warum gibst du dir dann bei den körperdaten so einen aufriss? von der muskulatur sieht man ja eh nix aktuell unter dem ganzen fett. mach mal diät und nimm 25 - 30 kg ab und guck, daß du unter 20er kfa kommst und dann kannst du sauber weiter aufbauen und definieren. das was du aktuell machst hat null sinn, optisch ändert sich nicht viel da du min. 25 kg zuviel hast und von der gesundheit auch nicht wirklich, da du deinen körper durch dein massives übergewicht genug strapazierst.
in meinen augen bei dieser ausgangslage käse da voll auf muskelaufbau zu gehen. nimm erstmal ab...
und arbeite an deinen kraftwerten, die sind im verhältnis zum körpergewicht nicht die besten. aber ist klar, da dein gewicht ja nicht von den vielen muskeln kommt sondern vom körperfett und damit stemmt man natürlich nicht viel, ist klar. du kannst dich positiv verändern, aber so ist das der falsche ansatz. die ernährung wäre vorerst mal fast die wichtigste komponente, damit du vom übergewicht kommst.
Naja, abnehmen hab ich schon vor und ist sicherlich auch das sinnvollste.
Nur will ich halt auch noch etwas mehr Kraft (also eben Kraft und nicht fürs optische). Und da mehr Muskeln mehr verbrennen macht es imo Sinn, erst etwas Muskeln aufzubauen.
Ausserdem stelle ich jetzt ernährungstechnisch viel um und mach das mal sauber. Vorher halt einfach gegessen was auf den Tisch kam.
Und da versuch ich jetzt erst mal meinen Energieumsatz zu finden. Und wenn ich das habe und mich an ein paar Zahlen orientieren kann, wird das auch leichter mit dem abnehmen. Habe schon ein paar mal "diät" gemacht und auf verschiedene Arten Kilos verloren, aber nach 10kg war dann auch bald schluss. Deshalb will ich das nun richtig machen: Leichtes Kaloriendefizit, viel Sport und ein wenig Zeit.
Ja, meine Kraftwerte sind nicht so hoch im Verhältnis zum Gewicht. Die Begründung hast du ja selbst mitgeliefert. Aber wenn man sonst mit 19 Jährigen vergleicht, sind die nicht sooo schlecht.
Ich kann halt auch nicht ganz ans Limit bei den freien Übungen, da ich momentan keinen Trainingspartner mehr hab, der sichern kann.
@GregoryH:
Ja, die Übungen sind nicht optimal für sonstige Vergleiche. Aber eben, bei KH hatte ich Probleme, so dass ich die nicht richtig machen konnte. Und besser als Rücken gar nicht trainieren, ist der Rückenstrecker (so war der Name, danke) allemal. Zumal ich ja mittlerweile anständig Kreuzheben kann, wie es ausschaut.
Bin grad etwas überrascht. Hab andere Werte erwartet, ging ja um einen 3er Split.
Du sagst selber, deine Gewichte sind nicht die schwersten und führst einen 3er Split durch.
Rücken und Kniebeschwerden könnten, müssen aber nicht, von deinem zu hohen Körpergewicht kommen.
Ich empfehle dir dringend, und zwar wirklich dringend, deinen Trainingsplan zu überdenken und dich mal ans Abnehmen zu machen. Und da bitte nicht Joggen/Hüpfen gehen. Sondern Cross-Trainer und/oder Schwimmen.
Nimm einen GK für 3-4x die Woche + Cardio nach jedem Pumpen.
Wenn du Tipps etc. brauchst, Fragen hast, immer her damit. Bloß musst du deine Scheuklappen, wie z.B. dein 3er Split, mal ablegen Ansonsten ist sind Roach und Kurry? die erste Anlaufstelle zwecks Beratung hier.
Nur weil ich nen 3er Split mache, muss ich ja nicht mehr Gewichte stemmen als jeder der einen 2er oder GK macht. Zumal halt viele Weniger wdh machen als ich und dann logo mehr Gewicht stemmen. Ich werd sicher auch gut was mehr schaffen, wenn ich mit den wdh runter gehe.
Rückenbeschwerden: Also ich hatte einfach beim KH Probleme. Hat mir da immer gezwickt. Da habe ich natürlich erst mal auf die Ausführung geschlossen. Habe dann n paar Mal die Trainier gefragt und mir auch Videos reingezogen, konnte aber keinen Fehler sehen. Mit wenig Gewicht (insbesondere im ersten Satz [nicht warm genug vielleicht] )ging es dann aber deutlich besser. Jetzt scheint alles gut zu kommen und ich kann da richtig loslegen. Von der Kraft her waren die 40Kg keine wirkliche Belastung.
Kniebeschwerden: Habe ich schon seit ich mich erinnern kann. Ein Artzt meinte mal, dass da ab und an auch die Kniescheibe rausfliegt und sich wieder einhängt. Keine Ahnung. Aber auch beim laufen auf hartem Untergrund hatte ich dann extreme Schmerzen.
Das Gewicht hilft hier sicher nicht, schon klar. Nach meinem Start im Studio wurde es aber deutlich besser.
Joggen geht also sowieso nicht.
Schwimmen mach ich gerne, werd ich im Sommer sicherlich auch häufiger wieder machen (Campingplatz am See). CrossTrainer und so zeug hab ich halt immer das Problem der Motivation. Dauert lange und ist nicht sonderlich interessant. Dann geh ich nicht hin.
Das mit dem GK klappt halt in meinen Augen nicht, da ich zeitlich nicht anders kann als Mo-Do und Sa (diese Woche Fr war Ausnahme). Da muss ich dann zwangsweise die aufeinanderfolgenden Tage trainieren und da wären wir wieder bei der Regeneration. Den Split mache ich nicht primär wegen der intensität sondern wegen den Abständen meiner Trainings.
Wie gesagt: Ich such jetzt meinen Energieumsatz, trainiere noch etwa nen Monat intensiv auf Kraft und fahre dann ein Defizit und werde weiterhin trainieren (evtl. bissl anders bei den Wdh, da ich dann ja nicht mehr so auf Muskelaufbau gehe). Das mitm Cardio nachm Pumpen könnte halt zeitlich zu eng werden, aber ab und an werd ich das sicher machen (müssen).
Ich bin auch der Meinung du solltest nicht in dem aktuellen Split weitertrainieren. Bei deiner aktuellen Ausgangslage ist das alles andere als optimal, außer du willst weiter so fett bleiben. Bei einem BMI von 36 solltest du dir ernsthafte Gedanken um deine Gesundheit machen, und das sagen wir dir nicht um dich zu ärgern.
Aktuell sollte dein Ziel maximale Fettverbrennung sein. Die erreichst du mit einem Ganzkörperplan am Besten. So kannst du in einer straffen Stunde Gewichte schupsen, und hier kommt es dann gar nicht drauf an viel Gewicht zu bewegen, sondern deinen Körper richtig ins Schwitzen zu bringen, also weniger Gewicht, viele Wiederholungen. Und dann nicht larifari ewig Pausen zwischen den Sätzen, sondern zügig warten - wenn Gerät besetzt, erst ne andere Übung. Zudem würde ich auch wie angesprochen nach jeder Trainingseinheit Cardio machen. Crosstrainer ist mit Schwimmen wohl das beste, denn das schont die ohnehin schon strapazierten Gelenke noch. Ehe du nicht auf 8Xkg bist, würde ich an deiner Stelle gar nicht über Muskelaufbau denken.
Um dir mal ein Praxisnahes Beispiel zu geben: Mein Mitbewohner (~196cm) hat mit ~70kg angefangen, blutiger Anfänger. Er hat zwar in 2Jahren jetzt 10kg zugenommen, aber mit seiner Ausgangslage ist das kein guter Wert. Er hat aus Faulheit meinen Plan mitgemacht, obwohl ich schon deutlich weiter war. Ich habe ihm immer gesagt, Niels das bringt so nix, fang mit einem GK an und werd erstmal stark. Er sah immer nur so sinnlose Übungen wie Bizepscurls, wo er stationär sogar recht stark war und kaum soweit von mir entfernt war. Er dachte er kann sich über sowas profilieren. Aber in den wirklich wichtigen Grundübungen, hat er vielleicht die Hälfte meiner Scheiben drauf gehabt. Wirklich witzig war es immer, wenn ich mal Maximalkraft auf der BeinPresse gemacht habe, die Scheiben jedesmal runterzunehmen war ein Workout für sich. Aber worauf ich hinauswill; Endlich hat er auf mich gehört und ist wenigstens mal zu nem Trainer gegangen (bei uns sind die wirklich gut). Prompt kam er mit einem GK Plan um die Ecke um erstmal ne Grundmuskulatur aufzubauen. Das sollte, nachdem du abgenommen hast, auch dein Ziel sein.
Natürlich spielt die Ernährung jetzt auch ne essentielle Rolle. Essen zählen, im Defizit (leicht nicht übertrieben) essen, und vorallem gesund ernähren ist hier jetzt zusätzlich zum Training das A und O!
Appropos: Nach 4 Wochen dauerkrank geht's ab Morgen wieder an die Gewichte. Hab inzwischen fast 2-3 Kilo verloren, zum Glück größernteils Wasser aufgrund der KH armen Ernährung im vgl zu 4000kcal / Tag
Wie gesagt, Gewicht runter will ich dann schon, nur eben erst noch bissl mehr Kraft haben.
Zumal es hier wirklich immer so leicht klingt mit abnehmen. Aber bei mir harzt das wirklich extrem. Nehme auch sau schnell zu. Meine beiden Opas sowie die Eltern haben allesammt auch mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Bin da also genetisch Vorbelastet. Aber ich bleib dran. Und da motiviert mich pumpen auch eher und schaden tuts sicher nicht.
GK Plan hatte ich übrigens auch erst von meinen Trainern. Und so kam dann auch der 2er und 3er Split. Die waren wie bereits erwähnt aber vor allem wegen den Trainings die ich alle aufeinander mache, da ich an den Wochenenden nicht kann.
Und es wird mir ja sicherlich niemand hier sagen, dass 5 Tage aufeinander die gleichen Muskeln zu trainieren mehr Sinn macht im Muskelaufbau oder?
