 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung: Hanteldrücken 3 Sets á 12 Wiederholungen

Bauch: 1 Übung: Bauchpresse 3 Sets á 12 Wiederholungen
2 Übung: Hüftheben 3 Sets á 12 Wiederholungen
3 Übung: Situps 3 Sets á 12 Wiederholungen

Samstag: Joggen 45 Min

Sonntag: Pause


Wie ihr seht, ein wirkiches System steckt da nicht hinter.. und ich habe auch das Gefühl, dass die Übungen in sich nicht wirklich aufeinander abgestimmt / sinnvoll sind.. aber es sind nunmal die Übungen die ich kenne / mir von youtube Videos oder Freunden schmackhaft gemacht wurden..

Ich würde mich sehr darüber freuen, wenn sich jemand Zeit nehmen würde und (gerne auch anhand der App Fitness Point) mir einen sinnvollen Trainingsplan / Übungen zusammenstellen würde..

Denn gerade was den Oberkörper: Bauch/Brust angeht.. würde ich gerne etwas Muskeln aufbauen..

Vielen Dank im Vorraus

 

[d0zer]

Schau dir "Starting Strength" an. Ja, das reicht aus um Muskeln aufzubauen. Dafür musst du jedoch einen Kalorienüberschuss fahren. Also mehr essen als du verbrauchst.

 

[meister.]

ohne jetzt auf alles einzugehen würde ich keinen 3er Split nehmen und erst recht keinen so schlechten.

Fang mit einem Ganzkörpertraining 3 x die Woche an.

Beispiel:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge/Rudern

Alternativ kannst auch, wie von d0zer geschrieben, mit Starting Strength anfangen.

Zusätzlich 1x Joggen die Woche.

Deine Woche könnte dann wie folgt aussehen:

Training: Mo-Mi-Fr
Joggen: Samstag

Mit deiner Ausrüstung ist ein vernünftiges Training zuhause allerdings sehr schwer umzusetzen. Du bräuchtest auf jeden Fall noch min. einen Kneibeugenständer den du auch für Bankdrücken nutzen kannst. Wie viel Gewichte hast du?

EDIT:

Optimal für alles wäre sowas

http://www.amazon.de/Body-Solid-Pow...UTF8&qid=1414844439&sr=8-1&keywords=Powerrack

Mindestens haben solltest du sowas

http://www.amazon.de/TrainHard-Hant...UTF8&qid=1414844439&sr=8-6&keywords=Powerrack

 

[always angry]

Ich empfehle auch Starting Strength, der Kalorienüberschuss muss dabei auch nicht besonders hoch sein. Mehr als 500 kcal Überschuss am Tag bringt vermutlich keine weiteren Vorteile. Du solltest also sehen, irgendwie Kniebeuge machen zu können, weil das eine sehr wichtige Übung ist, und da bietet sich das von meister empfohlene Equipment an.
Drei mal in der Woche die von meister empfohlenen Übungen halte ich allerdings für zu viel und würde eher das Pensum von Starting Strength mit Langhantelrudern statt Clean Ups empfehlen.

Kniebeuge interferieren vermutlich mit deinen Laufgewohnheiten, aber da musst du dann eins von beiden priorisieren. Joggen trainiert deine Beine nicht wie Kniebeuge und vor allem auch die Rumpfmuskulatur nicht in dem Maße. Und nur den Oberkörper zu trainieren ist vorsichtig gesagt Geschmackssache

 

[wrrryyy]

ohne jetzt auf alles einzugehen würde ich keinen 3er Split nehmen und erst recht keinen so schlechten.

Fang mit einem Ganzkörpertraining 3 x die Woche an.

Beispiel:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge/Rudern

Alternativ kannst auch, wie von d0zer geschrieben, mit Starting Strength anfangen.

Zusätzlich 1x Joggen die Woche.

Deine Woche könnte dann wie folgt aussehen:

Training: Mo-Mi-Fr
Joggen: Samstag

Mit deiner Ausrüstung ist ein vernünftiges Training zuhause allerdings sehr schwer umzusetzen. Du bräuchtest auf jeden Fall noch min. einen Kneibeugenständer den du auch für Bankdrücken nutzen kannst. Wie viel Gewichte hast du?

EDIT:

Optimal für alles wäre sowas

Body-Solid Powerline PPR200X Power Rack mit Klimmzugstange: Amazon.de: Sport & Freizeit

Mindestens haben solltest du sowas

TrainHard Hantelständer Hantelablage Langhantelständer Breite & Höhe verstellbar: Amazon.de: Sport & Freizeit

Exakt diesen http://www.amazon.de/TrainHard-Hant...0-21&qid=1414844439&sr=8-6&keywords=Powerrack hantelstände habe ich bereits.. leider vergessen mit aufzulisten, entschuldigung.

Wie sähe das Ganzkörpertraining aus?

Beispielsweise Montags: 3 Sets Kniebeugen , 3 Sets Bankdrücken, 3 Sets Kreuzheben, 3 Sets Überkopfdrücken und 3 Sets Klimmzüge Rudern? Alles an einem Tag oder gesplittet auf die 3 Tage?

Ich habe Starting Strength gegoogled.. bin auf die offizielle Seite gestoßen.. aber nicht wirklich schlau daraus geworden. Mein Englisch ist leider nicht perfekt.. daher tue ich mich da etwas schwer..
Brauche ich dafür im Endeffekt Starting Strength: Basic Barbell Training dieses Buch?

Wieso nur 1 x Joggen die Woche? Ich hab ehrlich gesagt angst wieder zuzunehmen.
Denn ich will nicht zwingend Masse aufbauen und breiter werden, sondern lediglich athletischer.

 

[meister.]

der GK ist am Anfang zum Lernen der Übungen das Optimum. Die Gewichte sind so niedrig da geht die Frequenz locker durch.

- - - Updated - - -

von dem Thema

Wieso nur 1 x Joggen die Woche? Ich hab ehrlich gesagt angst wieder zuzunehmen.

solltest du dich gleich mal verabschieden, sonst wirst du nicht weit kommen beim Muskelaufbau.

Wer 4 mal die Woche Sport macht und sich vernünftig ernährt wird nicht dick!

3 Sätze mit 10-12 Wdh sollten gut passen für den Anfang.

 

[wrrryyy]

der GK ist am Anfang zum Lernen der Übungen das Optimum. Die Gewichte sind so niedrig da geht die Frequenz locker durch..

nochmal für Anfänger bitte

Die Problematik die mir bislang bei meinem Training aufgefallen ist, ist auch die, dass ich lediglich beim Joggen richtig ins Schwitzen komme.
Beim Kraftsport so gut wie garnicht. Weiß nicht woran das liegt.

Wäre das ; https://www.youtube.com/watch?v=Exj0_pyrIak beispielsweise die richtige Art diese Übungen auszuführen?

Also könnte ich im Endeffekt mit den von dir genannten Übungen anfangen und jene 3 mal die Woche zu jeweils 3 Sets á 12 Wiederholungen durchführen?

 

[meister.]

welche Übungen hast du bis jetzt denn ausgeführt und mit welchen Gewichten?

gerade bei KB und KH sollte das Wasser nur so rauslaufen.