[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[DipZet]

@DipZet Ich habe es einfach mal eingeworfen, wie die Hälfte aller Posts hier im Thread. Vielleicht hilft es ja manchen zur Struktur - gerade in der Einstiegsphase - ins Training zu bringen.
Ich halte das außerdem sinnvoller,als fünf willkürlich gewählte Übungen mit Anzahl der Wiederholungen, die mir sehr nach einer guten halben Stunde im Studio aussehen, einzuwerfen. (Da sind wir uns einig)

Contrafrage: Was willst du uns mit den Ernährungsplänen aus dem Pump-Forum mitteilen? #natural-style! (?)
Sowas sollte individuell erstellt werden, statt sie blind zu übernehmen.
Als nächstes werden hier Men'sHealth Abos verteilt für noch mehr Halbwissen.

(Genug gemeckert.)

Da sind wir uns nicht einig, denn immerhin sind gewisse STandardpläne wie WKM oder SS nicht umsonst so verbreitet, da sie eben einfach funktionieren und da direkt schon irgendwelche willkürlichen, nach belieben, ausgewählten Übungen zusammen zu schustern erachte ich da als nicht so optimal.

Der Plan war lediglich ein Beispielplan um mal einen grundlegend zu präsentieren. Das man einen Plan auf sich selebr abstimmen muss, ich glaube in dem Punkt sind wir uns einig, ja

 

[eXTA]

Wo trainierst du denn? Hat das Wonnemar mittlerweile die Preise angepasst?

Nicht wirklich, immer noch 35,95 für mich.
Aber seit cleverfit ist es immerhin etwas leerer geworden

Sent from my Desire HD

 

[Lumpy]

Ich habe jetzt ein wenig mit Formeln rumgespielt und habe mir folgendes ausgerechnet:

Tagesbedarf: 2152,8 kcal

Das bedeutet: 171,6g Eiweiß, 70g Fett und 209,1g Kohlenhydrate. Ich will dreimal die Woche zum Sport, dann noch ein bis zweimal laufen (45-60min) und sooft wie möglich mit dem Rad überall hinfahren. Was sagt ihr soweit dazu?

 

[DipZet]

Was willst du erreichen?
Wie sind dein Daten?
Ohne kann man keine Aussage treffen

 

[TheNameless]

Mit welchen Anteilen du die 2152,8 kcal zusammen bekommen solltest kann man nicht so allgemein sagen. Da gibts viele Möglichkeiten und es kommt darauf an, was du vor hast...

Von der Bewegung her sollte es genug sein.

 

[nor048]

Mit den willkürlich zusammengewürfelten Übungen meinte ich auch nicht mich. Ich habe versucht, viele Posts, die hier im Thread auftauchen, überspitzt darzustellen, um sie dann mit meinem ursprünglichen Post zu vergleichen.
Etwas anderes, als grundlegend zu präsentieren, wie du es mit deinem Pump-Ernährungsplan getan hast, habe ich ebenfalls nicht gemacht. Also erst bitte auch mal an die eigene Nase fassen. Wir sind scheinbar gleich schlimm. (Im übrigen hat der Ernährungsplan nicht viel mit #natural-style zu tun)

 

[TheNameless]

ESN Schoko oder ESN Mochaccino?

Hab gerade den Auftag bekommen nochmal was zu bestellen.

 

[Roach13]

refeed beendet für heute, kann keinen reis mehr sehen



verhältnis passt, nächstes mal noch einen tick weniger fett. aber die milch und die frischkäsescheiben hatten halt auch ein paar gramm.

 

[Kamu]

Sind hier auch user dabei, die in Wismar trainieren?

---------- Post added at 17:36 ---------- Previous post was at 17:30 ----------



Für Hobbysportler reicht grundsätzlich auch eine proteinreiche Ernährung, auch wenn das niemand lesen will. Ich mache mir oft zwei Burger und einen Salat nach dem Training. Das ist günstiger, als teurer Kakao und sicherlich auch um weiten leckerer.
Ansonsten würde ich Shakes mit mehreren Proteinen empfehlen. Der Vorteil dabei ist, dass die Proteine verschieden schnell aufgenommen werden und insgesamt effizienter sind, als nur WHEY Shakes.

werden nicht verschieden schnell (phasenweise), sondern alle eher retardiert aufgenommen, je nach caseinmenge
Whey oder Casein
Warum ist Kasein eigentlich langsamer verdaulich als Wheyprotein


now up and away -
for chest sundaaaay

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[Lumpy]

Mit welchen Anteilen du die 2152,8 kcal zusammen bekommen solltest kann man nicht so allgemein sagen. Da gibts viele Möglichkeiten und es kommt darauf an, was du vor hast...

Von der Bewegung her sollte es genug sein.

Nach dieser Formel aus dem Link oben:

Um den Grundumsatz zu berechnen multipliziert man das Gewicht in Kilogramm mit 24:

100 Kilogramm x 24 Stunden = 2400 Kalorien (Grundumsatz)

Hinweis: Frauen müssen den erhaltenen Wert mit 0,9 multiplizieren, um ihren Grundumsatz zu erhalten, was auf dem höheren durchschnittlichen Körperfettanteil von Frauen beruht. Frauen mit einem Körperfettanteil von 10 % oder darunter müssen dies deshalb nicht tun.

Da der Grundumsatz die täglichen Aktivitäten nicht mit in Betracht zieht, müssen wir den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multipliziere. Die vier Aktivitätsfaktoren sind die folgenden:

Sehr aktiv = 1.4 - 1.5 (tägliches intensives Training + schwere körperliche Arbeit während der meisten Zeit des Tages)
Aktiv = 1.3  - 1.4 (tägliches Training + man ist die meiste Zeit des Tages auf den Beinen)
Leichte Aktivität = 1.1 - 1.2 (regelmäßiges Training dreimal pro Woche + Schreibtischjob)
Sitzende Tätigkeit = 1 (kein Training + Schreibtischjob)

1,82m bei 78kg.

 

[DipZet]

Und was willst du nun erreichen?

 

[ernsthaft]

refeed beendet für heute, kann keinen reis mehr sehen



verhältnis passt, nächstes mal noch einen tick weniger fett. aber die milch und die frischkäsescheiben hatten halt auch ein paar gramm.

hmja nächstes mal würde ich wenigstens und egal ob Refeed oder Diät in einer Mahlzeit noch Gemüse dazu nehmen, zu Putengeschnetzeltes mit Reis passen allerlei Gemüsesorten und du kannst variieren und kombinieren, mal italienisch, mal asiatisch, mexikanisch, deutsch oder weiß der Kuckuck, das bietet nicht nur Abwechselung sondern auch eine wichtige und vor allem natürliche Vitaminquelle, mal davon abgesehen sollte auch Obst an der Tagesordnung stehen und nicht nur Konfitüre zum Frühstück. Nicht vergessen

 

[TheNameless]

Mir würde da auch Gemüse fehlen. Hatte heute Mittag Basmati Reis mit Hühnchen, Brokkoli, Paprika, Champignons und Mungobohnenkeimlingen.

Obst esse ich in letzter Zeit aber irgendwie recht wenig. Vorhin Magerquark mit Joghurt und ner Beerenmischung, sonst auch nur mal nen Apfel.

 

[Kamu]

hmja nächstes mal würde ich wenigstens und egal ob Refeed oder Diät in einer Mahlzeit noch Gemüse dazu nehmen, zu Putengeschnetzeltes mit Reis passen allerlei Gemüsesorten und du kannst variieren und kombinieren, mal italienisch, mal asiatisch, mexikanisch, deutsch oder weiß der Kuckuck, das bietet nicht nur Abwechselung sondern auch eine wichtige und vor allem natürliche Vitaminquelle, mal davon abgesehen sollte auch Obst an der Tagesordnung stehen und nicht nur Konfitüre zum Frühstück. Nicht vergessen

säure - base könnte bei dem ein oder anderen auch ein thema sein. streut mal spinat ein, dass hat gute base wirkung

http://www.saeure-basen-forum.de/pdf/IPEV-Nahrungsmitteltabelle.pdf

 

[Lumpy]

Und was willst du nun erreichen?

Muskeln rauf, Fett runter.

 

[TheNameless]

Nach dieser Formel aus dem Link oben

Ok. Ich geb da bei Google einfach Kalorienbedarf ein und geb meine Daten ein. Kommt mir ein kleines bisschen zu wenig vor aber könnte für den Grundbedarf passen.


Was ich eigentlich gemeint habe war das: 171,6g Eiweiß, 70g Fett und 209,1g Kohlenhydrate

Wie kommst du darauf? Ich sag mir für Masse 2g EW/kg (das passt ja beo dir, wir bei mir meistens etwas mehr als 2g/kg) und der Rest ist relativ egal (Fett sind bei mir immer so 1g/kg, eventuell auch mal 100g Fett bei meinen 80kg und der Rest sind halt KH). Das schwankt halt jeden Tag ein bisschen, Abwechslung sei dank.

3x trainieren, 2x laufen hast du ja geschrieben. Wie sieht deine Ernährung so aus?

 

[eXTA]

Muskeln rauf, Fett runter.

Gleichzeitig läuft das aber eher nicht wirklich gut, wenn man nicht kompletter Anfänger ist

 

[Kamu]

Gleichzeitig läuft das aber eher nicht wirklich gut, wenn man nicht kompletter Anfänger ist

oder in die chemiekiste greift entscheide dich für eine priorität. IdR wird zum sommer abnehmen gewählt. falls das auch was für dich ist :

http://www.team-andro.com/strandfigur-mit-team-andro-if-meets-pitt-woche-1-4.html
http://www.team-andro.com/strandfigur-mit-team-andro-g-flux-edition.html
http://www.team-andro.com/in-strandform-mit-team-andro-oldie-but-goldie-woche-1-4.html

wird jeden monat neu aufgelegt und entsprechend angepasst. gibt auch einen log aus dem letzten jahr, falls du meinst schon verschärft einsteigen zu können

 

[Lumpy]

Was ich eigentlich gemeint habe war das: 171,6g Eiweiß, 70g Fett und 209,1g Kohlenhydrate

Um die 2g/kg Eiweiß, dann 70g Fett am Tag und den Rest mit KH decken.

Gleichzeitig läuft das aber eher nicht wirklich gut, wenn man nicht kompletter Anfänger ist

Jetzt echt? ALso ich bin jetzt nicht fett, meine Freundin findet mich sogar genau richtig. Aber beim Sitzen sind da immer diese fiesen Ringe, in die man reingreifen kann. KLar will ich also etwas Körperfett abbauen und durch Muskeln ersetzen. Warum sollte dies nicht gleichzeitig gehen? Krafttraining für Muskelaufbau und Ausdauer um Kalorien zu verbrennen und Kondition aufzubauen.

3x trainieren, 2x laufen hast du ja geschrieben. Wie sieht deine Ernährung so aus?

Normal. Keine Fressorgien, wenig Fast Food, in letzter Zeit ein Mojito zum Abend, keine Shakes etc. Auf Eiweiß achte ich relativ viel (Hähnchen, schönes Rinderfilet etc)


Ich werde ab März den Test machen (vorher wird es leider nichts, da ich im Urlaub bin). Über zwei Wochen protokollieren, was und wie viel ich esse, dazu meinen Trainingsplan durchziehen. Und ein Vorher-Nachher-Bild machen und jeweils das Gewicht notieren.

 

[Kamu]

ganz kurz - weil muskelaufbau verbraucher schafft und energie kostet und fettabbau reservenabbau ist. Kein evolutionär erfolgreiches system vergrößert dauerhaft die verbraucher, während der tankinhalt und die reserve schmilzt...

was man, mit anstrengungen, schaffen kann ist die verluste an verbrauchern zu begrenzen, während man die reserve verkleinert.

externe chemie, wie schon angedeutet, immer außen vor.

 

[Lumpy]

Also lieber mehr Kalorien, dafür fettarm? Ich verstehe gar ncihts mehr :crazy:

 

[Krille84]

Für den Aufbau musst du an Körpergewicht zulegen, und das geht nur mit ner positiven Kalorienbilanz. Für Fettabbau brauchst du jedoch ne negative.

 

[TheNameless]

Du musst das ganze in 2 Schritten machen.

1. Masse aufbauen (etwas mehr kcal, als du verbrauchst)
2. Fett abbauen (500kcal weniger, als du verbrauchst - so mach ich es momentan)

Beides gleichzeitig geht leider schlecht.

 

[Lumpy]

Über welche Zeiträume reden wir dann?

Masse ist ja nun genug vorhanden

 

[eXTA]

wenn dir deine masse reicht (damit auch vorerst großartiger muskelaufbau), dann fahr ein kaloriendefizit und verlier ein paar pfunde

 

[Lumpy]

Hmkay.

 

[TheNameless]

Ich bin 2cm kleiner als du, hab bis 85kg Masse aufgebaut und bin momentan am abnehmen. Soll aber danach wieder mehr werden, wollte nur erstmal Fett loswerden.

 

[Lumpy]

So ein MIttelding kann man wohl nicht machen oder?

 

[Kamu]

Ich bin 2cm kleiner als du, hab bis 85kg Masse aufgebaut und bin momentan am abnehmen. Soll aber danach wieder mehr werden, wollte nur erstmal Fett loswerden.

bin auch 182 etwa, sehr schwer und im winter auf 95, atm bei 89 und nehme auch ab...mal in normale gewichtsklassen kommen

nein, kein mittelding ohne chemie.

 

[TheNameless]

Abnehmen passt gerade ganz gut. Im April Halbmarathon und ich hab das Gefühl die sind alle 20kg leichter als ich.