[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Wenn Du diese Anzeige nicht sehen willst, registriere Dich und/oder logge Dich ein.
AncientSion schrieb:
...
Ich habe nur folgende Sorge: Wenn ich mit dem dedizierten Training (Bauch) nur ein Gegengewicht zu meiner "allgemeinen" Rückenhaltung aufbaue, was passiert dann wenn ich irgendwann mal aus Krankheits- oder anderes Gründen NICHT mehr regelmässig Bauch trainieren kann. Gibt mir echt zu denken. Ich müsste eigentlich das Problem an der Wurzel packen statt dagegen zu trainieren. Ich weiß aber nicht wie.
Zum Vergrößern anklicken....
dann passiert das, was sonst auch immer passiert, wenn man sich nicht ausreichend bewegt. Rückbildung der Muskulatur, evtl Haltungsschäden, etc.. würd ich mal meinen.

bei mir läufts super. seit ich nicht mehr rauche scheinen die 87/88Kg festegenagelt. ich bin auch wieder bei den guten alten "nur" 3 Mahlzeiten am Tag und finds saugeil trotzdem fast 90Kg auf der Waage zu haben. wenn ich noch mehr uffe Rippen krieg, brauch ich neue Klamotten :fresse2:
 
Na Jungs?
Heute nochmal Brust / Trizeps geballert :d

Habe seit ich Kreatine weglasse ca 10% weniger Kraft aber 7 kg mehr auf der Hüfte.
Werde wohl wieder suplementieren und nach Weihnachten dann wieder abspecken ^^

Haut rein! Genießt die Zeit!
 
Heute auch Brust geballert. Irgendwie schwach gefühlt, trotzdem im letzten Satz 2 Wdh mehr gemacht als normal.

Habe jetzt mein Training umgestellt vom 5er Split /Woche auf 4er Split /6 Tage. Arme dann jeweils bei Brust und Rücken mit rein.

Gesendet von meinem EML-L29 mit Tapatalk
 
Hey Leute,

Ich frage mich nach ca. 1,5 Jahren OK/UK - Frei - OK/UK - Frei - usw...,

ob es nicht langsam an der Zeit ist, mal mit einem 3er Split 2x die Woche durchzustarten?!

Grund dafür?!

Folgendes:

Es geht Progressiv nicht mehr weiter, bzw. nur sehr schleppend im Oberkörper Training...

Momentan geballert wird wie folgt:

OK:
Bankdrücken ----> Kaft (3x5) mit 127,5KG 4-4-3
Schrägbankdrücken KH 48KG mit 8-8-7
Überkopfdrücken sitzend KH 32,5kg 12-9-8
Latziehen 100KG 10-9-9
Rudern mit der LH liegend schräg auf der Bank 90kg 12-9-8
Bizeps an der Maschine
Trizeps am Kabelzug (Vorher French Press mit 52,5kg 12-10-8) Die kann ich aber leider nicht mehr machen, da ich im linken Ellenbogen schmerzen bekommen habe :/.
Seitheben an der Maschine. im höheren WDH. Bereich.

Im Bankdrücken ist es bei mir Tagesform abhängig. Ich ballere eignentlich immer im Kraftbereich (3x5). Da ich da aber schon seit knapp 4 Monaten stagniere bin ich mal beim BD in den "Hypertrophiebereich" gewechselt. Damit baller ich nun mit 112,5kg 9-8-6 wdh. und es geht einfach nicht vorran....Teilweise bin ich auch beim BD mal schwächer....

Hingegen beim Unterkörper Training gehts schön ab, da steigere ich mich progressiv.

Kniebeugen 185KG 5-5-4
Kreutzheben 205KG 5-4-4
Wadenheben nicht der Rede wert :d
Vorgebeugtes Seitheben auf der Bank + Seitrudern mit der KH.

Optisch gesehen baue ich immer mehr auf. Nur gehts mir richtig auf die Nüsse, dass ich im OK Training so gut wie gar nicht mehr weiter komme.... Vor allem beim BD, KH Schrägbandrücken (das zwickt richtig am Ego...)

Ich wiege momentan 113,5KG und bin 1,84m groß...
Ziel: Masse aufbauen bis Januar 2020, dann KFA senken, dann Bühne.
Esse momentan ca. 4700Kcal täglich. (tracking)

380g ungekochter Reis.
600g Hähnchenbrust oder 500g Rind mit 5% Fett
350g Eier (7 Stück größe M)
100g Whey
600ml Milch 1,5%
1000g junge Erbsen
100g Dextrose
40ml Leinöl
500g Speisequark oder 40g Casein

ca.
500g Kohlenhydrate
360g Eiweiß (Pflanzliches Eiweiß wird nicht mitgewertet, also ca. 300-310g)
130g Fett


Ich habs an sich immer gerne, wenn ich die Grundübungen im Kraftbereich (3x5 baller)

Brauche ich langsam mehr Volumen? Denn ein hohes Volumen pro Workout fahre ich absolut nicht. Auf die Woche gesehen quasi schon. Bei OK/UK Frei OK/UK Frei....ballert man (wenn man Montags mit OK anfängt) knallt man ja die Brust 3x mit je 2 Übungen weg. (3x BD Pro Woche und 3x KH Schrägbankdrücken Pro woche bei je 3 Sätzen pro Übung)....

Ich glaub, ich brauch bald wirklich einen Trainier -.-....

Das Stagnieren demotiviert so extrem beim OK Training :/...
 
Zuletzt bearbeitet:
Nein:
Montag Dienstag Mittwoch Donnerst Freitag Samstag Sonntag
OK UK Frei OK UK Frei OK


So oder?
 
Aber er fragt doch noch 2x die Woche 3er Split? Oder war damit gemeint bis auf einen Tag die Woche Training? Ich bin verwirrt. ^^
 
Du bist bloß 184 cm groß, wiegst 113 kg und willst noch Masse aufbauen, obwohl deine Kraftwerte für die Masse nicht sonderlich hoch sind (no offense). Meinst du nicht, dass du deine Prioritäten nicht ein wenig korrigieren solltest? Wie ist dein KFA?
 
Woher kennst du denn bitte meine 1RM Kraftwerte?!

BD 145kg
Kreutzheben 245kg
Kniebeugen 210kg

Finde ich jetzt nicht gerade schwach, auch wenn ich 113kg wiege.

Mein KFA interessiert mich nicht.
Ich will bis Januar 2020 weiter Masse aufbauen😉

Du schweifst da ein wenig am Thema vorbei, sorry....
 
"Ziel: Masse aufbauen bis Januar 2020, dann KFA senken, dann Bühne. "

Achso, na dann sind meine Fragen natürlich vollkommen am Thema vorbei... . Was interessiert dich denn auch der KFA, wenn du den KFA senken willst... :rolleyes:
Du schreibst doch auch von Bühne - egal welche du meinst, das Gewicht bzw. Kraft zu Gewicht Verhältnis ist überall relevant.
 
lol wohl war mitghy.

Ich bin 19m groß, 100kilo, und meine Werte sind nur leicht unter denen. Bankdrücke z.B. 135kg. Und gehöre jetzt nicht zu den schlankesten.
Ich musste auch grinsen beim aufbau. Da dürfte genügend "Masse" da sein zum umwandeln. und davon ausgehend, was er isst und wie lange das gehen soll, heidewitzka...
 
Zuletzt bearbeitet:
mighty c schrieb:
"Ziel: Masse aufbauen bis Januar 2020, dann KFA senken, dann Bühne. "

Achso, na dann sind meine Fragen natürlich vollkommen am Thema vorbei... . Was interessiert dich denn auch der KFA, wenn du den KFA senken willst... :rolleyes:
Du schreibst doch auch von Bühne - egal welche du meinst, das Gewicht bzw. Kraft zu Gewicht Verhältnis ist überall relevant.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich greife erst eine Baustelle an, dann folgt die nächste.

Baustelle 1 = Aufbauen bis 2020 !

Baustelle 2 = Nach dem Aufbau eine lange moderate Diät.

Jede Wette, dass ich meine Kraftwerte auch noch bei 92-95kg halten werde :).

Hauptthema = Ist ein Splitt langsam notwendig um mich progressiv zu steigern?!? = mehr Aufbauen...

Du hingegen greifst hier zu Baustelle 2 was mich absolut nicht interessiert, weil erstmal Baustelle 1 ansteht und ich weiter kommen möchte.

Deshalb finde ich deinen Text am Hauptthema vorbei gesabbelt....
 
Zuletzt bearbeitet:
Sorry, finde du hast keine Vorstellung. Du hast massiv Fett (das dürften locker schon 20 Kilo sein), wirst in dem Jahr noch weiter aufbauen auch fett. Weißt du was du tun musst 20-25 Kilo Fett abzubauen? Vor allem ohne groß Kraft wieder zu verlieren, sprich Crash Diät ist nicht? Bühne 2020 kannst du vergessen mit dem Ansatz.
 
Zuletzt bearbeitet:
Mustis schrieb:
Sorry, finde du hast keine Vorstellung. Du hast massiv Fett (das dürften locker schon 20 Kilo sein), wirst in dem Jahr noch weiter aufbauen auch fett. Weißt du was du tun musst 20-25 Kilo Fett abzubauen? Vor allem ohne groß Kraft wieder zu verlieren, sprich Crash Diät ist nicht? Bühne 2020 kannst du vergessen mit dem Ansatz.
Zum Vergrößern anklicken....

Ihr seid echt witzig 😂

Wer hat denn jetzt behauptet, dass ich 2020 auf die Bühne will ?! Ich habe geschrieben, dass ich 2020 ein langes moderates Kcal Defizit fahren werde.
Ob ich dann Dezember 2020 oder April 2021 nach meiner Vorstellung aussehe, wird sich dann zeigen.


Dies interessiert mich auch alles nicht.

Ich würde nur gern von einer dritten Person mal wissen, ob es nicht langsam Zeit ist (anhand meiner Kraftwerte) mal auf ein 2x 3er Splitt pro Woche zu gehen...
 
Da muss ich zustimmen. Dein KFA ist dir ja nicht egal, ich denke mal, du willst Muskelmasse zunehmen und nicht noch mehr Fett. Es dauert ziemlich lange, die jetzige Menge Fett zu reduzieren und du willst noch mehr zulegen? Wenn du das so machst, gehst du zwar Baustelle 1 an, aber verlängerst die Dauer für Baustelle 2 erheblich.

Besser: Beides gleichzeitig angehen, weil Baustelle 2 eben ein langwieriger Prozess ist. Mal eben ein paar kg Muskeln zulegen ist da schon schneller gemacht.

Wenn du jetzt ein moderates Kaloriendefizit fährst, erreichst du dein Gesamtziel schneller.
 
Zuletzt bearbeitet:
Im Prinzip macht es keinen wirklichen Sinn mit den Werten 3 Split zu machen, es spricht aber auch nix dagegen. So oder so wirst du keine allzu schnelle Progression sehen. Je mehr da ist, umso länger dauert es mehr aufzubauen. Da ändert auch dein massives fressen nix. Du futterst wien Bodybuilder in der Bulkphase. Nur macht der da weit mehr Training und macht das nicht solange. Du verfettest einfach nur, 2er oder 3er split hin oder her.

PS: 25 Kilo Fett mit moderater Diät dauert weit länger als ein Jahr... Zudem sind die Fettzellen dann da und gehen nie wieder weg.
 
Zuletzt bearbeitet:
DrZau8erstab schrieb:
Hey Leute,

Ich frage mich nach ca. 1,5 Jahren OK/UK - Frei - OK/UK - Frei - usw...,

ob es nicht langsam an der Zeit ist, mal mit einem 3er Split 2x die Woche durchzustarten?!

Grund dafür?!

Folgendes:

Es geht Progressiv nicht mehr weiter, bzw. nur sehr schleppend im Oberkörper Training...
Zum Vergrößern anklicken....


Die absoluten Lasten die du bewegst sind schon stark. In Relation zu deinem Gewicht sind diese "ok". Gut wären die Werte, wenn du die mit ~90kg hättest. Und nein, wenn du auf 90kg runterdiätest, wirst du die Werte auf gar keinen Fall halten. Da du aber Bodybuilder bist, sind die Werte sowieso nicht super relevant. Dein Überkopfdrücken hinkt aus meiner Sicht am weitesten hinterher.

Da du dich beim UK steigerst, können wir erstmal davon ausgehen, dass deine Faktoren wie "Fatigue, Schlaf, Essen" etc. passen. D.h. es ist Übungsspezifisch und damit wahrscheinlich auch eine Technik-Geschichte.

Was kann man machen?
Persönlich würde ich bei einem OK/UK niemals 2x die Woche exakt das gleiche machen. Ich würde Varianz reinbringen. Dh. du kannst zum Beispiel an einem OK Tag die Brustübung schwer machen, an dem anderen die Überkopfübung. 2x "max out" in einer Woche ist auch einfach nicht sinnvoll. Zum Vergleich: ich habe Bankdrücken alle 10 Tage wirklich schwer, Beugen tue ich "schwer" nur 2/10 Tagen und Heben auch 2/10 - aber ich hab auch aktuell eher einen hybriden Trainingsplan.m Einen OK Tag mal Brustbetonter, den anderen mal Schulterbetonter. Wiederholungszahlen variieren. Nicht immer stumpf das gleiche machen. Wenn du die OK Tage bisschen aufsplittest, kann man auch noch bisschen mehr Volumen in die jeweiligen Trainings bringen.
Da du eh auf die Bühne willst, kannste auch einfach mal 10 Wochen nen Cycle fahren, das wird auch nen guten Schub geben. Generell musst du natürlich wissen was du machst, aber 113kg auf 184cm bei KFA von ~20?! ist schon heavy. Gewichtreduktion und Arbeitsgewicht halten wäre nämlich auch ein progressives Steigern.
 
Welche Support-Übungen sollte man machen um sich beim Kurzhantel-Bankdrücken zu steigern? Bin aktuell bei 4x6 und stagniere sowohl bei den Wiederholungen als auch beim Gewicht seit Wochen.
 
Schultern/Trizeps als Support-Muskelgruppen sind sicherlich auch hilfreich. Außerdem würde ich grundsätzlich mal eine andere (vergleichbare) Brustübung einbauen/austauschen.
 
Machst du bereits reguläres Bankdrucken? Ansonsten würde mir da spontan noch Brustpresse oder Butterfly einfallen.
 
CrazyWurscht schrieb:
Welche Support-Übungen sollte man machen um sich beim Kurzhantel-Bankdrücken zu steigern? Bin aktuell bei 4x6 und stagniere sowohl bei den Wiederholungen als auch beim Gewicht seit Wochen.
Zum Vergrößern anklicken....

Übung weglassen und statdessen eine Zeit was anderes machen.

Was ist das Trainingsziel? Für Muskelaufbau ist eine progressive Steigerung eines Gewichtes einer bestimmten Übung nicht zwingend notwendig. Stärker in anderen Übungen werden, dann wird KH Bankdrücken auch wieder hoch gehen. Für reines Brust-Hypertrohpietraining würde ich sowieso nur fliegende Übungen machen, an Maschinen oder Kabelzug.
 
Danke für eure Antworten.
Mein Ziel ist Muskelaufbau, aber wie legt man an Muskeln zu wenn man nicht regelmäßig Gewicht und/oder Wiederholungen steigert?

@Kurry
Welche Übungen kannst du konkret empfehlen, die man auch mit freien Gewichten machen kann?
 
dropset? machst deine regulären Sätze und wenne damit durch bist, dropste nochmal zusätzlich. bis zum Muskelversagen.
 
Anmelden, um zu antworten.
Hardwareluxx setzt keine externen Werbe- und Tracking-Cookies ein. Auf unserer Webseite finden Sie nur noch Cookies nach berechtigtem Interesse (Art. 6 Abs. 1 Satz 1 lit. f DSGVO) oder eigene funktionelle Cookies. Durch die Nutzung unserer Webseite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir diese Cookies setzen. Mehr Informationen und Möglichkeiten zur Einstellung unserer Cookies finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.


Zurück
Oben Unten refresh