[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau
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21Fox
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Da geht mir einach der Akku am Handy leer..
So nun schreibe ich es wieder.
Also, ich habe heute im Training nochmal nachgeprüft, bzw. nachprüfen lassen vom Kollegen:
Pro Satz ist die 1. Wiederholung in der negativen Phase immer ca. 2,5 - 3 Sekunden. (Ab der zweiten bis 5. Wiederholung geht die Negative 2 Sekunden.) Anschließend 1 Sekunde pausend auf der Brust und dann wieder explosivartig hoch.
Zum Thema Variieren:
Ich bin da testweise für 3 Wochen auf 4x 6 Wdh mit 125kg. umgestiegen, weil ich wie gesagt seit über 5 Monaten beim Bankdrücken stagniere und mir somit erhoffte, mein Plateu zu überwinden.
Fazit: Es gab kein Erfolg. Ich stagniere weiterhin. Ich habe auch seit 2 Wochen wieder auf 3x5 umgestellt. Nun kämfe ich mich wieder von den 125kg auf meine ürsprüngliche 130kg und mehr wieder hoch. Dieses Experiment hat mich somit eher leicht schwächer, als stärker gemacht...
Ich muss sagen, dass ich beim 3x5 im Bankdrücken immer 4 Minuten Pause gemacht habe. Beim 4x6 habe ich 2 Minuten Pause gemacht. Nun peile ich seit 2 Wochen 3x5wdh mit 2 Minuten Pausezeit an. Ich sollte die Pausenzeit auch mal wieder beim 3x5 von 2 Minuten auf 4 Minuten hochschrauben
Ich bin momentan zwischen 118 und 120kg schwer. Genau aus dem Grund sage ich, dass ich im Drücken echt schwach bin in Relation auf mein Gewicht. Da muss noch mehr gehen. Ich würde mich unendlich freuen, wenn ich da endlich mal weiter komme.
Nach dem Bankdrücken kommt Schrägbankdrücken (30 Grad eingestellte Bank) mit der Kurzhantel. Da bin ich relativ stark. Da schaffe ich 51kg mit 8-7-7 wdh. mit Pausenzeiten von 2 Minuten.
Danach Überkopfdrücken mit 38kg sitzend auf der Bank mit 10-9-8 Wiederholungen und 2 min Pause.
Trizeps trainiere ich für 3 Sätze am Kabelturm mit einer flachen Stange am Hacken. ---> Hier ein Bild von der Stange https://fitnessgrosshandel-deutschland.de/Trizeps-V-Stange-drehbar
Mein TP:
Oberkörper:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Überkopfdrücken
Lat Ziehen
Kabelrudern
Jeweils eine Arm Übung
Seitheben
Unterkörper:
Kniebeugen
Kreuzheben
Vorgebeugtes Seitheben
Wadenheben.
Das ganze mache ich 6x in 8 Tagen (3x Oberkörper und 3x Unterkörper). Variieren tue ich mein Training absolut nicht bis auf die einmalige Ausnahme für 3 Wochen (oben beschrieben)
Grundübungen 3 Sätze mit je 5 Wdh.
Beim Beugen und Heben geht es stetig vorran. Heute Beuge ich 200kg --> Versuche 3x5 Wiederholungen bei 4:45min Pause Pro Satz
Beim Heben ebenso: Heute hebe ich 215kg --> Versuche 3x5 Wiederholungen bei 4:45 min Pause pro Satz
Ich habe das Gefühl, dass zum Schluss in den letzten Wiederholungen keine Kraft im letzten Drittel beim Drücken kommt ---> Defizit Trizeps (Vermutung)
Vielleicht mal Floor Press einbauen?! Oder anstatt am Kabelturm Trizeps mal Dips ballern?! Die habe ich zur Trainings-Anfangszeit mal 3 Monate gemacht. Seitdem nie wieder mehr....
Ich werde die Tage ein Video vom Drücken machen..
Zuletzt bearbeitet:
VorauseilenderGehorsam
Legende
Aha, dein Trainingsziel ist, einen Muskelkater zu haben?
Ich finde deine Werte eigentlich relativ ausgeglichen. Also keine Übung sticht da jetzt positiv oder negativ raus. Generell bist du für die Kraftwerte zu schwer, falls dein Ziel ist stark zu sein.
Man müsste dein Bankdrücken sehen, um diesbezüglich ne Aussage zu treffen.
Bin persönlich nicht so der Freund von der Floorpress, weil es einfach super umständlich ist und nicht soviel bringt für mich. Ich würde da eher Dips einbauen und full range of motion machen. Mir fehlen auch die Klimmzüge in deinem Plan. Liegestützvariation kannst du auch noch einbauen.
21Fox
Enthusiast
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Danke dir. Aber nach 5 Monaten stagnieren muss es auch mal langsam wieder im Bankdrücken weiter gehen 
.
Mein Ziel kenne ich momentan selbst nicht wirklich, aber stark möchte ich in den Grundübungen werden, richtig. Ich möchte 2021 auf die Wettkampfbühle (Optik, keine Kraft). Ich mein Körper reagiert sehr gut auf höhere Intensität und weniger Wiederholungen in den Grundübungen.
Ja in Relation bin ich wirklich für meine Kraftwerte zu schwer.
Ja, ich habe es immer noch nicht geschafft, ein Video zu machen. Wenn es soweit ist, lade ich es auf Youtube hoch und poste den Link hier.
Ich lasse das auch mit den Floorpress erstmal und baue mal anstatt eine Trizeps Übung am Kabelturm einfach mal Dips mit voller ROM. Ich habe eigentlich schon immer anstatt Klimmzüge das Latziehen angewendet. Dies steht auch oben im OK Plan.
.Mein Ziel kenne ich momentan selbst nicht wirklich, aber stark möchte ich in den Grundübungen werden, richtig. Ich möchte 2021 auf die Wettkampfbühle (Optik, keine Kraft). Ich mein Körper reagiert sehr gut auf höhere Intensität und weniger Wiederholungen in den Grundübungen.
Ja in Relation bin ich wirklich für meine Kraftwerte zu schwer.
Ja, ich habe es immer noch nicht geschafft, ein Video zu machen. Wenn es soweit ist, lade ich es auf Youtube hoch und poste den Link hier.
Ich lasse das auch mit den Floorpress erstmal und baue mal anstatt eine Trizeps Übung am Kabelturm einfach mal Dips mit voller ROM. Ich habe eigentlich schon immer anstatt Klimmzüge das Latziehen angewendet. Dies steht auch oben im OK Plan.
Danke dir. Aber nach 5 Monaten stagnieren muss es auch mal langsam wieder im Bankdrücken weiter gehen
Mein Ziel kenne ich momentan selbst nicht wirklich, aber stark möchte ich in den Grundübungen werden, richtig. Ich möchte 2021 auf die Wettkampfbühle (Optik, keine Kraft). Ich mein Körper reagiert sehr gut auf höhere Intensität und weniger Wiederholungen in den Grundübungen.
Ja in Relation bin ich wirklich für meine Kraftwerte zu schwer.
Ja, ich habe es immer noch nicht geschafft, ein Video zu machen. Wenn es soweit ist, lade ich es auf Youtube hoch und poste den Link hier.
Ich lasse das auch mit den Floorpress erstmal und baue mal anstatt eine Trizeps Übung am Kabelturm einfach mal Dips mit voller ROM. Ich habe eigentlich schon immer anstatt Klimmzüge das Latziehen angewendet. Dies steht auch oben im OK Plan.
Die Intensität des Trainings ist wenn Du schwere Grundübungen machst nicht hoch. Was Du sicherlich meinst ist der hohe Workload, also Satzzahl x Wiederholungen (=Volumen) x Gewicht. Durch die langen Pausen ist das Training aber nicht intensiv - was du beim Muskelaufbau jedoch benötigst.
Körpergwicht x1.5 (Bench), x2 (Squat), x2.5 (DL) sind gute, fortgeschrittene Werte. An der Relation kannst du dich orientieren. Generell kann man das nicht Verallgemeinern, weil oft Körperproportionen einem das Beugen erleichtern / das Heben erschweren. Ist tendenziell bei sehr massigen Menschen aufgrund von Weichteilhemmungen der Fall. Aus diesen Gründen denke ich, kommt dir deine Beuge "stark" vor im Vergleich zur "schwachen" Bank. Eigentlich ist dein Heben nur schwächer als der Rest :-P
Es gibt irgendwo Limits im Körper. Da wirst du nichts machen können. Ob du da schon bist, kann ich schwer einschätzen. Aber meisten liegen die Gründe in falscher Technik und oder zu wenig Konsistenz. Mealtiming immer gleich? Stressfaktoren? All das macht später einen Unterschied. Makro Verteilung in der Woche? Vorm Training? Aber das geht alles über das hinaus, was man hier auf die schelle klärt. In solchen Fällen (und sowieso wenn Bühne angestrebt wird), machen Coaches Sinn.
21Fox
Enthusiast
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Ja sorry, ich meinte natürlich den Workload..
Die Orientierung ist mir bekannt. Ja im Heben und Beugen geht es ja progressiv nach oben
. Nur beim Drücken hapert es ein wenig. Eventuell bekomme ich das Problem mit den Dips behoben
Ich trainiere jetzt 2 Jahre und 5 Monate. Da kann ich mir kaum vorstellen, dass die Grenze schon erreicht ist. Ich kann mir nicht wirklich vorstellen, dass die Technik so falsch sein kann, denn die Brust wird ja größer. Ich lasse trotzdem ein Video machen, damit du mal drüber schauen kannst.
Mealtiming gibt es bei mir in dem Sinne nicht. Ich esse über den ganzen Tag verteilt. Im gesamten esse ich täglich zwischen 4500kcal -4600kcal (550g - 600g Carbs, 300g Eiweiß, 120-130g Fett) Vor dem Training eher nur leichtverdauliches. Da kommen Carbs und schnell verdauliches Eiweiß ins Spiel.
Es gibt vorm Training Maiswaffeln oder Wachsmaisstärke und danach Intrawork aus Malto oder Dextrose (40g) und einem EAA/BCAA gemisch. Nach dem Training gibts auch direkt Whey+Dextrose, anschließend weißer Reis (für erhöhtes Insulin nach dem Training und dann kommen die Fette)
Also die Ernährung ist meiner Meinung nach On Point.
Mein Stresslevel sollte momentan easy sein. Hab ne entspannte Arbeitsstelle.
Einen Coach werde ich mir demnächst suchen, nur leider haben wir hier im Saarland nichts in der Nähe, bzw. noch nichts gefunden.
Die Orientierung ist mir bekannt. Ja im Heben und Beugen geht es ja progressiv nach oben
. Nur beim Drücken hapert es ein wenig. Eventuell bekomme ich das Problem mit den Dips behoben Ich trainiere jetzt 2 Jahre und 5 Monate. Da kann ich mir kaum vorstellen, dass die Grenze schon erreicht ist. Ich kann mir nicht wirklich vorstellen, dass die Technik so falsch sein kann, denn die Brust wird ja größer. Ich lasse trotzdem ein Video machen, damit du mal drüber schauen kannst.
Mealtiming gibt es bei mir in dem Sinne nicht. Ich esse über den ganzen Tag verteilt. Im gesamten esse ich täglich zwischen 4500kcal -4600kcal (550g - 600g Carbs, 300g Eiweiß, 120-130g Fett) Vor dem Training eher nur leichtverdauliches. Da kommen Carbs und schnell verdauliches Eiweiß ins Spiel.
Es gibt vorm Training Maiswaffeln oder Wachsmaisstärke und danach Intrawork aus Malto oder Dextrose (40g) und einem EAA/BCAA gemisch. Nach dem Training gibts auch direkt Whey+Dextrose, anschließend weißer Reis (für erhöhtes Insulin nach dem Training und dann kommen die Fette)
Also die Ernährung ist meiner Meinung nach On Point.
Mein Stresslevel sollte momentan easy sein. Hab ne entspannte Arbeitsstelle
. Einen Coach werde ich mir demnächst suchen, nur leider haben wir hier im Saarland nichts in der Nähe, bzw. noch nichts gefunden.
Zuletzt bearbeitet:
Ja sorry, ich meinte natürlich den Workload..
Die Orientierung ist mir bekannt. Ja im Heben und Beugen geht es ja progressiv nach oben
Ich trainiere jetzt 2 Jahre und 5 Monate. Da kann ich mir kaum vorstellen, dass die Grenze schon erreicht ist. Ich kann mir nicht wirklich vorstellen, dass die Technik so falsch sein kann, denn die Brust wird ja größer. Ich lasse trotzdem ein Video machen, damit du mal drüber schauen kannst.
Mealtiming gibt es bei mir in dem Sinne nicht. Ich esse über den ganzen Tag verteilt. Im gesamten esse ich täglich zwischen 4500kcal -4600kcal (550g - 600g Carbs, 300g Eiweiß, 120-130g Fett) Vor dem Training eher nur leichtverdauliches. Da kommen Carbs und schnell verdauliches Eiweiß ins Spiel.
Es gibt vorm Training Maiswaffeln oder Wachsmaisstärke und danach Intrawork aus Malto oder Dextrose (40g) und einem EAA/BCAA gemisch. Nach dem Training gibts auch direkt Whey+Dextrose, anschließend weißer Reis (für erhöhtes Insulin nach dem Training und dann kommen die Fette)
Also die Ernährung ist meiner Meinung nach On Point.
Mein Stresslevel sollte momentan easy sein. Hab ne entspannte Arbeitsstelle
Einen Coach werde ich mir demnächst suchen, nur leider haben wir hier im Saarland nichts in der Nähe, bzw. noch nichts gefunden.
Ach lustig, du kommst aus dem Saarland? Ich bin ab und zu dort, weil meine Freundin aus dem Saarland kommt. Wo trainierst du da? Bin ab und an im Kraftwerk Saarbrücken.
Wenn du nur einen Coach suchst, könnte ich Dir einen vermitteln. Vorbereiter kommst du nicht um ein größeres Team rum. Da musst du dann aber wohl oder übel aus der Ecke immer nen Stückchen fahren.
Du könntest auch mal anfangen submaximal zu trainieren. RPE bzw. %-based (nur die Grundübung / wo du du stagnierst). Ständig ins Muskelversagen ist auch nicht sinnvoll. Ersten setzt du dann andere Reize und hast nicht ständig den Frust dein Training nicht zu schaffen. Dann machst du das ne Zeit lang und schwup, 1RM gesteigert.
21Fox
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Jep, bin aus dem Saarland✌️.
Na du weißt was gut ist. (Frau aus dem Saarland✌️💪)
Ich trainiere ca. 32km entfernt vom Kraftwerk in Saarbrücken weg. Dieses Kraftwerk kenne ich aber selbstverständlich. Sag mir das nächste mal bescheid, dann treffen wir uns mal auf eine Trainingseinheit🙂
Auch das mit dem vermitteln wäre eine gute Idee
. Wir können ja gerne mal per PN schreiben und uns da austauschen.Als Vorbereiter hätte ich schon jemanden aus Hamburg im Visier.
Claus Maibaum aus dem Olympic Gym Hamburg.
Das könnte ich auch probieren. Wie gehe ich das am Besten an?
Jep, bin aus dem Saarland.
Na du weißt was gut ist. (Frau aus dem Saarland)
Ich trainiere ca. 32km entfernt vom Kraftwerk in Saarbrücken weg. Dieses Kraftwerk kenne ich aber selbstverständlich. Sag mir das nächste mal bescheid, dann treffen wir uns mal auf eine Trainingseinheit
Auch das mit dem vermitteln wäre eine gute Idee
Als Vorbereiter hätte ich schon jemanden aus Hamburg im Visier.
Claus Maibaum aus dem Olympic Gym Hamburg.
Das könnte ich auch probieren. Wie gehe ich das am Besten an?
Klingt gut! Ich bin jetzt erstmal in den USA, aber um den 15.06 rum bin ich wohl wieder mal da, weil da Freunde meiner Freundin heiraten. Dann können wir uns nochmal kurzschließen.
Gerne können wir auch schon per PM uns diesbezüglich und des Coaches austauschen.
21Fox
Enthusiast
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Ist ja witzig. Da bin ich auch momentan.
Hast du dir auch die New York Pro angeschaut?
Melde mich gern per PN wegen dem Rest.
slot108
Enthusiast
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hat hier jemand "Erfahrung" mit tauben Fingern an beiden Händen?
Daumen, Zeige-, Mittelfinger und Ringfinger längs dien halbe Seite.
Karpaltunnelsyndrom und/oder Bandscheibenvorfall C6/C7 ...
hab mich im März von 20 Jahren Büroarbeit getrennt und mach seitdem Garten-/Landschaftsbau. seitdem hab ich oben beschriebenes Taubheitsgefühl an den aufgezählten Fingern beider Hände.
Daumen, Zeige-, Mittelfinger und Ringfinger längs dien halbe Seite.
Karpaltunnelsyndrom und/oder Bandscheibenvorfall C6/C7 ...
hab mich im März von 20 Jahren Büroarbeit getrennt und mach seitdem Garten-/Landschaftsbau. seitdem hab ich oben beschriebenes Taubheitsgefühl an den aufgezählten Fingern beider Hände.
Bin zur Zeit in Nashville für eine Konferenz, morgen bzw gleich gehts aber nach San Francisco und dann toure ich ein wenig in Kalifornien
Kann auch muskulär sein. Verspannungen in Hals-, bzw Brustregion die auf die Nerven drücken können. Ich würd auf jeden Fall nicht lange warten und das abchecken lassen. :/
slot108
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ich teil mal meine BB-Hintergründe. mich motiviert sowas ja
Merkor1982
Urgestein
Kurze Rückmeldung, nach gut 125 km muss ich sagen das die Asics Pulse 10 jeden Cent wert sind, ist einfach ein ganz anderes Laufgefühl als mit den alten Sportschuhen, Mittlerweile schaffe ich auch gut 7,5 km (zwischen 6.35 und 7,00 Min/KM), sicher für die meisten als fortgeschrittene eine ernüchternde, für mich aber ein guter Fortschritt wenn man bedenkt das ich zu Anfangs grade mal etwas über 1,5 km schaffte, danke euch für die Ermunterung zu dem Kauf.
Xukii
Enthusiast
Moin Moin,
ich hoffe es geht allen gut, ich werde mal wieder etwas mitlesen hier.
Letztes Jahr konnte ich fast keinen Sport machen, meine Hände machten arge Probleme. Verdacht auf Rheuma, aber bis alles an läuft dauert es etwas. Test wurden auch doppelt gemacht, weil nichts gefunden wurde. War bei verschiedenen Fachärzten…. Was unter dem Strich bei raus kam, Karpaltunnelsyndrom :< aber nicht am Handgelenk sondern an der Schulter. Durch die passenden Schienen und Therapien hab ich nur noch 20-10% Symptome / Beschwerden. Absolut zufriedenstellend.
Leider kann / darf ich nicht mehr so trainieren wie ich es gemacht habe. Maximal-Krafttraining ist Tabu. Mache nun 2x in der Woche GK mit 10-12 WHD und 2x in der Woche TRX.
Das war ne ganz schöne Umstellung -> aber wenn es hilft und das tut es.
Ich bin gespannt welche Namen ich hier noch kenne.
Lieben Gruß
ich hoffe es geht allen gut, ich werde mal wieder etwas mitlesen hier.
Letztes Jahr konnte ich fast keinen Sport machen, meine Hände machten arge Probleme. Verdacht auf Rheuma, aber bis alles an läuft dauert es etwas. Test wurden auch doppelt gemacht, weil nichts gefunden wurde. War bei verschiedenen Fachärzten…. Was unter dem Strich bei raus kam, Karpaltunnelsyndrom :< aber nicht am Handgelenk sondern an der Schulter. Durch die passenden Schienen und Therapien hab ich nur noch 20-10% Symptome / Beschwerden. Absolut zufriedenstellend.
Leider kann / darf ich nicht mehr so trainieren wie ich es gemacht habe. Maximal-Krafttraining ist Tabu. Mache nun 2x in der Woche GK mit 10-12 WHD und 2x in der Woche TRX.
Das war ne ganz schöne Umstellung -> aber wenn es hilft und das tut es.
Ich bin gespannt welche Namen ich hier noch kenne.
Lieben Gruß
Xukii
Enthusiast
hier scheint es ja total tot zu sein ^^
Xukii
Enthusiast
Flachheit -> Körbchengröße A? 
Schad eigentlich.
Schad eigentlich.
Flachheit -> Körbchengröße A?
Schad eigentlich.
Ist wohl zu warm gerade...
Was haltet ihr von partiellem Kreuzheben/Rackpulls? Integriere die immer in mein Pull-Training, dafür mache ich keine konventionellen Deadlifts mehr. Am Beintag führe ich rumänisches Kreuzgeben aus.
Sinnvoll oder lieber eine andere übung dafür?
Was willst du damit bezwecken? Rackpulls haben gegenüber konv. Deadlifts keinen Vorteil für den Normalsportler - außer das Ego zu pushen, mehr Gewicht auf die Hantel laden zu können.
Am Beintag würde ich eher stiffed leg deadlift ausführen, wenn das Ziel war, den Beinbeuger zu trainieren.
Am Beintag würde ich eher stiffed leg deadlift ausführen, wenn das Ziel war, den Beinbeuger zu trainieren.
Rackpulls waren eine Zeit lang gehyped, deshalb frage ich.
Das kannst du laut sagen.
Eigentlich trainiere ich für einen sub 90 Min. Halbmarathon in 3 Wochen, dh. diese Woche sollte wie folgt aussehen:
Mo: 5Km warmup, dann: 12 x 1Km in 3:50 Min/Km (60 Sek. jog-Pause)
Die: 5Km warmup, dann: 6 x 2Km in 4:00 Min/Km (2 Min. jog-Pause)
Mit: 5Km warmup, dann: 3 x 5Km in 4:15 Min/Km (5 Min. jog-Pause)
Fr: 5Km warmup, dann: 10Km in 41 Min
Sa: 27Km Longrun in 5:20 Min/Km
.....stattdessen sah sie, wegen der Hitze, so aus:
Mo: 21,1Km in 5:10 Min/Km
Die: 21,1Km in 5:00 Min/Km
Mit: 21,1Km in 5:30 Min/Km 38 Grad
Fr: 21,1Km in 5:00 Min/Km
Sa: 21,1Km in 5:00 Min/Km
Wenn jemand von euch läuft, dann weiss er wie beschissen langsam 5:30/Km sind, aber der Mittwoch mit 38 Grad war echt grenzwertig.
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