Hast du zufällig einen effektiven Trainingsplan für GK? Wie gesagt ich gehe 3x die Woche
Die grundlegenden Übungen sind: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Dips, Hipthrusts. Diese kannst du alle mit 3 (Arbeitssätze) und 5 Wiederholungen trainieren. Wenn die Intensität aufgrund der Gewichte irgendwann zu hoch wird, würde ich entweder KB/B/KH an einem Tag jeweils "schwerer" trainieren, dafür die anderen beiden schwer, aber nicht zu schwer. Falls dir das nicht reichen sollte, kannst du immernoch 1-2 Supersätze aus Bizeps und Trizeps mitnehmen. Meiner Meinung nach aber unnötig!
ach was. dann wäre ich auch daran interessiert, deinen Trainigsplan mal zu sehen. dreist frag
Ich habe tatsächlich keinen festen Plan, den ich dir jetzt hier posten könnte. Ich führe auch kein Logbuch oder ähnliches, jedenfalls kein tägliches Tagebuch.
Die Konstanten sind (aktuell): Niemals Wadentraining! Ansonsten: 5 Trainingstage, 2 Ruhetage. Selbst die Tage sind aber nicht festgelegt. Auf einen OK Tag folgt ein UK Tag. An jeweils einem UK Tag hebe ich schwer, meistens 3er Sätze bis zur RPE@9. Je nach dem in welchem Studio ich bin, mache ich 3er Sätze vom Boden und gehe dann auf 2" Blöcke ebenfalls 3er bis RPE@9, weil in vielen Studios wirklich schweres heben nicht möglich ist (Boden nicht geeignet, Platten zu laut etc.). Topsettraining bedeutet, solange Warmupsets, bis man den "einen" Arbeitssatz macht. Persönlich würde ich das aber nicht bei Gewichten unter 200kg empfehlen, sondern da tatsächlich auch lieber 3x5 machen. Am 3er Topset Deadlift-Tag mache ich direkt nach dem Heben 3x3 3ct (count=sekunden pausiert) bottom paused Squats, mit einer RPE im Bereich 7-8 - das heißt tendenziell eher leichter, weil das Heben schwer genug war. Beim anderen UK Tag Beuge ich tendenziell eher schwer, je nach Tag pausierte 3er, normale 3er/5er. Je nach Woche mache ich 3UK bzw. 3OK, meistens jedoch aber auch einen GK, wobei da der Fokus auf "Beintraining" liegt. Schwere Frontbeugen, Hipthrusts, je nach Laune Beinmaschinen, aber auch Überkopfdrückvarianten und bisschen OK-Pump. Die OK Tage beginnen mit schwerem pausierten (3ct) Bankdrücken oder Überkopfvariation (stehend Überkopfdrücken / Jerks) gefolgt von tendenziell eher "Pumpertraining". Rückenübungen am Turm / LH (möglichst geringe Belastung auf unteren Rücken, wegen UK Tag danach). Oft aber auch Supersätze zwischen Rücken / Brust / Schulter.
Eigentlich ist aber fast jedes Training ein GK, weil ich immer Übungen mache wie Dips/Klimmzüge/Pushups/Squats zum Aufwärmen. Es ändert sich aber auch ständig ein Tag teilweise komplett, wenn ich zum Beispiel beim Heben in den Aufwärmsätzen bis 200kg merke, dass noch irgendwas überbelastet ist / die äußeren Bedingungen nicht optimal sind / das Schienenbein noch zu blutig vom letzten mal ist, ich nicht ganz bei der Sache bin oder irgendwie sowas halt. Diese Intuition zu entwickeln dauert aber Jahre. Dann kann es zum Beispiel sein, dass ich dann doch lieber 8er Sätze direkt vom Block hebe und dann 3x8 oder sowas mit 70-80% (1RM) mache. Deswegen kann ich "meinem" Plan auch niemandem konkret nahelegen oder aufschreiben. Ich selber habe aber auch noch die Möglichkeit auf einen Coach der in dem Bereich arbeitet zurückzugreifen, der teilweise auch meine Planung übernommen hat / übernehmen kann. Auch das teilweise sehr hohe Volumen im Training muss man für sich selber erstmal herausfinden. Ich habe das Glück, quasi mein Leben lang verletzungsfrei zu sein, eine ziemlich gute Regeneration und Mobilität zu haben und deswegen damit wenig Probleme habe. Solange das aber nicht gegeben ist, würde ich jedem eher dazu raten, einen klassischen 3x5 Ansatz GK oder eben UK/OK (wenn es unbedingt 4 Trainingstage sein müssen) zu machen. Dann aber jeweils immer nur eine Grundübung schwer und alle anderen Bewegungen gerne im 3/4x8 oder 3x12-15.
Müsst auch mal wieder spaßeshalber max. Gewicht gehen. War in letzter Zeit mehr auf mehr Wiederholungen unterwegs. Mal den aktuellen Stand rausfinden. ^^ Aber stecke mitten im Umzug, die nächsten 1-2 Wochen wird mal gar nix mit Studio.
Dafür entwickle ich Hass Fantasien gegen Möbelhersteller...
Hass nutzen, ins Studio gehen und max. Gewichte rocken ;-)
Alles in der Mache 
Nicht persönlich nehmen, ist nur ne neutrale Einschätzung. Generell freue ich mich darüber, dass es hier mehr Leute gibt, die auch mal mehr als 3-4 Platten pro Seite drauf legen 
Ich habe ja auch lediglich deine Aussage bezüglich Reis / Kartoffeln kritisiert. Form ist definitiv überm Schnitt!
