[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Bis 15 Uhr? Ist ganz schön früh für einen Samstag, meins hat wenigsten bis 17:00 geöffnet...


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Leider ja, aber dafür zahle ich nur 30€ pro Semester. Da muss man mit so was leben.
 
karatekatadvd schrieb:
Heute Beine, was liegt bei euch an? Trainieren oder draußen sitzen und Grillen...?


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Beides. Erste Einheit hab ich hinter mir, nachher noch halbe Stunde aufs Ergometer oder Laufen. Aktive Regeneration und so.
Dazwischen wird Bundesliga geschaut und gegrillt. :d

BTW: Vorhin noch schnell 90% Schokolade gekauft. 40g haben mir schon gereicht, mehr muss echt nicht sein. :fresse:
 
Dunkle Schokolade, sehr gut... Die lasse ich immer ganz langsam zergehen... stimmt, von der brauche ich auch nicht viel... esse die aber auch nicht so oft...


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Hatte überlegt über die kommenden Wochen jeden Tag 40g zu essen wegen möglichen positiven Effekten beim Gewichtsverlust. Muss aber sagen, dass mir das auf Dauer zu teuer wird. Aber probieren wollte ich trotzdem mal. :d
 
Raiden Zero schrieb:
Also noch weniger essen wird denke ich nicht drin sein bzw. ihr nehmt schon extrem wenig/zu wenig zu euch.

Meal timing, also "welche Lebensmittel wann" kann man wie erwähnt verbessern, aber ansonsten würde mir spontan nichts einfallen.

Meine Befürchtung ist ehrlich gesagt, dass ihr euren Stoffwechsel durch das massive Defizit in den Keller gefahren habt.

Ich bin 177, 84.5 kg und nehm in meiner Diät noch 100 bis 200 kcal mehr als du zu mir.

Evtl. mal ein bis zwei Wochen langsam die kcal erhöhen um den Stoffwechsel wieder hoch zu fahren und etwas Motivation zu tanken. Danach könnte man nochmal neu ansetzen.
Finde eure Werte (KG bei Größe) jetzt aber sowieso nicht schlimm?

Gesendet von meinem SM-G900F mit der Hardwareluxx App
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Bedeutet beide ab heute mal um 100kcal erhöhen? Das sind natürlich werte, für Trainingsfreie Tage. Bei Training kommt noch was drauf (bei mir also eigentlich täglich).

symbo schrieb:
Wie sieht es mit der Mahlzeitenfrequenz aus?
In der Diät habe ich die beste Erfahrung mit Intermittent Fasting gemacht.
Das Frühstück lasse ich dabei ganz aus und zu Mittag gibt’s dann ca. 20% der Kalorien in Form von Proteinen & Fetten und am besten noch Gemüse.
Nach dem Training (am Abend) nehme ich dann die restlichen 80% der Kalorien zu mir. Das geile darin ist, man kann sich wenigstens einmal am Tag noch richtig vollfressen. :bigok:
Ob das Ganze für dich Sinn macht und es sich lohnt auszuprobieren, weiss ich nicht. Für mich funktioniert es sehr gut, da ich körperlich nicht Arbeite und Morgens sowieso nie ein Hungergefühl habe.
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Ich muss sagen, dass machen wir eigentlich beide bereits so.
Ich, weil ich das morgens einfach nicht brauche. In der Woche esse ich erst so um 13Uhr das erste mal (meistens MQ mit Erdbeeren). Und Abends am meisten.

Und sie (Student halt :fresse:) schläft einfach länger und isst auch erst 12-13Uhr das erste mal.


Ich mache mich jetzt auf den Weg zum Auswärtsspiel. Immerhin führt Arminia gerade, da kann ich ruhigen Gewissens den TV ausmachen :fresse:
 
Zuletzt bearbeitet:
Habs vor ein paar Wochen schon mal geschrieben das es mich wundert wie wenige Kerle hier im Studio ihre Beine trainieren, aber heute isses mal wieder krass: 10-12 Kerle die hier rumrennen und einen auf Discopumper machen und ich bin der einzigste der Beine trainiert... *Kopfschüttel*


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Hey Leute bin wieder da. 7 Tage schönen Urlaub gehabt. Hab ich was verpasst?

Werd meine Diät jetzt Montag starten oder nächste Woche. 8kg möchte ich abnehmen. So 4 Monate sollte es mich Kosten.
 
*s!x* schrieb:
Bedeutet beide ab heute mal um 100kcal erhöhen? Das sind natürlich werte, für Trainingsfreie Tage. Bei Training kommt noch was drauf (bei mir also eigentlich täglich).



Ich muss sagen, dass machen wir eigentlich beide bereits so.
Ich, weil ich das morgens einfach nicht brauche. In der Woche esse ich erst so um 13Uhr das erste mal (meistens MQ mit Erdbeeren). Und Abends am meisten.

Und sie (Student halt :fresse:) schläft einfach länger und isst auch erst 12-13Uhr das erste mal.
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Ja, 100-150 würde ich pauschal veranschlagen. So dann wenn möglich immer kontinuierlich steigern, bis ihr mind. bei eurem Leistungsumsatz angekommen seid. Eventuell sogar noch so 200 drüber gehen für ein paar Tage. Das was ihr das theoretisch wieder aufbaut ist so wenig, dass es nach einer Woche Diät wieder weg ist. Dafür ist es für den Stoffwechsel und den Kopf sicher erholsam. ;)

Ich würde in der Diät aber auf keine Fall nochmal so weit runter gehen. Letzten Sommer hab ichs auch mal mit Diät<Grundumsatz versucht. Ging total in die Hose weil nach wenigen Wochen wie bei euch ne Stagnation eingesetzt hat und mehr Defizit nicht möglich war ohne noch massivere Leistungseinbußen.
Dieses Jahr mit zwei Diätphasen betrennt durch 4 Wochen (Klausurenphase) normalem Essen und in keiner Phase weniger als Grundumsatz+250Kcal hat wesentlich besser funktioniert.
Wobei ich selbst das eigentlich schon für zu wenig halte.

Wenn ich von https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm ausgehe, dann bin ich ohne Sport bei einem Tagesumsatz von 2800kcal bei einem Grundumsatz von 1900 etwa.
Hab gerade mal deine Daten bei meinem Studentenalltag angenommen und komme bei dir so schon auf nen Defizit von über 1000kcal. Klar, dass dann der Stoffwechsel irgendwann im Eimer ist.
Der Rechner setzt zwar imho relativ hohe Werte an, aber selbst 800kcal Defizit wären mir auf Dauer zu viel.

Auch wenn du an Trainingstagen mehr isst, so hast du ja dadurch, dass du wieder mehr verbrennst trotzdem nen massives Defizit.

Klar sollte aber sein, dass ihr in der Zeit mit wieder erhöhten Kcal vermutlich auch eine gewisse Menge Wasser ziehen werdet...
 
Abnehmprobleme - hätte ich auch gerne... ich fahre nach der Diät gerade langsam die Kalorien wieder hoch aber nehme trotzdem weiter ab :/
88,9kg leer heute morgen - das niedrigste seit bestimmt einem Jahr haha

Aber Training läuft - neuer Plan ab heute und gleich mal nen neuen PR (80kg Push Press)
Plan (immer nur 3 Einheiten in einer Woche) sieht, bei Interesse so aus (jeweils die Hauptübung + Assistenz + Nebenübungen):

TE1
Millitary Press
Push Press
DB Incline Press
Power Cleans
Rear Delt Seitheben

TE2
Kreuzheben
Kreuzheben aus Defizit
Kreuzheben mit Stop überm Knie
Rudern Sitzend
Dips
Seitheben (normal)

TE3
Bankdrücken Flachbank
Bankdrücken mit Slingshot
Front Squat
Leg Curl
Rotatorenmanschette

TE4
Back Squat
pause Squats
DB Bench Press
Latzug eng
Hip Thrusts

Bisher nur geil, bin auf den Hebetag gespannt :)
 
Mein Abendessen: Bio Puten-Schnitzel, Kartoffeln mit Brokkoli, dazu frisch gepresster Orangensaft... :-)

21632537av.jpg



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Hey Jungs.

Ich will mir ein Rack zulegen. Nur bin ich unschlüssig.
Es steht zur Auswahl

http://www.megafitness-shop.info/Kr...Heavy-Duty/Heavy-Duty-Power-Rack-I--2523.html

http://www.simpleproducts.de/de/power-cage/body-track

Oder etwas anderes. Nur bin ich mit net so sicher. Ob die oberen Racks nicht "sicherer" sind , wenn ich drin trainiere. Gerade beim BD muss ich mich auf die Sicherheit verlassen. Wenn mein Ellenbogen nicht will, dass die Stange nicht unsauber auf meiner Brust landet.

http://www.megafitness-shop.info/Kr...rbarian-Line/Multi-Free-Stand-Rack--3459.html
 
Bl4ckH4wk1990 schrieb:
Abnehmprobleme - hätte ich auch gerne... ich fahre nach der Diät gerade langsam die Kalorien wieder hoch aber nehme trotzdem weiter ab :/
88,9kg leer heute morgen - das niedrigste seit bestimmt einem Jahr haha

Aber Training läuft - neuer Plan ab heute und gleich mal nen neuen PR (80kg Push Press)
Plan (immer nur 3 Einheiten in einer Woche) sieht, bei Interesse so aus (jeweils die Hauptübung + Assistenz + Nebenübungen):
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Gefällt mir. Aber wie kannst du Power Cleans nur als "Nebenübung" bezeichen? :fresse:
Auf wie viel Wdh gehst du momentan bei Push Press und Power Cleans? Die Power Cleans ausm Hang oder ganz vom Boden?
 
Danke dir! Dann gehe ich jetzt auf 2200 kcal und sie auf 1500. Mal gucken wie es wird.
Wird nur schwer ihre Motivation hochzuhalten, wenn sie jetzt auch noch zunehmen sollte..

Ich wollte eigentlich 15kg abnehmen. Bin jetzt nach 3,5 Monaten bei -6kg.

Also meinste wir sollten mindestens auf 2650 bzw 1650?

Danke Raiden!
 
Raiden Zero schrieb:
Gefällt mir. Aber wie kannst du Power Cleans nur als "Nebenübung" bezeichen? :fresse:
Auf wie viel Wdh gehst du momentan bei Push Press und Power Cleans? Die Power Cleans ausm Hang oder ganz vom Boden?
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Haha, ja eigentlich ist die Bezeichnung nen bisschen unpassend :fresse:
Sie sind in der Trainingseinheit aber nur drin, weil ich noch in ner zweiten Einheit vom Boden was ziehen wollte und net ganz auf Oly Lifts verzichten wollte.
Power Cleans sind dabei 5 Sätze @ 3Wdh mit moderaterem Gewicht (die 60kg heute waren viel zu leicht - da muss nächstes mal mehr drauf)

Push Press ebenfalls meist im 3er WDH-Bereich. Heute 60/3, 65/3, 70/3 und dann noch 75 und 80 als Singles. Geht mir da aber auch primär um die Explosivität bzw auch den Triceps im Lockout stärker zu kriegen. Bei letzterem hapert es beim Bankdrücken momentan. Da sollten sich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen lassen.
 
Danke Meister.

Ein Gerät um Dips zu machen habe ich schon. [emoji106][emoji16]

Ich habe einen Curltisch von BC, leider bin ich damit nicht zufrieden. Es wackelt mir zu doll. Von daher ist BC keine Alternative für mich.
Die Body solid Produkte sind gut. Kumpel hat da von ne Bank und Rack.

Ich habe in meinem Keller nur eine Deckenhöhe von 208 cm. Das stellt ein echtes Problem da. Ich könnte mir zwar das Rack auf meiner Arbeit kürzen. Habe dafür Maschinen wo ich die langen Streben ein spannen kann und dann bearbeiten. Kürzen und neue Löcher setzten.
Nur habe ich da nicht so Lust drauf mir extra Arbeit zu machen. Da es ja "noch" Alternativen gibt.

Mich stört hier dran http://www.simpleproducts.de/de/power-cage/body-track
Das die hintere Querstrebe auf selber Höhe wie die Pfosten sind und nicht weiter nach hinten gesetzt. Somit müsste ich einen größeren Weg vom anheben der Stange bis zur Trainingsposition bewältigen. Beim HD1 ist die hintere Querstrebe weiter nach hinten versetzt.

Zu meiner Auswahl ist noch hinzugekommen

http://www.megafitness-shop.info/Kr...arian-Line/Open-Full-Rack-PRO-Line--2674.html

http://www.megafitness-shop.info/Kr...-Line-Free-Stands-Rack-Tube-Option--1997.html

Anstatt

http://www.megafitness-shop.info/Kr...rbarian-Line/Multi-Free-Stand-Rack--3459.html
 
3x5x110 gebeugt und wieder direkt danach schwachen linken Arm. Müsste jetzt auf die Bank, aber das wird wieder totaler Müll so :( Es ist der Bizeps außen, kann aber auch Schulter Ansatz sein.

Nachtrag: Japp... Denke eher Schulter. Wenn ich Arm komisch hoch halte merke ich es gut. Fehlt wohl Flexibilität, oder?


Gruß JM
 
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*s!x* schrieb:
Danke dir! Dann gehe ich jetzt auf 2200 kcal und sie auf 1500. Mal gucken wie es wird.
Wird nur schwer ihre Motivation hochzuhalten, wenn sie jetzt auch noch zunehmen sollte..

Ich wollte eigentlich 15kg abnehmen. Bin jetzt nach 3,5 Monaten bei -6kg.

Also meinste wir sollten mindestens auf 2650 bzw 1650?

Danke Raiden!
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Ja, das mit der Motivation ist immer so ein Problem. Daher ist es imo ja gerade so viel einfacher, wenn man nicht eine lange Diätphase mit dem Ziel konstanter Gewichtsverlust macht, sondern die Diät in Etappen einteilt und vorher schon klar weiß, dass es in den Pausen eben auch mal wieder leicht nach oben gehen kann.
Ich z.B. höre i.d.R. nach spätestens 2 Wochen, meistens eher einer Woche konstantem Gewicht auf und leg ne Pause ein. Danach gehts dann wieder weiter. Sowas setzt natürlich auch eine gewisse Planung voraus.

Wie hoch ihr gehen solltet kann ich euch nicht sagen. Wie gesagt: Einfach mal den von mir verlinkten Rechner als Anhaltspunkt nehmen. Wissen könnt nur ihr, bei welchem Kcal-Konsum ihr vor der Diät euer Gewicht gehalten habt.

6KG nach 3.5 Monaten halte ich übrigens für normal. Hätte man aber sicher "leichter" mit einem geringeren Defizit und regelmäßigen refeed days erreichen können.
15 Kg ist natürlich auch eher ein Ziel, dass man sich für ein ganzes Jahr setzen sollte, wenn man auch mal ne Pause von der Diät einlegen möchte.

JohnMainhard schrieb:
3x5x110 gebeugt und wieder direkt danach schwachen linken Arm. Müsste jetzt auf die Bank, aber das wird wieder totaler Müll so :( Es ist der Bizeps außen, kann aber auch Schulter Ansatz sein.

Nachtrag: Japp... Denke eher Schulter. Wenn ich Arm komisch hoch halte merke ich es gut. Fehlt wohl Flexibilität, oder?


Gruß JM
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Wäre möglich. Iirc die gleiche Stelle, an der ich zeitweise auch mal Probleme hatte. Hatte damals noch ne bescheidene Technik und musste gut aus den Armen arbeiten, um die Stange zu fixieren.
 
Heißt? Flexibilität erhöhen und Technik feilen?

@Ancient: Das Shirt ist super. Ich finde es klasse. Liegt eng an, ich schwitze und man sieht es nur unter den Achseln :)


Gruß JM
 
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JohnMainhard schrieb:
Heißt? Flexibilität erhöhen und Technik feilen?

@Ancient: Das Shirt ist super. Ich finde es klasse. Liegt eng an, ich schwitze und man sieht es nur unter den Achseln :)


Gruß JM
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Würde auf Technik tippen. Evtl. mal Ellenbogenposition kontrollieren. Hab die Stange damals fast nur aus den Armen fixiert. Dabei sind meine Ellenbogen stark nach vorne innen gewandert.
Mittlerweile arbeite ich stärker aus dem Latt, wenn man es so nennen will. Lag womöglich auch an falscher Griffweite.

Kann aber natürlich auch einfach Flexibilität sein. Zumindest beim Backsquat hab ich aber bisher keinen getroffen, der damit wirklich ein Problem hatte.
 
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Raiden Zero schrieb:
Ja, das mit der Motivation ist immer so ein Problem. Daher ist es imo ja gerade so viel einfacher, wenn man nicht eine lange Diätphase mit dem Ziel konstanter Gewichtsverlust macht, sondern die Diät in Etappen einteilt und vorher schon klar weiß, dass es in den Pausen eben auch mal wieder leicht nach oben gehen kann.
Ich z.B. höre i.d.R. nach spätestens 2 Wochen, meistens eher einer Woche konstantem Gewicht auf und leg ne Pause ein. Danach gehts dann wieder weiter. Sowas setzt natürlich auch eine gewisse Planung voraus.

Wie hoch ihr gehen solltet kann ich euch nicht sagen. Wie gesagt: Einfach mal den von mir verlinkten Rechner als Anhaltspunkt nehmen. Wissen könnt nur ihr, bei welchem Kcal-Konsum ihr vor der Diät euer Gewicht gehalten habt.

6KG nach 3.5 Monaten halte ich übrigens für normal. Hätte man aber sicher "leichter" mit einem geringeren Defizit und regelmäßigen refeed days erreichen können.
15 Kg ist natürlich auch eher ein Ziel, dass man sich für ein ganzes Jahr setzen sollte, wenn man auch mal ne Pause von der Diät einlegen möchte.
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Wie genau gestaltest du deine Refeed Days? Einfach nur viele KH oder isst du im Grunde "alles was dir in den Sinn kommt"? Und wie viel höher gehst du an diesen Tagen?

Ich werde es jetzt mit 2200kcal versuchen. Mal gucken wie das läuft.


Heute übrigens wieder im Studio gewesen. Heben schaffe ich gerade so 10wdh bei 70kg. Auch ohne Handschuhe. Also scheint da was sehr im argen zu sein mit meiner Griffkraft.
 
*s!x* schrieb:
Wie genau gestaltest du deine Refeed Days? Einfach nur viele KH oder isst du im Grunde "alles was dir in den Sinn kommt"? Und wie viel höher gehst du an diesen Tagen?

Ich werde es jetzt mit 2200kcal versuchen. Mal gucken wie das läuft.


Heute übrigens wieder im Studio gewesen. Heben schaffe ich gerade so 10wdh bei 70kg. Auch ohne Handschuhe. Also scheint da was sehr im argen zu sein mit meiner Griffkraft.
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Meist etwa 100 kcal über meinem Leistungsumsatz. D.h. 100 kcal über dem nicht-Diät-Konsum zzgl. Sport.
Dabei schon sauber, alle paar Wochen aber auch mal ne Pizza. Wie gesagt: Motivation hoch halten. Alle paar Wochen mal ne Pizza zerstört meine Diät nicht gleich, wenn ich sonst sauber bleibe.

Mit 2200kcal anstatt 2000 wirst du deinen Stoffwechsel vermutlich nicht wieder auf Touren bekommen, dafür ists zu wenig.
Zumindest meiner Meinung nach.

Gesendet von meinem SM-G900F mit der Hardwareluxx App
 
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Falls noch nicht gepostet. Hab das letztens beim Aldi gefunden durch Zufall.

uploadfromtaptalk1429464598573.jpg
 
War heute nicht im Studio, sondern in der Schwimmanstalt ein paar Bahnen ziehen. War sehr angenehm.
 
Wenn ich damals ein paar Bahnen ziehen wollte bin ich zum Kumpel gegangen oder auf Disse, aber mit Sicherheit nicht ins Schwimmbad :shot:

War bestimmt "schonender" für dich, Uzi. Sonst geht's gut?

Hab ich schon erwähnt, dass heute zum ersten mal nicht den Plan geschafft habe beim SS... bin auf der Bank gescheitert und schiebe es teilweise auf die Schulter: 5/5/3 x 95kg...


Gruß JM
 
Naja, Nacken und Rücken sind akut nicht so dolle. Knie auch nicht. Da ist das im Wasser eine deutliche Erleichterung.
 
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