[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Ganz genau so ist das.

Vollkommen irrelevant, was das angeht. Ich will jetzt halt wieder eine vernünftige Basis aufbauen. Da ist noch nicht jedes Quäntchen wichtig.
 
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Ok dann werde ich meinen Trainingsplan umstellen und zwar:
Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch
Tag 2: Bizeps, Beine, Bauch
Tag 3: Schulter, Rücken, Bauch
Tag 4-6: wie Tag 1-3

Zudem werde ich erstmal die ersten 2-3 Wochen eine Grundfitness aufbauen um danach die Schnellkraft zu trainieren. Sonst noch Tipps oder Anregungen?
 
War heute nach 3 Tagen auch wieder los.
Hab dummer weise meine Trinkflasche an einem Gerät vergessen und hab erst 2 min später dran gedacht. Da war sie dann aber schon weg :( echt erbärmlich sowas. Kostet zwar "nur" 2€ aber trotzdem, sie wurde auch nicht vorne abgegeben oder sowas.
Ärger mich wirklich gerade über meine Blödheit und das verhalten von anderen

hab heute meinen neuen plan gemacht:
1 Beinpresse
2 Kniebeugen (Multipresse)
3 Latziehen (Brust)
4 Latziehen (Nacken)
5 Konzentrationscurls
6 Scottcurls (Maschine)
7 Bauchmaschine
8 Rumpfbeugen

Sonntag ist folgendes dran:
1 Bankdrücken (Maschine)
2 Butterfly
3 Trizepsdrücken (Maschine)
4 Trizepsdrücken (Kabelzug)
5 Schulterdrücken (Maschine)
6 Schulterdrücken (Kurzhantel)

mach ich mit jewels 2 Sätzen a 18 Wiederholungen und das ganze etwa 4 Wochen lang und danach mehr Sätze, mehr Gewicht und weniger Wiederholungen
 
Zuletzt bearbeitet:
D-M-X schrieb:
Da ich nur kurz Zeit habe, meiner Meinung nach viel zu viel in einer Woche. 6 Tage sind heftig, besonders wenn du das auf Dauer machst, aber gut es gibt Leute die machen das so. Weiter finde ich z. B. kontraproduktiv, wenn zwischen bestimmten Einheiten so lange Zeiten liegen, das kann man so machen wenn man auf einem hohen Niveau bereits angekommen ist.

Liegt hauptsächlich daran, das Muskeln nicht während dem Training wachsen sondern während der Ruhephasen.
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Man sollte bedenken, dass sein Ziel vermutlich primär Kraftzuwachs bzw. damit verbunden eine verbesserte Schnelligkeit ist.

Um Ehrlich zu sein würde ich in dem Fall eher wie folgt aufteilen:

1 Tag Oberkörper (Brust, Schultern, Rücken)
1 Tag Core (d.h. Bauch, Rückenstrecker, div. Übungen für die Rumpfstabilität)
1 Tag Beine schwer (am Anfang um die 5-6 Wdh, später auch mal 5/4/3 Wdh)
1 Tag Beine explosiv (Jump-Squats, Quarter-Squats explosiv ausgeführt, Hang cleans usw., da kann ich dir nen paar Übungen nennen)

Dazu ergänzend Plyometrische Übungen (Sprünge, Sprungläufe usw)

@lolmann1992: Das ganze natürlich nicht in der Reihenfolge, die musst du selbst festlegen. Kommt halt immer drauf an, was sonst so ansteht. So macht es z.B. keinen Sinn erst am Vormittag schwer Beine zu trainieren und dann Abends Plyos zu machen.
Abends Plyos und am nächsten Tag dann scher Beine geht dafür aus eigener Erfahrung relativ gut.

Generell würde ich mich eher an Trainingsplänen für Football-Spieler oder Leichtathleten orientieren. Nen ganz normales Programm, wie es der "08/15-Pumper" durchzieht, wird dir nicht so furchtbar viel bringen.
Abgesehen vom klassischen Kreuzheben hast du dabei einfach zu wenig Übungen, um ordentlich Kraft aus der Hüfte zu entwickeln. Das ist nämlich der entscheidende Punkt, wenn es darum geht schnell und explosiv zu werden.
 
Zuletzt bearbeitet:
OK ich verstehe des ganze jetzt immer mehr ;) Vielen Dank

Hab mir jetzt einfach mal gedacht ich könnte es so machen:

Tag 1: morgens: Oberkörper (Brust, Schulter, Rücken, Bauch)
abends: plyometrische Übungen verbunden mit ner Laufeinheit (Laufrunde ist etwa 2 km lang, mit ner 100 m Bahn und nem etwa 50 m langem Hügel, wo ich die Sprünge etc. gemacht hätte)

Tag 2: morgens: Bizeps/Trizeps
abends: Beine schwer oder vllt gleich morgens

Tag 3: morgens: Core ( Bauch, Rücken, Stabiübungen)
abends: locker laufen oder eventuelle Koordinationsübungen

Tag 4: morgens: Beine explosiv, danach locker schwimmen ca. halbe Stunde
abends: Pause

dann wieder Tag 1. Mittendrin mach ich natürlich auch mal den ein oder anderen Tag Pause.

@Raiden Zero: könntest du mir paar so explosive Beinübungen nennen? Was hältst du von diesen Übungen als Stabiübungen Kraft-Stabilisationsübungen: Die zehn besten Übungen | Triathlon Portal - triathlon.de ?


Edit: Die ganzen anderen Übungen bis auf Beine explosiv und plyo. soll ich ganz normal ausführen? Also Pyramide?
 
Zuletzt bearbeitet:
trinkflasche klauen ist wirklich lächerlich
allein der hygiene wegen hätte ich keinen bock auf fremde nuckelflaschen :fresse:
 
Mir wurde mal EIN, 1 , Handschuh geklaut. Habe dann Ausschau nach einem einarmigen Pumper gehalten aber niemanden gesehen.
 
Heut mal n neues Pic. Heut gemacht, nach dem Training.
Fett geht gut runter, sieht man besonders im Gesicht. ;-)
Gewicht aktuell 94kg.
Mach doch mal ne KFA Einschätzung (ohne Gesicht)

uploadfromtaptalk1371313955350.jpg
 
Was für Zeug nimmst du für die Oberarme :d
Sorry, ist doch nicht normal, oder bin ich da völlig falsch gewickelt ?
 
Ich bin 100% natural. Einzige Supps sind und waren Whey und ab und zu Creatin. Dafür hatts aber auch einige Jahre gedauert.

Und natürlich RHT.
 
Hier ist noch eins ohne "posing"

uploadfromtaptalk1371321137684.jpg

Vielleicht besser wegen KFA.

Ich schätze mich momentan auf 13%. Hab aber keinen Plan.
 
Hast du keine Möglichkeit deinen KFA zu messen? Gibt ja schon billige Waagen, hab auch eine und die misst den hoffentlich richtig, bin bei etwa 18,9 %. Will aber in den nächsten 3 Monaten auf unter 15 % kommen.
 
wie soll eine Waage deinen kfa messen?

die einzige verlässliche Möglichkeit den kfa zu messen ist mit einem caliper. alles andere kannst du vergessen.

die waagen berechnen das an halb von Größe und Gewicht. also wenn ein Bodybuilder sich mit 100kg auf 1.68 drauf stellt sieht es nicht gut für ihn aus. ich schätze den kfa auf 15%. abhängig vom Bauch. scheinst keine super tolle Genetik zu haben was den Bauch betrifft. dafür arme und schultern sehr gut
 
Die einzig wirklich genaue Methode ist DEXA aka. mittels Röntgenstrahlung. Caliper ist auch nur hochrechnen. ;)
 
Die Wagen sind für n Arsch. Zeigt bei mir 17,9% an.

Geht durch ein Bein rein und durch das andere wieder raus. Wie soll da der KFA gemessen werden? Strom sucht sich immer den kürzesten weg mit dem geringsten Widerstand.

In zwei Wochen versuch ich mal mit nem Kollegen ne Calipermessung.
 
alle nur am oberarme bestaunen :fresse:
brust geht noch was und rücken sieht man leider nicht
 
sonnyboy schrieb:
Ist doch kein Ding, 45-er Oberarme hinzubekommen. Eiweiß und Creatin helfen da ungemein.
Gut entwickelte Arme, Krille. :)


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Kein Ding? Dann mach ich was falsch. Kommt natürlich auch auf KFA an.
Gibt auch KF-Waagen, die auch durch die Arme messen, also unten und oben. Die sollten deutlich genauer sein, hab ich aber noch nie getestet.
 
Wie soll ich mir dann bitte erklären, das ich gestern bei 81,9 kg 18,9 % KFA hatte? Und heute bei 82,3 kg "nur" noch 18,1 %?
 
Servus
Ich fang ab Montag an mit dem Starting Strength Programm d.h.
Workout A: Squats, Press, Deadlift
Workout B: Squats, Bench Press, Deadlift
nach 2 Wochen dann Squats, Bench Press, Langhantelrudern
Montag, Mittwoch, Freitag sind Trainingstage. Jeweils 3 Arbeitssätze pro Übung, beim Deadlift nur einen.
Denkt ihr das ist ein guter Plan für mich als Trainingsanfänger (1.5 Monate evtl.)?
Ach ja, ich will noch bisschen Masse aufbauen (3-5 KG). Ich wiege im Moment ~85KG bei ~16% KFA (hab keine genaue Messungsmethode, ist mir aber auch nicht so wichtig gerade)
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich hab hier auch so eine KF-Waage stehen im Bad.. totaler Blödsinn das Ding. Erzählt mir irgendwas von 18% bei 75kg auf 1,75m und einem gaaaanz ganz ganz leichten Ansatz von sichtbaren Bauchmuskeln. Die Messung im Studio ergab was Richtung 13% ^^.
 
Panopticon schrieb:
Servus
Ich fang ab Montag an mit dem Starting Strength Programm d.h.
Workout A: Squats, Press, Deadlift
Workout B: Squats, Bench Press, Deadlift
nach 2 Wochen dann Squats, Bench Press, Langhantelrudern
Montag, Mittwoch, Freitag sind Trainingstage. Jeweils 3 Arbeitssätze pro Übung, beim Deadlift nur einen.
Denkt ihr das ist ein guter Plan für mich als Trainingsanfänger (1.5 Monate evtl.)?
Ach ja, ich will noch bisschen Masse aufbauen (3-5 KG). Ich wiege im Moment ~85KG bei ~16% KFA (hab keine genaue Messungsmethode, ist mir aber auch nicht so wichtig gerade)
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Erstmal ist es gut, dass du die überhaupt die Grundübungen machen möchtest.
Ich halte den Plan aber für nen Anfänger für nicht geeignet. Das ist eher n Kraft-Masseplan mit schwerer Belastung.
Ich würde erstmal für 3-4 Monate nen alternierenden Ganzkörperplan (10-15 Whl.) machen.
Technik und Atmung lernen. Danach kannst du dich an so nem Plan versuchen.
In der Regel wächst du in den ersten Zeit dlso oder so. Daher erst die Technik festigen.
 
Mal 'ne kurze Frage zum WKM: Kann ich statt MilitaryPress auch einfach normales Frontdrücken im sitzen machen? Im stehen hab ich iwie zu viel Angst das mir was auf den Kopf fällt...^^

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern (UG vorgebeugt)

TE2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge (eng UG)
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Zuletzt bearbeitet:
Was soll dir denn da auf den Kopf fallen? ;) erstmal drückst du ja vorm Gesicht hoch und normal wirst du doch wissen, wann der Ofen aus ist :) ansonsten kann ich nur ne 2te Person zur Sicherheit empfehlen.

Wenn du aber sitzen willst, nimm ne Bank ohne Lehne.
 
Zuletzt bearbeitet:
superdoc1234 schrieb:
Mal 'ne kurze Frage zum WKM: Kann ich statt MilitaryPress auch einfach normales Frontdrücken im sitzen machen? Im stehen hab ich iwie zu viel Angst das mir was auf den Kopf fällt...^^
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Da passiert dir schon nix bei. Hab schon mehrmals bis zum Muskelversagen MP trainiert. Wenn du nicht mehr hoch kommst, dann bringst du die Hantelstange eigentlich automatisch nach vorne und lässt sie ab.
 
Zuletzt bearbeitet:
Starke Arme und ordentliche Schultern Krille! :bigok:
 
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