*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 4)

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Ja Jumpsoles auf jedenfall nicht, einer aus unserer Herrenmannschaft hat damit länger trainiert, und rennt jetzt auf zehenspitzen rum(angeblich seit dem er damit trainiert), mal sehen was mich da erwartet.

Grüße
 
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Wie fühlt sich überhaupt son Stickstoffsupplement an? So ein komplettes Teil vorm Training... Irgendwie werde ich neugierig so wie Alle drüber reden.
 
habe muskelkater seit 2 tagen... trainier ich zu hart?^^
und ich will nicht so lange pause machen, kann ich heute tranieren?
 
fel1x87 schrieb:
Wie fühlt sich überhaupt son Stickstoffsupplement an? So ein komplettes Teil vorm Training... Irgendwie werde ich neugierig so wie Alle drüber reden.
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Naja, wenn ich Creatin nehme merke ich mehr. Mehr Kraft habe ich dadurch nicht bekommen, rein optischer Effekt.

@WWW

Klar kannste heute trainieren, am besten die Muskelgruppen die keinen Muskelkater haben :)
 
Zuletzt bearbeitet:
www schrieb:
habe muskelkater seit 2 tagen... trainier ich zu hart?^^
und ich will nicht so lange pause machen, kann ich heute tranieren?
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Vorteilhaft ist es nicht, aber kann man ruhig mal machen, nur am besten die Muskeln größtenteils vermeiden wo man Muskelkater hat ;)
Bei nem GK natürlich schwer :fresse2:
 
genau, so hab ich mir das auch überlegt..
also am dienstag hab ich rücken gemacht und es tut immer noch weh :)
heute würde ich gerne bizeps machen (ich mach täglich nur eine muskelgruppe, nur schulter - nacken und bauch - trizeps am gleichen tag)
 
habe muskelkater seit 2 tagen... trainier ich zu hart?^^
und ich will nicht so lange pause machen, kann ich heute tranieren?
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Nein du trainierst nicht zu hart, du hast einfach in der Vergangenheit zu wenig getan.
Wenn du dein Training beibehälst werden dich die weiteren Übungen bei gleichbleibenden intensität nicht mehr zum Muskelkater reizen. Deine Muskulatur passt sich der neuen Anforderung an.

Ist natürlich immer besser ohne Muskelkater trainieren zu gehen aber das ist jetzt mehr oder weniger eine "einmalige Sache" mit dem Muskelkater. Wie gesagt er dürfte dich dann zukünftig nicht so sehr in die Mangel nehmen.
Ich bekomme ihn nur wenn ich ca. 2 Wochen nicht trainieren konnte oder etwas arg vernachlässigt habe und mich dann wiedermal richtig weg knalle.

Ach ja, der zweite Tag ist immer der schlimmste ;)
 
ThE.G4mE.84 schrieb:
Naja, wenn ich Creatin nehme merke ich mehr. Mehr Kraft habe ich dadurch nicht bekommen, rein optischer Effekt.

@WWW

Klar kannste heute trainieren, am besten die Muskelgruppen die keinen Muskelkater haben :)
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Naja ich hab mal aus Neugier das Produkt vom Pit Trenz bestellt. Preiswerter als das BSN Produkt und auch falls die NOX-Sachen nicht wirken, profitiere ich wenigstens von den Aminos da drinne. 40€ für 30 TEs.


So nachdem 4 Monate im Volumen nicht mehr brachten als 2kg Masseverlust und KFA-Anstieg, werde ich wieder zum Effektivem wechseln.


TE1 Brust / Waden
Dips 6-8 (weite griff, bis Anschlag runter)
MP Schrägbank 6-8
HS Benchpress 8-10
Inc Flys 8-12
Wadenheben sitzend 8-12
Wadenpresse 8-12
Wadenpresse 15-20
Rotatoren

1 Tag Off

TE2 Bizeps / Oberschenkel / hinterer Delta (Schwachstelle)
KH Curl 8-10
LH Curl 8-12
Kniebeuge 5-8
Beinpresse 8-12
Beinstr. 8-12
gest. KH 12-15
Seitheben vgb. 6-10 (eher rustikal für Vorbelastung)
Seitheben vgb. 10-15 (Schulbuchausführung)
WS-Stabilisation

2 Off

TE3 vorderer und mittlerer Delta / Trizeps / Waden
MP Frontdrücken 6-8
Seitheben 8-12
KH Drückn 8-12
SZ-Frenchpress 8-10
Dips 6-8 (Brustdips, ging beim letztem mal auch gut wegen der Trizepsvorbelastung)
Extension UG 10-12
Wadenheben sitzend 8-12
Wadenpresse 8-12
Wadenpresse 15-20
Rotatoren

1 Tag Off

TE4 Rücken / hinterer Delta / Bizeps
Kreuzheben 4-6
LH Rudern 6-8
UG Latzug 6-8
Überzüge 8-12
Kabelrudern 8-12 (2 lose Einhandgriffe um es hinten besser reinziehen zu können)
Seitheben vgb. 10-15
KH Curl 8-10
Konzentrations Curl 8-12
WS Stabilisation

2 Off

Ausführung
-GÜ pos. Phase explosiv, neg. Phase langsam, 4 Aufwärmsätze am Anfang
-Iso langsam, evtl. statische Phase (falls sinnvoll bei der Übung)
-Steigerung notfalls erzwingen via RP-Einzelwdh.
-1 Satz Muskelversagen
 
Hallo zusammen,

vorweg, ich trainiere seit ca.2 Monaten 1-2x die Woche im Studio, fahre 2x die Woche Biken im Wald (1h) bin 183cm groß und wiege mittlerweile nüchtern ca. 70kg. Mein Rekord lag schon bei 72,8.

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen, Muskeln zu bekommen um einfach durchtrainiert aber nicht übertrieben auszusehen. Ich mache das aus Spaß am Sport und merke, dass es mir durch das Training VIEL besser geht!

Meine Ernährung sieht i.d.R. folgendermaßen aus:
- 1-2l Milch pro Tag
- 1-2l Wasser
- 1-2 Kaffee (ohne Zucker)
- Obst (1x Banane)
- 1 Warme Mahlzeit, viel Reis, Fleisch
- frühstück derzeit Brot
- Mittagessen Brötchen (Käse überbacken, Käse oder Geflügel etc.)
- Abends ein paar Pistazien
- Gelegentlich ein Shake mit Banane, Öl, Honig, Haferflocken, 1x Eigelb Quark und fettarmer Milch
- Täglich 1x Vitamindosis & 1x Probiot (aufgrund vorhandener Darmkrankheit) Link: orthomolar probiot, Granulat, 30 Port. : Online Shop der Vitaminbude - günstige Gesundheitsprodukte

RICHTIG nehme ich dadurch nicht zu. Angefangen habe ich vor 2 Monaten mit 67kg. (Wobei man dazu sagen muss, dass ich genau auch in dieser Zeit mit Rauchen aufhörte :) )

Mein Trainigsplan sieht folgendermaßen aus:

1:
Ruder / 50kg / 2x8-12
Rücken / 190kg / 2x8-12
Brustpresse / 50kg / 2x8-12
Beinpresse, Wade und Gluterus
Butterfly / 30kg / 2x8-12
Bauch / 90kg / 2x8-12
Klimmzug / mit 15kg Unterstützung, also mit ~55kg / 2x8-12

2:
Ruder / 50kg / 2x8-12
Rücken / 190kg / 2x8-12
Brustpresse / 50kg / 2x8-12
Butterfly / 30kg / 2x8-12
Bauch / 90kg / 2x8-12
Klimmzug / mit 15kg Unterstützung, also mit ~55kg / 2x8-12


Meine Fragen:
- Was sagt Ihr zu meinem Training? Was lässt sich verbessern, was fehlt?
- Welche (konkreten) Zusatzprodukte könnt Ihr mir empfehlen? Ich höre von Boostern, Whey (Eiweiß) und vielen anderen (z.B. Creatine? Aminos?) - ich nehme derzeit keine Supplements zu mir und grundsätzlich schmecken mir die Vanillle Shakes schon SEHR gut :) - Geld spiel eigentlich nicht so die Rolle, es muss einfach sein - ich habe nicht viel Zeit, da ich einen relativ stressigen Job habe.
- Sonstige Anmerkungen?

Danke!
sash
 
Rennt jemand von euch mit dem Nike + iPod Teil? Ich renn öfters und wollte halt gern wissen wie weit ich gerannt bin, aber wirklich genau ist das Teil ja nicht oder?
 
zu SashXP:
erstmal ein paar Sätzchen zu Supplements: Mit deinen 2 Monaten Training würde ich noch nichts nehmen.. Am Anfang sollte es noch leicht sein Gewicht draufzupacken ;) Allerdings würde ich da mehr oder weniger Whey ausschließen. Whey ist einfach nur ein schnelle Eiweiß, das nur ca eine halbe Stunde bis ins Blut und somit zu den Muskeln braucht.. Damit kannst du die katabole Phase nach dem Training am schnellsten überwinden.. deswegen kann man nachm Training gerne etwas schnellen Zucker nachfeuern, dass der Energiebedarf auch gedeckt ist.. Anmerkung: langsames Protein ist zB Casein (Bestandteil von Quark), was ca 4 Std bis zum Muskel braucht.

Training: finde deinen Trainingsplan garnicht so verkehrt! ;) nicht so 10000 Arm-isolationsübungen etc.. Granzkörperplan macht bei 2 Monaten Training zZ auch noch am meisten Sinn, später vllt auf nen 2er wechseln..
Allerdings würde ich dir freie Übungen empfehlen.. darunter die 3 Königsübungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben.. vorallem bei den beiden letzteren werden so viele Muskeln benötigt.. das haut rein ;)
Was ich zb meine: "echtes" Bankdrücken statt Brustpresse (ist nen geführtes Gerät oder?)
 
Tz88 schrieb:
zu SashXP:
erstmal ein paar Sätzchen zu Supplements: Mit deinen 2 Monaten Training würde ich noch nichts nehmen.. Am Anfang sollte es noch leicht sein Gewicht draufzupacken ;) Allerdings würde ich da mehr oder weniger Whey ausschließen. Whey ist einfach nur ein schnelle Eiweiß, das nur ca eine halbe Stunde bis ins Blut und somit zu den Muskeln braucht.. Damit kannst du die katabole Phase nach dem Training am schnellsten überwinden.. deswegen kann man nachm Training gerne etwas schnellen Zucker nachfeuern, dass der Energiebedarf auch gedeckt ist.. Anmerkung: langsames Protein ist zB Casein (Bestandteil von Quark), was ca 4 Std bis zum Muskel braucht.
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Vielen Dank für Deine Antwort.
D.h. - auch um Gewicht zuzunehmen würdest Du noch keine supplements in Form von Eiweiß Shakes / Weight Gainern etc. heranziehen? Auch nicht um bei einemStressigen Tag so ein Shake zusätzlich zu trinken?
Wie gesagt, es geht mir wirklich gar nicht ums Geld.

Gestern habe ich z.B. 2l Milch getrunken über den Tag verteilt, war abends beim Training und habe danach noch 250g Magerquark gegessen (für die Nacht) :) - fas ist dann ja optimal, wenn ich Dich richtig verstehe.

Tz88 schrieb:
Training: finde deinen Trainingsplan garnicht so verkehrt! ;) nicht so 10000 Arm-isolationsübungen etc.. Granzkörperplan macht bei 2 Monaten Training zZ auch noch am meisten Sinn, später vllt auf nen 2er wechseln..
Allerdings würde ich dir freie Übungen empfehlen.. darunter die 3 Königsübungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben.. vorallem bei den beiden letzteren werden so viele Muskeln benötigt.. das haut rein ;)
Was ich zb meine: "echtes" Bankdrücken statt Brustpresse (ist nen geführtes Gerät oder?)
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Die Brustpresse ist ein geführtes Gerät, ja. Es ist aktuell so, dass ich wie gesagt bei 50kg bin.

Was heißt konkret später? Wann würde es Sinn machen von 2x die Woche auf 3x die woche zu switchen und auf einen 2er Plan zu wechseln?

Die freien Übungen möchte ich nämlich genau jetzt beginnen, bisher aber noch 0 Erfahrung damit.
Hast Du/Ihr Tipps zum Einstieg?

Weitere Anmerkungen?

thx

sash
 
Warum muss heute noch son scheiß Tag sein? Will wieder HIT machen :(

Bin gerade mit Taschenrechner und Excel am machen (EP erstellen).
 
Viel erfolg bei dem EP ;)
Ich freue mich irgendwie tierisch auf den 3.5 wenn ich mit dem training beginne,das ist doch nicht normal :d
Ich konnt jetzt 2 wochen gar kein Sport machen,es war einfach nur langweilig :fresse2:
Ich weiß gar nicht wie andere das schaffen ganz ohne sport :fresse2:
 
Ich erklärs mal...

*s!x* schrieb:
Viel erfolg bei dem EP ;) danke, und das war nicht umsonst :)
Ich freue mich irgendwie tierisch auf den 3.5 wenn ich mit dem training beginne,das ist doch nicht normal :d was isn an dem datum besonderes?
Ich konnt jetzt 2 wochen gar kein Sport machen,es war einfach nur langweilig :fresse2: was warn los?
Ich weiß gar nicht wie andere das schaffen ganz ohne sport :fresse2: weiber mit zu hohem testospiegel oder ein zusammenspiel aus geld und frauen, was ich dir zum 18. erklären kann
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Was hast du denn vor?Defi oder Aufbau?
Am 2.5 das letzte Saisonspiel,d.h. danach bis anfang/mitte September pause, daher hab ich viel vor in der offseason :banana:

Hatte mir das Handgelenk beim Basketball verdreht und hatte nen Gips.

aber das ist ja nicht rund um die Uhr, außerdem,rede ich von 2-3 aus meinem Freundeskreis,und bei den ist das definitiv nicht so der Fall :fresse2:
 
Aufbau, sauber, sollte knapp bemessen sein, aber wir probierens einfach mal bin gerade am Fertigstellen des EPs bzw. letzte Infos im Andro holen.

Eine Defi-Off-Season :d

Da pass mal auf, was du mit dem Ball so anstellst. Hab das Spiel immer gehasst, weil ich keinen rempeln oder halten konnte wie im Handball oder so^^

Naja irgendwann ist man eben zu müde und es würde sonst ja auch zu teuer werden, aber Details erst zum 18. :)
 
Dann mal viel Glück ;)
Genau das, hab weiter oben ja mal gepostet was ich vorhabe ;)
Ja naja passiert,solange es nicht zum 3.5 passiert.
Ja gut wenn man es richtig anstellt kann man sowas trotzdem machen, aber klar ist es nicht wie beim Handball :fresse2:

Jaja :fresse:
 
Je höher die Liga, desto mehr Gekloppe gibt es im Basketball. Naja ohne wäre ja auch langweilig, ich kann kaum spielen ohne Streit mit dem Gegner anzufangen :fresse: , aber AF ist doch deutlich interessanter :d .

Um nochmal auf meine Frage zurückzukommen, benutzt jemand eine Art von Bandagen zur Unterstützung der Knie beim beugen oder hat eine Idee, was da empfehlenswert wäre, die Dinger die der Arzt empfiehlt sind komplette Kniebandagen, das ist absoluter Bullshit für den Bewegungsablauf...
 
Zuletzt bearbeitet:
sashXP schrieb:
Vielen Dank für Deine Antwort.
D.h. - auch um Gewicht zuzunehmen würdest Du noch keine supplements in Form von Eiweiß Shakes / Weight Gainern etc. heranziehen? Auch nicht um bei einemStressigen Tag so ein Shake zusätzlich zu trinken?
Wie gesagt, es geht mir wirklich gar nicht ums Geld.

Gestern habe ich z.B. 2l Milch getrunken über den Tag verteilt, war abends beim Training und habe danach noch 250g Magerquark gegessen (für die Nacht) :) - fas ist dann ja optimal, wenn ich Dich richtig verstehe.


Die Brustpresse ist ein geführtes Gerät, ja. Es ist aktuell so, dass ich wie gesagt bei 50kg bin.

Was heißt konkret später? Wann würde es Sinn machen von 2x die Woche auf 3x die woche zu switchen und auf einen 2er Plan zu wechseln?

Die freien Übungen möchte ich nämlich genau jetzt beginnen, bisher aber noch 0 Erfahrung damit.
Hast Du/Ihr Tipps zum Einstieg?

Weitere Anmerkungen?

thx

sash
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naja, wenn du bei Supplements "nur" Eiweißshake und Weightgainer meinst, dann hab ich dich falsch verstanden... dein etc. kann nur so vieles bedeuten ;) (Creatin, Testobooster und andren Kram dessen Namen ich nicht mal auswendig kenn)
Ich bin selbst kein Kandidat für Weightgainer, habe mich deswegen nicht so damit auseinandergesetzt.. Aber die Kohlenhydrate, die da drin sind, kriegt man doch locker durch nen paar Nudeln etc rein? ;)
Ich würde auch nicht so viel Milch trinken.. ist zwar Eiweiß drin, aber auch jede Menge Milchzucker.

Zum Trainingsplan: Wenn du keinen Zuwachs in deinen Trainingsgewichten hast, dann kannst du gerne umswitchen ;) Probieren geht über Studieren.
Also 3x pro Woche seh ich allgemein kein Problem.
Wegen den Ausführungen würde ich mich, wenn vorhanden und kompetent (!!!), an einen Trainer halten, ansonsten würde ich Leute im Studio fragen, die dir kompetent und freundlich vorkommen.
Oder als online Anlaufstelle: TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web Da gibts zB ein Video-Unterforum, das du auch als nicht registrierter Benutzer aufrufen können müsstest. Da gibts generell sehr viele Threads zu Kniebeuge und Kreuzheben :)
 
Zuletzt bearbeitet:
sashXp, wo sind die Compounds?

Ein Trainingsplan ohne Kniebeuge und Kreuzheben ist ziemlich mau, gerade als Anfänger.
Warum verschenkst du Potential?
 
Ich muss dringend mal was für die scheiß Schrägbank tun. Sogar in der Multipresse ist mein wert zu gering.
 
Tz88 schrieb:
naja, wenn du bei Supplements "nur" Eiweißshake und Weightgainer meinst, dann hab ich dich falsch verstanden... dein etc. kann nur so vieles bedeuten ;) (Creatin, Testobooster und andren Kram dessen Namen ich nicht mal auswendig kenn)
Ich bin selbst kein Kandidat für Weightgainer, habe mich deswegen nicht so damit auseinandergesetzt.. Aber die Kohlenhydrate, die da drin sind, kriegt man doch locker durch nen paar Nudeln etc rein? ;)
Ich würde auch nicht so viel Milch trinken.. ist zwar Eiweiß drin, aber auch jede Menge Milchzucker.

Zum Trainingsplan: Wenn du keinen Zuwachs in deinen Trainingsgewichten hast, dann kannst du gerne umswitchen ;) Probieren geht über Studieren.
Also 3x pro Woche seh ich allgemein kein Problem.
Wegen den Ausführungen würde ich mich, wenn vorhanden und kompetent (!!!), an einen Trainer halten, ansonsten würde ich Leute im Studio fragen, die dir kompetent und freundlich vorkommen.
Oder als online Anlaufstelle: TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web Da gibts zB ein Video-Unterforum, das du auch als nicht registrierter Benutzer aufrufen können müsstest. Da gibts generell sehr viele Threads zu Kniebeuge und Kreuzheben :)
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Ja, ich meine Eiweiß- Creatinpräperate sowie Weikghtgainer etc. und sonst alles, was es so gibt :P
Wie gesagt, ich habe viel Stres und nicht immer Zeit mir regelmäßig die Sachen "reinzuhauen" - ein Shake würde mir eineentsprechende schnelle Aufnahme ermöglichen.

Wenn ja, welche Produkte sind zu empfehlen? Wie gesagt, Geld spielt eigentlich nicht so die Rolle. Das Ergebnis (Qualität) und Geschmack und stehen im Vordergrund.

mastaqz schrieb:
sashXp, wo sind die Compounds?

Ein Trainingsplan ohne Kniebeuge und Kreuzheben ist ziemlich mau, gerade als Anfänger.
Warum verschenkst du Potential?
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Compuunds? Ich möchte kein Potenzial verschenken, das was ich schrieb ist ja mein "Ist Zustand" - den ich gerne optimieren möchte, deswegenposte ich ja hier.
Also, aktuellen Trainingsplan beibehalten und Kniebeugen und Kreuzheben dazu packen?
 
was soll den ein Eiweiß-Creatinpräparat sein? Eiweiß und Creatin sind 2 verschiedene Hüte. Link zu Creatin: TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web
Mit 2 Monaten Training würde ich noch kein Creatin reinhauen.
Einfaches Eiweißpulver in jeder Form schon (wobei wie gesagt, das nur als Unterstützung zu sehen ist, also nicht wirklich "reinhauen")
zum Thema compound: ne einfache Übersetzung hilft: Zusammensetzung/Mischung => Kniebeugen beanspruchen viele Muskeln, Beinpresse hast du eben weniger Freiheitsgrade. Um so freier die Übung, um so mehr Muskeln werden zum Stabilisieren benötigt.

Gruß

Edit: meine letzte Bestellung war bei www.peak.ag, team-andro hat aber auf der Seite auch nen Onlineshop... die bieten auch jeweils einen Onlinesupport an, hast idR ein paar STunden später ne Antwort auf deine Fragen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Tz88 schrieb:
was soll den ein Eiweiß-Creatinpräparat sein? Eiweiß und Creatin sind 2 verschiedene Hüte. Link zu Creatin: TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web
Mit 2 Monaten Training würde ich noch kein Creatin reinhauen.
Einfaches Eiweißpulver in jeder Form schon (wobei wie gesagt, das nur als Unterstützung zu sehen ist, also nicht wirklich "reinhauen")
zum Thema compound: ne einfache Übersetzung hilft: Zusammensetzung/Mischung => Kniebeugen beanspruchen viele Muskeln, Beinpresse hast du eben weniger Freiheitsgrade. Um so freier die Übung, um so mehr Muskeln werden zum Stabilisieren benötigt.

Gruß

Edit: meine letzte Bestellung war bei Whey | Eiweißpulver | Proteinpulver | Creatin | Glutamin, team-andro hat aber auf der Seite auch nen Onlineshop... die bieten auch jeweils einen Onlinesupport an, hast idR ein paar STunden später ne Antwort auf deine Fragen.
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Sorry, zwischen Eiweiß- und Creatinpräperat sollte ein ODER stehen :)
Denke dann wird klarer was ich meine.
 
Ach Krea hat noch keinem geschadet. 3g einmal täglich in nen Shake und gut ist.
 
So ich hab heute mit nem kumpel meinen Athletik Trainingsplan erstellt,denn ich 2x die Woche ausführen werde:

Seitliche Sprünge über einen Stepper 3 x 30
Storchenschritt abwechselnd (mit hochspringen) 3 x 15
Liegestütze -> Hocke -> hochspringen mit beine anziehen und wieder in die liegestütz 3 x 10
Steigsprünge(auf eine Bank o.ä.) und nach oben abdrücken 3 x 30

Damit werde ich erstmal 2-3 wochen anfangen und danach das Programm noch mit anderen Übungen erweitern:
seitlich über den Stepper nach 10wdh zum spritt ansetzen (mit 1kg hanteln) 3 x 10
Storchenschritte mit explosivem bein anheben 3 x 15
abwechselnde Sprünge an einer Bank mit armbewung und hoher taktzahl & 1kg hanteln 3 x 30
und noch eine Stabilisationsübung, sprünge mit einem Bein und jedes mal ausbalancieren 3 x 30

Grüße :wink:
 
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