[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Kurry, wie sieht dein Plan genau aus? :wink:
 
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Abspacken und Kaffee trinken, wenn du mich fragst :d

@Kurry [emoji8] [emoji8]
 
TheNameless schrieb:
Jemand Einwände gegen:

A:

Kniebeuge 5/3/1
Bankdrücken schräg 5x10
Dips 3x10
Beinbeuger 3x10
Arme

B:

Bankdrücken 5/3/1
Kreuzheben 5x10
Rudern 3x10
Beinstrecker 3x10
Schultern (den SCB vom Powerbuilding)

C:

Kreuzheben 5/3/1
Schulterdrücken 5/3/1
Kniebeuge 5x10
Fliegende 3x10
Arme

Ist für eine Woche gedacht, wenn Arbeit oder Uni nicht nervt wohl Mo, Mi, Fr. Außerdem noch 1x pro Woche Core.

Irgendwelche Vorschläge, irgendwas vergessen?
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Warum 3x10? Und warum 2x Arme?


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sonnyboy schrieb:
Warum 3x10? Und warum 2x Arme?


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warum nicht?

in deinem Plan ist etwas viel Schulter mit dabei, musst ausprobieren ob es nicht etwas zu viel ist 3x pro Woche.

beim mir sieht der Plan wie folgt aus

Montag
OHP 5x4, 6x3, 7x2
Rudern LH
Bench Press - 5 x 10
Pull-ups

Mittwoch
Deadlift 5x4, 6x3, 7x2
Squat 5x10
Beinstrecker/Beinbeuger
(Core)

Freitag
Bench 5x4, 6x3, 7x2
Pull-ups
weighted DIPS
Rudern LH

Sonntag
Squats 5x4, 6x3, 7x2
Deadlift 5x10
Beinstrecker/Beinbeuger
(Core)

hilft dir jetzt nicht extrem weiter weil ich 4x pro Woche trainiere, aber evtl. kannst was rausziehen.
 
Wow, heftige Rep Anzahl.
Deadlift, Bench etc. 52 Reps mit Arbeitsgewicht oder fährst du da Pyramide?
 
Zuletzt bearbeitet:
Ach so, ok dann hab ich nichts gesagt :d :fresse:

Wie viele Woche würdet Ihr Starting Strength durchziehen? Wie lange ist es empfehlenswert? So lange es funktioniert und man Fortschritte macht?
 
Zuletzt bearbeitet:
meister. schrieb:
die 5x10 sind ja "leicht" als ca. 60% und das 5x4 ist quasi Woche 1, 6x3 Woche 2, 7x2 Woche 3.

EDIT: http://www.team-andro.com/phpBB3/volume-strength-protocol-5x4-6x3-7x2-tune-your-5-3-1-t308863.html
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Da wollte ich gerade meckern... :fresse:
Sieht sonst aber gut aus.

@Nameless: Sind die 1er Sätze sauber? Insbesondere Schultern sind 1er bei mir trotz Konzentration fast nie sauber, daher hab ichs nicht mehr drin. Schultern nie unter 3 reps.

Gesendet von meinem SM-G900F mit der Hardwareluxx App
 
Inso schrieb:
Ach so, ok dann hab ich nichts gesagt :d :fresse:

Wie viele Woche würdet Ihr Starting Strength durchziehen? Wie lange ist es empfehlenswert? So lange es funktioniert und man Fortschritte macht?
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Bis du stagnierst oder nur noch merklich kleinere Fortschritte machst.
Es sei denn du willst nochmal richtig auf Hypertrophie gehen, dann würde ich nach 4 Monaten mal wechseln. Früher, wenn die Steigerungen wie erwähnt geringer werden.

Gesendet von meinem SM-G900F mit der Hardwareluxx App
 
Habe gerade erst richtig Spaß dran, fahre es also mal so weiter :bigok:
 
würde auch SS so lange durch ziehen wie es mit der Progression klappt. Wenns schwer wird nur noch um 1kg steigern, ist über einen Monat gesehen immer noch richtig viel.
 
Bin gespannt wie 120 heute laufen. Danach ist wieder Bank - mein letzter Versuch mit 95, dann wird endgültig gedropt.


Gruß JM
 
Habe gestern die 92,5kg auf der Bank geschafft.
Freitag noch mal, wenn ich sie nicht schaffe, wird auch gedroppt.

Beugen bin ich erst bei 95kg, läuft aber noch gut :)
 
John -> Kein Muskelversagen -> mehr Volumen mit schweren Gewicht -> bessere Technik

das rumgrinden bringt nichts und wirklich stärker wirst damit eh nicht.
 
Er sagt, du sollst weniger Gewicht nehmen statt mit überhöhten Gewicht und schlechter Technik eh keine Leistungssteigerung erzielen zu können.
 
Was esst ihr denn so zum Frühstück? Hab da aktuell Probleme, was zu finden - will low carb und daher fällt ja ne Menge weg. Kochen/braten werd ich früh nicht, (und auch sonst nicht jeden Tag) und nix mit Fleisch...
 
Mach dir doch schnell Rührei mit Schinken und dazu etwas Knäckebrot mit iwas drauf. Geht schell und Low Carb, Knäckebrot hat ja fast nichts.

sonnyboy schrieb:
Warum 3x10? Und warum 2x Arme?
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Das müsste eigentlich 4x und 3x heißen. Ist vom PB, da hatte man Anfangs 7 Sätze eine Übung, später wurde es gesplittet was mir etwas besser gefällt.

Raiden Zero schrieb:
Sind die 1er Sätze sauber? Insbesondere Schultern sind 1er bei mir trotz Konzentration fast nie sauber, daher hab ichs nicht mehr drin. Schultern nie unter 3 reps.
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KB, KH und BD war sauber, Schulter hab ich nie versucht. Dadurch, dass ich da mal Probleme hatte und einiges aufholen muss war mir 1 RM dort egal und ich hab immer etwas mehr gemacht.
 
Zuletzt bearbeitet:
Dienstag und Donnerstag gibts in der Kantine Rührei...da wird ordentlich reingehauen. An den anderen Tagen esse ich Haferflocken mit ein bisschen Leinsamen, nem Löffel Whey, Zimt und ein paar gefrorenen Beeren.
 
Morgens Cornflakes und ein ganz paar Nüsse, im Büro dann so um 10 nen Shake mit Whey und viel Hafermehl.
edit: ok kein low carb.
 
Klingt nach Mixer, dann geht das mit den Bären.
 
Hm, aber Haferflocken haben doch auch KH? Rührei ess ich schon Abends immer mal, das olle gebrate wollte ich früh nicht anfangen... gibts nicht auch Eiweißshakes, die zuckerarm sind und mit denen man eine Mahlzeit ersetzen kann? Vielleicht bräuchte ich auch einfach mal was zum einlesen (online), wobei bei mir der Fokus auf Reduzierung KFA liegt...
 
Ok, danke, Sion. Ich habe gelesen mehr Volumen mit schwerem Gewicht :)

Vielleicht Bank aus dem 3x5 auskoppeln und was anderes machen?


Gruß JM
 
100, meinetwegen auch 95 für dich ist schon so lange im Gange - ich würde das mal anders probieren. Such dir einen Spotter, der dir immer nur ansagt und auch für dich das Gewicht steckt (möglichst unübersichtlich aus kleineren Gewichten am Ende). Du machst dir nur Gedanken über die angesagte Menge an Wdh. nicht das Gewicht und drückst einfach. Je nachdem, was bei dir funktioniert - rage oder Ruhe, sorgt dein Spotter für das entsprechende Umfeld. Wenn dein Spotter clever ist, wird irgendwann im Workout die magische Grenze überwunden sein, die dann recht flott ihre Magie verliert...

5x5
3x5
4x4
3x3
Alle sind schon lange bei kraftorientierten Athleten im Plan. Richtig ist aber, dass nicht jede Wdh. ein "grind" sein sollte. Du musst auch Phasen haben, in denen du den Bewegungsablauf perfektionierst (höhere Wdh / Hypertrophiephasen)...ob ein wirklicher "deload" auf allen Ebenen notwenig ist - ich hab da meine Zweifel...
 
AncientSion schrieb:
Er sagt, du sollst weniger Gewicht nehmen statt mit überhöhten Gewicht und schlechter Technik eh keine Leistungssteigerung erzielen zu können.
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so meinte ich das in etwa ;) bringt halt nix wennst in jedem Training die Reps rausquälst und ggf. dann im 2. und 3. Satz nur 4 oder 3 Reps schaffst.

Man muss sich nicht jedes Training zu Tode quälen um stärker zu werden, solange ein Progress vorhanden ist ist alles in Butter.

Bankdrücken sieht bei mir die nächsten 3 Wochen wie folgt aus.

5x4 83kg
6x3 87kg
7x2 92kg

das wird zu 99,99% gut und sauber durchlaufen, danach pack ich auf das Rechengewicht (107,5kg) wieder 2,5kg drauf und es geht von vorne los. Zusätzlich hab ich noch den 5x10 Satz mit ca. 65kg pro Woche.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hmm... Kamu seine Idee klingt geil. Finde aber leider keinen der mit in meinen Keller kommt und erst recht keinen, der genug Sachverstand dafür mitbringt. Ich habe diese Woche Glück, dass mein Bruder Urlaub hat und mit mir pumpen kann - zumindest sagt er das vorher... Sonntag war ich nämlich auch allein.

Beim Meister verstehe ich den Ansatz, aber nicht das Ausgangsgewicht.

Wenn grinden Kacke ist mache ich einfach nochmal neuen Anlauf und schieße heute auf den 95er Versuch. Ich gehe zurück auf 85 und gut... Dann kommt iwann die neue Stange und ich kann ohne Probleme Drücken nach der Beuge.


Gruß JM
 
du nimmst von deinem 1RM 90% als Ausgangslage für die anderen Prozentwerte.

von 95kg auf 85kg ist mMn zu wenig, da hast in 3-4 Einheiten wieder das gleiche Problem. Würde 20% runter gehen und evtl. etwas langsamer steigern.
 
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