Wie am besten Muskeln aufbauen?

[Simplizist]

Hmm, dann schreibe ich auch mal hier rein. Ich bin 15 und in eigentlich imo normaler körperlicher Verfassung. Ich hatte noch nie etwas mit Sport am Hut, ausser 9 Jahre Fußball und 2 Jahre Tischtennis. Hat vor 2 Jahren dann beides aufgehört. Ich bin nicht "dick" (BMI: 20) würde aber gerne etwas Muskelmasse aufbauen. Einfach, um wieder irgendein anderes Hobby zu haben, bei dem man auch Erfolge sieht. Ich denke, dass es keine Problem bezüglich Motivation oder schnellem Aufgeben gäbe. Ich fresse mich durch und auch ein Programm wäre nicht schlimm.
An meinen Mahlzeiten will ich eigentlich nicht so~ viel umstellen, da ich mich nicht von dem Essen meiner Eltern/Geschwister isolieren will und immer mein eigenes Zeug esse. Ich trinke relativ viel Wasser und manchmal Cola oder Limo. Weißbrot wird dann halt durch Vollkornbrot ersetzt, keine Problem. Ihr seht also, an Motivation mangelt es nicht

Meine Frage ist jetzt nur, wie ich ohne Zugang zu einem Fitnessstudio und ohne Homegym (Meine Eltern sind genauso wenig sportlich, wie ich es bin/war) meinen Körper schön definieren kann. (Ein kleines Sixpack wäre am Ende das Höchste aller Träume)

Alles, was wir haben ist ein Laufband und ein Hantelset wäre sicherlich noch leicht zu bekommen.

Würde mich über alle Tipps freuen.
lg

 

[TACO]

mit Hanteln, die ja kein Homegym darstellen kann man schon viel anstellen, und für den Sixpack einfach sit-ups machen...

 

[Scorpion1986]

alles klar also fazit: finger weg davon

 

[Börni]

beim situp soll man ja nich bis oben gehen oder?
immer nur leicht anheben und wieder knapp über den Boden senken?

 

[Newblood]

Stimmt!

Ungefähr von 15° bis 75°
eine weitere Variation ist zum Bsp.: ein Bein beim Situp anwinkeln und das andere darüber schlagen und dann bei der Aufwärtsbewegung den Oberkörper abwechselnd nach links/rechts drehen.
Dabei wird die Bauchseitenmuskulatur mit trainiert.

Noch eine Möglichkeit wäre, sich flach auf den Rücken legen sich dabei mit den Händen an irgendetwas in kopfnähe festhalten (ist schlecht zu beschreiben) und dann die Beine von 10° bis 90° heben und senken und dabei nicht den Boden berühren weil sonst die Muskelspannung dahin ist!
Ideal ist diese Übung zu zweit durchzuführen, dabei steht der 2. Mann direkt am Kopf der liegenden Person und der Liegende hält sich an den Beinen des stehenden fest. Die Beine werden dann immer vom Trainingspartner "zurückgeworfen"!
Hierbei wird die untere Bauchmuskelgruppe trainiert.

 

[Skorpion]

Stimmt!

Ungefähr von 15° bis 75°
eine weitere Variation ist zum Bsp.: ein Bein beim Situp anwinkeln und das andere darüber schlagen und dann bei der Aufwärtsbewegung den Oberkörper abwechselnd nach links/rechts drehen.
Dabei wird die Bauchseitenmuskulatur mit trainiert.

Noch eine Möglichkeit wäre, sich flach auf den Rücken legen sich dabei mit den Händen an irgendetwas in kopfnähe festhalten (ist schlecht zu beschreiben) und dann die Beine von 10° bis 90° heben und senken und dabei nicht den Boden berühren weil sonst die Muskelspannung dahin ist!
Ideal ist diese Übung zu zweit durchzuführen, dabei steht der 2. Mann direkt am Kopf der liegenden Person und der Liegende hält sich an den Beinen des stehenden fest. Die Beine werden dann immer vom Trainingspartner "zurückgeworfen"!
Hierbei wird die untere Bauchmuskelgruppe trainiert.

Arghs, machst Du diese Übungen selber oder hast Du die mal in irgendeinem Film gesehen?

Zum einen:
Sit-Ups:
ASTE (Ausgangsstellung): Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt
Bewegungsablauf: Einrollen des Oberkörpers bis zu den Knien/Oberschenkeln

Richtig, der komplette Oberkörper geht zu den Oberschenkeln. Nur machen diese Übung nur "Profis" die schon über genügend Muskulatur verfügen und weiter definieren wollen. Anfänger holen sich mit dieser Übung eher einen Bandscheibenvorfall als ein Six-Pack.

Crunches:
ASTE: wie oben
Bewegungsablauf: unterer Rücken bleibt liegen und nur die Schulterpartie hebt ab (einrollen), Kinn ans Brustbein.

Bei Deiner anderen Übung trainierst Du mehr den Hüftbeuger als die Bauchmuskeln und für die Lendenwirbelsäule ist die Übung auch nicht so dolle.

Xerber hat eigentlich schon recht gute Links gepostet, wo man auch die Übungsabfolge sehen kann.

 

[Newblood]

Das ist ein "Einsteigerprogramm" was man in jedem Fitnessstudio angeboten bekommt.

Damit die Lendenwirbelsäule entlastet wird hat man üblicherweise auch Unterlagen.

Eigentlich verfüge ich im Bereich Fitness schon ein bestimmtes Wissen

Aber so wie du sie ausführst sind sie natürlich auch völlig in Ordnung!

 

[Skorpion]

Damit die Lendenwirbelsäule entlastet wird hat man üblicherweise auch Unterlagen.

lol,also lagerst Du die LWS in Hyperlordose?
Wie gesagt, bei der letzten Übung trainierst Du fast nur den M. iliopsoas.
Was haben denn die Fitnesstrainer bei Dir für ne Ausbildung? Oder sind die Übungen auf Deinen "Mist" gewachsen?

 

[Newblood]

Ne das sind so Schaumstoffmatten (1,80m lang 50cm breit) also unter den Lendenwirbel wird da keine Rolle oder ähnliches gelegt!

Wie gesagt ist das ein "Einsteiger Programm" im Fitnessstudio selber ausgedacht hab ich mir die nich. Gehe nicht so oft ins Studio vll 2 mal im Monat.
Bin der Meinung daheim kann man sowas wesentlich billiger machen, Liegestütz, Klimmzüge, Langhantel, Kurzhantel hab ich alles da. Reicht zwar nicht zum absoluten Bodybuilder aber das soll auch nicht das Ziel sein!

EDIT: Also das Studio ist eines von vielen hier in der Umgebung (vll leidet darunter auch die Qualität?), aber es ist nur 2km von mir entfernt deswegen hab ich mir das damals ausgesucht (vor 2Jahren war ich da das erste mal).

 

[Skorpion]

Also die Mattenunterlage hat mit der Entlastung der LWS mal rein garnichts zu tun. Die macht es nur bequemer und hat mehr einen hygienischen Hintergedanken im Studio.
Und mit Einsteigerprogramm hat das wenig zu tun.

 

[BlackDevil]

1. wie findet ihrs,wie siehts aus? (bin 16jahre)

2. wie trainiert man das wo der pfeil ist?
gehört zu schultern oder?

 

[kaffeeheld]

Normal

Nein das ist der Trizeps, den trainierst du mit den unterarm. Musst mal ein gewicht in die Hand nehmen u dann wirst es sehen wie er sich bewegt

 

[Skorpion]

Normal

Nein das ist der Trizeps, den trainierst du mit den unterarm. Musst mal ein gewicht in die Hand nehmen u dann wirst es sehen wie er sich bewegt

Solltest ernsthaft in Erwägung ziehen Dich in "Held vom Erdbeerfeld" umzubenennen.
Wie soll er denn den Trizeps mit dem Unterarm trainieren?
Und der 2. Tipp von dir ist ja noch besser.

Boah, sorry, aber w.m.k.A.h.e.m.d.F.h.

@ Blackdevil
Am Besten Du machst Liegestützen.
Da hast Du Trizeps, Brust, Schultern und diese arbeiten isometrisch mit: Bauchmuskeln, Rückenmuskeln

Hände etwa auf Höhe der Brustwarzen.
Kannst Du so variieren:

mehr auf Brustmuskulatur, weniger auf Trizeps:
1. Unterarme sind im 90°Winkel zum Boden am tiefsten Punkt der Liegestützen.
Beim tiefsten Punkt berührt Deine Nasenspitze fast den Boden.
Achte darauf, dass Du eine Körperspannung aufbaust und nicht wie ein Hängebauchschwein durchhängst.
Deine Beine und Dein Rücken bilden eine Linie/Gerade.

mehr auf Trizeps, weniger auf Brustmuskulatur:
2. die Hände näher zusammenstellen
Hierbei werden aber die Handgelenke stärker belastet.
Mußt selber mal ausprobieren, wie weit Du sie zusammenstellen kannst, ohne dass es im Handgelenk knackst oder weh tut.

Zur Wiederholundsanzahl wurde ja schon genug gesagt:
3-4 Serien à 8-12 Wiederholungen

Wie oft?
Jeden 2. Tag
z.B. Mo. - Mi. - Fr. (das reicht aus, mehr bringt nicht mehr )

Übungen langsam ausführen! In Zeitlupe!
Der Runterweg ist dabei etwas langsamer als der Hochweg.

Atmung:
Einatmen beim Runterweg, ausatmen beim Hochweg.
(bei Anstrengung immer ausatmen, dann hat man mehr Kraft)

Um aber den Bizeps auch noch etwas aufzutrainieren, kommst Du nicht umhin mit Kurzhanteln zu trainieren.

 

[STONKA]

Wenn er 3-4 Serien mit 8-12 Wiederholungen machen wird und das alle 2x Tage wird der Muskel höchstens gestrafft aber da wird kaum der Muskel aufgebaut.


Muskelaufbau musste den Trizi plätten = 3-4 Übungen mit 4x Serien ala 8-12 Wiederholungen und das 2x die Woche weil das kleine Muskel partien sind !

 

[Skorpion]

hehe, Stonka, Du mußt berücksichtigen:

1. ist er "erst" 16 und am Anfang seiner Trainingskarriere
2. hat er eben noch nicht so viel Masse wie z.B. Du.

Für den Anfang wird er mit Liegestützen gut bedient sein, nach 3-4 Monaten kann er dies mit anderen Übungen noch ergänzen, aber als Grund-Basic-Übung sind nunmal die Liegestützen ideal.

Oh, ok, ich vergaß, dass er auch noch zusätzl. Dips machen könnte.
Erklärung kommt später nach.

 

[BlackDevil]

ich habe übrigens schon 1 1/2 monate trainiert und mach das training fast jeden tag 30min und hab innerhalb der trainingszeit schon 3cm mehr oberarmumfang und trainiere mit hanteln.
hab mit 6kg angefangen und bin jetzt bei 12kg
ich trainiere halt hart .
bin von 28 auf 31cm gekommen

 

[Skorpion]

Du weißt schon, dass Du nicht jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren sollst, wenn Du sie aufbauen willst?

Welche Übungen machst Du denn?

 

[reqX]

So, ich will jetzt nach 3 monatiger Pause wieder ins Training einsteigen, da mir mein Schwabbelbauch, der da schon seit einiger Zeit hängt sich verabschiedet.
Ich bin keineswegs dick, gut 1,90m groß, ca. 72kg schwer (BMI 19.94),hab aber ein leichtes Hohlkreuz (ich weiß,muss beim Training aufpassen) und keine trainierten Bauchmusikeln, deswegen sieht das nicht so fein aus
Ich bin sportlich, habe einige Jahre gerudert (aber immer mit Pausen --> nix gebracht, bis auf die Technik) und laufe seit einigen Wochen alle 2 Tage 50 Minuten bei moderatem Tempo, also Ausdauerlauf, Regenerationslauf kommt mal wenn ich einen schlechten Tag hab (körperlisch) und Tempolauf wenn ich einen schlechten Tag hab (seelisch)
Mein Ziel bleibt aber weiterhin, nicht auf pure Masse, sondern auf Muskeldefinition und maßgeblich einen endlich flachen Bauch zu trainieren. (Kurze Ergänzung: War früher,mit 14 mal relativ moppelig, lag an sehr sehr viel PC und sehr sehr wenig Bewegung und sehr sehr viel Süßkram, deswegen ist da noch verstärkt schlaffes Bindegewebe).
Ich hab aber dennoch eine Neigung zur Schlankheit, bin also ektomorph, ich hab sehr alnge Beine und den üblichen relativ kurzen Oberkörper. Meine Ernährung muss ich nicht umstellen, da ich mich sehr gesund und fettarm ernähre (Obst, Geflügel, Fisch, Salat, Reis, Nudeln, wenig Salz, viel Wasser, kein Süßkram). Das dazu.

Ich bin dran einen Trainingsplan für mich zu erstellen und hoffe, ihr könnt mir dabei helfen.

Ziel Athletisch; definiert; maßgeblich Bauch/Brust/Schulter/Rücken
Erfahrung Vorhanden, jedoch nicht zu umfangreich


Ich laufe mindestens 3 mal pro Woche 50 Minuten.

1. Bauchtraining
Was ich nur grob schätzen kann beim Bauchtraining ist die WDH und Satzzahl, d.h. 4 Sätze á 15WDH z.B. (meine Idee)

Übung 1: Crunches 4x15
Übung 2: Ruder Crunches 4x15
Übung 3: Curls, schräg 4x15
-----Pause einige Minuten-----
Übung 4: Torso Twists 4x10
Übung 5: Hebelcrunches 4x10
Übung 6: Crunches, doppelt 4x10
-----Pause einige Minuten-----
Übung 7: Seitstütze 4x5
Übung 8: Hüftrollen 4x5
Übung 9: Beinheben 4x5
Übung 10: Radfahren 4x10

Zwischenpausen in den Übungen 30 Sekunden, zwischen den Übungen 1-2 Minuten.

Bauch ist aber auch das einzige, wo ich einen solchen Plan zusammenstellen und finden konnte.
Rücken+Schultern ist mit Rudern aufbaubar, jedoch in geringem Ma0e, hier kenn ich die einzelnen Namen fürdie Übungen nicht.

Brust:
Übung 1: Schrägbankdrücken 4x8WDH
Übung 2: Flache Bank, Hanteln in beiden Händen, Arme senkrecht über den Kopf gestreckt, arme durchgestreckt waagerecht zur Bank 4x8 WDH
Übung 3: Butterfly (maßgeblich für Schultern oder?)
Übung 4: kA mehr

Rücken/Schultern: kA allgemein

Armübung sind relativ nebensächlich, da weiß ich genug und kann mir das aus ehemaliger Zeit noch selbst einteilen.

Auf die Woche verteilt, würde ich gerne 2xBauch und 2xBrust trainieren, also Bauch,Rücken (evtl. einige Armsätze) an einem Tag, Brust, Schulter (passt auch schön) an einem anderen, das dann mit 1 Tag Pause dazwischen.

Montag: BR(A)
Dienstag: BS
Mittwoch: Pause (sowieso Schule bis irgendwann Abends)
Donnerstag: BR
Freitag: BS
Samstag/Sonntag: Sonstiger Sport (Rudern, Fußball, Volleyball)

Wär klasse, wenn ihr Verbesserungsvorschläge und in Bezug auf Brust/Schulter/Rücken noch Übungen (und evtl. Erklärungen) hättet.

Vielen Dank!

 

[-MAtRiX-]

@reqX
Als "Anfänger" übernimmst du dich meiner Meinung nach etwas mit der Übungsanzahl. Viel bringt nicht viel. Man darf es zwar nicht untertreiben aber der Muskel braucht Reize und das kann man durch ein paar Übungen bereits erreichen. Gerade im Bereich Bauchmuskeltraining sehe ich im Fitnessstudio einige Personen die ihren Bauch eine halbe Stunde trainieren. Dabei reichen schon 5-10 Minuten.

Ich selbst mache keine Crunches oder Sit-Ups und habe schon ein Six-Pack nach 2 Monaten Training. Ich trainiere 6x die Woche und wechsle jeden zweiten Tag mein Training. Sprich ein Tag Ausdauer und Unterkörper (Bein, Waden,usw..) und beim anderen Oberkörpertraining (Arme, Bauch, Rücken, usw...).

Mein Trainingsplan habe ich aus eigener Erfahrung, Büchern, Internet und der Fitnessberaterin aus dem Fitnessstudio zusammengestellt und finde das ich gut damit fahre. Nun zum Thema Bauchmuskelübungen. Ich persönlich habe mir 4-5 gute Übungen rausgepickt die meine Bauchmuskeln sehr gut beanspruchen und darunter zählen (Bodendrücker*, Käfer, seitlicher Unterarmstütz, Beinheben am Hang, Gerät mit Gewichten -> weiß den Namen nicht mehr). Vor allem der Bodendrücker ist meine Lieblingsübung, weil ich ihn Anfangs sehr unterschätzt habe aber er die kompletten Bauchmuskeln beansprucht.

Für die ganze Oberkörpermuskulatur sind Liegestütz und Klimmzüge immer noch die einfachsten und effektivsten Übungen. Eine Mehrfache Endkontraktion steigert die Muskelaktivität um bis zu 60%.

Was man auch nicht vergessen darf ist das man spezielle Muskelgruppen nicht 100% isolieren kann und immer andere mittrainiert werden. Der Muskel wächst nur in der Ruhephase.



* Bodendrücker: In die Krabbelposition stellen (manche kennen es noch als sie Kleinkinder waren ) und die Knie 3-5cm über den Boden schweben lassen. Die Übung kann dadurch erschwert werden wenn man versucht die Arme zu den Beinen zu drücken und die Beine zu den Armen. Man merkt richtig wie die Bauchmuskeln arbeiten. Um jetzt einen guten Trainingserfolg zu erzielen sollte man diese Übung mindestens 45sec halten.

 

[Skorpion]

@ reqX
Du übertreibst extrem mit dem Bautraining.

Übung 1: Crunches 4x15
Übung 2: Ruder Crunches 4x15 --> was soll das sein??
Übung 3: Curls, schräg 4x15 --> was soll das sein??
-----Pause einige Minuten-----
Übung 4: Torso Twists 4x10 --> was soll das sein??
Übung 5: Hebelcrunches 4x10 --> was soll das sein??
Übung 6: Crunches, doppelt 4x10 --> was soll das sein??
-----Pause einige Minuten-----
Übung 7: Seitstütze 4x5
Übung 8: Hüftrollen 4x5 --> was soll das sein??
Übung 9: Beinheben 4x5 --> wie führst Du die genau aus??
Übung 10: Radfahren 4x10 --> das bringt mal garnix, kannst weglassen, wenn Du die Übung nicht als Vorbereitung fürs Bodenturnen brauchst.

Und für was steht BS?? Mit BR meinst Du wohl Brust.
(A) ?

 

[reqX]

BS steht für Brust/Schulter, BR für Brust/Rücken, die einzelnen Übungen zu erklären wird relativ viel Arbeit ^^

 

[Skorpion]

lol, vielleicht gibts ja Fotos dazu, aber die Namen sehen mir nicht nach offizieler Bezeichnung aus, deswegen wirst eher Du wissen was gemeint ist und eher Du wirst da fündig werden und nur dann kann man sich zu Deinem Programm äußern.

Und übrigens, wenn Du am Bauch abnehmen willst, erreichst Du das nicht durch übertriebenes Bauchtraining.

 

[reqX]

Die Bezeichnungen sind ja so und so nicht einheitlich.

@Matrix: Sportlich bin ich kein Anfänger, auch was Kraftsport angeht nicht, ich hab 4 Jahre lang 4mal die Woche, teilweise 5mal die Woche für Regatten beim Rudern trainiert und das auch sehr hart. Ich habe auch Erfahrung mit Krafsport, nur mein ich mit Anfänger, dass ich nur sehr wenige Übungen kenne (bis auf Bauch ^^).

Insg. sollte das ganze auf Krafausdauer ausgelegt sein,prinzipiell kann ich meinen alten Trainingsplan vom Rudern für KA und 1 mal die Woche MK Training übernehmen, abhängig vpn den Geräten im Studio.(Ergo fehlt wahrscheinlich)
Hin und wieder wurde auch EXPT (Explosivkraft) gemacht, ist vor allem bei phasigem Rudern wichtig (30 Schläge volle Kraft, 32er Schlag..10Schläge Pause, und wieder ...)

 

[Skorpion]

Natürlich gibt es feste Bezeichnungen für die Übungen.

Was meinst Du wie sich sonst Bodybuilder über deren Übungen und Protzereien unterhalten können? Wenn da jeder seine Übung anders benennen würde, wüßte der andere doch garnicht wie Tol der andere wäre.

Du benutzt Crunches, was jeder aus dem Fitnessbereich kennt und kombinierst es mit anderen Wörtern. Sind das Übungen aus dem Rudern? Jedenfalls nicht aus dem Fitnessbereich.

 

[reqX]

Dann ists wirklich fraglich, dass du die Namen als offizielle Bezeichnungen anzweifelst, da diese Übungen exakt aus dem Fitnessbereich stammen und auch in mehreren Büchern so genannt wurden.
Ich hab glaub ich sogar noch ne Mens Health hier rumliegen, da sind die Übungen beschrieben und heissen exakt genauso...

 

[BlackDevil]

so hab 4cm fast geschafft in 2Monaten!
ob ihrs glaubt oder nicht!

 

[SicKb0y]

was du genau geschafft? Solltest du schon näher erläutern,

könnte ja sonst alles mögliche sein, z.B. mein Penis ist

jetzt 4cm länger^^

 

[Paffkatze]

also ich hab vor einer woche damit angefangen, morgens liegestütz (langsam immer mehr) abends dann nochmal liegestütz und situps. ist das so ok?
heut hab ich angefangen auch noch kniebeuge zu machen , weitermachen oder sinnlos?

 

[Skorpion]

@ Paffkatze
Mach die Liegestützen und Situps nur alle 2 Tage, sonst kann sich der Muskel nicht erholen und aufbauen.

Ich hab glaub ich sogar noch ne Mens Health hier rumliegen, da sind die Übungen beschrieben und heissen exakt genauso...

Welche Ausgabe?

 

[-MAtRiX-]

Als Buchtipp kann ich persönlich Fitness-Krafttraing (RoRo) und Supertrainer Bauch (RoRo) empfehlen. Beides gibts bei Amazon falls es jemand interessiert. Dort werden viele Übungen beschrieben und was welchen Muskeln anspricht. Es gibt in den Büchern Übungen für Geräte und ohne und vor allem beim ersten Buch steht noch einiges mehr drinnen über die verschiedenen Arten des Krafttrainings, Gefahren des Krafttrainings, Optimierung des Krafttrainings, Muskelfunktionen, usw...