[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Samuel David schrieb:
Ich hau' auch direkt mal eine Frage raus: Sauna zur Muskelentspannung kann sich ja niemand dauerhaft leisten..
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Die Sauna hilft nach dem Sport weder bei der Muskelentspannung, noch bei Muskelfaserdefekten.
Hier wäre eher Kühlung angesagt, das verhindert Schwellungen, Inflammation und andere Entzündungsreaktionen.

Ich gehe zwar auch nach dem Training mindestens für 2-3 Runden in die Sauna, aber eher als geistiger Wohlfühlfaktor und um herunterzukommen.

Optimal wäre an den trainingsfreien Tagen zu gehen.

Samuel David schrieb:
Wie lockert ihr euch auf? Habt ihr Empfehlungen bezüglich Massagepistole?
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Dazu kann ich nur sagen Finger weg davon und ab zur professionellen manuellen Therapie.
Die Pistolen sind für Fachpersonal und gezielte Anwendung entwickelt, die kosten hier ab 600 Euro aufwärts, alles andere ist zumeist billiger Mist (keine Medizinprodukte), welcher kaum bis gar nicht selbst nutzbar ist.

Ich sage immer; wer das Geld hat Sport zu machen, der sollte sich auch leisten einen Ausgleich zu finden.
Gerade wenn man sieht, wie sich Leute für mehrere Hundert Euro monatlich Supplimente und Klamotten holen, jedoch ins 20 Euro Gym gehen und keine Afterworkroutine/ Balance haben.
 
Wenn Du diese Anzeige nicht sehen willst, registriere Dich und/oder logge Dich ein.
Wenn der Fokus bei dir auf Bewegung und dich auszupowern liegt, dann ist das doch absolut okay, wenn du danach Schoki ist ;)

Btw. einfach ein Fitnessstudio suchen, welche eine Sauna inkl. hat, kostet dann meist mehr, aber ist wesentlich günstiger und spart mehr Zeit als zusätzlich zu einer Sauna zu fahren.

Ich habe mir ein Angebot eingeholt und nachverhandelt, habe Sauna und Solarium und in einer anderen Filiale sogar Schwimmbad kostenlos mit drin.
Das mag ich nicht mehr missen, war aber auch ein Glücksgriff.
 
Ich hab ma auch wieder en wewechen.
Linke Brust tut weh bzw zwischen Brust und Rippen.
Ich weiß nur net ob es Muskelfaserriss oder ne Zerrung ist.
Mir spannts um die ganze Linke Brust wenn ich ganz tief ein atme und die Brust auf mach.
Und beim Brusttraining natürlich auch aber nicht konstant sondern nur in bestimmen Winkeln bzw Stadien.
Also wenn ich drück tuts nicht durchgehend weh sondern nur an bestellen Stellen der Übungsausführung.
Auch morgends wenn ich auf stehe und den Oberkörper anhebe.
 
Ich bin aktuell eher so im permanent wewechen Status.
Bisschen viel im Gym geballert, sodass ich aktuell eigentlich mit permanent Muskelkater rumlaufe.
Nicht tragisch, ist jetzt kein großer Schmerz, aber man merkt es.
Jetzt ist erstmal 2-3 Tage Pause, dann gehts wieder ans Eisen.

Aber man merkt wenigstens wofür man ackert, in den letzten Wochen sind sichtbar Muskeln hinzu gekommen :)
 
ich hab nachm Beintraining teilweise 5 Tage muskelkater.
hab mir heute vorm gym 10g arginin und 10 citrullin malat pur in den Mund.
War scheiss Idee meine ganze Fresse brennt
 
So zeug nehme ich nicht.
Ich supplementiere nur Kreatin, Jod, Selen, Omega3, Magnesium und ein Universal Vitamin wo fast alles drin ist.

War heute aber auch schon wieder im Gym, es kribbelt einfach ohne Training :d
Heute wurde Bizep, Trizep, Brust geballert.
 
Ich bin nach langer Pause ab Montag wieder in der Einweisung, gab neue Geräte.

Bin echt gespannt und werde dann durchziehen.

Kostet einiges an Überwindung mit der Unsicherheit aber das wird schon.
 
Bin seit Mitte/Ende Februar wirklich mal konstant alle 2 Tage (zieh ich stur durch) am trainieren mit Kettlebells.
Geht dann eher um Kraftausdauer aber auch Kraftaufbau allgemein (man wird ja nicht jünger...).
Geht auch aufwärts was die Sätze bzw. wiederholen angeht.
Die Pumpe gewöhnte sich auch daran.
Jetzt nur noch das leidige Thema Essen hinbekommen damit die Wampe auch mal schrumpft (bei dem Volumen eigentlich komisch dass da nichts geht weil so viel stopfe ich echt nicht in mich rein).
 
seelenkrank schrieb:
Bin seit Mitte/Ende Februar wirklich mal konstant alle 2 Tage (zieh ich stur durch) am trainieren mit Kettlebells.
Geht dann eher um Kraftausdauer aber auch Kraftaufbau allgemein (man wird ja nicht jünger...).
Geht auch aufwärts was die Sätze bzw. wiederholen angeht.
Die Pumpe gewöhnte sich auch daran.
Jetzt nur noch das leidige Thema Essen hinbekommen damit die Wampe auch mal schrumpft (bei dem Volumen eigentlich komisch dass da nichts geht weil so viel stopfe ich echt nicht in mich rein).
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Viel Stress?
 
eher langeweile aber effektiv wohl zu wenig Schlaf (~6,5 Std).
müsste ich mal testen ob sich dann was tut.
Oder ich bin zu ungeduldig.
 
was heißt wenn genau soviel stopfst du nicht in dich rein ?
Weißt du wieviel Kcal zu isst?
 
grob überschlagen so um die 2500 kcal. (mal mehr mal weniger halt).
Das bräuchte ich ohne Training um nicht zu oder abzunehmen.
Ja ich müsste das mal vernünftiger tracken...
 
Und Salz und Flüssigkeitszufuhr auch konstant?
 
Abnehmen ist ganz simpel.
Es benötigt einfach nur Kaloriendefizit, nicht mehr und nicht weniger.
Wenn es bei dir nicht klappt, benötigst du entweder weniger Kalorien als du denkst, oder trackst falsch.
Viele Leute "vergessen" hier und da mal Kalorien, einfache Dinge wie Milch im Kaffee, Getränke allgemein, Obst... denken viele hat ja nix kann man essen wie man will etc etc.

Sport ist primär auch nicht dazu da um wirklich abzunehmen.
Viel mehr bringt man den Körper dazu denn Stoffwechsel hochzufahren, Muskeln aufzubauen etc.
So verbrennt man auch mehr wenn man nichts tut und auf dem Sofa liegt.
 
Neuer1 schrieb:
Es benötigt einfach nur Kaloriendefizit, nicht mehr und nicht weniger.
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Im Prinzip schon.

Und dann auch nicht ganz, je nach Metabolismustyp und Genetik grätscht gerne böse was dazwischen.
Der eine darf kein Getreide essen, der andere nimmt durch Milchprodukte, Fett oder Fleisch stark zu.


Es gibt nicht wenige Menschen mit Adipositasveranlagung und genetisch verstärktem Stoffwechsel.

Der eine Nimmt zu weil die Einlagerung und Verteilung ausgeprägter und zugleich gestört ist.
Der andere nimmt wesentlich mehr Kalorien/ Nährstoffe auf bei identischer Ausgangslage als andere.
Letzteres Stammt noch genetisch aus der Jäger und Sammler Zeit, da kam jemand durch, der effektiver Energie verwerten konnte.
D.h. also 2 Personen, 5 Brötchen (à 500 Kalorien), Typ 1 ist der Ottonornalesser und kann von den 5 Brötchen nur 2 Verstoffwechseln, Typ 2 ist der Neandertaler und verwertet die Energie von 3-4 Brötchen.

Typ 2 Nimmt also bei identischer Kalorienzufuhr um Faktor 1-2 mehr an Energie auf, was bei unserem heutigen Alltag schlicht zu viel ist.

Dann sind die Gehirnaktivität und das Geschlecht entscheidend.

Bei z.B. 2500 Kalorien am Tag benötigt allein das Gehirn gesichert 500 Kalorien, jedoch mindestens 25% des Tagesbedarfs.

Ich werde meinen Bauch auch nur bedingt los, ich nehme an Gesicht und Hüften ab, dann Viszeral, danach der Bauch (bei starker Adipositas macht das Viszeralfett oftmals 30-40% des Bauchvolumens aus).
Der Rest geht nur durch Sport weg.

Wichtig wäre hier, dass jede Umstellung über einen Zeitraum von 6 Wochen getracked wird.
Da viele Veränderungen im Alltag und Ernährung sich erst frühestens nach 2-3 Wochen einstellen und danach sichtbar werden.


Neuer1 schrieb:
Sport ist primär auch nicht dazu da um wirklich abzunehmen.
Viel mehr bringt man den Körper dazu denn Stoffwechsel hochzufahren, Muskeln aufzubauen etc.
So verbrennt man auch mehr wenn man nichts tut und auf dem Sofa liegt.
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Absolut ja, betrifft aber wieder primär die Männer, da wir prozentual schlicht schneller und mehr Muskelmasse habe/ zulegen.
Neuer1 schrieb:
Viele Leute "vergessen" hier und da mal Kalorien, einfache Dinge wie Milch im Kaffee, Getränke allgemein, Obst... denken viele hat ja nix kann man essen wie man will etc etc.
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Das ist zumeist der entscheidende Punkt, hier ein Bonsche, dort die Milch/Ersatzprodukte, wird gerne vergessen und einige machen das absolut unterbewusst.
 
Zuletzt bearbeitet:
Kann ich auch bestätigen.
Ich bin seit Anfang des Jahres komplett von Getreide und Gluten weg.
Ich kann wesentlich mehr an Kcal essen vor allem Carbs.
Ich hab jetzt seit letztes Jahr als ich mit der TRT angefangen habe 2000-2500 gegessen davor 200-250c jetzt bin ich auch 3500-3600 kcal und 475g carbs
Hauptcarbquellen
Obst(Erdbeeren, Banane, Pflaumen und Heidelbeeren)
Maisgrieß
Nackthafer selbst geflockt
Maisgrieß
Buchweizen

hab fast 10kg zugenommen gefühlt kein gramm Fett.
Ich bin halt en ziemlicher Wasserbüffel.
Also wenn ich die Carbs was runterfahre und Cardio mache droppt maßig das Gewicht.

Wisst ihr wie man für sich selber die optimale Salzmenge am Tag herraufindet?
 
Zuletzt bearbeitet:
Japp, vor allem soll der Körper einfach und schnell verwertbare Kalorien bekommen oder ein Angebot gemischt.
cloudconnected schrieb:
Wisst ihr wie man für sich selber die Optimale Salzmenge am Tag herraufindet?
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Da gibt es in der Medizin spezifizierte Formeln, 5 Gramm gilt als gesichert, bei starkem Schwitzen und wenig Aufnahme entsprechend mehr.
Der benötige Anteil in mg/g pro dl/ kg schwankt halt.

Dann kommt es darauf an ob du in Hamburg oder besser an der Küste lebst oder in Bayern.. Wir haben hier in HH tatsächlich noch Seeluft, welche Jodt und Salzelemente Enthält, das deckt bereits einen Teil des Tagesbedarfs, ebenfalls das Norddeutsche Wasser.

Ich esse kein zugesetztes Salz, verzichte seit 20 Jahren auf raffinierten Zucker, nehme eher keinen oder Honig.

Ich bin regelmäßig bei Untersuchungen und hatte nie einen Salzmangel, tatsächlich sogar zu viel.
Mein Bruder und meine Mutter haben trotz eher schlechter Ernährung, gerade mein Bruder durch viel Chips und Pizza einen akuten Mangel gehabt.


Googelt mal "Die Enährungsdocs" und "Eatsmarter" die haben super Rezepte und auch was das Abnehmen an Bauch angeht, gibt es viele Videos/ Beiträge und Rezepte/ Tipps.



Meine Crux ist leider nicht das Wissen, welches mich daran hinter, sondern die Umsetzung und Ängste, teils absolut irrational, aber so ist es leider.
Gepaart mich wenig Durchhaltevermögen, was aktuell aber dank ADHS Medikamenten einen starken Boost nach Oben gegeben hat, mehr Energie, Antrieb und Lust auf Sport/ Bewegung.

Ich trinke jeden Tag 100-200 Gramm Espresso als Cappuccino (6 Espressi pro Kanne) und einen Liter Fettreduzierte H-Milch 1,5%, 4 Liter Wasser und eine feste Mahlzeit am Tag.
Habe nun in 3 Wochen der Umstellung ohne Bewegung 4 Kg abgenommen, sobald Sport/ mehr Bewegung dazu kommt, geht es stark ins Defizit.
Das gleiche ich durch viel Gurke, Salate mit Chinakohl, Tomate und anderem Gemüse an (vieles was Wasser enthält).

Jeden Tag 1x vor und nach dem Morgenurin wiegen, kein Kalorientracking, das ist mir zu nervig, entweder teure Apps oder kompliziert und analog ziehe ich das nie durch^^.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das blöde ist: seit ich mich alle 2 Tage bewege habe ich aber auch Hunger wie ein Bär...
Also können würde ich noch viel mehr als ich esse...
 
KaerMorhen schrieb:
Der eine Nimmt zu weil die Einlagerung und Verteilung ausgeprägter und zugleich gestört ist.
Der andere nimmt wesentlich mehr Kalorien/ Nährstoffe auf bei identischer Ausgangslage als andere.
Letzteres Stammt noch genetisch aus der Jäger und Sammler Zeit, da kam jemand durch, der effektiver Energie verwerten konnte.
D.h. also 2 Personen, 5 Brötchen (à 500 Kalorien), Typ 1 ist der Ottonornalesser und kann von den 5 Brötchen nur 2 Verstoffwechseln, Typ 2 ist der Neandertaler und verwertet die Energie von 3-4 Brötchen.

Typ 2 Nimmt also bei identischer Kalorienzufuhr um Faktor 1-2 mehr an Energie auf, was bei unserem heutigen Alltag schlicht zu viel ist.

Ich werde meinen Bauch auch nur bedingt los, ich nehme an Gesicht und Hüften ab, dann Viszeral, danach der Bauch (bei starker Adipositas macht das Viszeralfett oftmals 30-40% des Bauchvolumens aus).
Der Rest geht nur durch Sport weg.
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Deswegen ja wieder Thema Sport, insbesondere Kraftsport für Muskelaufbau kann ich jedem nur absolut ans Herz legen.
Jedes Gramm Muskel den man aufbaut, ist im Gegensatz zu Fett aktive Masse die mit Nährstoffen versorgt werden muss.
Man verbraucht also auch mehr Kalorien wenn man einfach nur faul auf dem Sofa liegt.
Kann ich an mir selbst nur bestätigen, in den letzten 2 Jahren hab ich grob 10 Kilo aufgebaut, Großteils Muskeln, kein Fett.
Ich nehme ca. 3.000 Kalorien an Trainingstagen und 2.500-2.700 an Pausentagen zu mir nur um das Gewicht zu halten und nicht abzunehmen.
Wenn der Sommer dann rum ist, und weitere Aufbau angesagt ist, werden das auch locker 3.500 Kalorien.

Zum Bauch:

Leider normal, der menschliche Körper verliert erst ganz am Ende das Bauchfett, vorher sind andere Körperteile dran.
Zumindest bei den allermeisten Menschen.
 
Auf langanhaltende und sättigende Lebensmittel umstellen und zwischendurch dann Grünes, Obst, viel Wasser trinken.
Der Körper gewöhnt sich nach 1-3 Wochen gut an weniger und anders essen.
Vor allem an kleinere Portionen, dann ggf. mehrmals am Tag.

Teilfasten ist top, eventuell hilft dir das.
 
seelenkrank schrieb:
eher langeweile aber effektiv wohl zu wenig Schlaf (~6,5 Std).
müsste ich mal testen ob sich dann was tut.
Oder ich bin zu ungeduldig.
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Zu wenig Schlaf ist ein Faktor, der hier oft vergessen wird. Mindestens ebenso wichtig ist die Qualität und Zusammensetzung deines Essens, denn was dein Stoffwechsel draus macht, kannst du nur indirekt beeinflussen.
 
seelenkrank schrieb:
Brot etc habe ich schon seit Monaten wieder verbannt.
Aber etwas Reis und Nudeln muss halt auch mal als Abwechslung...
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Eingefrorenes Brot, gekochte Kartoffeln und Reis vom Vortag (Pasta glaube ich auch) wechseln von Stärke zu modifizierter Stärke.

Diese kann der Darm nicht verarbeiten und nimmt sie nicht auf, hat auch einen reinigen Faktor im Darm.

Der Blutzucker steigt nicht so stark an und die Sättigung bleibt gleich.

Wenn du sie magst und dir leisten kannst sind Konjakwurzelprodukte eine super Adresse gegen Appetit und nicht zunehmen wollen.
Deren Stärke kann der Körper gar nicht verarbeiten und scheidet dieses nahezu vollständig wieder aus, hier muss dann jedoch auf die Kalorienbilanz geachtet werden und nur als Sättigungsbeilage.

Ich esse gerne Summerrolls mit 28-32 cm Reispapierdurchmesser, gekochter Reis, Gemüse jeglicher Art, etwas Sojasauce oder Chili, Fleisch, Fisch, was auch immer und ab in den Kühlschrank.
Etwas 2-3 davon am Tag sind leichte Kost und helfen langsam gegessen echt gut.
 
KaerMorhen schrieb:
Japp, vor allem soll der Körper einfach und schnell verwertbare Kalorien bekommen oder ein Angebot gemischt.

Da gibt es in der Medizin spezifizierte Formeln, 5 Gramm gilt als gesichert, bei starkem Schwitzen und wenig Aufnahme entsprechend mehr.
Der benötige Anteil in mg/g pro dl/ kg schwankt halt.

Dann kommt es darauf an ob du in Hamburg oder besser an der Küste lebst oder in Bayern.. Wir haben hier in HH tatsächlich noch Seeluft, welche Jodt und Salzelemente Enthält, das deckt bereits einen Teil des Tagesbedarfs, ebenfalls das Norddeutsche Wasser.

Ich esse kein zugesetztes Salz, verzichte seit 20 Jahren auf raffinierten Zucker, nehme eher keinen oder Honig.

Ich bin regelmäßig bei Untersuchungen und hatte nie einen Salzmangel, tatsächlich sogar zu viel.
Mein Bruder und meine Mutter haben trotz eher schlechter Ernährung, gerade mein Bruder durch viel Chips und Pizza einen akuten Mangel gehabt.


Googelt mal "Die Enährungsdocs" und "Eatsmarter" die haben super Rezepte und auch was das Abnehmen an Bauch angeht, gibt es viele Videos/ Beiträge und Rezepte/ Tipps.



Meine Crux ist leider nicht das Wissen, welches mich daran hinter, sondern die Umsetzung und Ängste, teils absolut irrational, aber so ist es leider.
Gepaart mich wenig Durchhaltevermögen, was aktuell aber dank ADHS Medikamenten einen starken Boost nach Oben gegeben hat, mehr Energie, Antrieb und Lust auf Sport/ Bewegung.

Ich trinke jeden Tag 100-200 Gramm Espresso als Cappuccino (6 Espressi pro Kanne) und einen Liter Fettreduzierte H-Milch 1,5%, 4 Liter Wasser und eine feste Mahlzeit am Tag.
Habe nun in 3 Wochen der Umstellung ohne Bewegung 4 Kg abgenommen, sobald Sport/ mehr Bewegung dazu kommt, geht es stark ins Defizit.
Das gleiche ich durch viel Gurke, Salate mit Chinakohl, Tomate und anderem Gemüse an (vieles was Wasser enthält).

Jeden Tag 1x vor und nach dem Morgenurin wiegen, kein Kalorientracking, das ist mir zu nervig, entweder teure Apps oder kompliziert und analog ziehe ich das nie durch^^.
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Ich hab auch ADHS aber ich hab die Medikamente seitdem ich 18 bin in dem Müll geschmissen.
Eigentlich müsstest du wesentlich energiegeladener sein ohne Medis dagegen.

Koffein solltest auch raus lassen.
Vor allen mit ADHS.
Macht absolut garkeinen Sinn.
Aber musst du ja selber wissen.

Ich weiß nur das wenn ich nicht salze es mir nach ein paar Tagen richtig dreckig geht.
 
cloudconnected schrieb:
Ich hab auch ADHS aber ich hab die Medikamente seitdem ich 18 bin in dem Müll geschmissen.
Eigentlich müsstest du wesentlich energiegeladener sein ohne Medis dagegen.

Koffein solltest auch raus lassen.
Vor allen mit ADHS.
Macht absolut garkeinen Sinn.
Aber musst du ja selber wissen.
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Mir geht es gut, ich habe keinerlei Probleme, Ritalin kommt demnächst wohl mal, aber das Bupropion wirkt super.
Das mit der ADHS Diagnostik war nur der Form halber kurz vor Corona.

cloudconnected schrieb:
Ich weiß nur das wenn ich nicht salze es mir nach ein paar Tagen richtig dreckig geht.
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Muss nicht am Salz liegen, der Körper hat massive Reserven.

Zumal unsere Nahrung mehr als genug Salz enthält, gerade alles fertige.
Weglassen muss ja nicht sein, aber ein Auge darauf haben, wie viel man konsumiert.

Wer viel Zucker, Salz oder Coffein/Teein gewohnt ist, teils sogar viel Essen, der wird immer einen Entzug spüren.
Leichter Kopfschmerz und miese Laune sind das meist.

Einfach mal mit einer Feinwaage 5 Gramm abwiegen und staunen wie viel das ist.

Ich nehme aber auch keinerlei Ergänzungsmittel, Kreatin etc.
 
Salz ist net wirklich viel vorhanden wenn man selber Kocht und naturbelassen ist.
Die 5g gelten für Sesselfurzer die kein Sport machen.
Für aktive Leute ist denke ich ma der Bedarf schon höher.
Genauso wie Magnesium.
Ohne das bekomme ich ruckzuck Krämpfe genauso wie wenn ich nicht salze
 
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