[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[Kurry]

Das ist Quatsch. 100 auf 100 ist auch laut Bench Press Standards Level 3/5 (intermediate).

100 auf 70 ist natürlich nochmal ein Level höher und schon recht stark.

 

[Inso]

Frischkäse mit 0.4% fett weglöffeln? Das klingt abartig

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Quatsch, dass ist top
Habe bisschen Magen, mal gucken, wie es in 1-2h ist, wollte eigentlich ins Studio.

 

[Dantius]

 

[Schranzmaster]

Also ich drück mit jetzt 93 grad mal 60kg (8-12 Reps) 100 als Arbeitssatz liegen so fern wie der Mond

 

[Lumpy]

Was sich einige hier für einen Kopf machen um ihr Eiweiß... Amüsant ist es ja.

Gestern habe ich vor dem training 100g Wildreis und eine dose kidneybohnen gefuttert. Ich hatte dann beim training echt ein supergefühl.

KB und kh 90 kg ohne Probleme. Beim schulterdrücken habe ich mich auf 25 kg+sz- Stange gesteigert. Curls im liegen um 2,5 kg pro Seite. Mein tief aus der letzten Woche ist damit überwunden.

Jetzt gibt es erst einmal wirsingkohl mit champignons und einer ordentlichen portion Kartoffeln.

Nachher poste ich mal ein paar Bilder von meinen veganen Einkäufen

 

[2fast4u]

105 Kg sind nicht lächerlich, das ist einfach schon eine tolle Leistung. Denk einfach darüber nach, wieviel Prozent der Männer die drücken. Also weiter so

Danke!
Ich wiege btw 90 kg. Und bin erst Weihnachten wieder richtig ins Training eingestiegen. Davor nur monatelang 1x pro Woche oder auch öfter mal gar nicht. Mal schauen wie ich weiter voran komme.

Gesendet von meinem GT-I9300 mit der Hardwareluxx App

 

[Kurry]

Was sich einige hier für einen Kopf machen um ihr Eiweiß... Amüsant ist es ja.

Gestern habe ich vor dem training 100g Wildreis und eine dose kidneybohnen gefuttert. Ich hatte dann beim training echt ein supergefühl.

EW find ich auch mega easy. Ohne drauf zu achten nehme ich bei meiner Ernährung locker die 2g am Tag ohne Shakes auf...

Supergefühl, wenn der Magen auf Entlüften steht? Kenn ich

Danke!
Ich wiege btw 90 kg. Und bin erst Weihnachten wieder richtig ins Training eingestiegen. Davor nur monatelang 1x pro Woche oder auch öfter mal gar nicht. Mal schauen wie ich weiter voran komme.

So schnell baut man ja auch nicht ab, vorallem nicht wenn man noch 1x die Woche trainiert (öftet trainiert ein Fortgeschrittener den Muskel pro Woche doch meist eh nicht). Nur warum werden hier eig meistens Bankdrückzahlen als vgl. rangenommen? KH / KB finde ich viel interessanter als so ein "kleiner" Brustmuskel.

 

[TheNameless]

Ach, das wichtigste ist Bizeps! Wie viel curlt ihr so?

Seit gestern kein Fieber mehr, nur noch etwas husten. Werd wohl am Montag mal wieder gehen.

 

[2fast4u]

So schnell baut man ja auch nicht ab, vorallem nicht wenn man noch 1x die Woche trainiert (öftet trainiert ein Fortgeschrittener den Muskel pro Woche doch meist eh nicht). Nur warum werden hier eig meistens Bankdrückzahlen als vgl. rangenommen? KH / KB finde ich viel interessanter als so ein "kleiner" Brustmuskel.

Das stimmt - ich bin so froh drüber, mich wenigstens die ganzen Monate 1x pro Woche ins Gym geschleppt zu haben. Trotzdem kann man mit 1x Training pro Woche nicht wirklich alles halten. Kurz vor Weihnachten ging beim Bankdrücken bei mir z.B. nur 80kg. Man muss halt bedenken: Jemand der splittet trainiert an seinem Brusttag den Muskel ja mit mehren Übungen. Wenn ich aber nur 1x pro Woche einen GK-Tag habe, dann war Bankdrücken über die ganze Zeit auch die einzige Brustübung.

Bankdrücken ist halt eine Hauptübung und auch eine meiner Lieblingsübungen (nein, bin kein Discopumper).
Kniebeugen mache ich aktuell mit 5x120kg. Konnte aber Beine in der Zeit in der ich nur 1x pro Woche im Studio war überhaupt nicht trainieren (Verletzung). Da hab ich also wirklich kurz vor Weihnachten wieder ziemlich ganz von vorne beginnen müssen - geht aber auch dank Memory-Effekt. Habe jetzt auch meinen 2er Split so aufgebaut, dass 1 Tag komplett nur Beine trainiert wird

Kreuzheben mache ich aktuell nicht. Meine Rückenübungen beschränken sich auf Klimmzüge und Rudern. Klimmzüge bin ich ähnlich gut voran gekommen wie Bankdrücken. Da mache ich aktuell 9 Wiederholungen mit 10kg Zusatzgewicht (breiter Griff).

 

[piiiii]

Mir hängt es bissel aus dem Hals raus.

Ich esse abends auch den Quark, dass ich morgends nicht so einen derben Hunger habe.

Hab mal versucht paar Tage den Quark zulassen. Hat mir net so gefallen. Hungergefühl wär echt stark. Und ich komm sonst auch net auf die gesammt kcal ohne den Quark.

Hab bei MP geschaut.
Kann wer von euch da was empfehlen? Was vorm schlafen gehen passt?

2 Esslöffel Zucker rein und runter. Sehr lecker und hat nicht mehr kcal wie Magerquark

 

[Systemsteuerung]

Ach, das wichtigste ist Bizeps! Wie viel curlt ihr so?

an der Bizepsmaschine sinds im Moment 47kg bei 8Wdh, war allerdings im Januar wegen den Prüfungen fast gar nicht und bin erst seit ner knappen Woche wieder dabei.

 

[Kurry]

Das stimmt - ich bin so froh drüber, mich wenigstens die ganzen Monate 1x pro Woche ins Gym geschleppt zu haben. Trotzdem kann man mit 1x Training pro Woche nicht wirklich alles halten. Kurz vor Weihnachten ging beim Bankdrücken bei mir z.B. nur 80kg. Man muss halt bedenken: Jemand der splittet trainiert an seinem Brusttag den Muskel ja mit mehren Übungen. Wenn ich aber nur 1x pro Woche einen GK-Tag habe, dann war Bankdrücken über die ganze Zeit auch die einzige Brustübung.

Bankdrücken ist halt eine Hauptübung und auch eine meiner Lieblingsübungen (nein, bin kein Discopumper).
Kniebeugen mache ich aktuell mit 5x120kg. Konnte aber Beine in der Zeit in der ich nur 1x pro Woche im Studio war überhaupt nicht trainieren (Verletzung). Da hab ich also wirklich kurz vor Weihnachten wieder ziemlich ganz von vorne beginnen müssen - geht aber auch dank Memory-Effekt. Habe jetzt auch meinen 2er Split so aufgebaut, dass 1 Tag komplett nur Beine trainiert wird

Kreuzheben mache ich aktuell nicht. Meine Rückenübungen beschränken sich auf Klimmzüge und Rudern. Klimmzüge bin ich ähnlich gut voran gekommen wie Bankdrücken. Da mache ich aktuell 9 Wiederholungen mit 10kg Zusatzgewicht (breiter Griff).

Brust mag ich gar nicht :P Da ist einfach mein größtes Defizit. Schaffe zwar die 100, aber um sauber für mein empfinden zu trainieren steige ich tiefer im Gewicht ein und mache dann noch den letzten mit 100 oder knapp mehr. Hab ne Zeit lang Dips vorher gemacht um mal Abwechslung reinzubringen. Auf der Bank konnte ich mich dann aber nur schwer steigern, da Dips schon ordentlich reinlangen. Jetzt aber wieder seit 1 Woche umgestellt und hoffe dann bald die 100 zu stabilisieren.

Aber deine Kraftwerte sind doch gut, okay, die Relation der Beine zur Brust ist schon "Disco verdächtig", aber was willst machen... nach einer Verletzung dauert es halt seine Zeit, aber das wird schon.

Kreuzheben finde ich persönlich die wichtigste Übung überhaupt und will sie daher in meinem Plan nicht missen. Man merkt deutlich, ich auch z.B. bei meinen Kollegen, können noch so stark in den Extremitäten sein, dass bei nicht trainieren von Kreuzheben eindeutig die Corestrength leidet. Meistens merken solche Leute das nur weil "oh meine Unterarme sind aber schwach" :S

 

[Dantius]

Was genau soll corestrength sein?

 

[2fast4u]

@kurry
Ja, bei Kreuzheben gebe ich dir eigentlich zu 100% Recht. Im "Normalfall" hab ich die Übung auf fest im Plan gehabt. Nur im 2er Split ist mir das einfach ne Spur too much.
Soll jetzt nicht verweichlicht klingen, aber Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Military und Curls ist mir dann doch etwas zu viel des Guten. Gerade Kreuzheben ist bei mir eine Übung, nach der ich im Grunde platt bin. Und da ich sowieso aktuell beim 2er Split Beine separat mache, kann ich mir mit Klimmzüge und Rudern nicht noch eine dritte Übung für den Rücken "leisten". Irgendwie muss ich die restlichen Muskeln am Oberkörper ja auch noch weng bedienen.
Ich könnte einzig sagen, ich lasse evtl. Klimmzüge und/oder Rudern weg und bau dafür Kreuzheben ein - keine Ahnung ob das Sinn macht. Aktuell machen mir Klimmzüge + Rudern aber sehr viel Spaß, so dass ich eben Kreuzheben weglasse.

@kurry bzw. alle

Ich poste einfach mal meinen Trainingsplan, bin gerne für Verbesserungsvorschläge offen:

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
LH-Rudern
Dips (eher "aufrecht", Betonung auf Trizeps)
Hammercurls
Military Press

TE2:
Kniebeugen
Beinbeuger
Beinstrecker
Waden
Bauch

Warum kein Push/Pull?
Meine Woche sieht so aus:

Sonntag - TE2
Montag - IHK (kein Training möglich)
Dienstag - TE1
Mittwoch - IHK (kein Training möglich)
Donnerstag - Joggen
Freitag - TE1
Samstag - Pause

Ich habe Beine separat genommen, da ich unbedingt 1x die Woche joggen gehen möchte und Montag/Mittwoch zeitlich jede Woche durch die IHK-Weiterbildung nach der Arbeit belegt sind.
Daher am Sonntag Beintraining, da ich dann ein paar Tage mit dem Joggen dazwischen habe.
Bin gerne für Verbesserungsvorschläge offen!

 

[Kurry]

Was genau soll corestrength sein?

Einfach gesagt, die Gegend Hüfte / unterer Rücken / Bauch. Also der Bereich der dich beim Gehen Heben immer aufrecht hält.
Der Wiki beschreibt das eig ganz gut: http://en.wikipedia.org/wiki/Core_stability

@2fast4u
Hier bietet sich doch auch super ein 3er Split an? Brust / Rücken / Beine. So mache ich es auch gerade. Mit 5-6 Übungen und darunter die jeweiligen Grundübungen und du deckst alles super ab.

 

[2fast4u]

Achso, das habe ich vergessen zu erwähnen - es kann/wird wohl bald so kommen, dass ich aus zeitlichen Gründen dann nur noch 2x die Woche ins Studio komme. Habe bald viel um die Ohren und da ist es quasi vorprogrammiert, dass mal das Training drunter leiden wird. Drum habe ich gedacht, bleibe ich vorerst beim 2er Split.

 

[Kurry]

Mit dem 2er machste sicher nichts falsch so wie er ist. Abgesehen von KH sind die wichtigsten Übungen ja drin. Was hältst du von

Kreuzheben
Bankdrücken
Military
Dips
Klimmzüge (Untergriff - eng)
Rudern

Solang möglich würde ich den 3er Split, vielleicht auch mit einer anderen Volumen / Intensitätsverteilung, machen. Neue Reize. Wenn keine Zeit mehr dann wieder neue Reize setzen mit dem 2er.

 

[ToxDwarf]

@2fast4u
Hier bietet sich doch auch super ein 3er Split an? Brust / Rücken / Beine. So mache ich es auch gerade. Mit 5-6 Übungen und darunter die jeweiligen Grundübungen und du deckst alles super ab.

Auf einen solchen 3er werde ich demnächst auch wechseln, da ich gerne an drei bis vier Trainingstagen dann noch 20-30 Minuten Crosstrainer dranhängen möchte. Da wäre es schon ganz praktisch, wenn man Beine separat hat

 

[D-M-X]

Fahre so ein Programm auch öfter, in der Aufteilung. Ist auf jeden Fall ein straffer Plan, man verausgabt sich während des Kraft Parts schon ziemlich, besonders bei den Beinen. Und danach ist noch Cardio

 

[logitech!]

2 Esslöffel Zucker rein und runter. Sehr lecker und hat nicht mehr kcal wie Magerquark

Mit aller Gewalt für einen Muskelaufbau? Aber Gesundheit wird hier nicht groß geschrieben. Bitte empfehle nicht sowas, die Leute die unerfahren sind machen hier auch noch das was ihr empfehlt .

Ihr habt alle nen super Muskelaufbau, aber die gesunde Ernährung fehlt hier total. Sry.

http://de.sott.net/article/1390-Warum-Milch-so-schadlich-ist

Gibt etliche Seiten darüber. ..

Milchprodukte können unter anderem Hormone, Chemikalien, Antibiotika, Blut, Eiter, toxische Lektine aus Korn-Futtermitteln oder genetisch modifizierte Nahrungsmittel enthalten. Es gibt auch Bedenken wegen Viren-Infektionen mit dem Bovines Leukämie-Virus (steht in Verbindung mit Leukämie und Lymphomen) und wegen einem AIDS-ähnlichem Virus. Salmonellen, E. coli und Staphylococcus-Infektionen können ebenfalls auf Milch zurückgeführt werden. Sehen Sie z.B. den Milk Letter für nähere Informationen.

Andere Probleme

Wenn Sie noch nicht gehört haben, dass Länder mit dem größten Milchprodukt-Konsum den höchsten Anteil an Ostereporose haben, dann haben Sie das jetzt, und Sie werden auch verstehen, warum. Der folgende Auszug stammt aus dem Buch The Enzyme Factor, wo Dr. Hiromi Shinya alle anderen Probleme mit Milch und Milchprodukten im Allgemeinen zusammenfasst, Joghurt inklusive:
Die Haupt-Nährstoffe in Milch sind Proteine, Fett, Glukose, Kalzium und Vitamine. Milch ist besonders populär, weil sie viel Kalzium enthält und angeblich Osteoporose vorbeugt.

Aber die Wahrheit ist, dass nur wenige Lebensmittel so schwer verdaubar sind wie Milch. Da Milch eine cremige, flüssige Substanz ist, gibt es einige Leute, die Milch trinken, um den Durst zu stillen, aber das ist ein großer Fehler. Kasein, was anteilsmäßig ungefähr 80% des gesamten Proteins in Milch ausmacht, klumpt sofort zusammen, sobald es im Magen ankommt, was eine Verdauung schwerer macht. Zusätzlich ist dieser Bestandteil in Milch, die in Kaufhäusern angeboten wird, homogenisiert. Das bedeutet, dass das Fett durch langes Rühren gleichmäßig verteilt wird. Homogenisierung ist deswegen so schlecht, weil beim Rühren der Milch Sauerstoff eingemischt wird, was das in der Milch befindliche Fett oxidiert (ranzig macht). In anderen Worten: homogenisierte Milch produziert freie Radikale und übt äußerst negative Wirkungen auf den Körper aus.

Die Milch, die dieses oxidierte Fett enthält, wird danach bei hohen Temperaturen über 100 °C pasteurisiert. Enzyme sind hitzeempfindlich und zersetzen sich bei Temperaturen über 93 °C. In anderen Worten: Milch, die in Käufhäusern angeboten wird, fehlt es nicht nur an wertvollen Enzymen, sondern auch das Fett ist oxidiert und die Qualität der Proteine wird durch die hohe Temperatur verändert. In einem gewissen Sinn ist Milch die schlimmste Art von Lebensmittel.

Ich habe sogar gehört, dass wenn man Milch kauft, die in Kaufhäusern angeboten wird, und diese den Kälbern füttert, sie innerhalb von fünf Tagen sterben. Leben kann nicht mit Lebensmitteln erhalten werden, die keine Enzyme beinhalten.

....
Warum das Trinken von zu viel Milch Osteoporose hervorruft

Das größte Missverständnis rund um Milch ist, dass sie hilft, Osteoporose vorzubeugen. Da der Kalzium-Gehalt in unserem Körper mit dem Alter sinkt, wird uns angeraten, viel Milch zu trinken. Aber das ist ein großer Fehler. Das Trinken von zu viel Milch erzeugt eigentlich Osteoporose.

Es wird gemeinhin geglaubt, dass das Kalzium in der Milch besser absorbiert wird als das Kalzium in z.B. kleinen Fischen, aber das ist nicht völlig wahr. Die Kalzium-Konzentration im menschlichen Blut beträgt normalerweise 9-10mg. Wenn Sie jedoch Milch trinken, steigt die Kalzium-Konzentration im Blut plötzlich. Obwohl das auf den ersten Blick so aussieht, als ob sehr viel Kalzium absorbiert wird, hat dieser Anstieg im Blut seine Nachteile. Wenn die Kalzium-Konzentration im Blut plötzlich ansteigt, versucht der Körper, diese abnormale Situation auszugleichen, indem Kalzium über die Nieren in den Urin ausgeschieden wird. In anderen Worten: wenn Sie wegen Kalzium Milch trinken, bewirkt das das ironische Gegenteil, nämlich eine verringerte Kalzium-Konzentration im ganzen Körper. Alle vier Länder, die Milch am meisten konsumieren -- Amerika, Schweden, Dänemark und Finnland -- haben die meisten Fälle von Hüftfrakturen und Osteoporose.

Im Kontrast dazu enthalten kleine Fische und Meeresalgen, die Japaner seit Ewigkeiten essen, eine Form von Kalzium, die nur langsam absorbiert wird, so dass die Kalzium-Konzentration nicht ansteigt. Darüber hinaus gab es in jenen Zeitperioden, wo die Leute dort keine Milch tranken, fast keine Fälle von Osteoporose. Sogar heute noch, wo die Leute nicht regelmäßig Milch trinken, hört man nicht viel über Osteoporose-Fälle. Der Körper kann das notwendige Kalzium und die notwendigen Mineralien durch die Verdauung von kleinen Shrimps, Fisch und Meeresalgen absorbieren.

Milch und Zucker kombiniert ist höchst schädlich

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[piiiii]

Du bist ein Freak

 

[Kurry]

Was bist du denn für'n Tempelritter des heiligen Veganismus? Ich hab aufgehört zu lesen, nachdem ich gelesen habe, dass ich davon Verdaaungprobleme haben soll. Warum funktioniert meine Verdaaung denn jeden Tag so bombastisch und wie ein Schweizer Uhrwerk, obwohl ich im Schnitt fast 1L am Tag trinke?

Ganz im ernst: Ich seh dich immer nur solch Zeugs hier posten und Panik machen, was die wenigsten interessiert -.- Iss halt lieber dein gespritztes Obst / Gemüse ..

 

[hank moody]

An irgendwas muss man ja sterben. Nur vegan oder was auch immer ist auch nicht gesund.

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[Darkwonder]

Solange das stimmt, was ich bei Google auf die Schnelle gefunden habe, tritt das wohl bei Männern erst ab dem ~70. Lebensjahr auf.
Da bleibe ich trotzdem bei meinem Liter Milch am Tag, mit Nebenwirkungen ab 70 kann ich leben. Sonstige Nebenwirkungen im Alltag konnte ich 0 feststellen, bei erhöhtem Whey oder auch Müsli (Haferflocken und Co. ^^) Konsum z.B. hingegen schon.
Ansonsten dürfte schlicht Süßstoff die Lösung sein, um es zu süßen und um ehrlich zu sein, eine gesunde Ernährung hat mich noch nie interessiert.
Sie ist lediglich ein Mittel zum Zweck und sollte an aller erster Stelle schmecken.

@hank moody
Wenn man das zusätzliche Kleingeld für sonstige Stoffe (egal was 99% davon ist weder günstig und muss vor allem konstant eingenommen werden) hat, kann man damit schon leben ^^.

 

[logitech!]

War der erste link den ich so auf die schnelle gefunden hatte, bei dem einige wichtige Sachen drin stehen. Wer sagt dass ich Veganer bin?.

Ich bin ein voller Vegetarier und kann es jedem nur ans Herz legen. Gute Nacht

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[Lumpy]

Den Sinn sich solch Massen von quark und Joghurt reinzupfeifen muss jeder für sich selbst klären. Ich finde es übertrieben. Das nun alle tierischen Produkte mit irgendwelchem shit vollgepumpt sind, darüber muss man nicht streiten. Alles in maßen, dass ist die Devise. Ausgewogen ernähren und sich nicht ein kilo Fleisch und zwei shakes jeden Tag hinterziehen.

 

[logitech!]

To so ist das, tierische Produkte in Maßen wären noch ok, wenn sie nicht vollgestopft wären mit tollen Stoffen, wie Antibiotika, Pestiziden, Wachstumshormonen, Eiter, Blut, Krebsgeschwüren, Impfstoffen, Drogen usw usw... nur erstens gibt es sowas nicht mehr. Zweitens werden hier exotisch hohe Mengen an tierischen Produkten empfohlen.

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[piiiii]

Dir würde bissl Quark ganz gut tun. Bist ja schon völlig vernebelt.

 

[Darkwonder]

Das sollte wohl jedem selbst überlassen sein.

 

[Kurry]

Dass quasi ALLE Lebensmittel mit irgendnem Shit voll sind ist doch klar^^ Jaja euer Gemüse ist immer knackig und euer Obst schön rot weil der Bauer jeden Apfel streichelt.

aber niemand empfiehlt hier Unmengen an Quark oder Fleisch. Das sind dann immer die Vegetarier/Veganer die das einem vorwerfen und sich dabei selber nicht wesentlich besser, weil auch unausgewogen, ernähren.