[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[SljnX]

@Kreuzheben:
Gestern das erste mal meine 5x130kg auf 7x130kg (im 4. Satz) gesteigert

1) Die 2h würdest du jetzt schon laufen können, sind ja nur ein 5:43er Schnitt.
2) Kniebeugen und am nächsten Tag laufen, mutig ;-)
3) Ich weiss nicht wie oft du in der Woche laufen willst, Kerneinheiten wären aber lange Läufe in ruhigen Tempo (steigern auf ~20km in 6:00er Schnitt) und eine Tempoeinheit. Ich bevorzuge Tempodauerläufe weil ich Intervalle hasse. Tempodauerläufe mit 5km im 5:00er Schnitt und jede Woche 1Km steigern. Damit wirste den HM in 1:45h laufen schätze ich mal.
4) Kräftigung der Beinmuskulatur: Such dir den steilsten Berg (~200m) in der Gegend und renn 8-10 mal im Vollgas hoch. Das jede Woche ein mal.

Danke für die Tipps. Ich will am Freitag mal nen langsamen Dauerlauf machen, um mich an die Länge des HM zu gewöhnen.
Die Steigerung beim 5:00er Schnitt ist ne gute Idee, das werde ich auf jeden Fall machen.
Möchte aber auch mal das bei runtastic angebotene Intervalltraining testen...bin da ganz offen

 

[d0zer]

Also habe ich meine Kalorien so im Griff, das ich rund 1kg im Monat zunehme im Moment. Da ich das aber ja eh noch gar nicht soo lang mach kann ich das erst in paar Monaten genau sagen.Ab Ende Mai werde ich allerdings auf Diät gehen, nach meinen Prüfungen.

Warst du der, der seit 6 Monaten trainiert?

Vergiss die Diät. Du wirst noch dünner wirken als du es jetzt schon tust. Dir fehlt die Masse damit sich eine Diät lohnt. Bau weiter sauber auf.

Hier hat letzens jemand ein Bild gepostet auf dem er ein richtiger Brocken ist. War das Kamu? Er sollte eine Däit machen. Wäre sicherlich brachial nach der Diät. Für Ihn würde es sich lohnen.


EDITH: der Brocken ist im Post 26455 zu sehen.

 

[Schranzmaster]

Wir hatten doch mal vor ein paar Wochen ne Diskussion bzgl. Kniebeugen... Hab da nicht ganz durchgeblickt und wollte deshalb noch mal nachhaken

Ich habe mal meine Paint Skills spielen lassen und folgende Zeichnung erstellt.



Nach meinem Verständnis sollte man Kniebeugen wie in der 3. Figur gezeigt ist ausführen, weil bei der 2. die Belastung in den Knien am höchsten ist und 1. nicht den optimalen Nutzen bringt... Ist das so richtig? Ich führe jedenfalls nach 3. aus und bin damit gefühlt der einzige im Studio Muss mich auch immer 15min dehnen/aufwärmen, damit ich überhaupt so schön runterkomme... - 99% der Leute hier führen nach Zeichnung 1 aus... Teilweise mit einer ROM von gefühlt 5cm hoch und runter

Nur kann ich da aktuell maximal 80kg draufladen... Komm irgendwie nicht höher...

Meine Werte in den Basisübungen sind aktuell:

Kniebeugen: 75-80kg (4x6-8)
Bankdrücken: 65-70kg (5x5)
Kreuzheben: 110-120kg (4x5)

 

[SilentFreak]

Warst du der, der seit 6 Monaten trainiert?

Vergiss die Diät. Du wirst noch dünner wirken als du es jetzt schon tust. Dir fehlt die Masse damit sich eine Diät lohnt. Bau weiter sauber auf.

Hier hat letzens jemand ein Bild gepostet auf dem er ein richtiger Brocken ist. War das Kamu? Er sollte eine Däit machen. Wäre sicherlich brachial nach der Diät. Für Ihn würde es sich lohnen.


EDITH: der Brocken ist im Post 26455 zu sehen.

Man muss sich trotzdem wohl fühlen - und das tu ich bereits bei 14% KFA. Im Prinzip sind das vllt 3-4kg (Fett) das ich abnehmen will, also nix groß mit 8% KFA und Six Pack und so. Das würde ich erst nach einer langen Zeit machen.

 

[Elcattivo]

Nach meinem Verständnis sollte man Kniebeugen wie in der 3. Figur gezeigt ist ausführen, weil bei der 2. die Belastung in den Knien am höchsten ist und 1. nicht den optimalen Nutzen bringt... Ist das so richtig?

Also soweit ich das weiß soll bei 90 Grad die Belastung am höchsten sein. Bei deiner Zeichung ist 1 am nähstens an 90 Grad, zwei jedenfalls schon gut drüber und entspricht vom Winkel in etwa meiner Ausführung und 3 würde meine Hüfte killen...........

 

[SljnX]

@Schranzmaster
Ich führe nach deiner Zeichnung wohl eher ein Zwischending zwischen 2 und 3 aus. Eher Richtung 2.
Sehe aber auch fast nur Leute die nach Figur 1 trainieren.

 

[Xukii]

Man muss sich trotzdem wohl fühlen - und das tu ich bereits bei 14% KFA. Im Prinzip sind das vllt 3-4kg (Fett) das ich abnehmen will, also nix groß mit 8% KFA und Six Pack und so. Das würde ich erst nach einer langen Zeit machen.

3-4 Kg reines Fett ? Dazu kommt vll noch so 3 Kg Wasser was der Körper verliert. Dann wiegst du ja nur noch 70 Kg. Ggf. verschwinden noch ein klein wenig an der Muskelmasse, was ja normal ist...... Dann biste noch leichter.

 

[Schranzmaster]

Vlt. sollte ich dazu sagen, dass es mir nur um die ungefähre Stellung der oberschenkel geht Also höher, waagerecht, tiefer Bei mir ist es denke ich auch in Realität eher nen Zwischending zwischen 2 und 3. Ich versuche halt ein Tick unter waagerecht zum Boden zu kommen... Da ist halt die Frage richtig so oder nicht.

 

[slot108]

...
Wer nur 50-60 kg auf der Bank drückt brauch meiner Meinung nach keine 9 Sätze Brust.
...

was würdste denn empfehlen?

 

[d0zer]

Wenig Sätze, dafür kurz und schwer.

z.B.: 3x5 System.

 

[JohnMainhard]

Mein Tipp: Drei Übungen (davon eine Dehnungsübung). Zwei Arbeitssätze. 7 langsame saubere Wiederholungen.

Edit: lol, ich bin “Der Brocken“

Gruß JM

Gesendet von meinem GT-I9100 mit der Hardwareluxx App

 

[Lumpy]

Silent, wie sehen denn die BD Sätze von Karl im Advanced Paket aus? Im Basic Paket macht man 3x5, 3x3, 5-3-1 und dann wieder 3x5. Dann ist der Monat rum und das Gewicht wird um 10kg erhöht. Damit fahre ich super. Zusätzlich wird noch KH BD gemacht, da 3x8 (natürlich nicht am gleichen Tag).

Ach und ich würde dir empfehlen, erst mal auf 12-14% KFA runterzugehen und dann langsam und sauber aufzubauen.

 

[slot108]

Wenig Sätze, dafür kurz und schwer.

z.B.: 3x5 System.

dann aber mehr als 50-60KG?!? 70, 80 so in etwa ... ? ...
Maschine dann oder frei mit Partner oder frei alleine?

 

[HAWX]

was würdste denn empfehlen?

3 bis 5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen mehr halte ich nicht für sinnvoll.

Gesendet von meinem GT-N7100 mit der Hardwareluxx App

 

[d0zer]

Silent, wie sehen denn die BD Sätze von Karl im Advanced Paket aus? Im Basic Paket macht man 3x5, 3x3, 5-3-1 und dann wieder 3x5. Dann ist der Monat rum und das Gewicht wird um 10kg erhöht. Damit fahre ich super. Zusätzlich wird noch KH BD gemacht, da 3x8 (natürlich nicht am gleichen Tag).

Ach und ich würde dir empfehlen, erst mal auf 12-14% KFA runterzugehen und dann langsam und sauber aufzubauen.

What the hell? Man erhöhnt die Gewichte pro Monat, nicht wenn man das Gewicht schafft?

Warum auf 12-14%KFA runter gehen, dann aufbauen, was zu 99% IMMER mit Fettzuwachs verbunden ist, um dann irgendwann wieder runter zu müssen? Masse aufbauen bis genug da ist, dann 1 mal runter gehen. Warum Achterbahn fahren wenn es die Autobahn auch tut?

dann aber mehr als 50-60KG?!? 70, 80 so in etwa ... ? ...
Maschine dann oder frei mit Partner oder frei alleine?

Ja ich denke, 65-70 sollten da drin sein. HAWX ist ja der gleichen Meinung wie ich. Kurz und schwer, wenn die Kraft fehlt.

Wenn du einen Partner hast, frei. Wenn nicht, dann ist die Maschine besser als nichts

Frei mache ich nie ohne Partner. Der Partner, Spotter genannt, ist bei mir zum rausheben da. Und evtl, wenn ich unter der Hantel kurz vorm Sterben bin.

Mein Spotter trainiert seinen Bizeps nicht mit wie es viele andere Spotter tun



MyProtein Instant Whey Geschmack:

Sommerfrüchte: schmeckt in Wasser super, riecht nach einer fruchtigen Shisha. In Milch nicht probiert. ++
Zitronen/Käsekuchen: Mit Milch probiert. Scheisse man, habe jetzt etwa noch 960g von dem Zeug und hab die Schnauze nach einer Portion schon voll. Dermaßen künstlich und sauer/süß zugleich. ---
Choc Smooth: Mit Milch probiert. Was soll ich sagen? Die nahezu perfekte Schokolade. Nicht zu süß, einfach top. +++

 

[Lumpy]

What the hell? Man erhöhnt die Gewichte pro Monat, nicht wenn man das Gewicht schafft?

Genau.

Warum auf 12-14%KFA runter gehen, dann aufbauen, was zu 99% IMMER mit Fettzuwachs verbunden ist, um dann irgendwann wieder runter zu müssen? Masse aufbauen bis genug da ist, dann 1 mal runter gehen. Warum Achterbahn fahren wenn es die Autobahn auch tut?

Weil dann genau das eintritt, was silent gerade durchmacht: Fettaufbau, Unzufriedenheit, mangelnde Trainingsmotivation.
Angenommen du hast einen leichten Sixpack-Ansatz aufgrund eines niedrigen KFA. Dann bist du einerseits zufrieden, anderseits versuchst du dich so zu ernähren, dass du an Kraft (und damit auch an Muskeln) zulegst und den KFA ungefähr hälst.
Jetzt gibt es ja die Diskussionen, dass Muskelaufbau zwangsläufig mit Fettaufbau verbunden ist, weil man ja einen Überschuss fahren muss. Bei mir steigen die Kraftwerte, obwohl ich im Defizit bin.
Ich verfolge jedenfalls die von mir genannte Strategie. Mal gucken ob es funktionert

 

[SilentFreak]

Silent, wie sehen denn die BD Sätze von Karl im Advanced Paket aus? Im Basic Paket macht man 3x5, 3x3, 5-3-1 und dann wieder 3x5. Dann ist der Monat rum und das Gewicht wird um 10kg erhöht. Damit fahre ich super. Zusätzlich wird noch KH BD gemacht, da 3x8 (natürlich nicht am gleichen Tag).

Ach und ich würde dir empfehlen, erst mal auf 12-14% KFA runterzugehen und dann langsam und sauber aufzubauen.

•Beim Bankdrücken machst Du insgesamt 5 Sätze, wobei die ersten 2 Sätze ein Herantasten zum schweren Maximalgewicht sind, welches dann im 3. Satz 2 bis 4 Mal gedrückt werden muss. In den Sätzen 4 und 5 nehmen wir wieder weniger Gewicht, dafür aber mehr Wiederholungen:
◦1. Satz: Wähle ein Gewicht mit dem Du 15 Wiederholungen schaffen würdest. Mit diesem Gewicht machst Du aber nur 8 Wiederholungen.
◦2. Satz: Erhöhe das Gewicht nun etwas und mach im 2. Satz wieder 5-7 Wiederholungen. Du solltest aber immer noch 3 Wiederholungen im Tank haben.
◦3. Satz – Maximalsatz: Jetzt erhöhst Du das Gewicht soweit, dass Du nur zwischen 2 bis 4 Wiederholungen schaffst. Bei diesem Satz gehst Du bis zum Muskelversagen!
◦4. Satz: Reduziere das Gewicht ungefähr 20%-30%, sodass Du nun sauber 6-10 Wiederholungen schaffst. Geh dabei nur an den Rand des Muskelversagens. Wenn nur noch eine halbe Wiederholung im Tank ist, legst Du das Gewicht wieder ab.
◦5. Satz: Nimm das gleiche Gewicht wie beim 4 Satz und bewältige damit wieder 6-10 Wiederholungen. Du solltest bei diesem letzten Satz die gleichen Wiederholungen schaffen wie beim 4. Satz, dann hast Du die richtige Intensität gewählt.

Rauskopiert ausm Paket. Ich trainiere allerdings nicht danach, sondern mache 2 Aufwärmsätze und dann (z.b 55kgx10 57.5kgx8 und 60kg x6

 

[Xukii]

Hast aber nicht so viel weniger Gewicht drauf, beim Warm machen. Hab da ne größere Differenz.

 

[kevin1991]

Das Discopumpen als Jugendlicher macht sich bemerkbar ^^

Brust ftw

Gesendet von meinem XT1032 mit der Hardwareluxx App

 

[SilentFreak]

Hast aber nicht so viel weniger Gewicht drauf, beim Warm machen. Hab da ne größere Differenz.

Warmmachen sind bei mir nur Stange, dann insg 40kg und dann gehts mit den 55kg weiter.

 

[eXTA]

Scheiß aufs Sixpack

 

[JohnMainhard]

Hauptsache die Brust guckt raus und keiner lacht über dünne Beine

Gruß JM

Gesendet von meinem GT-I9100 mit der Hardwareluxx App

 

[moet_chandon]

Mit Sixpack

 

[eXTA]

und das alles nur mit Reis und Pute

 

[moet_chandon]

Ja, aber ich bin auch schon lange dabei.

 

[slot108]

genetisch schein ich ja Glück mit meinen Beinen zu haben, immer nur so proforma trainiert, aber dennoch mehr dran als bei den Discopumpern im Studio.
die sind so geil, Hammeroberkörper, am drücken und pumpen wie die Irren, Hammergewichte.
letztens nach einem von denen Beinpresse, 80Kg drauf ...WTF???
dann einen in kurzen Hosen gesehen ...
oben fast Arnold, unten weniger als ich mit meinen 78Kg.

warum tut man sowas nur?

- - - Updated - - -

@eXTA & moet_chandon: interessante Werte. thx.

 

[Schrecke]

Overhead Press bitte nicht beachten

Anhang anzeigen 278066

 

[SilentFreak]

 

[kevin1991]

Dann ist Brust bei dir doch ausgewogen

Gesendet von meinem XT1032 mit der Hardwareluxx App

 

[Kamu]

Kamu, dass der Preis nicht ohne ist weiß ich. Mir geht es auch um die Bewertung der Trainingsmöglichkeiten mit dem Monster Ding. Ist es deiner Meinung nach brauchbar, wenn man den Preis außen vorlässt?

Gruß JM

Gesendet von meinem GT-I9100 mit der Hardwareluxx App

braucht man alles nicht - nur ein halbes rack - oder halt kniebeugen geführt (was absoluter nonsens ist), die cablecrossfunktion ist auch sehr fraglich - ich würde es nicht kaufen. Ich brauche keine multipresse, ich brauche keinen latzug, kein geführtes rudern ect... (kann man haben, aber wirklich brauchen?)

@Kreuzheben:
Gestern das erste mal meine 5x130kg auf 7x130kg (im 4. Satz) gesteigert

Scheiß aufs Sixpack

Mit Sixpack