[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Kamu schrieb:
säure - base könnte bei dem ein oder anderen auch ein thema sein. streut mal spinat ein, dass hat gute base wirkung

http://www.saeure-basen-forum.de/pdf/IPEV-Nahrungsmitteltabelle.pdf
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Danke für den Link, ist ne gute Übersicht, man kann gut erkennen dass eine sehr eiweißreiche Ernährung offenbar zur Übersäuerung führen kann. Ich habe teilweise nämlich mit Müdigkeit zu kämpfen und es immer auf den Kraftsport geschoben, ich werde dem wohl mal auf den Grund gehen. Diese PH Streifen für einen Test kann man sicherlich aus der Apotheke bekommen oder? Würde mich jedenfalls mal interessieren wie es bei mir so steht.
 
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ernsthaft schrieb:
hmja nächstes mal würde ich wenigstens und egal ob Refeed oder Diät in einer Mahlzeit noch Gemüse dazu nehmen, zu Putengeschnetzeltes mit Reis passen allerlei Gemüsesorten und du kannst variieren und kombinieren, mal italienisch, mal asiatisch, mexikanisch, deutsch oder weiß der Kuckuck, das bietet nicht nur Abwechselung sondern auch eine wichtige und vor allem natürliche Vitaminquelle, mal davon abgesehen sollte auch Obst an der Tagesordnung stehen und nicht nur Konfitüre zum Frühstück. Nicht vergessen ;)
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ess ich normal jeden tag ;) (tomaten, gurke, salat alles frisch, tiefkühlgemüse)
hab ich da nur mal weggelassen das grünzeug, gerade wieder 60 g tomaten zum frühstück dazu gefuttert und heute gibts auch noch min. 1x salat :)

---------- Post added at 11:01 ---------- Previous post was at 09:04 ----------
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Habs auch schon gesehen. Brauch aber natürlich nicht so viel. :wall: Bin bei ~75€ + Versand...
 
TheNameless schrieb:
Habs auch schon gesehen. Brauch aber natürlich nicht so viel. :wall: Bin bei ~75€ + Versand...
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brauchen tu ich gerade auch nix, aber wenn es eiweiss für 20 Euro geschenkt gibt, könnte man direkt einen kleinen hamsterkauf machen.

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hab auch mal auf ph streifen gepullert.
sehr saurer ph :)
 
Bei mir sieht's jetzt nach ner Woche Trainingsausfall aus. Töchterchen ist krank.
 
Eben ne stunde mittagspause am ersten Praktikumstag in einer Werbeagentur - erst mal 400gr pute mit geduensteter paprika aus der Mikro :)

60 Minuten ist hald echt Luxus wenn man von 9-5 sitzt .. Aber gut das war mir auch schon vorher bewusst.
Freut man sich gleich mehr aufs schwimmen/laufen danach :)

//Galaxy S2
 
ich sitzt hier heute von 7 bis 5 u Donnerstag sogar 7 bis 7 und geh in der mipa noch ins Studio....also beschwer dich nicht ;)

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hätte gerne die möglichkeit in der mittagspause trainieren zu gehen...komme meistens erst gegen 19 Uhr+ dazu...
 
Hey Leute,

ich wollte mal fragen ob man hier auch seinen Trainingsplan posten darf, für Verbesserungsvorschläge und so. (Erstmal fragen bevor jemand wieder etwas daran auszusetzen hat^^)

Gruss
 
klar, nur zu :)
 
Cool danke!

Also erstmal zu mier:
Bin 17 Jahre alt, 178cm gross und wiege 66kg. Ziel: Muskelmasse Aufbauen. Trainiere seit ca. 2 Jahren (das erste Jahr kann man sich schenken, seit 1 Jahr intensiv)
Ich mache einen 3er Split der wie folgt aussieht:

TE 1 (Brust/Bizeps):
KH Bankdrücken - 3x 5-8 Wdh.
KH Fliegende - 3x 5-8 Wdh.
Hammer Curls - 3x 5-8 Wdh.
Bizeps Curls - 3x 5-8 Wdh.

TE 2 (Rücken/Trizeps):
Rumänisches - Kreuzheben - 3x 5-8 Wdh. (Damit es etwas auch auf den Beinbizeps geht...)
Klimmzüge - 3x Muskelversagen
KH Rudern - 3x 5-8 Wdh.
Frenchpress - 3x 5-8 Wdh.
Arnold Dips - 3x Muskelversagen

TE 3 (Beine/Schultern):
Kniebeugen - 3x 5-8 Wdh.
Vorgebeugtes Seitenheben - 3x 5-8 Wdh.
Schulter-drücken - 3x 5-8 Wdh.
Front-heben - 3x 5-8 Wdh.

Ich habe bisher mit denselben Übungen den 5x5 Trainingsplan gemacht (knapp 3 Monate). Ausserdem trainiere ich zu Hause, habe alles da.

Gruss und danke im voraus! :wink:
 
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Gerade Beine trainiert. So schnell war ich noch nie fertig, hab nach ~30 Minuten abgebrochen... :wall:

Hatte in letzter Zeit ein paar Probleme mit dem rechten Knie. Nicht wirklich schlimm aber es hat genervt. Mit Kniebeugen hab ich dann lieber nach 2 Sätzen aufgehört, alles andere mal durchprobiert. Beinpresse ging, Beinbeuger auch, Beinstrecker ging rechts gar nichts. Hab irgendwie Probleme, wenn ich das Bein strecke, beim letzten Stück.

Morgen früh gleich mal zum Arzt. Passt mir gerade gar nicht.
 
Warum denn bei allen Übungen 5-8 Wdh.? Um Muskelmasse aufzubauen (Hypertrophietraining) ist ja die generelle Empfehlung sich zwischen 8 und 12 Wiederholungen zu bewegen.
 
Aber ist Hypertrophie nicht Muskelvolumen? Oder habe ich mich da geirrt? (Ich dachte 1-5 Wdh. Max. Kraft, 5-8 Masse, 8-12 Volumen, 12-20 Ausdauer/Definition)

Gruss
 
3xA schrieb:
Aber ist Hypertrophie nicht Muskelvolumen? Oder habe ich mich da geirrt? (Ich dachte 1-5 Wdh. Max. Kraft, 5-8 Masse, 8-12 Volumen, 12-20 Ausdauer/Definition)

Gruss
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Wenn du erstmal an Gewicht zulegen möchtest, bei 66kg auch wirklich empfehlenswert, bist Du mit diesem Plan und 5-8 Whl. gut bedient. Kannst Du ruhig so fahren, wenn Technik und Intensität stimmen.
Ich würde lediglich bei Isolationsübungen eine etwas höhere Whl.Zahl (8-12) empfehlen.

oder bei geziehltem Massetraining ganz auf ISO verzichten und nur Mehrgelenksübungen machen.

Du hast recht, Muskelmasse aufbauen ist keine Hypertrophie.
 
Zuletzt bearbeitet:
Mhh also ich habe es mal so 'gelernt', dass 8-12 Wdh. für Masseaufbau ideal sind. Aber gut, hier wird sich sicherlich noch jemand mit mehr Ahnung zu Wort melden :d
 
Okay, vielen dank!
Natürlich ist mir die Technik wichtig, mache auch sonst viel Sport und eine Verletzung kann ich mir nicht leisten. Intensität muss auch stimmen, sonst bringt es ja nichts. ;)
Ich möchte meine Trainingspläne eher oft wechseln, da ich gemerkt habe, dass meine Muskeln sehr stark auf Veränderungen reagieren. Nach diesem werde ich wahrscheinlich den selben Plan einfach mit 8-12 Wdh machen.

Gruss :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Krille84 schrieb:
Wenn du erstmal an Gewicht zulegen möchtest, bei 66kg auch wirklich empfehlenswert, bist Du mit diesem Plan und 5-8 Whl. gut bedient. Kannst Du ruhig so fahren, wenn Technik und Intensität stimmen.
Ich würde lediglich bei Isolationsübungen eine etwas höhere Whl.Zahl (8-12) empfehlen.

od.
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würde auch bei der wh anzahl etwas mehr varieren, sonst sieht das schon ganz ok aus

---------- Post added at 15:44 ---------- Previous post was at 15:43 ----------

@ 3xa

wie sieht es mit ernährung usw aus? machst du da auch was?
 
Ich verstehe die Diskussion bzgl. "Masseaufbau" und "Hypertrophie" nicht. Beim Menschen gibt es ausschliesslich die Möglichkeit "Muskelmasse" über Hypertrophie aufzubauen, Hyperplasie bei Muskelzellen kann man bisher nur in Laborversuchen bei Mäusen beobachten, nicht in vivo beim Menschen. Es gibt also keinen Unterschied zwischen Masseaufbau und Hypertrophie, ist ein und das selbe meinem Verständnis nach.
 
Ich poste mal meinen alten Masseaufbauplan. Ist aus dem Buch "Anaboles Training"

TE 1:
Kniebeuge weit: 6, 8, 10
Bankdrûcken: 6, 8, 10 (wochenweiser Wechsel mit Schrägbank)
Hantelscheinenheben: 10, 10, 10

TE 2:
Kreuzheben: 6, 8, 10
Military Press: 6, 8, 10
Shrugs: 6, 8, 10

TE 3:
Frontkniebeuge: 6, 8, 10
LH Rudern: 6, 8, 10
Dips: 6, 8, 10

Immer 90 sek Pause nach Satz.
Jede Woche dann 1,25 -2,5 kg draufpacken bis die vorgegebene Whl Zahl erreicht wird.
Übungsdurchführung explosiv.

Ist ein Plan für 6-8 Wochen. Hab gute Erfahrungen damit gemacht, auch wenn es sehr wenig Volumen ist.
Muss man dann mit Intensität kompensieren.

---------- Post added at 16:16 ---------- Previous post was at 15:59 ----------
superdoc1234 schrieb:
Ich verstehe die Diskussion bzgl. "Masseaufbau" und "Hypertrophie" nicht. Beim Menschen gibt es ausschliesslich die Möglichkeit "Muskelmasse" über Hypertrophie aufzubauen, Hyperplasie bei Muskelzellen kann man bisher nur in Laborversuchen bei Mäusen beobachten, nicht in vivo beim Menschen. Es gibt also keinen Unterschied zwischen Masseaufbau und Hypertrophie, ist ein und das selbe meinem Verständnis nach.
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Ja stimmt, du hast Recht. Hypertophie ist Muskelaufbau.
 
Was mich gerade etwas stutzig macht (den Plan find ich trotzdem gut :) ) ist die Kombination von

Brust + Bizeps
und
Rücken + Trizeps

Kann auch total falsch liegen, aber würde es nicht mehr Sinn ergeben folgendermaßen zu kombinieren:

Brust + Trizeps
und
Rücken + Bizeps

da die Beiden Muskelgruppen ja mehr oder minder im Verbund bei den Übungen angesprochen werden - ergo die Push-Übungen für Brust gehen auch aufen Trizeps und ein Großteil der Pull-Übungen für Rücken auch aufen Bizeps.
Ich rede dabei nicht von der primären Belastung der Übung sondern eher von einer Sekundären, die mit folgenden Isolationsübungen für den jeweiligen Armmuskel dann ja noch verstärkt werden kann :)

Meinungen?
 
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Gesunder und vor allem leckerer Eiweißboost zum Abendbrot. Dazu frisches Schwarzbrot vom Bäcker und nen Bierchen :drool:
 

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Wie sieht es eigentlich mit Kohlenhydraten zum abend aus. Auf der einen Seite liest man, dass man nach dem training abends kh zu sich nehmen sollte, auf der anderen Seite aber, dass man abends auf kh komplett verzichten sollte.

Ich habe mich jetzt für Muskelaufbau entschieden. Dazu will ich pro Tag wenig fett (50-60g) zu mir nehmen und ordentlich kh, sodass ich auf ca. 2400kcal komme. Dann protokolliere ich über einen Monat mal, wie es mir geht und wie sich der Körper verändert hat.
 
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