[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[3xA]

@Roach13:
Jap, deutlich gesunder (alles Süsse weg, nur noch Wasser, kein Fastfood etc.), mehr Obst (bin kein Gemüse-Fan aber Obst mag ich) viele Kholenhydrate und Eiweiss und wenig Fett.
Koche sogar für die ganze Familie.
Proteine nehm ich keine, ist genug mit Essen (Fleisch, Fisch und Magerquark). Das einzige was ich zusätzlich nehme ist Magnesium.

@Lumpy:
So viel ich weis spielt es keine Rolle, man sollte einfach auch die gewünschten kcal kommen. (Das Problem ist oft das man mit dem Abendessen "zuviele" kcal bekommt und damit zunimmt, aber solange es kontrolliert wird sollte es kein Problem sein)

Gruss

 

[Kamu]

lumpy - CBL sieht KH zufuhr quasi nur nach dem Training vor. Entscheident ist aus meiner sicht nur, dass du nach dem Training tatsächlich Protein und KH ausreichend zuführst

 

[Roach13]

Ich habe mich jetzt für Muskelaufbau entschieden. Dazu will ich pro Tag wenig fett (50-60g) zu mir nehmen und ordentlich kh, sodass ich auf ca. 2400kcal komme. Dann protokolliere ich über einen Monat mal, wie es mir geht und wie sich der Körper verändert hat.

na dann rein mit ordentlich kh und ew wenn du Masse aufbauen willst. aber 2400 Kalorien kommen mir da arg wenig vor.

@ Team andro shop

hab vorher bestellt und den gratis Beutel whey abgestaubt....somit:

2x 1kg esn whey
2x 1kg esn mkp
1x 500g esn creatin
1x 500g esn Glutamin
1x Vitamin a-z peak
1x Fischöl kapseln von bbn

passt



Gesendet von meinem XT890 mit der Hardwareluxx App

 

[GregoryH]

Gerade im fitness Studio waren so Helden die seilzug rudern (nennt man das so?) mit 80kg und maximalem Schwung aus dem Hüftgelenk gezogen haben haben. Soll das so sein? Ich versuche immer den rücken gerade und die Hüfte fixiert zu lassen, also nur aus dem Rücken zu ziehen.

 

[eXTA]

ich baller mir gleich 500g cordon bleu rein, scheiß drauf

werden wohl so 70g eiweiß, 60g kh und 55g fett (geil, da steht sogar auf der packung "gefüllt mit formfleisch-putenkochschinken", nur vom feinsten )


zu dem rudern am gerät. ich gehe auch immer etwas nach vorn und bleibe nicht steif sitzen. spüre so mehr den lat, wenn er etwas gedehnt wird

 

[DipZet]

Cool danke!

Also erstmal zu mier:
Bin 17 Jahre alt, 178cm gross und wiege 66kg. Ziel: Muskelmasse Aufbauen. Trainiere seit ca. 2 Jahren (das erste Jahr kann man sich schenken, seit 1 Jahr intensiv)
Ich mache einen 3er Split der wie folgt aussieht:

TE 1 (Brust/Bizeps):
KH Bankdrücken - 3x 5-8 Wdh.
KH Fliegende - 3x 5-8 Wdh.
Hammer Curls - 3x 5-8 Wdh.
Bizeps Curls - 3x 5-8 Wdh.

TE 2 (Rücken/Trizeps):
Rumänisches - Kreuzheben - 3x 5-8 Wdh. (Damit es etwas auch auf den Beinbizeps geht...)
Klimmzüge - 3x Muskelversagen
KH Rudern - 3x 5-8 Wdh.
Frenchpress - 3x 5-8 Wdh.
Arnold Dips - 3x Muskelversagen

TE 3 (Beine/Schultern):
Kniebeugen - 3x 5-8 Wdh.
Vorgebeugtes Seitenheben - 3x 5-8 Wdh.
Schulter-drücken - 3x 5-8 Wdh.
Front-heben - 3x 5-8 Wdh.

Ich habe bisher mit denselben Übungen den 5x5 Trainingsplan gemacht (knapp 3 Monate). Ausserdem trainiere ich zu Hause, habe alles da.

Gruss und danke im voraus!

Schulter raus am Beintag, mehr Beine rein, Strecker / Beuger / Hackenschmidt / Beinpresse, irgendwie sowas
Dazu halte ICH persönlich nicht viel von Brust Bizeps / Rücken Trizeps, lieber BRust / Trizeps / RÜcken / Bizeps, dazu die Schulter aufteilen auf die beiden Einheiten.
Wdh Bereich orientier dich an 12-8 a 3 Sätze und vorallem, ISS mehr !



Heute neuen Plan bekommen, poste ihn gleich mal :>

Wie sieht es eigentlich mit Kohlenhydraten zum abend aus. Auf der einen Seite liest man, dass man nach dem training abends kh zu sich nehmen sollte, auf der anderen Seite aber, dass man abends auf kh komplett verzichten sollte.

Ich habe mich jetzt für Muskelaufbau entschieden. Dazu will ich pro Tag wenig fett (50-60g) zu mir nehmen und ordentlich kh, sodass ich auf ca. 2400kcal komme. Dann protokolliere ich über einen Monat mal, wie es mir geht und wie sich der Körper verändert hat.

Nachm Training unbedingt Carbs in Form von Reis, die Mahlzeit nachm Training ist mit die wichtigste



€
Neuer TP:

Anhang anzeigen 225105
Anhang anzeigen 225106

 

[GregoryH]

zu dem rudern am gerät. ich gehe auch immer etwas nach vorn und bleibe nicht steif sitzen. spüre so mehr den lat, wenn er etwas gedehnt wird

Und dann mit vollem Schwung zurück das du fast liegst?

 

[Krille84]

Ich denke, da er zu Hause trainiert, fehlt das Equipment für Beuger/Strecker.

Für Masse reicht Kniebeuge, Kreuzheben.
Eventuell Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen. Geht gut auf den Bizeps.
Ich bin der Meinung Schulter/ Beine ist ok.

Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps hab ich auch lange Zeit gemacht. Ging genauso wie jetzt Brust/Tri , Rücken/Bi.
Hat alles kleine Vor- und Nachteile.

 

[3xA]

Schulter raus am Beintag, mehr Beine rein, Strecker / Beuger / Hackenschmidt / Beinpresse, irgendwie sowas
Dazu halte ICH persönlich nicht viel von Brust Bizeps / Rücken Trizeps, lieber BRust / Trizeps / RÜcken / Bizeps, dazu die Schulter aufteilen auf die beiden Einheiten.
Wdh Bereich orientier dich an 12-8 a 3 Sätze und vorallem, ISS mehr !

Wie ich erwähnt habe mache ich alles zu Hause, daher habe ich keine Geräte sondern nur KH und LH. Hackenschmidt könnte ich einbauen Ausfallschritte auch noch.
Meinst du das Training wird nicht zu lange dauern wenn ich noch die Schulter aufteile?

Jap, das mit den andere Kombis habe ich mir auch schon überlegt, aber was spricht dafür?^^

Mit dem Essen bin ich dran. :P

Gruss

 

[Raiden Zero]

lumpy - CBL sieht KH zufuhr quasi nur nach dem Training vor. Entscheident ist aus meiner sicht nur, dass du nach dem Training tatsächlich Protein und KH ausreichend zuführst

Würde ich so auch unterschreiben.

na dann rein mit ordentlich kh und ew wenn du Masse aufbauen willst. aber 2400 Kalorien kommen mir da arg wenig vor.

Gesendet von meinem XT890 mit der Hardwareluxx App

Denke auch, dass 2600 oder mehr nicht schaden würden.
Kommt aber natürlich auf auf die bisherigen Essgewohnheiten (bzw. Stoffwechsel) sowie die körperliche Belastung im Alltag an.

Ich liege an manchen Tagen während der Diät schon bei 2400kcal, obwohl ich bis auf das tägliche Training nicht all zu viel Bewegung bekomme.

 

[adler93]

Bei mir geht wieder das Laufen richtig los, war jetzt bestimmt 2 Monate nicht mehr richtig laufen, da ich immer was hatte. Vor 4 Tagen mit lockerem 6km Lauf angefangen, ein Tag später gleichmal wieder 10km mit nem 4:59 min/km Schnitt gelaufen und heute die 12km mit einem 4:58er Schnitt. Läuft gut für die lange Pause in der ich nur Krafttraining gemacht habe und ab und zu mal aufs Laufband gegangen bin. Mitte März wird bei einem 10km Lauf gestartet zur Standortbestimmung und Anfang Sommer dann wieder ein Halbmarathon. Habe mir vorgenommen diese Saison mal in einer Woche über 100km zu laufen, langsam rantasten und dann mal 2 Wochen lang richtig Umfänge laufen. Muss bloss noch gucken wie ich das mit der Regeneration hinbekomme, aber wenn ich jetzt immer mehr laufe gewöhnt man sich ja auch wieder dran.
Dieses Jahr will ich die 40min auf dem 10km knacken und beim Halbmarathon was in einer Zeit von unter 1:40h laufen.

 

[Raiden Zero]

Bei mir geht wieder das Laufen richtig los, war jetzt bestimmt 2 Monate nicht mehr richtig laufen, da ich immer was hatte. Vor 4 Tagen mit lockerem 6km Lauf angefangen, ein Tag später gleichmal wieder 10km mit nem 4:59 min/km Schnitt gelaufen und heute die 12km mit einem 4:58er Schnitt. Läuft gut für die lange Pause in der ich nur Krafttraining gemacht habe und ab und zu mal aufs Laufband gegangen bin. Mitte März wird bei einem 10km Lauf gestartet zur Standortbestimmung und Anfang Sommer dann wieder ein Halbmarathon. Habe mir vorgenommen diese Saison mal in einer Woche über 100km zu laufen, langsam rantasten und dann mal 2 Wochen lang richtig Umfänge laufen. Muss bloss noch gucken wie ich das mit der Regeneration hinbekomme, aber wenn ich jetzt immer mehr laufe gewöhnt man sich ja auch wieder dran.
Dieses Jahr will ich die 40min auf dem 10km knacken und beim Halbmarathon was in einer Zeit von unter 1:40h laufen.

Ich versteh zwar sowieso nicht, was man an so elend langen Läufen interessant findet (hab i.d.R. schon nach 1000m keine Lust mehr, Regenerationsläufe ausgenommen), aber wäre es nicht besser anstatt von einfach nur 100km in der Woche zu lafen mal entsprechend Tempo zu bolzen? Also im Sinne von Intervalltraining mit kürzeren Strecken.

@Topic: Heute das erste mal seit (geschätzt) 2.5 Monaten wieder leicht Bauch trainiert. Zwar ging noch nix mit Gewichten, aber immerhin hab ich das OK langsam wieder anzufangen.
Bin mal gespannt, obs morgen Muskelkater gibt.

 

[SljnX]

Eben mein Mittagessen für die Uni morgen fertig gemacht
Nudeln mit Hähnchenstreifen und Schinkenwürfel

580kcal
Fett 15,7 g
Kohlenhydrate 36,4 g
Protein 71,9 g

hmmmm

 

[DipZet]

Ich denke, da er zu Hause trainiert, fehlt das Equipment für Beuger/Strecker.

Für Masse reicht Kniebeuge, Kreuzheben.
Eventuell Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen. Geht gut auf den Bizeps.
Ich bin der Meinung Schulter/ Beine ist ok.

Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps hab ich auch lange Zeit gemacht. Ging genauso wie jetzt Brust/Tri , Rücken/Bi.
Hat alles kleine Vor- und Nachteile.

Naja gut, würde Schulter trotzdem lieber seperat aufteilen und Beine einzeln, nachm Beintraining bin ich tot und könnte die Schulter einfach nicht mehr genug reizen.
Ebenso finde ich es besser, durch die Vorbelastung der großen Muskelgruppen danach die Ärmchen nochmal auszureizen als den anderen Part seperat neu zu fordern.

Wie ich erwähnt habe mache ich alles zu Hause, daher habe ich keine Geräte sondern nur KH und LH. Hackenschmidt könnte ich einbauen Ausfallschritte auch noch.
Meinst du das Training wird nicht zu lange dauern wenn ich noch die Schulter aufteile?

Jap, das mit den andere Kombis habe ich mir auch schon überlegt, aber was spricht dafür?^^

Mit dem Essen bin ich dran. :P

Gruss

Was du machen könntest wäre z.B.:
Kniebeugen - AUsfallschritte und dann gestrecktes Kreuzheben
Nein zu lange dauert es nicht, nimmst du jeweils 1-2 Brust / Rückenübungen raus und fügst je 1-2 Schulterübungen hinzu, z.B. am Rückentag noch vorgebeugtes Seitheben, am Brusttag Frontheben / KH Schulterdrücken, solltest du zu Hause auch durchführen können.

€

Bsp:

TE 1 (Brust/Trizi):
KH Bankdrücken - 3x 12-8 Wdh. (besser Langhantel)
KH Schrägbank - 3x 12-8 Wdh.
1 Schulterübung Frontheben / KH Drücken
1 Trizepsübung

TE 2 (Rücken/Bizi):
Kreuzheben - 3x 15-12-10 Wdh.
Klimmzüge - 3x ~10 wdh (wenn mehr gehen, Gewichte benutzen)
KH Rudern - 3x 12-8 Wdh. (besser langhantel)
Vorgeb. Seitheben 3*12-8
1 Bizi Übung 3*12-8

TE 3 (Beine):
Kniebeugen - 3x 12-8 Wdh.
Ausfallschritte 3*12-8
GEstr. KReuzheben 3*12-8

 

[Krille84]

Wie ich erwähnt habe mache ich alles zu Hause, daher habe ich keine Geräte sondern nur KH und LH. Hackenschmidt könnte ich einbauen Ausfallschritte auch noch.
Meinst du das Training wird nicht zu lange dauern wenn ich noch die Schulter aufteile?

Jap, das mit den andere Kombis habe ich mir auch schon überlegt, aber was spricht dafür?^^

Mit dem Essen bin ich dran. :P

Gruss

Probier beides aus. Mach was dir besser gefällt. Habe beides schon langfristig trainiert und keine großartigen Unterschiede gemerkt.

 

[3xA]

@DipZet: Okay, danke!
Werde mal schauen was ich machen werde. Beim Bizeps & Trizeps habe ich gemerkt das sie bessert Stimuliert werden mit 2 Übungen. Und TE 2 und TE 3 haben Kreuzheben (normal und Rumänisches), der Rücken wird da ja an 2 TE beansprucht....
Ansonsten finde ich es ok so!

@Krille84: Jop werde ich mal, werde jetzt dann den vorschlag von DipZet folgen, habe bis jetzt Brust/Bizeps usw. gemacht.

Wie sieht es mit den Pausen zwischen den Sätzen aus? 1-2min reichen? Oder soll ich einfach nach Gefühl gehen?

Gruss

 

[adler93]

Ich versteh zwar sowieso nicht, was man an so elend langen Läufen interessant findet (hab i.d.R. schon nach 1000m keine Lust mehr, Regenerationsläufe ausgenommen), aber wäre es nicht besser anstatt von einfach nur 100km in der Woche zu lafen mal entsprechend Tempo zu bolzen? Also im Sinne von Intervalltraining mit kürzeren Strecken.

Ja klar Tempo Gebolze kommt auch dazu. Tempodauerlauf und auf der Bahn 400 und 800m Intervalle. Häufig auch 1000er etwas schneller als das Renntempo mit Trabpausen. Macht mir auch mehr Spaß als das ewige lange Laufen, vorallem tun danach die Gelenke viel weniger weh, aber die müssen auch sein, damit man hintenraus nicht schlapp macht, lockere Grundlage halt.

 

[TheNameless]

2 Minuten sind schon ziemlich viel. Ich mach immer ein paar Sekunden. Man merkt ja wenn man wieder so weit ist...

 

[3xA]

Also bisher beim 5x5 training habe ich so 30sek gemacht. Soll ich so weiter machen?

 

[Raiden Zero]

Also bisher beim 5x5 training habe ich so 30sek gemacht. Soll ich so weiter machen?

30 Sekunden erscheinen mir etwas wenig. 60 sollten es schon mindestens sein.
Ich z.B. bin meistens zwischen 3 und 5 Minuten. Lediglich Übungen für die Arme haben weniger als 2 Minuten Pause.
Ich trainiere allerdings auch eher in Richtung Maximal- und Schnellkraft.

 

[eXTA]

5x5 und 30sek?
etwas wenig irgendwie. gerade weils schon ziemlich in den maximal-bereich reingeht. 2-3 min solltens schon sein

 

[Krille84]

30 sek sind für 5x5 zuwenig.
Kommt auf die Belastung an. Bei schwerem Training kannst du ruhig die Pausen verlängen, um mehr Kraft bei den Whl. zu haben. 90-160 sek.
Trainierst du eher im Hypertrophie oder Kraftausdauerbereich kannste dich an etwa 60 - 90sek. halten.

 

[Lachesis]

Kommt mir das nur so vor oder muss man bei stark ew ausgelegter Ernährung mit cal Defizit weniger aufn pott ??

 

[eXTA]

ich geh eigentlich immer oft kacken

 

[UsAs]

Meinereiner seilt auch oft einen ab. Außer dem Eiweißfurzen und allgemeinem Kohlinferno ist mir da Ernährungstechnisch wenig aufgefallen

 

[3xA]

Super danke euch allen!

Gruss

 

[UsAs]

Super danke euch allen!

Gruss

Was denn? Ist da jemand verklemmt

 

[Lachesis]

Gut dann bilde mir das iwie nurein

 

[UsAs]

Nein, tust du nicht. Wenn ich Defizit fahre, was momentan nicht täglich vorkommt, gehe ich statistisch weniger auf den Boiler. Mag auch dem geschuldet sein, dass Defizit bei mir oftmals Mengenreduktion bedeutet. Sprich: Weniger rein, weniger raus.

Dein Gedanke muss also nicht zwangsläufig falsch sein.

 

[Raiden Zero]

Gut dann bilde mir das iwie nurein

Ne, tust du nicht. Während meiner Anabolen Diät wars richtig extrem. War fast so, als würde der Körper alles verwerten, was oben rein kam.
Ziemlich Ballaststoff-arm.