[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Jungs, ich verlinke hier nochmal den Thread von mir:

GK oder 3-4er Splitt ? Mir platzt der Kopf 1 Jahr Training : Allgemeine Trainingsfragen

Ist ziemlich interessant und ich weiß selbst momentan nicht, was ich tun soll.

@Mustis

Ich weiß was du meinst, aber du musst dir immer eins bedenken.....

Beispiel Bankdrücken: Deine Brust brauch 3 Sätze schweres Bankdrücken, damit der Reiz zum wachsen gesetzt wird..

Warum sollte man dann noch hingehen KH BD, zusätzlich machen bei einem Splitt (mehr Volumen), wenn es garnicht notwendig ist, weil die Reizschwelle nur durch Bankdrücken erreicht wurde ?

Klar, irgendwann reicht eben kein BD mehr aus, wenn man eben lange genug am stemmen ist. Dann kommt der Part mit dem Splitten. Man konzentriert sich mehr auf den Zielmuskel und muss ihn durch mehr Übungen belasten.

Erstmal ist es wichtig, ordentlich Kraft zu bekommen. Da zählen Grundübungen mit Progression.

Bei mir ist es eben momentan die Frage:

Ist bei meinen Kraftwerten schon von "Anfänger" oder Fortgeschrittend die Rede ? Je nachdem ist dann entscheidend, ob man Splitten sollte oder weiterhin Grundübungen ballert, bis man ordentliche Kraftwerte hat ?!

Deshalb stehe ich da komplett auf dem Schlauch.
 
Zuletzt bearbeitet:
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Na ja hier wird aber vom Split weg auf GK empfohlen wenn es in der Progression hapert...
 
Also wenn die Person Stagniert, dann sollte man entweder auf Kraft (beispielsweise) GK gehen, oder man kann sich auch im Übertraining befinden.

Ist halt vom Pc aus schwer zu sagen.. Eventuell isst die Person nur scheiße..


@2Fast.

Du sollst dir nicht nur den Arsch mit Tracken aufreißen, sondern einfach mal alles tracken und dann auf deine Kalorien kommen.

Kein Wunder das du extrem zunimmst, wenn man ne Diät macht, anschließend wieder ins Kcal Plus geht und das nur 80% davon nur getrackt ist..

Du sollst alles Tracken, einfach alles und dann auf deine Kalorien kommen..
 
Vielleicht habe ich mich etwas falsch ausgedrückt, aber ich tracke alles - aber davon sind halt nur 80% "saubere" Nahrung im Sinne von Reis, Pute, etc.
Die restlichen 20% sind quasi "unsaubere" Nahrungsmittel, also z.B. mal ne Pizza, Lasagne, etc. Aber auch hier tracke ich natürliche und berücksichtige es bei den Makros.

Es ist ja oft so, dass viele Leute zu wenig essen und dann im Internet um Hilfe rufen "ich baue keine Muskeln auf / nehme nicht zu". Oder "Hilfe, ich werde fett" und dabei wirklich nur Müll fressen.
Das ist ja bei mir alles nicht der Fall - sonst würde ich hier nicht extra nachfragen, da ich schon wüsste, was ich falsch mache.
Bei mir ist es eher so, dass ich wenn langsam ich in den Kcal-Überschuss gehe, wenig Muskeln und mehr Fett aufbaue. Aber E I G E N T L I C H sollte es doch genau anders herum sein oder? Wie gesagt, wenn ich zu 80% Müll essen würde oder nicht tracken würde, dann wüsste ich wo meine Fehler liegen und müsste hier nicht extra nachfragen. Vielleicht hat ja jemand noch ne Idee.

Natürlich kann ich auch nochmals (schon oft gemacht) meinen Trainingsplan umstellen, aber ich kenne meinen Körper insoweit, dass mir GK überhaupt keinen Spaß macht und ich auch mit dem 2er Split Push-Pull eher mäßige Erfolge erzielt habe.
Grundübungen habe ich immer drinnen und mache ich auch gerne. Das einzige was ich noch nicht probiert habe, ist die Wiederholungsanzahlen zu ändern. Bisher trainiere ich hauptsächlich im Bereich von 6-10 Wiederholungen. Würde es eurer Meinung nach Sinn machen, einfach mal die Gewichte zu reduzieren und auf 20 Wiederholungen zu gehen?
 
So wie du es hier beschreibst wird dir niemand per Fernhilfe etwas sagen können. Hier hilft nur der Gang zu einem Trainer und7oder Ernährungsberater, der dich genauer unter die Lupe nimmt. Ohne Geldeinsatz oder sehr viel herumexperimentieren und raten wirst du hier nicht weiterkommen.
 
2fast4u schrieb:
Habt ihr Tipps für mich, wenn bei 2.800kcal am Tag (3x die Woche Training, 3er Split) der Bauch schon wieder anfängt mehr zu wachsen als die Muskeln?

Ich habe ja bis vor 4 Monaten noch Diät gemacht und war dort gegen Ende der Diät bei unter 2.000kcal am Tag.
Nach der Diät habe ich über mehre Wochen langsam die kcal gesteigert, bis ich so bei 2.600-2.700kcal eine Stagnation vom Gewicht erreicht habe. Das hab ich gut 3 Wochen so gehalten. Jetzt esse ich nur etwas mehr, werde wieder fett, aber bekomme trotzdem kaum Muskelumfänge dazu. Hat jemand eine einigermaßen sinnvolle Erklärung dafür?

Ich bin zwischenzeitlich auch mal auf 3.000kcal hoch gegangen, aber das scheint für mich viel zu viel zu sein. Da hab ich pro Woche dann gut 0,5kg zugenommen, aber hauptsächlich am Bauch. Ein Sixpack habe ich sowieso nicht, aber ich merke es am Gürtel immer sehr gut, wie sich mein Bauch entwickelt vom Umfang. Wäre ja alles halb so wild, wenn wenigstens die Muskeln dazu wachsen würde. Aber irgendwie wächst der Bauch mehr?!
Zum Vergrößern anklicken....

Ganz normal, 3000kcal ist ein Überschuss von 300-400 pro Tag -> Wochenüberschuß von 2100-2800 -> Zunahme pro Woche ca 400-500g wovon ca 100g Wasser sind. Bei einer 6 Monate Massephase wären das ca 10 Kilo. Davon sind dann z.B. ca 2,5 kg Wasser 5 kg Fett und 2,5kg Muskeln. Bei der nächsten Diätphase müssen dann wieder 5kg Fett runter. Bei einem Defizit von 400 kcal -> 3 Monate Defi Phase. -> Dann fängt das Spiel von vorne an -> Progression über Jahre.
 
Jo, das klingt soweit auch logisch. Ich konnte es zwar jetzt nicht mathematisch belegen, aber habe ja auch gemerkt, dass 3.000kcal zu viel waren. Deswegen bin ich ja auch längst wieder auf 2.800kcal runter. Das wären dann ja theoretisch 100-200kcal Überschuss am Tag.
Aber mal ehrlich, was sind denn 100-200kcal? So genau kann man doch wirklich nur essen, wenn man exakt trackt. Aber ich denke mal, dass machen die wenigsten von euch oder? Da ist man doch schnell mal ein 100-200kcal drüber oder drunter?! Ich habe neulich auch erst gelesen, dass es theoretisch ausreicht kapp 14kcal am Tag Überschuss zu haben, um den Muskelwachstum voll auszuschöpfen. Aber wenn man aus dem Essen keine Wissenschaft machen will, landet man doch zwangsweise bei zu viel Überschuss oder deutlich zu wenig.
 
Hatte lange pausiert aus vielen Gründen. Operation + Studium + Jobtechnische Veränderungen + Umzug + pipapo. Jetzt seit ca. 3 Wochen wieder intensiv mit Training angefangen. Ernährung wieder auf bewusst gesund umgestellt. Körper findet sich grad wieder ein. Anfang ist wieder schwer. Bin gut am kämpfen. Muskelkater ohne Ende. YEAH morgen ist wieder Training :)
 
Du wunderst dich, dass du nach einer Diät am Bauch ansetzt?
Wo du stark die Kcal hochschraubst, dazu nur 80% sauber isst, vmtl an trainingsfreien Tag die selben kcal fährst, vmtl kein Cardio machst, ...

80% heißt bei 5 Mahlzeiten / Tag isst du jeden Tag eine unsauber ala Pizza, Lasagne etc pp.

Und da wunderst du dich?




50g Eiweiß / Tag ballert dir die Leber flach
 
Ich habe doch geschrieben, dass ich nach der Diät über mehrere Wochen langsam die Kalorien angezogen habe. Falls es so rüber kam, dass ich nach der Diät sofort wieder "gefressen" habe, dann kam das wohl falsch rüber (wobei ich der Meinung bin, dass ich es deutlich formuliert habe).
Auch esse ich nicht jeden Tag eine Pizza/etc., sondern wenn überhaupt 1x in der Woche (wie ebenfalls geschrieben). Dass bei 5 Mahlzeiten am Tag von denen 20% "unsauber" sind, dann rechnerisch jeden Tag eine Pizza dabei ist, ist auch stark überzogen. Nicht alle der 5 Mahlzeiten sind gleich groß und haben den gleichen Anteil an den gesamten Tages-Kalorien. Wenn eine Pizza am Tag 20% entspricht, komme ich auf über 4.000kcal am Tag - was nicht der Fall ist.
Unsauber definiere ich z.B. auch Weißbrot/Mehl oder normale Nudeln.
Aber wie gesagt, selbst wenn es mal eine Pizza sein sollte, berücksichtige ich das bei den Gesamtkalorien und verzichte bei den anderen Mahlzeiten am Tag auf zu viele Kohlenhydrate/Fette.

Cardio ist ein Punkt, bei dem ich dir Recht geben muss. Das beläuft sich aktuell auf unregelmäßíge Touren mit dem Mountainbike, während ich im Winter 2-3x die Woche joggen war.

Bitte nicht falsch verstehen - ich möchte mich nicht rausreden.
Mag sein, dass die 80% vielleicht doch zu wenig sind - dann muss ich da an mir arbeiten. Esst ihr alle (also die hier im Thread mit niedrigem KFA) wirklich zu 90-100% sauber?
 
Misst du denn deine anderen Umfänge auch? Ich frage nur deshalb, weil wenn du es nur durch den Gürtel merkst, dass der Bauch zunimmt, wie bist du dir sicher dass nicht noch andere Umfänge wachsen? Im Grunde ist das Prinzip klar: Wenn du überkalorisch isst, wächst dein Körper. Und dann ist es tatsächlich reine Veranlagung, an welcher Stelle du zuerst wächst. Bei vielen Männer ist das ab einem gewissen Alter typischerweise der Bauch.

So wie ich das sehe, willst du jetzt langsam Muskeln aufbauen, aber gleichzeitig nicht dicker am Bauch werden? 3er Split 3x die Woche finde ich auch zu dürftig. Vorallem wenn man mal zu einem Training nicht kommt, fehlt direkt ein ganzes Drittel. Bei 3x die Woche würde ich auch einen GK Plan machen. Ab 4x(+) OK/UK, so mache ich es quasi derzeit.

Was die Ernährung angeht: Sauber... das ist immer so ne Sache, welche auch stark von der Genetik abhängt. Ich z.b. esse seit langer Zeit alles worauf ich Bock habe, also absolut nicht was hier als "sauber" bezeichnet wird, tracke aber auch keine Makros, weil ich einfach durch meinen hohen Tagesumsatz meistens sowieso -kcal am Ende des Tages habe. Ich muss dazu aber auch klar sagen, dass ich kein Typ bin der auf Pizza und co. steht. Aber ich esse sicherlich 2-3x im Monat Fast Food ala Burgerking und co. Süßes (Maoam, Schoki...) esse ich eigentlich fast täglich. Favorit zb. sind diese Country Cookies ausm Lidl. 66cent im Angebot 1000kcal :d Am Ende der Woche ist meine Bilanz dennoch wohl eher +/- 0 oder leicht im Defizit, eben weil mein Tagesumsatz so groß ist.

Was Du mal ausprobieren könntest: Ernähre dich 6/7 Tagen leicht unterkalorisch. Wenn du eh alles trackst ist das ja nicht wirklich schwierig. Am 7. Tag würde ich einen leichten Refeedtag machen, sodass deine Wochenbilanz ganz leicht im +kcal ist. Makroauswahl ist jedem selbst überlassen, ich würde minimale Menge an Fett, gute Portion Eiweiß und Rest mit Kohlenhydraten auffüllen.
 
Du darfst essenstechnisch auch nit dein mit seinem lvl vergleichen. Dein Umsatz ist weitaus höher, da verzeihts einem der Körper weitaus eher als bei nem Hobbypumper 3*/Woche.


P.s.
Kevin Wolter (hardgainer crew) ist heute hier bei mir im Studio, echt sympathischer Typ abseits der Kamera.


50g Eiweiß / Tag ballert dir die Leber flach
 
Kevin ist schon eine Kante!
 
War jemand bei WFD 2017 und hat sich das mal angeguckt?

Im Andro haben sie Benthin im Interview gehabt.

Steve Benthin Interview beim WFD 2017

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Training heute war richtig gut. Trotz immensen Muskelkaters vom Sonntag komplett durchgezogen. Auch der Nacken hat die 120 Kilo Lat wieder mitgemacht. Und das obwohl ich nach der Arbeit erst ziemliche Anlaufschwierigkeiten der Motivation hatte. Dreckswetter sei Dank. Lohn ist aber, wenn man wieder aus dem Studio stiefelt.
 
Brutale Form.

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sieht ja schon relativ trocken aus, mal sehen was er da noch raus holt
 
@kurry
Habe bei den Umfängen nur den Arm noch gemessen und der ist eigentlich schon seit Ewigkeiten bei 40cm (angespannt) - da komm ich einfach nicht drüber.

Richtig, ich möchte im Prinzip langsam aufbauen und dabei möglichst wenig fett zulegen.
Wenn ich bei meinem jetzigen 3er Split einmal nicht zum Training kann, dann hole ich das Training aber im Anschluss sofort 1-2 Tage später nach. Also die Einheit wird nicht übersprungen und muss dann auch nicht eine Woche länger warten. Oder versteh ich dich falsch? Die Reihenfolge bleibt bei mir immer gleich -> Push, Pull, Beine. Wenn Montag Push mal ausgelassen wird, führe ich den Push-Tag am Mittwoch aus und warte nicht bis nächsten Montag.

Ich weiß, dass du eher immer zu GK oder mindestens 2er Split rätst. Auch wird das sehr oft im Internet empfohlen. Ich habe es auch wirklich schon mehrmals probiert (über Monate). Aber ich kann es nicht verstehen, wie man einen GK-Plan durchzieht. Das wäre ja im Prinzip Beugen und Heben, evtl. noch Bankdrücken in einer Einheit. Als ich das mal über Wochen gemacht habe, hab ich mich richtig dran aufgerieben anstatt dran zu gewöhnen. Das Training hat mich richtig fertig gemacht und von Woche zu Woche hatte ich weniger Lust... So mach ich mein Beugen, Heben oder Drücken am Anfang von jedem Push/Pull/Beintag und "habe es dann hinter mir" (ich weiß, es klingt jetzt so, als hätte ich überhaupt keine Lust auf diese Übungen und mache sie nur halbherzig - dem ist nicht so, aber sie kosten mir enorm viel Kraft und ich bin jedes mal froh, wenn sie rum sind und ich dann "leichte" Übungen wie Rudern, Beinpresse, Klimmzüge, etc. machen kann).

Süßigkeiten esse ich z.B. gar nicht mehr seit meiner Diät. Glaube da würde ich erstrecht fett werden.
Ich denke ich werde das mal testen und mehrere Tage die Woche ins leichte Defizit gehen und einen Refeed-Tag machen. Die Idee klingt gar nicht mal schlecht.
Aber wie läuft das eigentlich dann mit dem Muskelaufbau: Angenommen ich trainiere Montag, Mittwoch und Freitag. Jetzt bin ich aber von Montag bis Samstag im kcal-Defizit und mache Sonntag meinen Refeed. Bau ich dann überhaupt Muskel auf? Schließlich ist der Körper an den Trainingstagen und vor allem an dem jeweiligen Tag danach im Defizit. Dachte Muskelaufbau findet nur bei positiver Bilanz statt? Aber die hab ich ja dann nur am Sonntag?! Oder denk ich wieder zu schwarz-weiß bzw. zu Tagesabhängig?

@big Ramy
Das ist mal ne Form. Ich mag ja irgendwie so Massemonster. Wenn er die Form auf den Punkt trifft, muss er doch einfach Phil auf die Pelle rücken können.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich will ja nichts sagen. Aber so viel absolut unnötiger Stress, wie du ihn dir selbst machst, würde mir persönlich jedweden Elan am Training nehmen und ich würde alles in die Ecke werfen.


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Wieso Stress? Mir macht es aktuell verdammt viel Spaß und es ist eines meiner Hobbies - und deshalb beschäftige ich mich halt gerne damit, stelle Frage, lerne dazu, etc. Das hat absolut nichts mit Stress zu tun - im Gegenteil :)
 
Es wirkte so.


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2fast4u schrieb:
@kurry
Habe bei den Umfängen nur den Arm noch gemessen und der ist eigentlich schon seit Ewigkeiten bei 40cm (angespannt) - da komm ich einfach nicht drüber.

Richtig, ich möchte im Prinzip langsam aufbauen und dabei möglichst wenig fett zulegen.
Wenn ich bei meinem jetzigen 3er Split einmal nicht zum Training kann, dann hole ich das Training aber im Anschluss sofort 1-2 Tage später nach. Also die Einheit wird nicht übersprungen und muss dann auch nicht eine Woche länger warten. Oder versteh ich dich falsch? Die Reihenfolge bleibt bei mir immer gleich -> Push, Pull, Beine. Wenn Montag Push mal ausgelassen wird, führe ich den Push-Tag am Mittwoch aus und warte nicht bis nächsten Montag.

Ich weiß, dass du eher immer zu GK oder mindestens 2er Split rätst. Auch wird das sehr oft im Internet empfohlen. Ich habe es auch wirklich schon mehrmals probiert (über Monate). Aber ich kann es nicht verstehen, wie man einen GK-Plan durchzieht. Das wäre ja im Prinzip Beugen und Heben, evtl. noch Bankdrücken in einer Einheit. Als ich das mal über Wochen gemacht habe, hab ich mich richtig dran aufgerieben anstatt dran zu gewöhnen. Das Training hat mich richtig fertig gemacht und von Woche zu Woche hatte ich weniger Lust... So mach ich mein Beugen, Heben oder Drücken am Anfang von jedem Push/Pull/Beintag und "habe es dann hinter mir" (ich weiß, es klingt jetzt so, als hätte ich überhaupt keine Lust auf diese Übungen und mache sie nur halbherzig - dem ist nicht so, aber sie kosten mir enorm viel Kraft und ich bin jedes mal froh, wenn sie rum sind und ich dann "leichte" Übungen wie Rudern, Beinpresse, Klimmzüge, etc. machen kann).

Süßigkeiten esse ich z.B. gar nicht mehr seit meiner Diät. Glaube da würde ich erstrecht fett werden.
Ich denke ich werde das mal testen und mehrere Tage die Woche ins leichte Defizit gehen und einen Refeed-Tag machen. Die Idee klingt gar nicht mal schlecht.
Aber wie läuft das eigentlich dann mit dem Muskelaufbau: Angenommen ich trainiere Montag, Mittwoch und Freitag. Jetzt bin ich aber von Montag bis Samstag im kcal-Defizit und mache Sonntag meinen Refeed. Bau ich dann überhaupt Muskel auf? Schließlich ist der Körper an den Trainingstagen und vor allem an dem jeweiligen Tag danach im Defizit. Dachte Muskelaufbau findet nur bei positiver Bilanz statt? Aber die hab ich ja dann nur am Sonntag?! Oder denk ich wieder zu schwarz-weiß bzw. zu Tagesabhängig?

@big Ramy
Das ist mal ne Form. Ich mag ja irgendwie so Massemonster. Wenn er die Form auf den Punkt trifft, muss er doch einfach Phil auf die Pelle rücken können.
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Klar, die Einheit wird nachgeholt, aber dadurch verschiebt sich ja auch wieder die Intensität enorm. Das kann dir bei einem GK ja weniger passieren. Das meinte ich damit. Beugen und Heben in einer Einheit sind verdammt schwer ja, aber vorallem zeitaufwändig, jenachdem wie schwer man trainiert. Das ist auch der Grund warum ich die getrennt habe (ich mache nochmal einen angepassten OK/UK Split). Im Grunde ist das aber auch in einer Einheit machbar, man kann ja auch immer den Fokus auf eine der großen Übungen setzen im jeweiligen Training, sodass man einmal Beugen und einmal Heben schwerer hat. Größter Nachteil am GK ist sicherlich der Zeitfaktor. Unter 1.5h kann man sowas fast gar nicht bewältigen. Auch ein Grund warum ich zu OK/UK gewechselt bin, weil ich einfach nicht immer Zeit und Lust auf 2-3h Training hatte. Am Ende musst du das machen, was dir Spaß macht - das ist das Wichtigste überhaupt!

Ja, dein Denken ist zu schwarz-weiß. Der Körper denkt nicht für jeden Tag alleine. Es kommt über deine Bilanz über die Woche(n) an. Solange du über einen Zeitraum X im Überschuss bist, wirst du Muskeln aufbauen. Faktisch ist es so, dass du sogar über ein Defizit (klein, ohne Refeed, über Wochen) aufbauen kannst. Die Faktoren sind aber deutlich komplizierter, als wenn du einen Refeed machst und im leichten Plus bist. Muskelaufbau findet sowieso nicht am Trainingstag selber statt. Samstag oder Sonntag dann den Refeed und der Körper wird neue Bausteine bauen :) Wichtig ist unter der Woche immer genug Eiweiß.
 
Also ich mache zZ auch nur GK, da ich 2, maximal 3x die Woche nur den Sport schaffe - mit KB, KH und BD in einem Trainingstag wirds echt richtig schwer, bin jedes mal halb am sterben - hinzu kommen noch ein paar andere Übungen (Military, Dips, Klimmzüge) und man braucht 2h und weiß man getan hat ;) Aber sinnvoller als bei 2-3x splitten, ist es allemal.
 
Sehe ich genau so, wenn man nicht mindestens 3x in der Woche ins Studio kommt ist GK das sinnvollste. Am besten dann auch mit allen drei großen Übungen. Wenns mal gar nicht geht oder Zeit knapp ist, ersetzt man halt z.B die Kniebeugen durch BP oder trainiert den unteren Rücken an der Maschiene.
Ab 3-4 in der Woche trainier ich meist OK/UK Split oder mach beim GK die großen Übungen alternierend mit leichteren Geräteübungen.
Mit dem 3er Split hab ich zwar immer den stärksten Muskelkater erreicht aber was Progression angeht war es nicht der Bringer.
 
@ Kurry

habe jetzt 5 Wochen lang GK Training 3x pro Woche gemacht. War ne geile Erfahrung, aber auch Anstrengend.

Iso Armübungen gehören nicht in den GK Plan...habe ich definitiv gemerkt. Sind quasi unnötig dank den Grundübungen.

Leider war es zuviel für mein ZNS. War echt immer durch nach dem Training.

Deshalb mache ich jetzt ab Montag OK/UK 2x Pro Woche.

Also Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag. Plan sieht wie folgt dann aus: (habe bewusst keine Isoübungen drinne außer die seitlichen deltas)

TE 1:
Bankdrücken
Schrägbank KH BD
Überkopfdrücken
Latziehen
KH Rudern
Seitliche Deltas

TE 2:

Kniebeugen
Kreuzheben

und Samstags mache ich dann zusätlich Isoliertes Armtraining 1x mit je 2 Übungen für Tri und Bizeps :)

SZ Curls
KH Curls
Nosebreaker
Trizepsübung am Kabel
 
Zuletzt bearbeitet:
Sieht doch ganz gut aus. Käme aber nie auf die Idee im Sommer 5x die Woche ins Studio zu rennen. ;) OK / UK ist auch mein Lieblingssplit. Gbit es einen Grud warum keine Wadenübung drinnen ist? Hab die Erfahrung gemacht das man bei schweren Grundübungen zwar auf Isos für Arme verzichten kann, die Waden aber eher zu kurz kommen.
 
Sorry,

die Waden sind im Beintag involviert. :)

Also ich habe da echt nichts dagegen 5x zu gehen.

Jedes Training in dem oben angegebenen Maß ist schnell zu machen :).

Nach dem GK Training 3x pro Woche ist mir klar, dass mein neuer Plan viel viel schneller von statten geht und das motiviert mich :)

Samstag Armtraining sind ja auch nur 4 Übungen und UK auch jeweils nur 3.

Also locker easy :)
 
Sehe gerade das da bei TE 2 Bankdrücken steht ist mit Sicherheit Kreuzheben gemeint sonst würds kein Sinn machen.
 
Ja😅 habs geändert.

Sorry, ich habe nach dem Training geschrieben. Da bin ich immer ziemlich durch😃
 
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Nachdem ich dauernd im Urlaub war, viel für die Uni zu tun hatte, umgezogen bin usw, muss ich auch mal wieder öfter gehen und werd mich da anmelden. 10 Minuten Weg sind schon deutlich besser als 35...
 
Kein High5 oder FitX in der Nähe? McFit würde ich halt nur im äußersten Notfall hingehen... :/
 
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