[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[SljnX]

@lolmann1992

Ich beantworte mal einfach deine Fragen, unabhängig von der Seite, da die bei mir irgendwie nicht läd.
1) Nein, du kannst trainieren wann du willst, solltest nur nach dem Training noch eiweißhaltig essen / nen Shake nehmen.
2) Sehe, die Übungen von "Marco" leider nicht (da Seite nicht läd), Arme werden aber bei vielen Übungen wie Bank / Schrägbankdrücken, Rudern etc. (leicht) mitbearbeitet. DIps und Curls isolieren da nochmal
3) Pyramidentraining bedeutet, dass du mit wenig Gewicht anfängst und das zB 12x drückst. Dann erhöhst du und kannst es nur noch 10x drücken..wieder hoch nur 8x und nochmal mit 6 Wiederholungen (mehr sollte nicht gehn), das ganze kann man natürlich auch umgedreht machen und mit dem Maximalgewicht beginnen. Machen muss man es wohl nirgends...aber ist halt eine "Trainingsart", ich mach es zB bei allen Übungen so.
4) Du sprichst hier von "Sixpack-Experiment"...da Alkohol den Fettabbau reduziert und sowieso gerne in Fett umgewandelt wird, solltest du dich nicht mehr jedes WE 2x vollkippen
5) Von Kreatin lass mal (als Anfänger) bitte die Finger weg (empfehle ich generell auch nie...). Proteinpulver... kann man die letzten 2 Seiten nachlesen.

Gruß

P.S. Auch als Fußballer sollte man Beine trainieren!

 

[DipZet]

Ich bin auch am überlegen Kalzium und Zink zu supplementieren... Kann mir da jemand sagen, in wie weit das Sinn macht? Irgendwelche empfehlenswerten Hersteller / Bezugsquellen?

Ziel für 2012 ist mich auf jeden Fall erstmal zu stabilisieren und weiterhin viel und gut zu Essen und zu trainieren. Der Rest kommt dann von alleine


Ich glaube eh nicht, dass man mit 3-4 mal Sport die Woche ins Übertraining kommen kann. Wenn man min. einen Tag Pause dazwischen hat sollte der Körper das wegstecken können und du gewöhnst dich sowieso daran. Aber ne ausreichende Ernährung, genug Schlaf usw. ist so oder so immer ratsam

Benutze ausm Andro Shop Zink von QNT.
Am besten Abends einnehmen, 1,5std zeit lassen zwischen den Mahlzeiten, besonders wenns Milchprodukte sind(Magerquark vorm pennen z.B.)

Hallo,

ich hätt paar Fragen zu dem Sixpack-Experiment: http://www.menshealth.de/fitness/anf...iment.1386.htm

Und zwar will ich den Trainings und Ernährungsplan des Marco Krahl nachahmen.

Nun meine Fragen:
- Ich hab leider nicht die Möglichkeit vor der Arbeit ins Fittnessstudio zu gehen, da die umliegenden leider erst um 8 oder später aufmachen, wird es sich sehr viel negativer auf das Ergebnis auswirken wenn ich erst abends gegen halb 6 ins Fitnessstudio gehe?
- Ich möchte auch noch Muskeln an den Armen aufbauen, sollte ich dazu noch Übungen machen, oder reichen die von Marco? Ich will am Ende nur durchtrainiert sein, nicht übermäßig durchtrainiert.
- Was ist den mit einer Pyramide bzw. umgekehrter Pyramide gemeint, bzw. wie viel Sätze und Wiederholungen muss ich beispielsweise bei der Schrägbank machen?
- Wie schaut das mit Alkohol aus? Muss man wirklich darauf verzichten?
- Hat wer ein gutes Kreatin und Proteinpulver für mich?


So nun noch paar Infos zu meiner Person:
- bin 20 Jahre alt, 179 cm groß und 79 kg schwer
- spiele Fussball im Verein, also bin trainiert, aber im Bereich Fitnessstudio ein absoluter Anfänger

Schonmal im Voraus Danke für die Antworten, auch wenn ihr sie vielleicht schon desöfteren beantwortet habt....

Ohne es mir durchzulesen, aber menshealth is für die Tonne
Ja Alkohol solltest du stark im Rahmen halten
Kreatin brauchst du nicht

 

[GregoryH]

Was mach ich eigentlich als laktoseintoleranter Mensch? Gibt's laktosefreies whey und Co?

 

[|ToBIaS|]

Benutze ausm Andro Shop Zink von QNT.
Am besten Abends einnehmen, 1,5std zeit lassen zwischen den Mahlzeiten, besonders wenns Milchprodukte sind(Magerquark vorm pennen z.B.)





Ohne es mir durchzulesen, aber menshealth is für die Tonne
Ja Alkohol solltest du stark im Rahmen halten
Kreatin brauchst du nicht

OK aber warum nur Zink? Es gibt doch aus der Apotheke so Tabletten in denen alles mögliche drinnen ist wie Magnesium, Kalzium, usw.? Grade Kalzium ist ja recht wichtig, gerade wenn man viel phosphathaltiges Zeug isst (Fleisch, Milchprodukte).

Men's Health ist halt ne Zeitschrift mit Gewinnabsicht. Ganz falsch isses nicht, was drinnen steht, aber sinnvoll isses auch nicht wirklich immer. So wie die Bildzeitung in Etwa

@RaidenZero: Du "willst" 135 kg drücken, 180 heben usw. und wiegst grade mal 82 kg? Ich glaub langsam ich mach was falsch

 

[ernsthaft]

Was mach ich eigentlich als laktoseintoleranter Mensch? Gibt's laktosefreies whey und Co?

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[Raiden Zero]

@RaidenZero: Du "willst" 135 kg drücken, 180 heben usw. und wiegst grade mal 82 kg? Ich glaub langsam ich mach was falsch

Na ja, für 1RM ist das meiner Meinung nach bei nun über 6 Jahren fast durchgehendem Training nicht wirklich beeindruckend.
Zumal ich im Bereich von 1-5 Wdh verhältnismäßig zu den meisten anderen mehr Gewicht packe, als bei 8-15 Wdh.

Momentan muss ich aber eh erstmal sehen, dass ich überhaupt wieder irgendwas machen kann. Zerrung im Oberschenkel und unteren Bauch, Schmerzen in der rechten Schulter ... hab die letzten Jahre fast ohne Verletzung trainieren können, aber diesmal kommt wohl so ziemlich alles auf einmal.

 

[Kamu]

Zahlen am Anfang:
BD 120+ sprich 1,5X Körpergewicht (größte schwäche bis dato), alternativ Mil.Press mit 90+ | KH 200+ (2,5x Körpergewicht)| Squat 200+ (2,5x Körpergewicht)| Trapsquat 250+ tief
von knapp 90kg auf knapp über 80 im Sommer

Wechsel von Push/Pull/Beine auf 5/3/1

 

[DipZet]

OK aber warum nur Zink? Es gibt doch aus der Apotheke so Tabletten in denen alles mögliche drinnen ist wie Magnesium, Kalzium, usw.? Grade Kalzium ist ja recht wichtig, gerade wenn man viel phosphathaltiges Zeug isst (Fleisch, Milchprodukte).

Men's Health ist halt ne Zeitschrift mit Gewinnabsicht. Ganz falsch isses nicht, was drinnen steht, aber sinnvoll isses auch nicht wirklich immer. So wie die Bildzeitung in Etwa

@RaidenZero: Du "willst" 135 kg drücken, 180 heben usw. und wiegst grade mal 82 kg? Ich glaub langsam ich mach was falsch

Zink+Kalzium (Milchprodukte) zusammen absorbieren sich, kannst es dir also dann direkt sparen.
Apotheken wollen auch nur verkaufen, hau ich mehr Stoffe rein, decke ich alles ab -> mehr Kunden (obs wirkt is was anderes, maybe Placebo)

 

[|ToBIaS|]

Na ja, für 1RM ist das meiner Meinung nach bei nun über 6 Jahren fast durchgehendem Training nicht wirklich beeindruckend.
Zumal ich im Bereich von 1-5 Wdh verhältnismäßig zu den meisten anderen mehr Gewicht packe, als bei 8-15 Wdh.

Momentan muss ich aber eh erstmal sehen, dass ich überhaupt wieder irgendwas machen kann. Zerrung im Oberschenkel und unteren Bauch, Schmerzen in der rechten Schulter ... hab die letzten Jahre fast ohne Verletzung trainieren können, aber diesmal kommt wohl so ziemlich alles auf einmal.

6 Jahre Da würd ich aussehen wie ein Ochse glaub

Hab aber sonst viel mit Maschinen gemacht, schlechte Ernährung usw. und mich fast nicht gesteigert also auch jahrelang fast für die Katz trainiert Seit ich aber halt mit Hirn mein Zeug mach, machts mehr Spaß und bringt auch mehr. Ist aber auch lustig, dass es jeder irgendwann in der Schulter hat. Gibt wohl keinen, der davon ewig verschont bleibt. Werd heute mal probieren, die Rotatoren vorm Bankdrücken zu trainieren, dass die richtig warm sind. Und dann vielleicht doch besser aufwärmen, dachte das braucht man bei wenig Gewicht eh noch nicht so wirklich

Zink+Kalzium (Milchprodukte) zusammen absorbieren sich, kannst es dir also dann direkt sparen.
Apotheken wollen auch nur verkaufen, hau ich mehr Stoffe rein, decke ich alles ab -> mehr Kunden (obs wirkt is was anderes, maybe Placebo)

Das meinte ich ja mit den Milchprodukten. Auch Fleisch ist da ganz böse was Kalzium zuminest betrifft. Würde das halt dann einwerfen, wenn ich grade nichts davon esse.

Ja ok ... aber warum sollte es nicht wirken bzw. inwiefern sind die Kapseln vom Androshop was anderes als die Brausetabletten aus der Apotheke?

 

[tbird]

So Leute, jetzt mal Butter bei die Fische! Eure Ziele für 2013 - schon entwickelt? Wo wollt ihr ende des Jahres stehen? Bilder, Beschreibungen, Zahlen - ALLES!
ich reiche nach, hab jetzt keine zeit

>10.000km aufm bike (rennrad / mtb), wieder mehr mtb, evtl. 1 oder 2 rennen fahren, wieder laufen ( 10km / halbmarathon), gewicht um 70kg halten ... das reicht mir

 

[Raiden Zero]

6 Jahre Da würd ich aussehen wie ein Ochse glaub

Hab aber sonst viel mit Maschinen gemacht, schlechte Ernährung usw. und mich fast nicht gesteigert also auch jahrelang fast für die Katz trainiert Seit ich aber halt mit Hirn mein Zeug mach, machts mehr Spaß und bringt auch mehr. Ist aber auch lustig, dass es jeder irgendwann in der Schulter hat. Gibt wohl keinen, der davon ewig verschont bleibt. Werd heute mal probieren, die Rotatoren vorm Bankdrücken zu trainieren, dass die richtig warm sind. Und dann vielleicht doch besser aufwärmen, dachte das braucht man bei wenig Gewicht eh noch nicht so wirklich

Wobei ich auch dazu sagen muss, dass sich optisch zwischen 2009 und heute nicht wirklich viel getan hat in Bezug auf Muskelmasse. Mehr Gewicht kann ich mir einfach nicht leisten hinsichtlich anderer Sportarten. Vor einem Jahr war ich mal bei etwas über 90KG, das hab ich bei so ziemlich allen Sportarten gemerkt.

Bei mir scheinen die Probleme mit der Schulter von einer Dysbalance zu kommen, die sich dieses Jahr langsam eingestellt hat. Konnte durch leichte Veränderungen am TP bei so ziemlich allen Drückübungen ca. 10% zulegen, während der Rücken mehr oder weniger stagnierte. :-/

 

[Inso]

Ziele: Caliper kaufen und Körperfett richtig bestimmen. Dann geschätzte 2-3kg Fett um die Hüften weg kriegen. Und das wichtigste: regelmäßig mehr Essen. Bin bis auf das fett an der Hüfte zu dünn gewurden. Habe ordentliche Flügel gekriegt, dadurch sehen die Brustmuskeln wieder sehr viel kleiner und schmaler aus. Also mehr Brust muss her.

Gesendet von meinem Nexus 7 mit der Hardwareluxx App

 

[SljnX]

Kannst du da Caliper empfehlen? War auch schon am Überlegen mir sowas zu kaufen...

 

[Inso]

Keine Ahnung habe bisher keinerlei Erfahrung damit. Daher ein Ziel mich damit zu befassen

Gesendet von meinem Nexus 7 mit der Hardwareluxx App

 

[SljnX]

Oh das hab ich überlesen
Meine Waage "kann" das Körperfett "messen" aber da kann ich auch nen Würfel schmeißen^^
An einem Tag hab ich 12%, am nächsten 19% In einem Tag so viel Fett zu mir genommen...not bad

 

[eXTA]

um schultern zu schonen, kannst du auch die arme/ellenbogen enger an den körper nehmen

https://www.youtube.com/watch?v=Zww...7bhmfPYS9X7A&feature=player_detailpage#t=470s

die übung find ich noch recht gut

 

[SljnX]

Leutz,

was haltet ihr davon beim Bankdrücken nicht ganz nach untenzu gehen, um die Schulter(?) zu schonen und was ist eure lieblings Pumpübung für den Bizeps außer Curls?

Alternate Hammer Curl (obwohl das ja auch "Curls" sind)
Pull Ups im engen Griff und die Handflächen zu dir (weiß nicht genau wie man das nennt)

 

[|ToBIaS|]

Wobei ich auch dazu sagen muss, dass sich optisch zwischen 2009 und heute nicht wirklich viel getan hat in Bezug auf Muskelmasse. Mehr Gewicht kann ich mir einfach nicht leisten hinsichtlich anderer Sportarten. Vor einem Jahr war ich mal bei etwas über 90KG, das hab ich bei so ziemlich allen Sportarten gemerkt.

Bei mir scheinen die Probleme mit der Schulter von einer Dysbalance zu kommen, die sich dieses Jahr langsam eingestellt hat. Konnte durch leichte Veränderungen am TP bei so ziemlich allen Drückübungen ca. 10% zulegen, während der Rücken mehr oder weniger stagnierte. :-/

Also ich bin jetzt bei gut 100 kg und nehme jeden Monat ca. 1 kg zu und das auch noch ohne total zu verfetten. Das ist nicht mehr normal bei mir... Kraftzuwachs ist eher normal aber Kann mir deswegen nicht vorstellen wie jemand mit 80 kg so ne Kraftleistung hat. Aber im Internet übertreiben ja auch manche


Für den Bizeps braucht man keine gesonderten Übungen außer Curls. Außer man hat ein Kraftniveau erreicht, das ich aber hier keinem zutraue, sorry Einfach weiter Klimmzüge / Rudern machen und 3 Sätze curlen dazu, das reicht dicke.

 

[Raiden Zero]

Also ich bin jetzt bei gut 100 kg und nehme jeden Monat ca. 1 kg zu und das auch noch ohne total zu verfetten. Das ist nicht mehr normal bei mir... Kraftzuwachs ist eher normal aber Kann mir deswegen nicht vorstellen wie jemand mit 80 kg so ne Kraftleistung hat. Aber im Internet übertreiben ja auch manche

Im Internet übertreiben einige, das stimmt wohl. Gewicht an und für sich sagt m.M.n. allerdings auch nicht all zu viel aus. Haben bei uns im Studio einen, der drückt ca. 140KG bei 69KG Körpergewicht und ist keiner der KDK oder so macht. Der hat einfach bei allem, was den Oberkörper angeht richtig Kraft, dafür sind die Beine doch stark ausbaufähig.

Zum Thema Kraftleistungen: Leute, die KDK auf deutschem Topniveu machen, die drücken bei ca 80KG über 200 auf der Bank, von daher sind geplante 135KG (+10KG Stand heute) bis Mitte des Jahres bei mir doch eher bescheiden.

 

[eXTA]

https://www.youtube.com/watch?v=FkRkPigvO9Y

er sieht ja eigentlich von der statur auch nicht danach aus
wenn er wirklich nur 60kg wiegt, nicht übel

 

[lolmann1992]

@lolmann1992

Ich beantworte mal einfach deine Fragen, unabhängig von der Seite, da die bei mir irgendwie nicht läd.
1) Nein, du kannst trainieren wann du willst, solltest nur nach dem Training noch eiweißhaltig essen / nen Shake nehmen.
2) Sehe, die Übungen von "Marco" leider nicht (da Seite nicht läd), Arme werden aber bei vielen Übungen wie Bank / Schrägbankdrücken, Rudern etc. (leicht) mitbearbeitet. DIps und Curls isolieren da nochmal
3) Pyramidentraining bedeutet, dass du mit wenig Gewicht anfängst und das zB 12x drückst. Dann erhöhst du und kannst es nur noch 10x drücken..wieder hoch nur 8x und nochmal mit 6 Wiederholungen (mehr sollte nicht gehn), das ganze kann man natürlich auch umgedreht machen und mit dem Maximalgewicht beginnen. Machen muss man es wohl nirgends...aber ist halt eine "Trainingsart", ich mach es zB bei allen Übungen so.
4) Du sprichst hier von "Sixpack-Experiment"...da Alkohol den Fettabbau reduziert und sowieso gerne in Fett umgewandelt wird, solltest du dich nicht mehr jedes WE 2x vollkippen
5) Von Kreatin lass mal (als Anfänger) bitte die Finger weg (empfehle ich generell auch nie...). Proteinpulver... kann man die letzten 2 Seiten nachlesen.

Gruß

P.S. Auch als Fußballer sollte man Beine trainieren!

Allgemeines Experiment:
Sixpack: Das Sixpack-Experiment - Men's Health

Trainingsplan Marco:
http://www.menshealth.de/sixcms/media.php/37/trainingplan_marco_krahl.pdf

Ernährungsplan Marco:
http://www.menshealth.de/sixcms/media.php/37/ernaehrungsplan_marco_krahl.pdf



Die Seite sollte gehen.

Danke aber für die Antworten, sind sehr hilfreich

Zu den Pyramiden: Heißt das praktisch das ich nach dem Trainingsplan erst 10 Whs, dann 6 Whs und wieder 10 Whs machen soll, also insgemsamt 3 Sätze oder heißt das das ich des obige insgesamt 9 Mal machen muss?

Ok, dann werde ich auf Alkohol verzichten.

Und der nimmt nur einen Teelöffel Kreatin am Tag, ist das auch schon zu viel?`

Und ja ich wollte auch die Beine trainieren, wie es in dem Plan steht

Vielen Dank nochmal für die Antworten

 

[eXTA]

pyramide heißt, dass du zB 15-12-10-8-6 machst und beim letzten bietet sich immer noch ein schöner dropsatz an

 

[|ToBIaS|]

Und immer ganz feste daran glauben, das ist bei solchen Systemen das Wichtigste


Oder du ernährst dich einfach richtig und trainierst richtig.

 

[ernsthaft]

Jo, erst mal im Studio anmelden, mit einem Trainer reden, Einführungskurs machen und Rest kommt schon von alleine. Viel wichtiger ist es am Anfang zu lernen wie die Übungen sauber ausgeführt werden, nebenbei erfährst du welche Muskeln bei welchen Übungen optimal trainiert werden.

Ich sag nicht dass der Men's Health Traingsplan schlecht ist aber er ist jetzt nicht sowas wie der Plan, der heilige Gral oder in Stein gemeißelt. Men's Health ist vllt. ganz nett für den Einstieg, als Anreiz überhaut mal was zu tun aber schon nach kurzer Zeit entwickeln die meisten einen individuellen Plan für gezieltes Muskeltraining nach eigenen Wünschen, Vorlieben und Zielen.

 

[ToxDwarf]

Hier sind doch einige mit den Harbinger Handschuhen unterwegs.. wie sind die denn so qualitativ verarbeitet bzw. wie lange halten die?

Ich hab mir erst vor paar Monaten neue Handschuhe von ALEX geholt und zum einen sind die jetzt an den Fingern schon total ausgeleiert, zum anderen hab ich die ersten Risse in diesem "Geflecht" (sehen so ähnlich aus wie die:

So den Berichten und Reviews zu Folge scheinen die Harbinger da ja langlebiger zu sein..

 

[SljnX]

hab meine jetzt gut ein 3/4 Jahr und kann keine Abnutzung feststellen...

trainiere jetzt aber auch schon seit 2 Monate wieder ohne Handschuhe

 

[eXTA]

meine harbinger zeigen auch schon erste ermüdungserscheinungen nach ziemlich genau einem jahr jetzt.
einige nähte gehen dann schon auf an den fingern

 

[|ToBIaS|]

Das wichtigste ist, die Hände oft einzucremen. Werd früher oder später wohl ganz auf Handschuhe verzichten, weil ich sonst einfach nicht den nötigen Grip habe mit den Dingern, was weniger am Modell liegt, als vielmehr daran, dass der Greifumang (so nenn ich das jetzt mal) mit Handschuhen vergrößert wird und man so viel mehr Griffkraft braucht.

 

[thinkpadfan]

Ja fleissig cremen und halt damit leben, das man Hornhaut bekommt. Klappt bei mir ganz gut.

 

[Inso]

Ich schreibe es gerne noch mal: Bin mir nicht sicher wie lange ich die harbinger habe, aber ich bin mit der Qualität total zufrieden. Wenn nach 1,5 bis 2 Jahren mal eine naht aufgeht empfinde ich das als i.o..
Bei mir sind sie aber immer noch top, nach mind einem Jahr, könnten auch zwei sein.

Gesendet von meinem Nexus 7 mit der Hardwareluxx App