Hat hier jemand Erfahrungen zu Alter und Stoffwechsel?
Stehe jetzt kurz vor der 40. Habe mit 36 mit Training angefangen, da 110kg auf 1,86. Habe dann nen halbes Jahr Diät gemacht und Ernährung angepasst. War dann auf 84kg. Das war vor 1,5 Jahren, aktuell bin ich trotz Training wieder auf 90kg. Habe dann mal meine Ernährung getrackt, im Schnitt 2200 Kalorien.
Kraft und Ausdauer ist auch da, und nen dicker Bauch.
Liegt das lahmenden Stoffwechsel? Weil eigentlich sollte ich eine Kalorien Defizit haben.
Der Stoffwechsel wird mit zunehmendem Alter "langsamer", allerdings nie wirklich abrupt, sondern eher gleichmäßig. Krasse Unterschiede wird man also nur dann feststellen, wenn du dich heute mit deinem Ich vor 20 Jahen vergleichen würdest.
Wie hat sich denn deine Gewichtsverteilung verändert? Ich würde hier erwarten, dass du nicht trotz Trainings bei 90 kg bist, sondern gerade wegen Training! Dabei baust du Muskeln auf, die schon bei wenig Volumen, also wenig wahrnehmbarer Zunahme im Spiegel viel Gewicht drauflegen. Aber wie DragonClaVV schon schreibt, bist du damit sicher nicht mehr im Defizit, denn da baut der Körper fast keine Muskeln mehr auf. Ein Check wäre es auch, wie intensiv der Muskelkater nach dem Training ist. Wenn du für den gleichen Muskelkater immer mehr trainieren musst oder du bei gleicher Trainingsintensität immer weniger Muskelkater hast, ist das auch ein Zeichen für Muskelwachstum.
Wenn du zunimmst hast du mit deinem Körper kein Defizit. Wirklich alles getrackt? Auch Softdrinks? Öl im Salat oder zum Kochen? Ruhig mal akribisch wirklich alles und jeden Pups tracken.
Ansonsten ist das eher ein Mythos (oder nicht so ausschlaggebend wie man gerne hätte) und in der Regel liegt es daran, dass man im Alter fauler wird ganz blöd gesagt. Das heißt dein NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) sinkt unbewusst. Das heißt deine Aktivität im Alltag. Viele werden mit dem Alter einfach fauler, sitzen mehr vorm TV und bewegen sich unterbewusst weniger. Diese unbewusste Aktivität macht extrem viel aus (bspw. Aufzug nehmen anstelle von Treppensteigen usw.)
Ist sicherlich ein Punkt, gemessen am Gesamtumsatz halte ich NEAT aber für überschätzt. Das sind vielleicht 1-200 Kalorien, die es dann weniger sind, die man aber auch weniger zuführen muss und wo man weniger Hunger verspürt, wenn man sich ordentlich ernährt. Bei Muskelaufbau freut sich der Körper aber auch über ein paar Extra-Kalorien.
Ich gehöre zur Kategorie "Kann alles essen und nimmt nicht zu" und andere gucken mich böse an wenn sie davon erzählen, dass sie ein Stück Kuchen nur angucken müssen um 3kg zuzunehmen. Diese Leute vergessen aber auch das ich regelmäßig Sport mache, ein paar Muskeln vorhanden sind, auf der Arbeit locker 15-20k Schritte mache (und dabei noch die Hälfte der Zeit schweres zeug rumschleppe). Während diese keinen Sport machen und oft auch noch einen Bürojob haben + abends Bier vor dem TV schlürfen. 2 Menschen doch sie könnten unterschiedlicher nicht sein.
Aus Erfahrung schätze ich auch die Ernährung als recht verschieden ein.
2200 ist wirklich ein überschaubarer Wert aber wenn du damit nicht abnimmst dann ist es bei dir so. Versuche also entweder deine Aktivität zu erhöhen oder wenn du der Meinung bist, dass diese hoch genug ist reduziere einfach auf 2000 und schau 1-2 Wochen wie es sich entwickelt. Protein dabei hoch halten und gucken was passiert.
Auf Apps oder Fitnesstracker nicht zuviel Wert legen. Die kann man allenfalls als ganz grobe Richtung nehmen. Und wie du siehst passt es bei dir ja überhaupt nicht. Wenn du ansonsten gesund bist und nichts an der bspw. Schilddrüse hast dann versuche einfach mal für eine Zeit auf 2000 zu gehen. Die Aktivität klingt so ansich jedenfalls nicht verkehrt. Du musst einfach mal schauen wie sich das macht und wie dein Hunger sich auch dabei entwickelt. Wenn du jetzt reduzierst und dann die ganze Zeit Hunger hast heißt es durchhalten bis der Bauch weg ist. Falls der Hunger zu stark ist muss man mit den Lebensmitteln spielen. Langsame Kohlenhydrate wie bspw. Haferflocken bevorzugen, da diese längere Zeit Energie abgeben. Und natürlich (egal ob Diät oder Aufbau) Protein hochhalten. Das hält auch länger satt.
Kann ich in der Form nur von abraten. Hunger hat der Körper ja nicht aus Spaß, sondern, weil er die körperliche Arbeit aka Training bemerkt und dafür Energie benötigt. Die möchte er natürlich wieder zugeführt bekommen. Der Fettstoffwechsel kann an der Stelle je nach Training auch nur einen Teil der Energie liefern, die gerade gebraucht wird, wodurch unter Umständen sogar die Leistung einknickt. Ebenfalls ist relevant, was hier zuvor gegessen wurde und wann. Vorher einen Proteinriegel/Shake mit Zucker reingezogen? Dann kannst du die Fettverbrennung erst mal vergessen
Grüß dich, ja in meinen 20er habe ich auch gefressen und gesoffen und nix ist passiert. Seit ich 30 geworden bin, wurde es jedes Jahr mehr.
Ja, habe nen Bürojob, mache aber viel am Haus und Garten. Gehe dazu 3x die Woche ins Fitti, Kraft und Cardio.
KFA schwankt zwischen 14 & 15%, gemessen mit ner Professionenellen Körperfettwaage. Aber im Spiegel grüßt der dicke Bauch ^^
Trinken tu ich zum Großteil nur Wasser, Kaffee/Tee und gelegentlich Zero Cola, Eistee etc.
Zucker?
Getrackt habe ich jede Kleinigkeit, wie gesagt im Schnitt über 2 Wochen kam ich auf 2200. Laut der App habe ich einen Bedarf von 2800.
Dann auch 2800 zu dir nehmen. Du solltest eher darauf achten, was du zu dir nimmst, also am besten möglichst wenig verarbeitete Produkte, wenig Fast Food, viel selbst machen. Vor allem die ganzen Snacks mit billigem, schnellem Zucker weglassen. Vollkornprodukte oder fettreicher essen lässt deinen Blutzucker weniger stark ansteigen und abfallen und gibt deinem Körper die Chance, überhaupt mal Fett zu verbrennen.
Es hat seinen Grund, warum ketogene Ernährung und Intervallfasten gute Abnehmmethoden sind. Die beziehen eben den Insulinstoffwechsel mit ein, was viele andere Diätformen nicht tun.
). Dieses Jahr wird das glaub ich nix mehr mit Sport. Ich tue mir jetzt die Ruhe an, regeneriere und hoffe ab Januar wieder voll durchzustarten. Bis dahin werd ich aber zumindest ein wenig Mobility machen. Nervt mich total weil ich eigentlich nie besonders anfällig war aber die letzten Monate sind einfach käse gewesen.
