[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[PrettyFly]

Ich gebe die Hoffnung, dass sich durch Bankdrücken irgendwas an meiner Brustmuskulatur ändert, jetzt endgültig auf
Gerade mit Kurzhanteln à 8kg versucht, weil ihr ja meintet die 12kg letztes Mal waren vielleicht zu viel, aber ich hab wieder gar nichts in der Brust gespürt...

 

[Inso]

Falsche Ausführung

 

[PrettyFly]

Bei Kurzhantel möglich, aber bei Langhantel gibts ja nicht viel falsch zu machen.
Beide Hände an die Stange, bis auf die Brust auf Nippelhöhe ablassen und wieder gerade hochdrücken.
Aber auch da merke ich nix.

 

[riotmilch]

Ich hab Sonnabend mal wieder BD mit KHs gemacht und hab immernoch fiesen Muskelkater >.<
5x5 mit 30kg pro Seite.
Relativ locker voll bekommen, da werde ich das machste Mal dann die 32er nehmen.
Ich stelle die Lehne dann auch leicht schräg, aber nicht so schräg wie ne Schrägbank.
So treffe ich die Brust besser.

@jersdev
Ich habe auch sehr sehr lange meine Brust nicht gespürt und es lag doch an der Technik. Schulterblätter schön zusammen ziehen, Brust raus und ich mach noch nen leichtes Hohlkreuz.
Nicht zu eng greifen und vllt mal mur mit Stange an der Technik schrauben.
Kopf hoch, das wird schon!

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[DoktorAimless]

ich zieh mein training in 45 min durch ohne viel gelaber

das wäre das passende t-shirt

http://www.peak.ag/catalog/images/T-Shirt-Internation-not-her.png

45...kurz. ..ich brauche für den typischen 3er Split um die 1h

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[t1kezZ]

Hast du versucht dich erstmal ein paar Monate mit den Maschinen an die Belastung zu motorisch gewöhnen?
Bevor du mit freien Gewichten dein Glück versuchst würde ich dir zu Maschinen raten.

 

[PrettyFly]

Nee hab ich nicht versucht, aber ich mache nebenbei jetzt auch Butterflys
Da spüre ich die Brust dann auch etwas, wobei ich jetzt schon zwei mal danach nen stechenden Schmerz im rechten Bizeps hatte (so als ob was gerissen wäre oder so), jetzt gerade auch wieder.
Ist immer nur im rechten, und eigentlich versuche ich auch den Bizeps nicht zu belasten und nur aus der Brust zu drücken

 

[Krille84]

Besonders viel Falsch kann man da nun auch nicht machen.

Versuch mal andere Ansätze.

Zum Beispiel Vorermüdung. Mach direkt vor dem Drücken einen Satz Butterfly. Danach gleich an die Langhantel.

Davon 3 Sätze.

Oder du testest mal Pitt aus.

Sprich Einzelwiederholungen. Also ein Gewicht wählen, was du so 8x bewältigst und dann 20 Einzelwiederholungen mit immer längeren Pausen dazwischen.

Also etwa so. 1. Whl - Gewicht kurz einhängen, 1-2 sek. Pause, 2. Whl. usw...

Bei 8 musst du schon etwa 5 sek. Pause machen, zum Schluss bis zu 15 sek, aber nicht mehr. Bis du halt auf 20 bist. Einfach mal austesten.

Obwohl als Anfänger sollte eigentlich ganz normales Training reichen. Langsam ablassen, zügig beschleunigen.

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[Inso]

Habe immer noch dermaßen Muskelkater in den Waden, herrlich das tolle "Fitnessbrett" benutzt und jeweils 25kg Hantelscheiben in die Hand.
Beim Kreuzheben traue ich mich jetzt langsam das Gewicht zu erhöhen.
Habe ja anfangs sehr wenig Gewicht genommen um mich an die richtige Technik zu gewöhnen und steigere jetzt mit sauberer Ausführung das Gewicht.
Habe Samstag dann erstmals 90KG genommen und das ging noch locker durch ohne jegliche Probleme.
Werde die Woche jetzt mal die 100kg ansetzen und schauen, ob ich langsam an meine Grenzen komme.
Vielleicht hab ich dann ja bald mein Arbeitsgewicht für die Übung

 

[Roach13]

45...kurz. ..ich brauche für den typischen 3er Split um die 1h

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können auch mal 5 minuten mehr sein

aber länger wie knapp eine stunde eigentlich nie. reicht ja auch.

 

[DoktorAimless]

können auch mal 5 minuten mehr sein

aber länger wie knapp eine stunde eigentlich nie. reicht ja auch.

Was hast denn für nen tp?

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[Bergbube]

zwecks trainingsdauer

Die Länge eines Workouts hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein intensives Krafttraining kann zwischen 45 Minuten und zwei Stunden dauern. Wenn du Muskelaufbau betreiben willst, dann sollte es nicht der Sinn deines Trainingsprogrammes sein, den Herzmuskel total zu erschöpfen, sondern das Muskelgewebe durch das Heben von schweren Gewichten zu stärken. Die durchschnittliche Regenerationszeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte bei ein bis zwei Minuten liegen, damit sich die Muskeln wieder mit Sauerstoff auffüllen können. Wenn du Fett verbrennen willst, solltest du in dein Trainingsprogramm Supersätze einbauen. Achte darauf, dass du nur kurze Pausen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen einlegst.

Training:

 

[Roach13]

Was hast denn für nen tp?

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3er split

heute z.b.

3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
4x Klimmzüge
3x Parallelrudern am Seil
3x Schwere Bizeps Curls

 

[DoktorAimless]

zwecks trainingsdauer



Training:

Ja deswegen brauche ich ja solange... Bin um die 60min ja da. In den pausen Fülle ich meinen Trainingsverlauf...ich protokolliere es um meinen Fortschritt besser zu beobachten und demnach auch Verbesserungen einzubauen

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[ClisClis]

Ich schaue eigentlich, dass ich immer zwischen 45 und 60Min bleibe.
Wenn ich aber nen Trainer was fragen muss oder so, dauert es natürlich länger.

Pausen sind bei mir sehr unterschiedlich. Halt bis ich meine wieder Power zu haben. Mache meist 3 Sätze und da ist die erste Pause wohl etwas kürzer (30 Sekunden oder so) und die zweite dann schon eher eine Minute.
Manchmal wechsle ich aber auch zwischen 2 Übungen hin und her, wenn diese nicht den gleichen Muskel beanspruchen und mein Puls nicht bei 200 ist. Jetzt mit dem strengeren Training mach ich das aber eigentlich nicht mehr.

 

[Elcattivo]

Nee hab ich nicht versucht, aber ich mache nebenbei jetzt auch Butterflys
Da spüre ich die Brust dann auch etwas, wobei ich jetzt schon zwei mal danach nen stechenden Schmerz im rechten Bizeps hatte (so als ob was gerissen wäre oder so), jetzt gerade auch wieder.
Ist immer nur im rechten, und eigentlich versuche ich auch den Bizeps nicht zu belasten und nur aus der Brust zu drücken

Der Bizeps wird beim Bankdrücken eh kaum belastet. Der Delta Muskel und der Trizeps werden ja nach Ausführung belastet. Wenn du den Trizeps ausschließen willst machst du am besten Flyings mit KH da sind bei dir dann vielleicht auch wirklich 8-10 kg angesagt. Normales Flachbankbankdrücken mit KH solltest du aber schon mehr als 8kg schaffen. Machst du auch Schulterdrücken? Wie viel schaffst du da. Ich mein selbst wenn du es völlig verkehrt machst und alle Kraft aus Delta Muskel und Trizeps kommt müsstest du wenigsten soviel schaffen wie beim Schulterdrücken.

 

[PrettyFly]

Beim Schulterdrücken Stange + 5kg je Seite, also so 30kg.
Das ist aber bei Flachbank mit Kurzhanteln utopisch...

 

[Inso]

Joa ich bin auch so um die 60 min. beim Training.
Wenn ich hinterher noch bisschen Laufe, dann halt noch mal 15 oder 20 min. drauf.

 

[Kurry]

ich zieh mein training in 45 min durch ohne viel gelaber

Jo bei mir ähnlich! Das reine Krafttraining ist 45min, wenns mal irgendwo hängt wegen Belegung kanns auch 5min mehr sein. Meistens mache ich mich 10min vorher in irgendeiner Form warm, die vorallem die zu trainierenden Muskeln warm macht. Am Ende werden dann nochmal ~10min die Muskeln gedehnt (haben dafür nen "Flexx" Zirkel, da stehen recht coole Vorrichtungen dafür)

3er split

heute z.b.

3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
4x Klimmzüge
3x Parallelrudern am Seil
3x Schwere Bizeps Curls

Vor Rücken gibts bei mir anstelle des Aufwärmens "Bauck Rücken Kurs". Quasi mein einziges Bauch Workout und schon Aufwärmen fürs Rückentraining. Ansonsten sehr ähnlich:

3x Kreuzheben
3x Latzug zur Brust im Moment anstelle der Klimmzüge, kommen bald wieder
3x Rudern eng
3x Reverse Butterfly
2x Bizeps worauf ich Bock hab (Arme sind eh unnötig :X)

 

[Inso]

Bizeps auf jeden Fall

 

[Kurry]

Joa, also momentan mache ich nur 1x Bizeps / Trizeps nach Rücken / Brust Training. Reicht völlig aus, wenn ich vorher ordentlich Gewicht bewegt habe. Da gibt die eine Übung am Ende (ab und zu gibts dann auch so ne Freestyle Übung, die alle paar Wochen eingestreut den Arm richtig zerstört) dem Muskel den Rest

 

[GregoryH]

45min schaff ich leider nicht da immer irgendwo Wartezeiten entstehen (95%: KH/KB direkt am Anfang, nur 1 Rack halt), aber mit duschen so 1:15 reicht bei mir eigentlich.

 

[Kurry]

Für Kreuzheben braucht man ja nicht zwingend ein Rack. Bei uns steht zwar auch nur 1 Rack (+2 Multi) aber es geht sich erstaunlich gut aus. Scheinen nicht soooviele da zu trainieren und immer zu den selben Zeiten.

 

[piiiii]

Ich mache heut nur Kreuzheben. Da bin ich nach spätestens 20 min wieder raus.

 

[Xukii]

Beim Schulterdrücken Stange + 5kg je Seite, also so 30kg.
Das ist aber bei Flachbank mit Kurzhanteln utopisch...

Ich denk er meine bestimmt mit LH den Vergleich.

Wie viel machst du mit LH? Hast du schon mal nen Trainer gefragt, ob er sich das bei dir anschaut und mal was dazu sagt?

Bissel bist du doch auch dabei. Da müsstest du doch was an der Brust merken.

Hast du schon mal BD an der Multipresse probiert? So liegen das du auf nippelhöhe bist mit max Gewicht. Und dann 3x8 oder wie viel du machst. Passieren kann dir da ja nichts.


Ich brauche je nach te 60 oder 70 min.

 

[Inso]

Das Rack wird üblicherweise von 18 jährigen Buben mit LH und Bizepsübung blockiert

 

[Xukii]

Echt jetzt? Dafür gibt's doch ßz ?!

Mit LH ist doch blöde....

 

[Inso]

Ja sieht aber mächtiger aus oder so, keine Ahnung warum die die LH nehmen
Generell im Rack Bizeps ist blöde!

 

[3xA]

@Gerjoker: Ich hab auch einen 3er Split und bin auch meistens 45-50min dort (ausser ich hab einen schlechten Tag und die Pausen sind länger)

@Roach13: Na gefällt der Plan?

@Jersdev: Shoulder Packing ist evlt. was für dich, so spüre ich meine Brust super!

Mit was für Übungen habt ihr am besten Fortschritte gemacht beim Rücken (Optisch)? Weil irgendwie mache ich Krafttechnisch Fortschritte aber Optisch verändert sich kaum was......

 

[DoktorAimless]

Ja sieht aber mächtiger aus oder so, keine Ahnung warum die die LH nehmen
Generell im Rack Bizeps ist blöde!

Das rack ist nur für squads oder KH da! Kriege auch immer nen Kollaps wenn die ganzen Gangster meinen ihre curls zu machen mit 2,5kg an jeder Seite...