[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau
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JohnMainhard
Banned
Also nur der Kummerkasten? Das ist auch schieße. Dann fehlt dir das gewisse etwas...
Gruß JM
Gruß JM
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Man, Leute das war n Scherz!Ich hoffe ihr nehmt das nicht wirklich ab.
Das war auch nicht so gemeint, dass es bei dir so ist, sondern ein Hinweis, wie es nicht werden sollteNix gegen meine Ausstrahlung, ich bin so sympatisch das ich automatisch als deren persönlichen Therapeuten rekrutiert werde
Muskelkater im unteren Rücken vom Kreuzheben fetzt nicht. Na immerhin spielt er dem Kopf so Gäinzzz vor.
SilentFreak
Enthusiast
Hmm also die HWluxx App finde ich überhaupt nicht im Appstore. Blöd.
Gestern meinen Brusttag geskipped, nach meinem 1,5h langen VOrstellungsgesprächs war ich mental am Ende.
Wird heute nachgeholt ::
Gestern meinen Brusttag geskipped, nach meinem 1,5h langen VOrstellungsgesprächs war ich mental am Ende.
Wird heute nachgeholt :
:
DoktorAimless
Enthusiast
Bin jetzt erstmal gespannt.
Habe jetzt knapp 1,5 Jahre in einem 2er-Split trainiert und mich jetzt mal mit nem "Trainer" unterhalten. Hab ihm gesagt, dass ich ziemlich am stagnieren bin. Sei es Krafttechnisch oder vom Wachstum her.
Habe jetzt einen 4er Split und schaue mal wie es jetzt wird. Heute is nen Restday und morgen kommt erstmals Tag 3 dran.
Gesendet von meinem GT-I9515 mit der Hardwareluxx App
Habe jetzt knapp 1,5 Jahre in einem 2er-Split trainiert und mich jetzt mal mit nem "Trainer" unterhalten. Hab ihm gesagt, dass ich ziemlich am stagnieren bin. Sei es Krafttechnisch oder vom Wachstum her.
Habe jetzt einen 4er Split und schaue mal wie es jetzt wird. Heute is nen Restday und morgen kommt erstmals Tag 3 dran.
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JohnMainhard
Banned
Schulter?
Gruß JM
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SilentFreak
Enthusiast
Nicht falsch verstehen, bin auch net der Profi, aber wäre ein 3er Split nicht evtl sinnvoller? Ich bin schon vor einigen Wochen zum 3er Split gewechselt, weil 2er Split und 6x die WOche Training einfach net drin ist. Gefällt mir auch besser so. Vorallem die Beine profitieren von dem gesonderten Beintag.
DoktorAimless
Enthusiast
War auch erst verwundert und dachte mir auch selber, dass es etwas too much ist. Aber er machte den Split daran fest wie oft ich in der Woche trainieren bin.
Ich fahre diesen TP jetzt nen paar Wochen und gucke dann mal weiter.
Kann den Plan ja mal heute abend Posten
Gesendet von meinem GT-I9515 mit der Hardwareluxx App
Inso
Urgestein
Die Frage ähnelt wahrscheinlich der Lady-TP-Frage, aber ich stelle sie trotzdem mal:
Was für Übungen würdet ihr einem komplett untrainierten Kollegen beim ersten Studiogang zeigen / machen lassen?
GK überwiegend an Geräten?
Dabei ist es, genau wie bei den Mädels, wichtig, dass er Spaß dran hat, sonst wird er es gleich wieder lassen
Was für Übungen würdet ihr einem komplett untrainierten Kollegen beim ersten Studiogang zeigen / machen lassen?
GK überwiegend an Geräten?
Dabei ist es, genau wie bei den Mädels, wichtig, dass er Spaß dran hat, sonst wird er es gleich wieder lassen
DoktorAimless
Enthusiast
Die Frage ähnelt wahrscheinlich der Lady-TP-Frage, aber ich stelle sie trotzdem mal:
Was für Übungen würdet ihr einem komplett untrainierten Kollegen beim ersten Studiogang zeigen / machen lassen?
GK überwiegend an Geräten?
Dabei ist es, genau wie bei den Mädels, wichtig, dass er Spaß dran hat, sonst wird er es gleich wieder lassen
Mmh... Ich würde direkt von Anfang an die freien Grundübungen machen lassen, aber kann demitivierend Wein, wenn man wenig Gewicht hat und der Typ nebenan das dreifache oder so.
Da wäre Maschine besser, da es besser fürs Ego ist, da man da teilweise mehr Gewicht bewegt (subjektiv gesehen)...
Also mach es abhängig davon wie voll das Studio ist. Allerdings darfst ihm auch ein volles Studio nicht vorenthalten, da er sonst auch vllt Probleme damit später hat bez. Scham oder dergleichen
Gesendet von meinem GT-I9515 mit der Hardwareluxx App
Inso
Urgestein
Mein Studio ist nie voll, dass Problem besteht also schon mal nicht, dafür sind fast alle die da sind fiese Tiere 
Kommt eben auf den Typen an. Wenn er ambitioniert trainieren will, dann geh gleich an die Freien, ist halt einfach intensiver und besser. Und wenn er es von Anfang an macht, wird er keine Probleme haben mit dem wechseln später.
Sonst halt Geräte, wenn er eher "ein bisschen was machen will".
Hab mal so ne Faustregel gehabt, wie viel man splitten sollte und da hiess es immer ein Split weniger als Training pro Woche.
Also bei 4 Trainings pro Woche wäre ein 3er Split angesagt.
Wenn wir aber wieder bei der "Studio" von gestern wären, wo es bessere Erfolge gab, wenn man höhere Intervalle trainiert hat..
Da kommt es halt auf jeden einzelnen an, wie hart man trainiert, was man beruflich macht und wie schnell der eigene Körper regeneriert und was die Ziele sind.
Sonst halt Geräte, wenn er eher "ein bisschen was machen will".
Hab mal so ne Faustregel gehabt, wie viel man splitten sollte und da hiess es immer ein Split weniger als Training pro Woche.
Also bei 4 Trainings pro Woche wäre ein 3er Split angesagt.
Wenn wir aber wieder bei der "Studio" von gestern wären, wo es bessere Erfolge gab, wenn man höhere Intervalle trainiert hat..
Da kommt es halt auf jeden einzelnen an, wie hart man trainiert, was man beruflich macht und wie schnell der eigene Körper regeneriert und was die Ziele sind.
SilentFreak
Enthusiast
Bei 6x in der Woche fahr ich definitiv keinen 5er Split
Durch meinen Bürojob denke ich, regenerier ich doch ganz gut. Denn Probleme hatte ich bisher damit nicht.
Durch meinen Bürojob denke ich, regenerier ich doch ganz gut. Denn Probleme hatte ich bisher damit nicht.
Hab ja auch nen 3er mit 6 mal die Woche. Überlege aber noch einen 7. Tag einzulegen für so kleineres. Rotatoren, Add-/Abduktoren, Bauch, unterarme.. Halt was man sonst immer vernachlässigt. Und das dann mehr, wenn ich halt wirklich an dem 7. Tag mal Zeit hat und dann auch nicht all zu streng
always angry
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Würde ich auch empfehlen. Wenn er bald die Bewegungsabläufe verinnerlicht hat, etwas forderndere Gewichte verwendet und nach Beuge- und Hebetagen seine Rumpfmuskulatur merkt, kommt die Motivation womöglich von allein
Zumal anfangs ohnehin gute Steigerungen möglich sein sollten, die ihn weiter motivieren sollten. Zumal ein an SS angelehntes Training auch vom Zeitaufwand nicht so ausufert.EDIT:
Da solltest du womöglich aufpassen, dass die Kleinen dann nicht zu ausgelaugt für die Hauptübungen sind.
Zuletzt bearbeitet:
AncientSion
Einsteiger
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Die Frage ähnelt wahrscheinlich der Lady-TP-Frage, aber ich stelle sie trotzdem mal:
Was für Übungen würdet ihr einem komplett untrainierten Kollegen beim ersten Studiogang zeigen / machen lassen?
GK überwiegend an Geräten?
Dabei ist es, genau wie bei den Mädels, wichtig, dass er Spaß dran hat, sonst wird er es gleich wieder lassen
Würde erstmal, soweit möglich, einen Zirkel für ein paar Wochen machen, um das körperliche Grundgerüst zu straffen bzw. aufzubauen. Wenn kein Zirkel da ist, selber einen Zirkel aus Geräten zusammenstellen.
Wenn der Kollege schon vorher irgendwie aktiv war und nicht alles eingerostet ist, vielleicht direkt leichte Freihantelübungen.
So meine Meinung.
Ist dann meine Hauptsorge. Gerade bei den Unterarmen (Griffkraft beim Kreuzheben).
Bei den Rotatoren hab ich halt Angst, dass die vernachlässigt werden. Ich wärme die halt nur ganz grob etwas auf vorm Bankdrücken, trainieren tu ich die sonst nicht. Weiss aber auch nicht, wie stark die dann belastet werden.
Bei den Beinen mach ich eben nur wenige Übungen, da spür die die Adduktoren und Abduktoren eigentlich nie, weil die bei den Kniebeugen nicht so viel zu tun haben.
Bauch kommt dann halt je nach dem. Wenn am nächsten Tag Pushday ist, geht's gut, wenn Beine anstehen, dann lass ichs .
Inso
Urgestein
Danke für die Rückmeldungen.
Also er ist zumindest was den Oberkörper angeht, total eingerostet Unterkörper ist zumindest Bewegung gewohnt, da er mit dem Bike zur Arbeit fährt 
Dann schau ich mal welche Geräte zur Verfügung stehen und lasse ihn ein bisschen Zirkeln im 10-15 Rep Bereich.
Also er ist zumindest was den Oberkörper angeht, total eingerostet
Unterkörper ist zumindest Bewegung gewohnt, da er mit dem Bike zur Arbeit fährt Dann schau ich mal welche Geräte zur Verfügung stehen und lasse ihn ein bisschen Zirkeln im 10-15 Rep Bereich.
Der Punkt ist halt: Wenn du ewig nur Multipresse und Geräte machst und dann auf ne Freihantelübung wechselst, kackst du ab. Auch nicht so motivierend und wirft dich ja irgendwie zurück. Wenn jemand konzentriert und motiviert dahinter geht, dann kann man von Anfang an an die Freihanteln (imho ist das ja keine Hexerei, man muss nur sehr genau auf die Ausführung achten). Aber man muss halt schon bei der Sache sein, sonst verletzt man sich.
Xukii
Enthusiast
Bei 6x in der Woche fahr ich definitiv keinen 5er Split
Durch meinen Bürojob denke ich, regenerier ich doch ganz gut. Denn Probleme hatte ich bisher damit nicht.
Du machst 6 mal in der Woche Sport mit dem eisen? Oder auch Ausdauer?
Ich finde 6 mal zu viel. Wenn es 6x ans eisen geht. Mit anderen Sportarten ist es net so schlimm. Mache im Sommer ja auch. Da hab ich das Radfahren.
Aber 6x machen hier ja auch andere. Habt ihr 6x eisen oder was anderes ? Zb 4x Eisen und 2x Fußball oder so?
Inso
Urgestein
6x die Woche wäre mir definitiv zu viel, allein schon, weil ich die Zeit nicht dafür hätte, bzw. wo anders wegnehmen müsste und dann weniger Zeit für Freunde und Familie hätte.
Xukii
Enthusiast
Ich schaffe auch nur 3x mal an eisen. Im Sommer hab ich das Radfahren zur Arbeit noch.
Ich würde gerne 4x ans Eisen gehen. Klappt bloß net.
Und ich glaube nicht, dass bei uns Hobby-Pumpern 6x mehr bringt als 3-4x die Woche. Ist bestimmt nur Kopfkino!
Ich würde gerne 4x ans Eisen gehen. Klappt bloß net.
Und ich glaube nicht, dass bei uns Hobby-Pumpern 6x mehr bringt als 3-4x die Woche. Ist bestimmt nur Kopfkino!
SilentFreak
Enthusiast
6x Eisen, 2x Push,Pull und Leg Day.
Momentan hab ich noch die Zeit dazu, sobald ich aber meinen Job bzw Arbeitgeber wechsle (womöglich sehr bald) kann das anders aussehen.
Bsp Tagesablauf meinerseits:
5:30 aufstehen,6:10-7:00 Arbeitsweg, 7:00-15:30 arbeiten, 16:20 wieder daheim (sofern SBahnen Stuttgart fahren, ist auch mehr oder weniger n Lottospiel) 17:30 ins Gym, 19:30 Essen, 20:00 in die Bar oder sonst wohin mit Freunden, 23:00 Schlafengehen.
Mit meinen 20 muss ich mich um noch nichts anderes kümmern. Wenn dann mal Haushalt, einkaufen usw selber anfällt (wenn ich ausgezogen bin) wird 6x die WOche vermutlich nicht mehr klappen.
EDIT: Ganz zu schweigen von Freundin/Frau/Kind in der Zukunft.
Als ich ne Freundin hatte war 4x, maximal 5x die Woche drin.
Zuletzt bearbeitet:
always angry
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Ich weiß nicht, ob es optimal ist, aber die Rotatoren hänge ich an beiden Trainingstagen mit 2x10 hinten dran. Der Zeitaufwand ist nicht so hoch, weil die Außenrotatoren schon wieder entspannen können, während ich die Innenrotatoren trainiere.
Was die Unterarme angeht, hätte ich vermutet, dass sie der Belastung entsprechend automatisch mitwachsen. Vielleicht beim Heben mal etwas weniger Gewicht, dafür langsamere Ausführung, so dass die Unterarme auch dann durch sind, wenn es der Rest vom Körper ist. Vielleicht auch bei Klimmzügen mal zum Affengriff wechseln, ich habe zumindest den Eindruck, dass das auch die Griffkraft stärker fordert.
Bei den Ad- und Abduktoren sehe ich das genau so, dass ein separates Training Sinn machen kann, allerdings sehe ich bei meinem Trainingszustand noch keine Notwendigkeit und die Zeit spielt auch eine Rolle.
Mehr Schlaf for däm Gäinz.
Ich gehe 2 Mal in der Woche (Mo, Do) ins Studio und als Wochenendspendler wäre viel mehr auch nicht drin. Ich könnte Di oder Mi auch noch solche Sachen wie Ad- und Abduktoren machen, allerdings wäre mir das im Moment die Zeit nicht wert. Am Wochenende habe ich keine vernünftige Gelegenheit in der Umgebung, aber habe mal für ein paar Monate an Samstagen einbeiniges Wadenwippen mit einer alten 43 kg-Hantel gemacht. Im Moment bin ich aber eher daran interessiert, was 2 Mal KB in der Woche mit meinen unteren Kackstelzen macht.
Buchrezension
Wer hier ausgefeilte Trainingspläne erwartet, wird enttäuscht. Vielmehr handelt es sich um recht detailierte Ausführungen zur autoregulativen Planung und Durchführung von Trainingseinheiten. Dafür entwickelt Tuchscherer verschiedene, mal handliche, mal komplexe, Begriffe, die von dem geneigten Benutzer auf den eigenen Trainingsplan umgelegt werden müssen. Kernthese ist, dass nur durch autoregulation ein optimaler Trainingsverlauf gewährleistet werden kann. Dazu führt Tuchscherer die sogenannten RPE's und den Fatigue Stop ein. RPE's ersetzen bei Tuscherer die klassischen Prozenttabellen, aus denen man erfahren konnte, dass man mit etwa 75% der 1rm Last 9-10 Wdh schaffen sollte. Stattdessen legt der Nutzer fest, wie viele Wdh noch "im Tank" gewesen wären. Es wird zum Maß für die Anstrengung oder Intensität, die man bei einer Übung erreichen möchte bzw. erreicht hat. Der Fatigue Stop beschreibt die Schwächung durch die Übungsausführung. Hat man im Programm 3x3 vorgeschrieben und erreicht im 3ten Satz nur noch 2 Wdh ist man durch die Übungsausführung geschwächt worden. Kombiniert man beide Begriffe könnte unser Trainingsplan 3x3 bei einer RPE von 8 vorschreiben. Im 3 Satz wäre eine RPE von 9 oder 10 erreicht. Man hätte stimuliert und könnte mit der nächsten Übung weitermachen. Kernsatz: "When you notice you are getting weaker, stop." Weil das zu unterschiedlichen Satzanzahlen führt, die nicht nur von Lifter zu Lifter, sondern auch an jedem Trainingstag unterschiedlich ausfallen können, wird als Limit von Tuchscherer der Zeitaspekt vorgeschlagen. Je nachdem, ob man einen Volumenblock oder einen Intensitätsblock trainiert, schlägt Tuchscherer verschiedene Zeitlimits vor, die seiner Erfahrung nach mit bestimmten Fatigue und Stress Leveln korrespondieren.
Tuscherer beschreibt ein Trainingssystem, dass sich modular und mit unterschiedlich zu gestaltender Komplexität auf das Individuum zuschneiden lässt. Wer einen optimierten Trainingsplan will, muss Zeit und Mühe hineinstecken.
Auf die ursprüngliche Frage der Frequenz antwortet der Autor mit einem Standard von 2 Durchgängen jeder der 3 KDK Übungen pro Woche in unterschiedlichen Intensitäten und Volumina, angepasst an den jeweiligen Zyklus.
Also, hilft das ganze weiter? Einige werden sicherlich beschriebene Prinzipien schonmal aufgenommen haben - seien es sogenannte MyoReps oder andere wesensgleiche Trainingsansätze. Das mitschreiben der Intensität des Trainings kann ein wertvolles Werkzeug sein - ich denke ich werde Tuscherers Prinzip einen Versuch gönnen. Weiterhin bestärkt mich das Buch in dem Vorhaben die Frequenz zu erhöhen und entsprechend die Intensität und das Volumen zu manipulieren. Ein gutes Büchlein, es hat keine 80 Seiten, wenn man Arbeit investieren möchte.
Hier kann mans kaufen
Ein weiteres Review
The reactive training manual von Michael Tuchscherer
Wer hier ausgefeilte Trainingspläne erwartet, wird enttäuscht. Vielmehr handelt es sich um recht detailierte Ausführungen zur autoregulativen Planung und Durchführung von Trainingseinheiten. Dafür entwickelt Tuchscherer verschiedene, mal handliche, mal komplexe, Begriffe, die von dem geneigten Benutzer auf den eigenen Trainingsplan umgelegt werden müssen. Kernthese ist, dass nur durch autoregulation ein optimaler Trainingsverlauf gewährleistet werden kann. Dazu führt Tuchscherer die sogenannten RPE's und den Fatigue Stop ein. RPE's ersetzen bei Tuscherer die klassischen Prozenttabellen, aus denen man erfahren konnte, dass man mit etwa 75% der 1rm Last 9-10 Wdh schaffen sollte. Stattdessen legt der Nutzer fest, wie viele Wdh noch "im Tank" gewesen wären. Es wird zum Maß für die Anstrengung oder Intensität, die man bei einer Übung erreichen möchte bzw. erreicht hat. Der Fatigue Stop beschreibt die Schwächung durch die Übungsausführung. Hat man im Programm 3x3 vorgeschrieben und erreicht im 3ten Satz nur noch 2 Wdh ist man durch die Übungsausführung geschwächt worden. Kombiniert man beide Begriffe könnte unser Trainingsplan 3x3 bei einer RPE von 8 vorschreiben. Im 3 Satz wäre eine RPE von 9 oder 10 erreicht. Man hätte stimuliert und könnte mit der nächsten Übung weitermachen. Kernsatz: "When you notice you are getting weaker, stop." Weil das zu unterschiedlichen Satzanzahlen führt, die nicht nur von Lifter zu Lifter, sondern auch an jedem Trainingstag unterschiedlich ausfallen können, wird als Limit von Tuchscherer der Zeitaspekt vorgeschlagen. Je nachdem, ob man einen Volumenblock oder einen Intensitätsblock trainiert, schlägt Tuchscherer verschiedene Zeitlimits vor, die seiner Erfahrung nach mit bestimmten Fatigue und Stress Leveln korrespondieren.
Tuscherer beschreibt ein Trainingssystem, dass sich modular und mit unterschiedlich zu gestaltender Komplexität auf das Individuum zuschneiden lässt. Wer einen optimierten Trainingsplan will, muss Zeit und Mühe hineinstecken.
Auf die ursprüngliche Frage der Frequenz antwortet der Autor mit einem Standard von 2 Durchgängen jeder der 3 KDK Übungen pro Woche in unterschiedlichen Intensitäten und Volumina, angepasst an den jeweiligen Zyklus.
Also, hilft das ganze weiter? Einige werden sicherlich beschriebene Prinzipien schonmal aufgenommen haben - seien es sogenannte MyoReps oder andere wesensgleiche Trainingsansätze. Das mitschreiben der Intensität des Trainings kann ein wertvolles Werkzeug sein - ich denke ich werde Tuscherers Prinzip einen Versuch gönnen. Weiterhin bestärkt mich das Buch in dem Vorhaben die Frequenz zu erhöhen und entsprechend die Intensität und das Volumen zu manipulieren. Ein gutes Büchlein, es hat keine 80 Seiten, wenn man Arbeit investieren möchte.
Hier kann mans kaufen
Ein weiteres Review
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SilentFreak
Enthusiast
Stimmt schon, aber vor 23:00 schlaf ich nie ein. Eig sollten es 8h sein.
Bei der Stelle die ich gerade in Aussicht hab, ist die Arbeitszeit fest auf 8 bis 17 Uhr geregelt. Da sie viel näher ist, kann ich bis 7 schlafen und trotzdem um 23:00 ins Bett gehen.
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Inso
Urgestein
Ich schlafe leider unter der Woche auch viel zu wenig (5-6h)
Bei mir siehts ungefähr so aus:
0630 raus.
0706 aus dem Haus
ca 0800 auf Arbeit
1700 nach Hause
1745 zu Hause
1800 oder 1830 essen
30 Minuten später ins Training.
zwischen 2000 und 2100 zu Hause
gegen 2300 ins Bett. (so früh hab ichs früher auch nie geschafft)
Bald gibt's Frühschicht, dann heissts 0430 raus und wohl nicht viel früher ins Bett,.. .
Hab schlechte ÖV Verbindungen und generell lange Reisezeiten. Würde mitm Motorrad täglich ca. 2h sparen, ist im Winter aber nicht so angenehm.
0630 raus.
0706 aus dem Haus
ca 0800 auf Arbeit
1700 nach Hause
1745 zu Hause
1800 oder 1830 essen
30 Minuten später ins Training.
zwischen 2000 und 2100 zu Hause
gegen 2300 ins Bett. (so früh hab ichs früher auch nie geschafft)
Bald gibt's Frühschicht, dann heissts 0430 raus und wohl nicht viel früher ins Bett,.. .
Hab schlechte ÖV Verbindungen und generell lange Reisezeiten. Würde mitm Motorrad täglich ca. 2h sparen, ist im Winter aber nicht so angenehm.