[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

[KaerMorhen]

Okay ja, Hunger kenne ich halt nicht, nie verspürt.
Appetit als gesunde Reaktion auf Nährstoffe, welche der Körper aus bekannten Lebensmitteln kennt, ist vorhanden.

Heißhunger nur 2-3x im Jahr, dann meist salziges.

Ist also für mich manchmal auch schwer nachvollziehbar.

Was auf jeden Fall gut ist, 700-1000 Gramm grünes Gemüse über den Tag verteilt, sättigt, nahezu kalorienfrei, gesund für Abwehr- und Verdauungssystem.

Viele im Freundeskreis essen asiatische Gerichte, Gurkensalate, Kimchi etc.

Was auch gut ist, chinesische Frühstückssuppe, halber Liter Wasser aufgekocht, eine ganze Salatgurke in grobe Würfel/ Schreiben, Frühlingszwiebel, Stück Ingwer (oder Paste) etwas Brühe, Schuss Soja und Sesamöl, dann 2-3 Eier hinein.

Gibt Kraft am Morgen, macht nicht müde und hält erstaunlich lange an.

Ich präferiere nach wie vor Summerrolls mit Füllung nach Wahl und gerne Reis vom Vortag (modifizierte Stärke), kann man auch mit Gemüse und oder Obst machen.

Kalte Obstbowl, Milchreis etc. gibt so vieles was man gut machen kann.

Gerade wenn im Sommer und bei der Wärme die Lust aufs Essen vergeht.

Und Joghurt/ Magerquark in allen Varianten, meist aber Fettreduziert, dazu verschiedene Getreideflocken und diverses TK Obst.

 

[Neuer1]

Bin seit 3 Wochen auch in Diät und merke was die Kraft angeht keinen so großen Unterschied. Am absoluten Limit wäre das sicher spürbar, aber da hänge ich nicht permanent im Training.

Aber stresst schon, immer Hunger zu haben 😑

2500 Kalorien wurden für viele sicher reichen, mir persönlich leider nicht.

Aber was solls, Hauptsache es funktioniert 💪

Wiegst du so viel, oder hast nen Körperlich anstrengenden Job?
2500 Kalorien sollten locker reichen, wenn du jetzt nicht krass trainierst oder auf dem Bau arbeitest.
Hungern muss man bei der Kalorienmenge sicher nicht, man muss nur das richtige essen.
Wenn man die Kalorien natürlich mit 4 1/2 Tafeln Schokolade deckt, wird es schwierig.

 

[Spliffsta]

Wie ist denn deine Form @Neuer1?
Ruhig mal Bilder zeigen. Scheinst ja top Sportler zu sein?

 

[Neuer1]

Wie ist denn deine Form @Neuer1?
Ruhig mal Bilder zeigen. Scheinst ja top Sportler zu sein?

Findest du hier -> https://www.hardwareluxx.de/community/threads/fitness-muskelaufbau.796699/post-30001584
Wobei aktuell noch grob 4-5 Kilo an Muskelmasse hinzu gekommen sind.
Ich kann nicht klagen, bin ziemlich zufrieden.

 

[Roach13]

Wiegst du so viel, oder hast nen Körperlich anstrengenden Job?
2500 Kalorien sollten locker reichen, wenn du jetzt nicht krass trainierst oder auf dem Bau arbeitest.
Hungern muss man bei der Kalorienmenge sicher nicht, man muss nur das richtige essen.
Wenn man die Kalorien natürlich mit 4 1/2 Tafeln Schokolade deckt, wird es schwierig.

Aktuell 84 kg auf 1.80. Kfa um die 15.

Bei mir gibt's nur die richtigen Sachen.
Aber die ca. 500 Kalorien Defizit zu bisher merke ich deutlich und nur rd. 200 g carbs sind auch spürbar.

Ist jeder anders, mir reichen die 2500 nicht, um den ganzen Tag nicht hungrig zu sein. 🤷

 

[Neuer1]

Dann passt ja alles.
Gewicht und KFA sind ja Top.
Da spricht dann auch nichts dagegen mehr zu futtern.

 

[Sash1983]

Guten Morgen,
brauche mal eine Einschätzung zum Bankdrücken.
Aktuell trainiere ich mit 60kg bzw 70kg. Meist 2 Sätze 8-10 mit 60kg und dann zum Abschluss 1 Satz je nach Tagesform 6-8 70kg.

War dann parallel an der butterfly Maschine um bisschen zu pushen, da schaff ich über 77,5kg mit 3 Sätzen a 12.
Will mich jetzt dann mal an der Schrägbank probieren.

Tu mich da schwer das einzuschätzen, laut Internet sind das ja eher Anfänger Werte. Bin aber auch erst 3-4 Jahre dabei.

Da ich alleine ins Fitness gehe, hab ich auch keinen spotter, dem ich vertraue, um mal den Maximalwert zu probieren.

Fürs Ego würde mich das mal interessieren.

 

[SlapAHo]

Bin seit 6 Jahren im Gym und schaffe keine 70kg Bankdrücken.

 

[ClisClis]

solange du dich ordentlich pusht dabei.
Wieso nicht erst die 70kg und wenns nicht mehr geht einen Satz mit 60kg?
Bzw. bleibst du denn schon lange mit dem Gewicht da hängen? Wenn du nicht weiter kommst brauchts ggf. eine Variation. Mal mit Kurzhanteln Bankdrücken, mal negativ und Positiv. Irgendwann kommt der Sprung.

Aber zu deiner Frage ob das "gut" ist: Für die Vergleiche wird meistens das Körpergewicht mit ran gezogen.
Wenn ich 98kg wiege und 80kg relativ locker drücke, bin ich zwar stärker als du, jedoch ist das nicht so beeindruckend, wenn du als 65kg Lauch die 70kg drückst

 

[Roach13]

Im Endeffekt ist das Gewicht ja nur für den ego. Viel wichtiger ist, es so zu wählen, dass es für einen selbst passend ist. D. H. z. B. nach 2 low Sätzen zum warm machen 3 bis 4 Arbeitssätze mit 8 bis 10 reps und zwar mit soviel Gewicht, dass man im letzten Satz seine gewünschte wiederholungsanzahl gerade noch schafft.

 

[Sash1983]

Also Gewicht ist wieder hoch, 98kg bei 1,86m.
Vor Diät 110kg, dann runter auf 85kg.
Das mit dem pushen ist so ne Sache ohne spotter. Musste schon 1x die Scheiben abwerfen, hat drum herum keinen interessiert. Deswegen bin ich da vorsichtig, denke schon das mehr geht.

Wie gesagt, will jetzt mal die Schrägbank probieren.

 

[Roach13]

Für mich persönlich ist man gut, wenn man in den Arbeitssätzen mit seinem korpergewicht trainiert. Mehr ist eigentlich nicht nötig.

 

[UsAs]

Pass bei Max Kraft auf. Ego hin oder her.

Man versaut da sehr schnell die Form und die Bewegung ist nicht sauber. Birgt ein Risiko für Verletzungen. Und als Spotter schnapp dir im Zweifel einen Trainer. Das gibt Sicherheit im Kopf.

 

[ClisClis]

Kommt ja aufs Trainingsziel drauf an. Wenn man natürlich auf Kraft trainiert, ist das Gewicht schon wichtig

Aber absolut richtig, gerade aus bodybuilding / optischer Sicht ist das Gewicht ja maximal sekundär. Wenn du mit sauberer Ausführung / mehr ROM etc. mit weniger Gewicht den gleichen oder besseren Reiz setzen kannst ist das genau so gut, wenn nicht sogar besser da schonender.


Ich hab ja Anfang Jahr wegen Liebeskummer auch wieder Regelmässig angefangen zu trainieren. Neben Bodybalance und Sypoba bin ich dann auch ca. 3 mal die Woche noch so im Gym am Pumpen.
Ich schaffe dabei z.B. beim Bankdrücken deutlich weniger Gewichte als ich das beim letzten mal geschafft hatte als ich regelmässig trainiert hatte. Vor sagen wir 8 Jahren.

Damals war ich aber auch 15-20kg schwerer und die Gewichte waren mir deutlich wichtiger.
Jetzt will ich zwar auch Kraft haben und irgendwie nach was aussehen, aber es ist mir auch wichtig, dass ich dabei gesund bleibe und das ganze auch "nutzbar" ist. Also dass ich im Alltag / bei sportlichen Hobbys auch gut dabei bin (deswegen z.b. Bodybalance für die Beweglichkeit und gegen die Rückenschmerzen vom Bürojob)

Man sollte die Gewichte aber schon regelmässig steigern können (oder die Wiederholungen in einem bestimmten Rahmen) um den Fortschritt beizubehalten, das ist klar. Und das gelingt mir auch sehr gut.

 

[Sash1983]

Also Ausführung sollte passen. Denke auch das mehr geht, aber wie gesagt, ohne spotter ist mir das heiß. Hab auch schonmal die geführte langhantel "Maschine" probiert, komm ich aber nicht mit klar. Mache lieber freie Übung.

Fokussiere mich halt mehr auf Oberkörper, um den Bauchansatz zu kaschieren
Beine und kardio mach ich aber auch. Geh 3x die Woche.

 

[Neuer1]

Guten Morgen,
brauche mal eine Einschätzung zum Bankdrücken.
Aktuell trainiere ich mit 60kg bzw 70kg. Meist 2 Sätze 8-10 mit 60kg und dann zum Abschluss 1 Satz je nach Tagesform 6-8 70kg.

War dann parallel an der butterfly Maschine um bisschen zu pushen, da schaff ich über 77,5kg mit 3 Sätzen a 12.
Will mich jetzt dann mal an der Schrägbank probieren.

Tu mich da schwer das einzuschätzen, laut Internet sind das ja eher Anfänger Werte. Bin aber auch erst 3-4 Jahre dabei.

Da ich alleine ins Fitness gehe, hab ich auch keinen spotter, dem ich vertraue, um mal den Maximalwert zu probieren.

Fürs Ego würde mich das mal interessieren.

Das Gewicht ist Zweitrangig.
Viel wichtiger sind SAUBERE Arbeitssätze bei denen du nahe ans Muskelversagen gehst.
Ich arbeite beim Bankdrücken meist auch mit 60 Kilo und mache damit meine Sätze.
In den großen weiten Welten des Internets tummelt sich sowieso nur die Elite, wo jeder 16 Jährige schon 120 Kilo drückt
Ich trainiere auch alleine. Wenn du mal mehr Gewicht probieren möchtest, mach das am besten an der Multipresse.
Wenn du das Gewicht nicht mehr hoch bekommst, kannst du es einhängen oder auf der Sicherung ablegen.

 

[Roach13]

Mir hilft auf der Bank meine Frau, wenn ich mal bis zum absoluten muskelversagen gehen will. Allerdings nur bis maximal 80 kg. Das kriege wir dann zu zweit gerade noch so hoch, wenn bei mir nix mehr geht 😂

 

[Roach13]

Das tägliche Diät Highlight... Mittagessen 😋

 

[cloudconnected]

Maxkraft bringt halt für Muskelaufbau eh nix.
Ist nur en Ego ding.
Wie würde euer Ernährungsplan aussehen ohne Milchprodukte und Porteinpulver?
Würde in der Diät auf jeden Fall Kartoffeln und Haferflocken bevorzugen statt Reis.
Das schwierigste ist echt das natürlich Satt gefühl wieder zu bekommen nach einem langen Aufbau.
Weil ich halt fressen muss um zuzunehmen über den Hunger hinaus.
Und im Aufbau ist mein Handycap tatsächlich die Verdauung.

 

[KaerMorhen]

Kartoffeln

Modifizierte Stärke! resistente Stärke.

Diät, was ist das für dich? Bedeutet per definitionem und umgangssprachlich, wohl auch beim Bodybuilding jeweils etwas anderes.

Kartoffeln mit Quark und Joghurtdips,
viel Gemüse, Frischkäse,
Hüttenkäse püriert, mit Thunfisch und vielen Gewürzen, welche fit machen (geht super schnell, ist lecker und für zwischendurch top).

Alles, was den Kreislauf/Stoffwechsel anregt.

Pulver bringt nichts, wenn man durch gezielte Ernährung bekommt, ist hier jedoch eine Kostenfrage!

Die Frage ist ebenfalls, ob du eher fleischlastig oder Kohlenhydrate/stärkebasiert essen möchtest, ggf. beides kombiniert.
Ausprobieren, was du verträgst, Ballaststoffe für Verdauung, Nüsse, Gemüse, Kohlenhydrate aus Vollkorn, gutes Fleisch, Blutzucker gerecht.

Im Prinzip so, wie sich jeder ernähren sollte, jedoch in größeren Mengen.

 

[cloudconnected]

Was meinst du mit modifizierter Stärke?

 

[KaerMorhen]

modifizierter Stärke

Mein Fehler, es nennt sich resistente Stärke.

Gut für Darmflora, Verdauung und ergänzt mit anderen Lebensmitteln wie Ballaststoffen.
Kann dem Körper helfen, wenn man z.B. extrem viel natürliches Eiweiß zu sich nimmt, verhindert oft auch Magen-/ Darmprobleme.

Der Vorteil ist hier, dass der Körper effektiver (Mikro-)Nährstoffe aufnehmen kann, da die Anregung und andere Prozesse verlangsamt werden.

Ich muss zwar nicht pumpen und aufbauen, aber finde es trotz des Wissens über Lebensmittel und die Vorgänge im Körper, Biochemie etc. sehr schwierig das umzusetzen.
Bei anderen weiß man immer alles, bei sich selbst scheitert man.

Der beste Weg ist gezieltes Coaching von ausgebildeten Personen, welche sich täglich damit beschäftigen.

Diese können auf dich eingehen, alles neutral beobachten und umstellen, anpassen.
Ernährungspläne, spezifische Workouts, etc.

Aber auch hier sind es die Kosten.

 

[cloudconnected]

Diät heißt für mich weniger zu essen also man verbraucht .
Quark, Joghurtdips Frisch und Hüttenkäse fällt ja aus keine Milchprodukte!
Fette und Protein bleibt gleich nur weniger Carbs das ist für mich Diät

Heißt ich geh jetzt erstma von knapp 500g Carbs auf so 300g drunter, weniger als 250g auf keinen Fall.

 

[KaerMorhen]

Diät heißt für mich weniger zu essen also man verbraucht .

Quark, Joghurtdips Frisch und Hüttenkäse fällt ja aus keine Milchprodukte!

Intoleranz?

Fette und Protein bleibt gleich nur weniger Carbs das ist für mich Diät

Daher die Frage, heutzutage "definiert" jeder für sich, was per se nicht möglich ist, eine Definition auszulegen.
Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil geht aber für jeden individuell.

Das schwierigste ist echt das natürlich Satt gefühl wieder zu bekommen nach einem langen Aufbau.

Okay, das bekommst du durch Regelmäßigkeit wieder hin, ohne Milchprodukte wird es natürlich schwieriger.
Feste Zeiten, Portionsgrößen, sättigende Zutaten, langsames und gezieltes kauen, 15-20 Minuten dauert es i.d.R. bis das Sättigungsgefühl einsetzt.

Vor 20 Minuten einer Mahlzeit einen Joghurt, Quark mit Früchten essen (hier gibt es vegane Alternativen), 10 Minuten vorher ein oder 2 große Gläser mit warmem Wasser, das regt die Vorverdauung an, der Körper nimmt Nährstoffe besser auf.

Du könntest mit Flohleinsamen arbeiten, die Sättigen stark, sind gesund, gut für die Darmflora, können aber auch wie Haferflocken Blähungen und Durchfall auslösen, jeder reagiert anders.

Low Carb heißt halt 90% der sättigenden Faktoren zu eliminieren.

Ich weiß nur nicht wie das im veganen Bereich ist, da wird ja viel mit Stärke und Stärkeersatz gearbeitet.
Also bleiben dort eventuell Milchersatzprodukte weg.

Kannst aber auch aus veganen Geliermitteln und Mandeldrink/ Haferdrink super selbst sowas wie Joghurt/ Quark machen.
Mit Pektin aus Früchten ebenso (auch gesund für Darmflora).

 

[cloudconnected]

Joghurt, Quark fällt flach keine Milchprodukte.
Flüssigkeiten darf ich nicht 30min oder 30min nach den Mahlzeiten zu mir nehmen.
Das killt die Verdauung.
Flohsamenschalen hab ich in meinen Oatmeal
Ich bin gerade schon dabei einen Coach anzufragen.
Ich will mal 1-2 Jahre komplett durchziehen und gucken was ich erreichen kann.

 

[KaerMorhen]

Ich bin gerade schon dabei einen Coach anzufragen.
Ich will mal 1-2 Jahre komplett durchziehen und gucken was ich erreichen kann.

Dann hol dir bitte Hilfe ( 😎 ).

Allein läuft man doch gerne mal in eine Sackgasse und verbaut sich den Fortschritt.
Wenn du die Mittel hast, definitiv Coaching.

Da bekommst du auch Ernährungspläne für Wochen, an das Training angepasst, was du ja benötigst.

Ich hätte die Zeit, jedoch fehlt das Geld, bin aber wiederum auch am Anfang und erstmal Fett (+Viszeral) weg, Grundmuskulatur aufbauen.
Da wäre es ausgewogene Ernährung, Defizit, Fettarm und normal trainieren.

Alles darüber hinaus kommt mit der Erfahrung oder Hilfe von extern.

Die Kosten sind in der Tat sehr abweichend, viele bieten Rabatte auf 6+ oder 10+ Trainingseinheiten, andere nehmen nur ab 10 Einheiten an.

Möchtest du das Online machen (Pläne und Besprechung gehen da super via Calls), gehst du zu den Personen ins Studio, Einzel- oder Gruppentermine (meist nur 2-5 Leute max).

 

[cloudconnected]

Das hab ich ja alles schon.
Ich würde mich schon als Fortgeschritten bezeichnen.

 

[KaerMorhen]

Aber es scheitert ja an einigen Faktoren.
Entweder ist dein Horizont diesbezüglich nicht weit genug, was schnell mal passiert (siehe Sackgasse oben).
Manchmal ist eine externe und neutrale Begutachtung und andere Meinung echt Gold wert.

Quasi eine gelöste Denkblockade oder Initialzündung.

Ich würde mich schon als Fortgeschritten bezeichnen.

Dann hast du doch die perfekten Ausgangswerte für solch eine Aktion.
Ich bin immer wieder erschrocken, wie oft ich festgefahren denke und meine Meinung, Wissen von außerhalb beeinflusst und ergänzt werden kann.

Mich vor allem gewaltig unter- oder überschätze

Dafür ist der Thread ja auch da.

Es gibt nur eben viele Meinungen und nicht jede muss richtig oder ideal für dich sein, hier liegt dann oft die Krux, die Auswertung und Umsetzung auf sich selbst scheitert.

Da kann dir keiner Helfen, der dich nicht kennt, sieht, Umgang mit dir hat.
Alles andere ist Theorie und viel Vermutungen.

 

[cloudconnected]

Man lernt immer dazu.

 

[KaerMorhen]

Man lernt immer dazu.

Absolut, du musst es nur zulassen.
Jupp, das ist mehr als eine stabile Basis, das ist kurz vor fertig 😎

Gehen Käsesorten, welche nach der Reifung keinerlei Laktose mehr enthalten?
Viele vertragen dann Ziegenmilchprodukte (eklig), aber auch hier gibts Sachen, welche ganz Okay sind.

Ne generell kein Milcheiweiß.
Habe ich eine unverträglichkeit gegen sowohl Molke als auch Casein.

Okay, das wird schwierig as fuck.
Schlimmer als reine Laktoseintoleranz.

Da bleiben ja nur pflanzliche Proteine /als Pulverzusatz.