[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[Krille84]

Ja hatte Kreuzband vorn, Meniskus und Knorpel.

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App

 

[Inso]

Man merkt irgendwie schon, dass Sport nicht gesund ist

 

[adler93]

Es gab Zeiten da hätte der Thread auch Hwluxx Lazarett und Kantine heißen können

Gesendet von meinem GT-I9300 mit der Hardwareluxx App

 

[TheNameless]

Lazarett ist doch noch aktuell

 

[Lumpy]

57kg find ich jetzt nicht so schlimm bei 1.72.

Meine Freundin wiegt 58 kg auf 1,65m und ist perfekt vom Körperbau her

Und ich wiege 25kg mehr als du und bin nur zehn Zentimeter größer

Falls du eine Frau sein solltest, dann gehen die Werte (gerade noch) okay, wobei du dann auch ganz schön dünn wärst schon.

Ich habe heute für Schwiegermuttern den Garten umgegraben. Das war auch ein gutes Workout finde ich

EDIT: Und gerade gesehen: Tim startet eine Vegan-Challenge. Na da bin ich ja mal gespannt...

 

[Kamu]

EDIT: Und gerade gesehen: Tim startet eine Vegan-Challenge. Na da bin ich ja mal gespannt...

Wer nicht?

Ich weiß es ist etwas ab vom Schuss, aber vll. als Motivation?
Anhang anzeigen 278451

 

[JohnMainhard]

Wer nicht?

Ich weiß es ist etwas ab vom Schuss, aber vll. als Motivation?
Anhang anzeigen 278451

Sind das deine??

Hab mir gerade 1200kcal Haferflocken gemacht, damit ich nachher auch was schaffe.


Gruß JM

 

[Kurry]

Meine Freundin wiegt 58 kg auf 1,65m und ist perfekt vom Körperbau her

Das liegt doch immer im Auge des Betrachters ☺

57kg auf 1,72 find ich aber auch grenzwertig. Dieses Größe in cm minus 100 finde ich eigentlich als guten Ausgangspunkt für "normale" Verhältnisse. Kraftsportler haben dann gern mehr Gewicht oder das Gewicht bei unterdurchschnittlich niedrigen Körperfettanteilen.

Ich als 1.80 Zwerg will aber vom Aussehen her nichtmehr unter 90kg fallen. Im Gegenteil wird eher noch in Richtung dreistellig aufgebaut um dann nach Fettreduzierung auf 95kg zu bleiben. Leider war die Klsusurphase dieses Jahr so beschissen lang und unregelmäßig dass ich eher Gewicht verloren hab

 

[Bergbube]

Das liegt doch immer im Auge des Betrachters ☺

57kg auf 1,72 find ich aber auch grenzwertig. Dieses Größe in cm minus 100 finde ich eigentlich als guten Ausgangspunkt für "normale" Verhältnisse. Kraftsportler haben dann gern mehr Gewicht oder das Gewicht bei unterdurchschnittlich niedrigen Körperfettanteilen.

Ich als 1.80 Zwerg will aber vom Aussehen her nichtmehr unter 90kg fallen. Im Gegenteil wird eher noch in Richtung dreistellig aufgebaut um dann nach Fettreduzierung auf 95kg zu bleiben. Leider war die Klsusurphase dieses Jahr so beschissen lang und unregelmäßig dass ich eher Gewicht verloren hab

Wenn das eine frau liest :-D
Bei mir in dr klasse jammern alle das sie zunehmen, ich hab in der gleichen zeit diät auf 82 kg gemacht, aufgebaut auf 90 und nun auf 84 abgenommen
Kfa hab ich um 8% gesenkt

Gesendet von meinem HTC One mit der Hardwareluxx App

 

[SilentFreak]

Hmm hatte gestern mal Lust anstatt mit 14kg direkt mit 16kg Schulterdrücken anzufangen. Beim letzten Satz hab ich dann noch 18kg genommen und locker 8 Wdh hinbekommen. Iwie hab ich die Kraft aber auch nur, wenn einer dahinter steht und zur Not hilft. Vllt schaff ich ja sogar 20kg

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App

 

[JohnMainhard]

Kannst dich an meinen letzten Post erinnern wo es um deine Leistung beim Bankdrücken ging? Stell einen dahinter, weil du Schiss vor dem Gewicht hast.

Spoiler

Toll musste wieder von 60kg auf 55kg runter beim Bankdrücken. Ich weiß echt nicht weiter...

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App

Einfach am Ball bleiben... Machst du alleine BD? Ist da keiner, der sich mal hinstellen kann? Kann auch sein, dass deine Psyche nicht mitmacht, weil du Angst hast abrollen zu müssen.


Gruß JM

Gruß JM

Gesendet von meinem GT-I9100 mit der Hardwareluxx App

 

[JohnMainhard]

Das hab ich mir heute verdient.

Gruß JM

Gesendet von meinem GT-I9100 mit der Hardwareluxx App

 

[eXTA]

Nix los hier? Alle schon mit Bier in der Hand?
Studio ist heute richtig leer wieder. Entspannt alles frei für Brust

Gesendet von meinem HTC One mit der Hardwareluxx App

 

[Kamu]

Nix los hier? Alle schon mit Bier in der Hand?
Studio ist heute richtig leer wieder. Entspannt alles frei für Brust

Gesendet von meinem HTC One mit der Hardwareluxx App

I'll squat for Jesus

 

[JohnMainhard]

Kamu, du machst ja das Wendler Boring but Big nicht wahr? Fährst du gut damit? Machst du wirklich "nur" 2 Übungen pro Trainingseinheit? Hab gelesen es gibt wohl noch nen spezielles Hypertrohpie Programm (also die Nebenübungen abgewandelt für sein 5/3/1), aber ich habe dazu leider nichts gefunden. Weißt du das was?


Gruß JM

 

[Kamu]

Kamu, du machst ja das Wendler Boring but Big nicht wahr? Fährst du gut damit? Machst du wirklich "nur" 2 Übungen pro Trainingseinheit? Hab gelesen es gibt wohl noch nen spezielles Hypertrohpie Programm (also die Nebenübungen abgewandelt für sein 5/3/1), aber ich habe dazu leider nichts gefunden. Weißt du das was?


Gruß JM

In dem klassischen BBB ist Hypertrophie enthalten - nach der 5/3/1 Hauptübung gehen für 5x10 nur noch sehr moderate Gewichte. Ganz am Rande - das Volumen ist schon sehr ordentlich - das geht, weil ich atm nur am Schreibtisch sitze.
Ob es jetzt erfolgreicher ist als etwas anderes ist schwer zu sagen - auch weil ich ja ein kcal Defizit fahre. Mir macht es Spaß und ich habe ab und an noch Steigerungen. Prädikat: Wertvoll!

Day One

Press – 5/3/1
Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps

Day Two

Deadlift – 5/3/1
Deadlift – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets

Day Three

Bench Press – 5/3/1
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps

Day Four

Squat – 5/3/1
Squat – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets

oder mit Wendlers Worten:

Anhang anzeigen 278537
J. Wendler: 5/3/1, ²2011, S. 107.

 

[nekrose]

Ich habe heute auch schon was für "yezus" getan;-)

Eine Frage an die Experten hier:

Trainiere schon ein paar Jahre. Pumpen, Boxen, Fahrrad, Sprints und ab und zu Schwimmen.

Bin ca. 1,77 m und wiege ca. 79 kg.

Meiner Meinung nach bin ich gut definiert und der sixpack ist auch ein bisschen zu sehen. Versuche wenig Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.

Trotzdem fehlt mir der letzte Feinschliff. Ich will mehr sixpack.

Als supplements wird regelmäßig whey und ab und zu vor dem Training ein booster getrunken. Creatin will ich nicht nehmen, weil es zu Haarausfall führen "kann".

Gibt es da andere supplements die mir helfen könnten? Bcaa oder L Glutamin? Von den ganzen Zeugs habe ich nicht so viel Wissen.

Bauch wird natürlich regelmäßig trainiert.

Mfg

 

[D-M-X]

Leute ich brauch mal eure Tipps. Was würdet ihr spontan sagen bei Knieschmerzen nach den Squats. Ich muss dazu sagen, ich habe das Problem nur im linken Knie und auch nur wenn ich es anspanne (das Bein) bzw. hoch zum Körper knicke und eben das Kniegelenk beanspruche.

Technik ist schulterbreiter Stand, Füße auf 10-11 und 01-02 Uhr jeweils, Beugung geht soweit wie möglich runter, auf jeden Fall weiter runter als parallel mit den Beinen zum Boden. Knie sind bei der Ausführung Richtung Zehenspitzen und soweit es mir anatomisch möglich ist hinten, was sie aber natürlich trotzdem noch drüber stehen lässt.

Meine Vermutung ist fast, das am linken Knie irgendwas nicht zu 100% stimmt.

 

[JohnMainhard]

In dem klassischen BBB ist Hypertrophie enthalten - nach der 5/3/1 Hauptübung gehen für 5x10 nur noch sehr moderate Gewichte. Ganz am Rande - das Volumen ist schon sehr ordentlich - das geht, weil ich atm nur am Schreibtisch sitze.
Ob es jetzt erfolgreicher ist als etwas anderes ist schwer zu sagen - auch weil ich ja ein kcal Defizit fahre. Mir macht es Spaß und ich habe ab und an noch Steigerungen. Prädikat: Wertvoll!

Ist es dir noch möglich so zu steigern wie er es vorsieht alle 4 Wochen? Ich würde das Programm echt gern ausprobieren, aber das kann ich nicht wegen der mangelnden Langhantel


Gruß JM

 

[kevin1991]

Ich habe heute auch schon was für "yezus" getan;-)

Eine Frage an die Experten hier:

Trainiere schon ein paar Jahre. Pumpen, Boxen, Fahrrad, Sprints und ab und zu Schwimmen.

Bin ca. 1,77 m und wiege ca. 79 kg.

Meiner Meinung nach bin ich gut definiert und der sixpack ist auch ein bisschen zu sehen. Versuche wenig Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.

Trotzdem fehlt mir der letzte Feinschliff. Ich will mehr sixpack.

Als supplements wird regelmäßig whey und ab und zu vor dem Training ein booster getrunken. Creatin will ich nicht nehmen, weil es zu Haarausfall führen "kann".

Gibt es da andere supplements die mir helfen könnten? Bcaa oder L Glutamin? Von den ganzen Zeugs habe ich nicht so viel Wissen.

Bauch wird natürlich regelmäßig trainiert.

Mfg

Zeig mal ein Foto Vom Bauch

Wenn du wirklich schon 10% oder weniger kfa hast, ist es entweder Veranlagung, oder du musst die Bauchmuskeln im 8-12 Wdh Bereich mit Gewichten trainieren, für kcal Überschuss sorgen, und dann wieder kfa senken

Gesendet von meinem XT1032 mit der Hardwareluxx App

 

[kevin1991]

Leute ich brauch mal eure Tipps. Was würdet ihr spontan sagen bei Knieschmerzen nach den Squats. Ich muss dazu sagen, ich habe das Problem nur im linken Knie und auch nur wenn ich es anspanne (das Bein) bzw. hoch zum Körper knicke und eben das Kniegelenk beanspruche.

Technik ist schulterbreiter Stand, Füße auf 10-11 und 01-02 Uhr jeweils, Beugung geht soweit wie möglich runter, auf jeden Fall weiter runter als parallel mit den Beinen zum Boden. Knie sind bei der Ausführung Richtung Zehenspitzen und soweit es mir anatomisch möglich ist hinten, was sie aber natürlich trotzdem noch drüber stehen lässt.

Meine Vermutung ist fast, das am linken Knie irgendwas nicht zu 100% stimmt.

Evtl nur Überbelastung? Also mehr regenerieren?

Knackt dein Knie?


Unmittelbar nach 5x5 squats merke ich meine Knie auch gut, aber nur für kurze Zeit

Gesendet von meinem XT1032 mit der Hardwareluxx App

 

[Krille84]

Hab heute mal die 75kg Overheadsquats versucht. Der 4. ist mir nach vorne abgewandert. Hat n bisschen gekracht, aber war ok. 70 mach ich locker aber was 5kg ausmachen...

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App

 

[D-M-X]

Evtl nur Überbelastung? Also mehr regenerieren?

Knackt dein Knie?


Unmittelbar nach 5x5 squats merke ich meine Knie auch gut, aber nur für kurze Zeit

Gesendet von meinem XT1032 mit der Hardwareluxx App

Meinst du Überbelastung im Sinne von zu wenig Pause zwischen den Sätzen? Wenn ja, kann das natürlich sein, bin auch bei 5x5 und kann mal etwas längere Pausen dazwischen testen. Knacken tut nix, es hält auch nicht lange an, ähnlich wie bei dir, aber ich merke es eigentlich schon nach dem 2 Satz und nicht erst am Ende.

 

[kevin1991]

Achso ich dachte es sei bei dir ein langwierigerer Schmerz..

Nein, ich meinte jetzt die Überbelastung im Sinne von mal 1-2 Tage Squats auslassen, wie es dann ist.
Bei (erst recht 5x5) Ganzkörperübungen dürfen oder fast müssen die Pausen zwischen den Sätzen aber auch ruhig 2-3 Minuten sein.

Mir wurde vor 10 Jahren ca. gesagt ich hätte zu hoch gelegene Kniescheiben, keine Ahnung ob das (immer noch / überhaupt) stimmt,
aber ich schiebe meine leichten Belastungsschmerzen darauf.. solang ich nach dem Training keine Schmerzen habe, mache ich mir keine weiteren Sorgen.
Immerhin belastet man das kleine Knie auch sehr stark.

 

[Kamu]

Trotzdem fehlt mir der letzte Feinschliff. Ich will mehr sixpack.

Diät - das regelt sich über den Kfa, wenn man trainierte bauchmuskeln hat.

Als supplements wird regelmäßig whey und ab und zu vor dem Training ein booster getrunken. Creatin will ich nicht nehmen, weil es zu Haarausfall führen "kann".

Gibt es da andere supplements die mir helfen könnten? Bcaa oder L Glutamin? Von den ganzen Zeugs habe ich nicht so viel Wissen.

Der legale rest ist quasi nutzlos (Supps die in studien mehr bringen als über der Messtoleranz sind eh sehr selten...). Koffein als legaler boost, mit den guten Fetten kann man spielen, aber im endeffekt hilft nur obriges.

Leute ich brauch mal eure Tipps. Was würdet ihr spontan sagen bei Knieschmerzen nach den Squats. Ich muss dazu sagen, ich habe das Problem nur im linken Knie und auch nur wenn ich es anspanne (das Bein) bzw. hoch zum Körper knicke und eben das Kniegelenk beanspruche.

Technik ist schulterbreiter Stand, Füße auf 10-11 und 01-02 Uhr jeweils, Beugung geht soweit wie möglich runter, auf jeden Fall weiter runter als parallel mit den Beinen zum Boden. Knie sind bei der Ausführung Richtung Zehenspitzen und soweit es mir anatomisch möglich ist hinten, was sie aber natürlich trotzdem noch drüber stehen lässt.

Meine Vermutung ist fast, das am linken Knie irgendwas nicht zu 100% stimmt.

Gehen die knie nach außen bei der bewegung? bist du aufgewärmt? Für squats gibts ne ganze menge spezifischer dehn und aufwärmübungen. Ferner frag ich mich, ob die knie immer warm verpackt sind?

Ist es dir noch möglich so zu steigern wie er es vorsieht alle 4 Wochen? Ich würde das Programm echt gern ausprobieren, aber das kann ich nicht wegen der mangelnden Langhantel


Gruß JM

Was sieht er denn vor? er schlägt 5-10pfund vor - das macht natürlich aber nur in einem gewissen stärkebereich sinn. ich würde es eher lesen, wie er es anderswo ausdrückt - langsame, progressive steigerung ist das A und O. Und das klappt gut

Unmittelbar nach 5x5 squats merke ich meine Knie auch gut, aber nur für kurze Zeit

Gesendet von meinem XT1032 mit der Hardwareluxx App

Solltest du nicht (!)

Hab heute mal die 75kg Overheadsquats versucht. Der 4. ist mir nach vorne abgewandert. Hat n bisschen gekracht, aber war ok. 70 mach ich locker aber was 5kg ausmachen...

Gesendet von meinem GT-I9505 mit der Hardwareluxx App

Spielerei oder bringt das was fürs Reißen? (Mit Olys hab ichs nicht so)

 

[kevin1991]

Die Füße sollen doch in 10/11 bzw. 1/2 Uhr Posi stehen und die Knie in Fußrichtung?

Oder was meinst du mit der Frage "gehen die Knie nach außen"?

 

[D-M-X]

Achso ich dachte es sei bei dir ein langwierigerer Schmerz..

Nein, ich meinte jetzt die Überbelastung im Sinne von mal 1-2 Tage Squats auslassen, wie es dann ist.
Bei (erst recht 5x5) Ganzkörperübungen dürfen oder fast müssen die Pausen zwischen den Sätzen aber auch ruhig 2-3 Minuten sein.

Mir wurde vor 10 Jahren ca. gesagt ich hätte zu hoch gelegene Kniescheiben, keine Ahnung ob das (immer noch / überhaupt) stimmt,
aber ich schiebe meine leichten Belastungsschmerzen darauf.. solang ich nach dem Training keine Schmerzen habe, mache ich mir keine weiteren Sorgen.
Immerhin belastet man das kleine Knie auch sehr stark.

Squats habe ich momentan eh nur einmal die Woche, zwecks 3er Split, Pause dürfte also genug sein. Nach dem Training habe ich keine Schmerzen, interessieren würde es mich aber trotzdem.

Gehen die knie nach außen bei der bewegung? bist du aufgewärmt? Für squats gibts ne ganze menge spezifischer dehn und aufwärmübungen. Ferner frag ich mich, ob die knie immer warm verpackt sind?

Ja, Knie gehen Richtung Zehenspitzen nach außen bei der Ausführung. Zum aufwärmen mache ich paar Übungssätze, aber spezifische Übungen würden mich interessiert, welche sind das genau?

 

[Kamu]

Die Füße sollen doch in 10/11 bzw. 1/2 Uhr Posi stehen und die Knie in Fußrichtung?

Oder was meinst du mit der Frage "gehen die Knie nach außen"?

bei der abwärtsbewegung drückt man die knie aktiv nach außen (links und rechts).

ÜBUNG FÜR TIEFE
Next, put your elbows against your knees, with the palms of your hands together, and shove your knees out
(Figure 2-13). This will usually be a decent bottom position, and if your flexibility is not great, the position will act
as a stretch if you maintain it for a few seconds. Remember, proper depth is essential in the squat, and this low
bottom position lays the groundwork for your attaining good depth from now on.
(...)
Now is the time to notice some important details about the bottom position. Your feet are flat on the floor,
your knees are shoved out to where they are in a parallel line with your feet, and your knees are just a little in
front of your toes. Your back should be as flat as you can get it, but if it’s not perfect, we’ll fix it later. Also notice
that your back is inclined at about a 45-degree angle, not at all vertical. You may think it’s vertical, but it won’t be
and it’s not supposed to be. And your eyes are looking down at the floor a few feet in front of you.
After you’ve established the bottom position, come up out of the bottom by driving your butt straight up in
the air.
Up, not forward. This movement keeps your weight solidly over the whole foot instead of shifting it to the
toes. Think about a chain hooked to your hips, pulling you straight up out of the bottom (Figure 2-14). Don’t think
about your knees straightening out, don’t think about your feet pushing against the floor, and don’t even think
about your legs. Just drive your hips up out of the bottom, and the rest will take care of itself.
(...)
Knee position:
You will fail to shove your knees out as you start down. This will make correct depth hard to attain
and will kill your hip drive

Vgl. Rippetoe-Starting Strength

 

[JohnMainhard]

Steigerungen
Am Ende jedes Zyklus wird das 1rm der jeweiligen Übungen erhöht. Unterkörperübungen um 5kg, Oberkörperübungen um 2.5kg. Hier erkennt man die Ausrichtung auf Fortgeschrittene Athleten. Anfänger können sich wesentlich schneller steigern und sind mit anderen Trainingsprogrammen besser beraten.

Da ja nur das 1RM erhöht wird fallen die Steigerungen bei den Trainingsgewichten natürlich niedriger aus aufgrund der Berechnung dieser. Drauf bezieht sich die Frage: ist die Steigerung jeden Zyklus möglich, wenn man nicht von Plan abweicht?

Gruß JM

Gesendet von meinem GT-I9100 mit der Hardwareluxx App

 

[Kamu]

Ja, Knie gehen Richtung Zehenspitzen nach außen bei der Ausführung. Zum aufwärmen mache ich paar Übungssätze, aber spezifische Übungen würden mich interessiert, welche sind das genau?

https://www.google.de/search?q=squa...on+squat+mobility&rls=org.mozilla:de:official (das ist einfacher, als das jetzt selbst rauszusuchen )

- - - Updated - - -

Da ja nur das 1RM erhöht wird fallen die Steigerungen bei den Trainingsgewichten natürlich niedriger aus aufgrund der Berechnung dieser. Drauf bezieht sich die Frage: ist die Steigerung jeden Zyklus möglich, wenn man nicht von Plan abweicht?

Gruß JM

Gesendet von meinem GT-I9100 mit der Hardwareluxx App

kommt auf dich an? man setzt ja bei 90% der 1rm für die berechnungen an - je nachdem, wie viel 10% sind braucht es ja ein paar zyklen bis man beim alten 1rm ist. Ich konnte steigern, jeden zyklus - aber kg werde ich dir nicht versprechen.