Wie am besten Muskeln aufbauen?

[Paffkatze]

@ skorpion sicher nur alle 2 tage? reicht das nich wenn der sich über nacht erholt? ich hab angst das das sonst keine wirkung bringt wenn ich nur alle 2 tage max. 10 minuten trainiere, viel länger dauert das nämlich nicht

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Wenn er 3-4 Serien mit 8-12 Wiederholungen machen wird und das alle 2x Tage wird der Muskel höchstens gestrafft aber da wird kaum der Muskel aufgebaut.


Muskelaufbau musste den Trizi plätten = 3-4 Übungen mit 4x Serien ala 8-12 Wiederholungen und das 2x die Woche weil das kleine Muskel partien sind !

können, nicht müssen.

gestrafft? nonsense...

4Übungen*4Sets*12Reps= 192 Reps für den Trizeps


2Sets*10Reps mit stetiger Progression, dazu Periodisierung und er wird auch wachsen.
+ ZNS Entlastung
+ weniger verschwendete Zeit

@ Paffkatze
Mach die Liegestützen und Situps nur alle 2 Tage, sonst kann sich der Muskel nicht erholen und aufbauen.

Man kann auch jeden Tag die selben Muskeln trainieren, wenn man die ZNS Belastung gering hält, z.B. durch die Verteilung der Übungen über den Tag, usw.

 

[Börni]

Wie lang sollte man denn am tag trainieren?

 

[Paffkatze]

is ja bei mir verteilt, morgends und abends dazwischen liegen einige std

 

[BlackDevil]

ich hab 4cm mehr oberarmumfang geschafft in 2monaten....

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

ja das ist schön für dich, kannst es auch noch 10mal schreiben, hast halt jetzt OA 25 =)

 

[STONKA]

können, nicht müssen.

gestrafft? nonsense...

4Übungen*4Sets*12Reps= 192 Reps für den Trizeps


2Sets*10Reps mit stetiger Progression, dazu Periodisierung und er wird auch wachsen.
+ ZNS Entlastung
+ weniger verschwendete Zeit


2x Sets 10 Reps ist definitiv zu wenig Optimal für 99% der Leute sind es

3x Sets dazu Periodisierung und er wird auch wachsen.







Man kann auch jeden Tag die selben Muskeln trainieren, wenn man die ZNS Belastung gering hält, z.B. durch die Verteilung der Übungen über den Tag, usw.

2x Sets 10 Reps ist definitiv zu wenig ,da wird man kaum warm , Optimal für 99% der Leute sind es 3x Sets dazu Periodisierung.

Ich knalle 4x Sets aber ab Nächste Woche wieder 3x naja jeder ist bisschen anders und jeder sollte ein Individuels programm für sich erstellen .

Ich hab auch ein Fehler gemacht 1 Jahr zu Heftig den Bizeps Traniert = im 1 Jahr 0 zuwachs an Umfang 49cm jetzt das Train umgestellt und in 6 Monaten bin ich über die 51cm grenze gekommen

 

[Paffkatze]

man da blick ich nimmer durch was ihr da redet ich will einfach dickere oberarme und dickere handgelenke. dazu noch dickere unterschenkel und übern hacken auch dicker bein

 

[Skorpion]

man da blick ich nimmer durch was ihr da redet ich will einfach dickere oberarme und dickere handgelenke. dazu noch dickere unterschenkel und übern hacken auch dicker bein

wtf, wat??
Also das mit den Handgelenken ist so ne Sache, denn die sind knöchern und wenn Du nicht mehr im Wchstum steckst, wird sich da nicht viel ändern.

Wenn Du den Muskel übertrainierst, wirst Du keinen Wachstum erzielen, sondern eher eine stärkere Definierung.
Aber was bringt es Dir zu definieren, wenn keine Masse vorhanden ist?
2mal täglich ist definitiv zu viel und 1mal täglich ist immer noch zuviel, sonst kannst du nicht intensiv genug trainieren.
Wie viele Wiederholungen machst Du denn bei Liegestützen?
Um wie viel steigerst Du es täglich?

@ -MAtRiX-
stehen da auch diese Übungsbezeichnungen drin, die reqX gepostet hat?

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

Wenn Du den Muskel übertrainierst, wirst Du keinen Wachstum erzielen, sondern eher eine stärkere Definierung.
Aber was bringt es Dir zu definieren, wenn keine Masse vorhanden ist?
2mal täglich ist definitiv zu viel und 1mal täglich ist immer noch zuviel, sonst kannst du nicht intensiv genug trainieren.
Wie viele Wiederholungen machst Du denn bei Liegestützen?
Um wie viel steigerst Du es täglich?

wtf?

Definierung (du meinst wohl eher Definition) erreicht man auf einem Weg, der Fettreduktion heißt! also Kaloriendefizit, es gibt keinen anderen Weg.

 

[STONKA]

wtf?

Definierung (du meinst wohl eher Definition) erreicht man auf einem Weg, der Fettreduktion heißt! also Kaloriendefizit, es gibt keinen anderen Weg.

Eine Defi... kannst noch verstärken in dem du dein Train programm anders gestalltest usw.. und Hits anwendest .

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

hits? HIIT? HIT? *lach*

 

[STONKA]

@mastaqz

Wenn du keine achnung hast dann poste hier net

Ist ja keine Comedy Show

 

[Skorpion]

@ mastaqz
Wiso machst Du Dich ständig über andere lustig?
Ich geb Dir mal was zum lachen:
Deine Sig ist nicht Regelkonform. Also ändere sie lieber, bevor es ein Mod tun muss.

Definition erreicht man nicht nur durch Ernährung, das wäre ja ausgemachter Blödsinn.
Beim Training macht man dafür mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht.

 

[STONKA]

@Skorpion

Der @mastaqz weiss ja alles besser

Ist ja ein Profi BB

 

[Mutio]

So, ich geb mal meine Erfahrungen hier^^
War 6 Jahre Tennisspieler und 3,5 Jahre Leistungssportler im Rudern (8 mal Training die Woche). Unsere Trainer haben uns damals diese Eiweiß Sachen versucht aufzudrücken, aber gesunde Ernährung ist da viel besser.
Mein Vater hält auch nix davon und der ist Sportmediziner, er wirds wissen^^
Mukis, kommt drauf an. Nimmste viel Gewicht und machst wenig (~10) Wiederholungen ist das Maxkraft. Das ist primär zum Muskelaufbau.
Willst du leichten Muskelaufbau und eine ausdauernde Muskulatur solltest du ein Kraft-Ausdauer Programm machen. Weniger Gewicht, ~40 Wiederholungen.
Wichtig ist:
- Muskelaufbau braucht seine Zeit, übertreib es nicht, 3-max 4 mal die Woche Hanteln sollte reichen, laufen gehen ab und an ist auch nicht schlecht, Abwechslung tut der Muskulatur gut
- Wichtig: Ein gescheiter Hantelplan, ob du jetzt Maxkraft oder Kraftausdauer gehst, sowas ist die halbe Miete! Lass dich da am besten von einem Sportmediziner oder Fachleuten in einem gescheiten Fittnessstudio beraten
- Dehnung: Min. 10 Minuten nach dem Hanteln dehnen! Vor dem Hanteln dehnen ist Unsinn und erhöht sogar die Verletzungsgefahr!

Ich selber mache mittlerweile 1,5 Jahre Chinesischen Schwertkampf.
Hantle 3 mal die Woche +3 mal die Woche Training.
Mache davon 2 mal Kraft-Ausdauer und 1 mal Schnellkraft (für mich als Kampfsportler wichtig, wenig Gewicht, schnelle Ausführung der Wiederholungen).
Hoffe, konnte dir da Helfen, wenn du Fragen hast oder gesundheitlich was wissen willst, schreib mir einfach eine PN, ich helf dir gerne^^

 

[ICETE4]

leute leute... nerds die über rl schreiben
so das ganze mitm training ist ganz einfach:

Für leute die erst anfangen
wird auch als basic plan bezeichnet und wird möglichst jeden zweiten tag ausgeführt und ist nicht zum masseaufbau angesetzt sondern zum angleichen sämtlicher muskelgruppen und langsames antasten (bei unvorbereiteter überbelastung der muskeln können muskelrisse entstehen die sich so wie narben auf der haut verhalten und auch so bleibende schäden hinterlassen können)
alle übungen werden in einem 15+10 wiederholungs schema abgehadelt.
zB Bank: aufwärmsatz - 15wdh bei 30kg - 30sec pause - 10 weitere
zu beachten ist dass man sich soviel gewicht rauflegt dass man möglichst die gewollte wiederholungszahl hinbekommt.
nun zum plan:
-Beinpresse
-Beinbeugen (liegend)
-Beinstrecken

-Sit-ups
- Hyperextensions (kA wie die übung genau heisst... auf jeden fall mit dem körper vorbeugen und dann langsam wieder hoch bis man normal durchgestreckt ist)

-bizeps kurzhalteln mit reindrehen
-triezepsdrücken am turm

-butterfly
-lattziehen hinterm kopf

so das sind 9 übungen die mal in möglichst 1,5h hinkriegen sollte.
dies wird ca 1-2monate lang jeden zweiten tag ausgeführt werden.
jeder der meint mit einem split plan anfangen zu müssen ist zu voreilig und wird seine vordefinierten partien ausbessern und die von grund aus schlechteren weiter vernachlässigen (es gibt kaum isolierte übungen wo andere muskeln kaum eine rolle spielen und deswegen müssen auch alle muskeln ein gewisses standard haben)
auch noch zu sagen ist, dass die ausführungen der übung nicht das wichtigste ist, sondern die ernährung und die psyche (also nicht täglich zum training gehen mit dem gedanken : nicht schon wieder...)
bei der ernährung beim basic plan lässt sich nur sagen dass es anfangs sinnvoll ist auf die ernährung zu achten und möglichst nur morgens viele kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da abends der körper diese nicht verwerten kann und später zu fett umwandelt. fett sollte man nicht umbedingt meiden, da bei einem zu niedrigen fettspiegel über den ganzen über eine längere zeit es sich negativ auswirken und so mehr fett vom körper gespeichert wird als vorher. zusätzlich sollte man mehr auf eiwiesshaltige produkte achten wie müsli am morgen, pute zu mittag oder auch mal einen magerquark mal zwischen durch. der müsli hätte direkt am morgen schon ca 10-20g eiweiss, pute hat zB 20/100 und magerquark 13/100 (magerquark lässt sich auch gut mixen (jeweils früchte die man gerne drinne haben möchte mit ca 300-500 magerquark und milch und etwas fruktose oder honig alles zusammenmixen und man kriegt einen leckeren shake raus der gut 40-50g eiweiss hat))


Fortgeschritten
dies ist ein fortgeschrittener plan bei dem die übungen nach den partien gespalten wird. hierbei wird das satzschäme aufwärm+3x8-10 genommen. 3sätze a 8-10 wdh sind ratsam, da bei höherer oder niedrigerer wiederholungsazahl ehr kraft bzw ausdauer trainiert wird und nicht auf masse.wichtig ist nicht länger als 1,5 stunden zu trainieren da sonst die katabole stoffe einsetzen, die muskeln abbauen. den plan den ich aufliste wird ein 3er split sein mit der kombination:
Brust-Bizeps
-Bankdrücken flach
-Bankdrücken schräg mit kurzhalten
-Butterfly
-bizeps mit einer sz hantel (is eine gewölbte langhantel) möglichst mit einer schräge stütze
-bizeps mit kurzhanteln isoliert an einer bank (nicht reindrehend)
-bizeps mit kurzhanteln reindrehend

beine-schultern
-beinpresse
-beinstrecker
-wadenheben stehend
-beinbeugen liegend
-schulterdrücken (sitzend kurzhanteln auf kinnhöhe halten und nach oben drücken (ellbogen nach aussen zeigend))
-butterfly reverse (wie butterfly blos andersrum (lässt sich auch mit kurzhanteln machen indem man eine bank schräg ansetzt und man sich mit dem bauch drauflegt und dann jeweils eine hantel in die hand nimmt))
-nackendrücken (je nach vorliebe mit kurzhanteln oder einer langhantel)


Rücken-Trizeps
-lattzug hintern kopf
-lattzug vorm kopf
-rudergerät
-trizepsdrücken am turm
-frenchpress
-dips


somit ergibt es sich dass man 3 mal die woche trainieren muss und nach jedem training bzw vor jedem training muss der bauch und unterer rücken trainiert werden, da diese die basis aller übungen bilden.
bei dem plan ist zu beachten, dass man sich genaust informiert ob man die übungen korrekt durchführt und ob es bei unstimmigkeiten vll eine übung ausgewechselt werden kann. dieser plan soll nicht das muskel rezept schlechthin sein sondern soll als eine richtlinie gelten die man nicht umbedingt einhalten soll.
zur ernährung lässt sich hier nun etwas mehr sagen. wichtig ist nun täglich seine 150g proteine zu sich nehmen. dies muss aber auch nicht umbedingt strikt eingehalten werden. zu unseren vorteil bestenen lebensmittel meist aus kohlenhydraten,fetten und proteinen. wenn man also isst kann man kaum was falsch machen, man muss nur aufpassen was! wichtig wäre nun, dass man täglich einen shake trinkt (pulver oder magerquark). nach dem training sollte man leichte kohlenhydrate zu sich nehmen die in zB malzbier enthalten sind. damit gibt man dem körper die nötige energie und baut so keine muskeln ab um diese zu bekommen. danach sollte man möglichst rasch einen weiteren shake zu sich nehmen, da grade nach dem training der körper die proteine braucht um muskeln aufzubauen.
ach ja ... kein alk, viel schlafen und möglichst wenig stress

-BEINE NIE VERGESSEN AUCH WENN MAN EINE HOSE DRÜBER HAT-

 

[tOWNshIP]

Vor dem Hanteln dehnen ist Unsinn und erhöht sogar die Verletzungsgefahr!

? erhöht die Verletzungsgefahr ? .. wie machst Du Dich den vor dem Training warm ?

(für mich als Kampfsportler wichtig, wenig Gewicht, schnelle Ausführung der Wiederholungen).

? schnelle Ausführung ? um den Schwung auszunutzen und somit den Muskel weniger zu belasten und damit keinen Trainingseffekt zu haben oder wat ?

 

[Paffkatze]

Also das mit den Handgelenken ist so ne Sache, denn die sind knöchern und wenn Du nicht mehr im Wchstum steckst, wird sich da nicht viel ändern.

Wenn Du den Muskel übertrainierst, wirst Du keinen Wachstum erzielen, sondern eher eine stärkere Definierung.
Aber was bringt es Dir zu definieren, wenn keine Masse vorhanden ist?
2mal täglich ist definitiv zu viel und 1mal täglich ist immer noch zuviel, sonst kannst du nicht intensiv genug trainieren.
Wie viele Wiederholungen machst Du denn bei Liegestützen?
Um wie viel steigerst Du es täglich?

hmpf der arm vorm handgelenk is aber so dürr, na ganz toll wenn man da nix machen kann.

ich steiger wenn ich mehr schaff, also mach liegestütz bis ich liegenbleib und nichmehr hochkomm. zur zeit so ca. 25 morgens dann abends nochmal 25, dann 20 situps und nochmal 10 liegestütz. gestern hab ich danach dann noch 40 kniebeuge gemacht.

mir erscheint das alles relative wenig, weswegen ich nich ganz versteh wieso das zu viel is jeden tag, sind vielleicht 5-10 min. aber wenn ihr das sagt

 

[Mutio]

? erhöht die Verletzungsgefahr ? .. wie machst Du Dich den vor dem Training warm ?

Man muss sich nicht sonderlich vorm Training warm machen
Das macht kein Sportler den ich kenne(bei den Sportarten die ich kenne wohlgemerkt). Man fängt halt langsam an, ich hab mir zum Beispiel weniger belastende Übungen an den Anfang gesetzt^^
Beim Rudern damals war das auch simpel, kurzes Programm ala 1/4 Schläge, 1/2 Schläge und dann voll. Es kommt aber auch drauf an. Bei einer Dauerbelastung reicht leichtes aufwärmen. Bei kurzbelastungen wie z.B. beim Fußball oder Sprintern ist gutes Aufwärmen pflicht. Aber ich belaste wie gehabt meine Mukulatur nicht direkt zum Anschlag. Stand auch mal was interessantes im Ärzteblatt darüber. Ist aber schon ne Weile her..

? schnelle Ausführung ? um den Schwung auszunutzen und somit den Muskel weniger zu belasten und damit keinen Trainingseffekt zu haben oder wat ?

So spricht jemand der sich da nicht auskennt
Nun denn mein junger Padawan
Vielleicht hast du schonmal davon gehört, dass es verschiedene Muskelgruppen gibt. Welche für Ausdauer (auch weiße Muskeln genannt) und welche für Kraft(rote Muskeln). Das ist aber erstmal nur grob erklärt^^
Genauso gibt es eine spezielle Muskelform für Schnellkraft. Ich nehm wenig Gewicht, mache recht wenige Wiederholungen (~20)und lass mir kaum eine Pause dazwischen. Schnellkrafthanteln ist mit das anstrengendste was ich kenne. Denn ich mache die Ausführungen so schnell ich kann. Heißt deswegen manchmal auch explosiv Hanteln. Bei sowas ist gutes Aufwärmen bitter nötig!
Du belastest deine Muskeln extrem! Was es dir bringt? Nunja, Muskelzuwachs kaum, aber du wirst schneller nach paar Monaten Viel schneller^^
Es ist nicht nur allein die Kraft entscheidend wie stark man zuschlägt. Genauso wichtig sind Geschwindigkeit (dafür die Schnellkraft), Atmung und Konzentration^^

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

@mastaqz

Wenn du keine achnung hast dann poste hier net

Ist ja keine Comedy Show

ist ja schön, dass du hier das Nonplusultra bist, das hat meine Frage trotzdem nicht beantwortet!

Eine Suche nach Hits ergab in IS, bb-online, t-nation, elitefitness und natural-bb kein Ergebnis, also was soll das?

@ mastaqz
Wiso machst Du Dich ständig über andere lustig?
Ich geb Dir mal was zum lachen:
Deine Sig ist nicht Regelkonform. Also ändere sie lieber, bevor es ein Mod tun muss.

wenn du Kritik nicht vertragen kannst, dann solltest du an anderen Orten spielen

Definition erreicht man nicht nur durch Ernährung, das wäre ja ausgemachter Blödsinn.
Beim Training macht man dafür mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht.

Das wäre also ausgemachter Blödsinn... Weshalb?
Erklär mir bitte, was passiert, wenn du einen Muskel durch Training definierst...
Was passiert mit dem Fett über den Muskeln? Das wird dann durch die hohe TUT/TUL einfach zerstört oder wie bitte?



Kurz hier mal einer der 1000 Threads in IS zu diesem Thema:
http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php4?t=17502&highlight=definitionstraining

Frage:
Hallo

Gibt es ein Trainingsplan, wo ich meinen Körper definieren kann ? ? Möchte keine Masse mehr zulegen (verschiedenen private Gründe), möchte nur noch meinen Körper definieren, damit ich ein schönes Form habe.
bitte um hilfe. Herzlichen Dank im vorraus.


mfg,
yaar


-------------
Antworten:

Defintion erreichts du nur mit einem Kcal Defizit. Ob du dieses jetzt mit Krafttraining, oder durch eine Diät erreichst ist deine Sache.

..

die Antwort hat Lee schon gegeben, es gibt kein Definitionstraining. Wie gut die Muskulatur/das Profil zu sehen ist, haengt vom Koerperfettanteil/Genetik und der Muskelmasse ab. Leider..smilie

..

trainier einfach normal weiter, ohne gewichte oder volumen zu steigern und ernähre dich im energiedefizit.

@Skorpion

Der @mastaqz weiss ja alles besser

Ist ja ein Profi BB

Bei Fragen schick ich ab jetzt immer ne Mail an Coleman oder Cutler, die müssen alles wissen, sind ja Profi-BB

Mein KFA ist bei zufriedenen 14-15%, da kann ich nun mal nicht auf die Bühne =)

hmpf der arm vorm handgelenk is aber so dürr, na ganz toll wenn man da nix machen kann.

bei Zugübungen wie Kreuzheben und Rudern wachsen die Unterarme mit der Zeit sehr schön mit =)

 

[Skorpion]

@ Paffkatze
Du meinst also die Unterarme.
Die nehmen durchs Greifen automatisch etwas an Masse zu, also z.B. bei Übungen mit Hanteln.

 

[Paffkatze]

naja nich direkt die unterarmmuskeln, halt den bereich der kurz vor den händen is wo auch dieser knochenbuckel da is

also was soll ich nun machen, so weiter wie beschrieben oder alle 2 tage das gleiche? schlagt mal was vor plz^^

 

[Skorpion]

Jeden 2. Tag, daran wird sich nix ändern.

Um die Arme zu kräftigen solltest du dir Hanteln zulegen (z.B. 2 Kurzhantel).
Die Knochen am Handgelenk stechen dann nach einer Weile nicht mehr so hervor, wenn die Unterarme etwas stärker werden, keine Sorge.

 

[Paffkatze]

hab noch irgendwo so hanteln rumliegen. was soll ich damit machen? (und sagt jetzt keiner hanteln ) mein bestimmte übungen

 

[STONKA]

@ mastaqz

Hit = High Intensive Train guckmal unter www.bbszene.de (Forum) da wird es erklärt usw..

Für defi = 30sec volle power (Laufen Fahrradfahren) danach 30sec pause puls muss runter = 1Hit und solche Hits machste in der ersten Woche 5x hintereinander.

Warum ist es gut weil da die Muskulatur geschonnt wird und der Speckt geht heftig runter.

 

[Z-WEASEL]

Ich sach auch ma watt...

Hallo zusammen...
so als Diplom-Sportwissenschaft-Student kurz vor dem Abschluss gege ich jetzt mal meinen Senf dazu.
Erst mal: Finger weg von anabolika Zeug - alles was so verboten ist und/oder halboffiziell unter der Studiotheke so gehandelt wird ist nicht ohne Grund verboten. Man beschert sich damit vor allem alle Möglichen Körperlichen Risiken wie Herzinfark oder Asthma um nur zwei davon zu nennen.
ex die Woche Trainieren ist durchaus im Rahmen. Für Hochmotivierte dürfen es auch 4 sein. Dabei darauf achten welche Muskelgruppen man wann anspricht. Dabei gilt nicht immer 2 Tage warten bis die selbe Gruppe wieder dran ist! Es gibt Muskeln die sind schnellerholer und welche die länger brauchen nach einer Trainingseinheit. Die geraden Bauchmuskeln zum Beispiel sind schon nach 24-36Stunden wieder Trainingsbereit...also vorher mal Informieren.
Proteine nimmt man im allgemeinen mit der normalen Nahrung genug auf. Allerdings kann gerade bei intensivem Training ein bisschen Ergänzung nicht schaden. Proteindrinks sind also absolut erlaubt und machen da natürlich vor allem nach dem Training Sinn. Nur nicht übertreiben mit dem ganzen Einweißzeugs...
4 Sätze sind ganz gut. Drei intensive Sätze tun es aber auch (vielleicht sogar besser...da streiten sich die Gelehrten...gibt ja sogar 1-Satz-Training). Wiederholungen empfehle ich auch etwa15. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass mit der letzten Wiederholung eine STARKE Ermüdung spürbar ist. Im letzten Satz ruhig noch einmal ALLES geben - hier also Wiederholungen bis nicht mehr geht (hier ist Willenskraft gefragt!).
Und noch etwas: beim Pumpen am besten im Verhältnis 3 oder 4 zu 1 Bewegen. Also zum Beispiel: 1 Sekunde Anspannen und 3 Sekunden lang wieder gleichmässig in die Ausgangsstellung ablassen.
Und noch ein Letztes: Die Muskel danach nicht dehnen!!! Die erhöhte Muskelspannung mit der man aus dem Training geht wirkt noch nach und würde durch's Dehnen zerstört. Dann lieber vorher (auch nicht optimal) oder in einer extra-Trainingseinheit.
Und doch noch was Vergessen: natürlich immer Agonist und Antagonist (Gegenspieler) gleichmäßig auftrainieren! Sonst bekommt ihr Muskelverkürzungen und als Folge gehn irgendwann die Knochen (Gelenke) kaputt.

So...hoffe ich konnte helfen und etwas Lichts ins Dunkel bringen... allerdings kann ich als Wissenschaftler auch sagen, dass immer noch vieles (auch von dem was ich geschrieben habe) Glaubenssache und wenig wirklich bewiesen ist.

Greets,
Weasel

 

[-MAtRiX-]

@ -MAtRiX-
stehen da auch diese Übungsbezeichnungen drin, die reqX gepostet hat?

Der Großteil steht in den Büchern.



@Aufwärmen&Dehnen
Aufwärmen sollte unbedingt gemacht werden damit der Körper sich darauf vorbereitet eine sportliche Aktivität auszuführen. Die Sauerstoffaufnahme wird verbessert, Gelenke werden besser geschmiert, usw...
Ich persönlich kann kein anständiges Krafttraining durchführen wenn ich nicht schon vorher 10-15 Minuten mich auf dem Laufband oder Fahrrad warm gemacht hab und schwitze. Deshalb sollte man sich zu Beginn des Krafttrainings aufwärmen und Aufwärmsätze mit einer Anzahl von 15 Wiederholungen machen die man locker schafft.

Zum Thema Dehnen ist es noch weit verbreitet sich nach dem Krafttraining zu dehnen um Muskelkater zuverhindern. Während des Krafttrainings werden Muskelzellen zerstört die beim Dehnen danach noch verstärkt werden und zum Muskelkater führen. Nach Ausdauersportarten ist Dehnen aber zu empfehlen und bei Sportarten mit schneller Bewegungsausführung auch unabdingbar (Fußball, Sprinter,usw...) aber nach einer Aufwärmphase.


@Wie oft sollte man trainieren?
Man kann es eigentlich nie genug wiederholen. Der Körper baut die Muskeln erst in der RUHEPHASE auf. Der Effekt des größeren Muskels während des Kraftttrainings kommt durch das gestaute Blut im Muskel (Pumpeffekt). Vor allem der Schlaf ist wichtig und der sollte auf jeden Fall genutzt werden (8-10h gelten als optimal). Meiner Meinung nach sollte sich ein Kraftsportler sowieso nicht auf z.B. Oberkörper spezialisieren da ein wohlgeformter Oberkörper mit Spargelbeinen bescheuert ausschaut. Deshalb sollte man sich einen Trainingsplan zurechtlegen der jeden Tag eine andere Muskelpartie beansprucht und man so für den jeweiligen Muskel eine Ruhphase von 48h einhält. Damit sollte man nicht ins Übertraining geraten wie man auf dem Bild schön erkenn kann. Während des REGENERATIONSPHASE wird wieder trainiert und der Muskelzustand verschlechtert sich zu vorher. Wenn man das nun über Wochen oder Monate so weiter führt schädigt man seinem Körper (schwaches Immunsystem, Lustlosigkeit, erhöhter Ruhepuls, Müdigkeit).

Um ein gutes Ergebnis zu erzielen sollte man seine Ruhephase einhalten und beim Training wirklich alles geben und nicht nur halbherzige Übungen ausführen. Wenn man nun über einen langen Zeitraum trainiert und unter anderem auch die Ausdauer im Cardio kann die Regenerationsphase beschleunigt werden da der Körper lernt sich schneller zu erholen und dort wäre eine deutlich kürzere Regenerationphase möglich. Genauso ist das bei den verschiedenen Muskeln, der eine ist schneller wieder bereit zum training der andere braucht etwas länger. Viele Anfänger machen den Fehler zu viel und einseitig zu trainieren. Ein Abwechslungsreiches Training mit Kraft und Cardio Training bringt auch am Ende ein gutes Ergebnis.


@Handgelenke
Ich habe selbst eher knöcherne Handgelenke. Das Hauptproblem was ich dabei sehe ist das man das Handgelenk nicht großartig trainieren kann da es dort relativ kleine Muskeln gibt. Das Handgelenk sollte aber beim Trainieren des Unterarms proportional anwachsen wobei der Unterarm auch relativ langsam aufgebaut werden kann. Das bleibt nur warten und immer weiter trainieren.


@Hautrisse
Da muss ich auch noch etwas loswerden und evtl. sogar warnen bevor es zu spät ist. Wenn man viel und mit viel Gewichten (sprich wenig Wiederholungen) trainiert und somit den Muskelquerschnitt in die Höhe treibt kommt evtl. die Haut nicht mehr nach und reißt. Ich selbst habe welche am Oberschenkel die höchstwahrscheinlich von meiner Reha kamen. Das Problem beiden Hautrissen ist das diese nicht mehr verschwinden und man es nur etwas kaschieren kann wenn man sich bräunen lässt. Und so ein Hautriss schaut mit Sicherheit nicht schön aus auf dem Bizeps. Also schön aufpassen! Was ich bis jetzt an guten Tipps herausgefunden hab sind Zinkcreme, MassageÖl und Zinktabletten.


@Maximalkraft
Aus Maximalkraft resultiert unter anderem auch die Kraftausdauer. Wobei das nicht heißen mag das jetzt ein Bodybuilder die gleiche Ausdauer hat wie ein einer auf dem Bau.


@1-Satz Training
Vor allem für absolute Anfänger gut da durch ein Einsatztraining fast die gleiche Kraftergebnisse wie bei einem Mehrsatztraining erzielt werden.


@Ernährung
Ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kohlehydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln,...), Ballaststoffe (Müsli), Eiweiß (Milch, Quark,...), pflanzliche Fette (Olivenöl, Sonnenblumenöl,...) und Mineralien/Spurenelemente/Vitamine. Vor allem sollte man nicht auf eine fettlose Ernährung umsteigen da der Körper ansonsten mehr Fett einlagert in Situation wo Fett vorhanden ist und vor allem pflanzliche Fette gut für die Fettverbrennung gut sind und Omega3/6 Fettsäuren enthalten für das Herz/Kreislaufsystem. Komplexe Kohlehydrate sollte man absteigend im Tagesablauf zu sich nehmen und am Abend so gut wie nichts mehr das ich aber selbst nicht einhalte und trotzdem nicht dick bin aber dafür viel Ausdauer mache. Als Kraftsportler sollte man 1-1,5g Eiweiß zu sich nehmen das aber ein gute Ernährung abgedeckt und man es evtl. mit hochwertigem Eiweiß abdecken kann. Der Körper kann aber nur maximal 30g Eiweiß verwerten. 2-3l Wasser sollten es auch sein je nachdem was man Arbeitet, wie viel, wo und wann man trainiert. Zu viel ist aber nicht gesund für den Körper. Eine einfaches Bauernessen ist schon vollkommen ausreichend aus z.B. Kartoffeln mit Quark. Die ganzen Marathon Afrikaner haben in ihrer Kindheit solche Nahrung zu sich genommen und man sieht ja das man damit gut laufen kann und man keine hochgezüchteten Müsliriegel braucht.

 

[Gelöschtes Mitglied 4152]

@ mastaqz

Hit = High Intensive Train guckmal unter www.bbszene.de (Forum) da wird es erklärt usw..

Für defi = 30sec volle power (Laufen Fahrradfahren) danach 30sec pause puls muss runter = 1Hit und solche Hits machste in der ersten Woche 5x hintereinander.

Warum ist es gut weil da die Muskulatur geschonnt wird und der Speckt geht heftig runter.

hmm, bring mal nicht zu viel durcheinander, genau deswegen habe ich gefragt...



HIT= High Intensity Training = Einsatztraining



High Intensity Intervall Training = HIIT =

Für defi = 30sec volle power (Laufen Fahrradfahren) danach 30sec pause puls muss runter = 1Hit und solche Hits machste in der ersten Woche 5x hintereinander

um nen hohen EPOC zu generieren, usw. ich kenn mich auf dem Gebiet aus

 

[STONKA]

@ mastaqz

Wenn du dich auskennst dann wozu stellste dich so dumm da ?