*Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread (Part 5)

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*s!x* schrieb:
Soll ich dann in die 1. TE Überzüge reinpacken als Trizepsübung?

Also so:
TE1:
Kniebeugen
Beinstrecken
Wadenheben
Bankdrücken
Überzüge
Seitenheben
Crunshes


TE2:
Rudern
Kreuzheben
Klimmzüge
Reverse Flys
Bizeps Curls
Überzüge
Crunshes
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Ich steh total auf French Press :wink:

BurnoutHerbert hat ein paar interessante Ansatzpunkte für dich:

- Beinbeuger & Strecker sind bei Kniebeugen und Kreuzheben kein must have
- Bizeps Iso muss auch nicht unbedingt sein

TE1:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
French Press
Seitenheben
Crunshes


TE2:
LH Rudern Untergriff
Kreuzheben
Klimmzüge
Reverse Flys
Crunshes

Edit:

sinnfreien Scheiß korrigiert!
 
Zuletzt bearbeitet:
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Prinzen Rolle schrieb:
Ich steh total auf French Press :wink:

BurnoutHerbert hat ein paar interessante Ansatzpunkte für dich:

- Beinbeuger & Strecker sind bei Kniebeugen und Kreuzheben kein must have
- Bizeps Iso muss auch nicht unbedingt sein

TE1:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
French Press
Seitenheben
Crunshes


TE2:
Rudern
Kreuzheben
Klimmzüge
Reverse Flys
LH Curls
Crunshes
Zum Vergrößern anklicken....

Da kann man den ganzen Kram aber auch wiederum mit ner Ergänzungsübung fördern, was die Kraft hochkrcht und damit den Effekt der Hauptübung. Damit wirken ja auch manche K3K-Programme besser als Standardvolumen bei der Hypertrophie.
 
Du meinst die Bi/Trizeps Isos?

Hab oben nochmal was geupdatet. Meinte eigentlich LH Rudern statt Curls, so hab ich mir ja in meiner Aussage selbst widersprochen :fresse:

Btw, welches ESN Casein Geschmacksrichtung hast / hattest du und wie sind die?
 
Auch wenn ich nicht gemeint bin: Ich hab das ESN Casein in den Geschmacksrichtungen Vanille und Banane. Banane ist OK, Vanille einfach nur schrecklich.
Allerdings finde ich Casein allgemein sehr gewöhnungsbedürftig.
 
Zuletzt bearbeitet:
Im Zuge einer Hungerattacke hab ich mal versucht Unterschiede zwischen Erdbeere und Erdbeer-Zeitrus zu schmecken. Nicht wirklich was gemerkt. War sogar so kleinlich das mit Wasser und MIlch zu testen.

Eigentlich wollte ich mir das so machen, dass jedes Pulverzeug nen anderen Geschmack hat für bissl Abwechslung, aber bei Schoko schreckten mich die Nährwerte und das kann ich wegen dem alten Studio sowieso nicht nehmen.
 
Was wäre denn eine gute Alternativübung zu Militäry Press?
 
Frontdrücken Multipresse...

Mache ich auch in der Zusammensetzung, weil ich da besser zum Versagen komme.

Mache zurzeit halt ne Diät mit folgendem Plan:
TE1
KH 2x6-8
MP Frontdrücken 2x6-8
Latzug UG 2x6-8
einmal Trizeps irgendwas
einmal Waden

TE2
KB 2x6-8
Dips 2x6-8
Rudern 2x6-8
einmal Bizeps
einmal Waden

Jeden Satz zum Muskelversagen und genau das geht mit de Multipresse statt frei für die Schultern besser.

Das Muskelversagen sollte den Kreislauf auch so hochkrachen, dass ich bei 1on 1off nicht mehr als das Training brauche.
 
Kridi88 schrieb:
Auch wenn ich nicht gemeint bin: Ich hab das ESN Casein in den Geschmacksrichtungen Vanille und Banane. Banane ist OK, Vanille einfach nur schrecklich.
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Banane hab ich auch, dazu Pfirsich. Schmeckt beides irgendwie sehr "lau", nicht intensiv, man schmeckt raus was es darstellen soll, aber das wars auch schon.

Mische beide zusammen, find dann schmeckts besser und "interessanter".

Hatte heute meinen Bein Tag und irgendwie könnt ich kotzen. KB hatte ich vor 2 Wochen noch mit 95 Kilo gemacht, musste dann wegen nem seltsamen Schmerz im Kniegelenk mit KB und BP aussetzen. Heute bin ich bei 80 KG bei der 5 Wiederholung nicht mehr hochgekommen und musst die Langhantel wegwerfen.:motz: Total der Beschiss. An der Presse gingen auch nur 120 statt 140 KG.
 
KB bis 80° oder 100° sind zumindest die Winkel, wo das Knie am wenigsten leidet. Das bezieht sich jetzt aber nur auf die Kniebelastung und alle anderen Faktoren sind ausgeschlossen.
 
Das interessante ist ja, dass die Schmerzen wohl nicht vom Training kamen.

War davor Mittwochs trainieren und Donnerstag / Freitag war alles absolut bestens. Samstags morgens tat mir das Knie weh, insbesondere wenn ich es einige Zeit in einer Position hatte. Dienstag früh war der Schmerz weg wie er kam. Samstag / Sonntag / Montag war der Schmerz unverändert da, ist also nicht so gewesen, als ob er da abgenommen hätte. Das war ja das total seltsame daran.
 
Soll die Bank beim Frontdrücken senkrecht stehen?
Weil sonst gehts doch mehr in die Schrägbankdrücken richtung oder?

Achja, ich liebe Seitenheben, kann ich das irgendwie einbauen in den Plan:
TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Frontdrücken / zb hier anstatt des Frontdrückens
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

oder wäre das weniger gut?
:wink:
 
Zuletzt bearbeitet:
Prinzen Rolle schrieb:
Das interessante ist ja, dass die Schmerzen wohl nicht vom Training kamen.

War davor Mittwochs trainieren und Donnerstag / Freitag war alles absolut bestens. Samstags morgens tat mir das Knie weh, insbesondere wenn ich es einige Zeit in einer Position hatte. Dienstag früh war der Schmerz weg wie er kam. Samstag / Sonntag / Montag war der Schmerz unverändert da, ist also nicht so gewesen, als ob er da abgenommen hätte. Das war ja das total seltsame daran.
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Sowas kann auch Verzögert kommen. Wenn ich mal in der Wirbelsäule was Blockiert habe, war es teilweise auch erst 3 Tage später zu spüren.

---------- Beitrag hinzugefügt um 00:37 ---------- Vorheriger Beitrag war um 00:34 ----------
*s!x* schrieb:
Soll die Bank beim Frontdrücken senkrecht stehen?
Weil sonst gehts doch mehr in die Schrägbankdrücken richtung oder?

Achja, ich liebe Seitenheben, kann ich das irgendwie einbauen in den Plan:
TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Frontdrücken / zb hier anstatt des Frontdrückens
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

oder wäre das weniger gut?
:wink:
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Beim MP Frontdrücken ein steiler Winkel, aber nicht 90°. Bei mir im Studio ist es die erste Stufe dahinter.

Ja evtl. ist da Seitheben besser, wegen der hohem sportlichen Gesamtbelastung von allem Zusammen könnte es sein, dass es mit einer Iso besser geht. Die Druckkette kriegt ja schon Bankdrücken und Dips.
 
Hallo,

hab da ein Problem. Ich verliere irgendwie an Kraft. Ich gehe seit 2 Monaten ins Fitnessstudio. Im ersten Monat und einbisschen mehr habe ich Ausdauer-Training auf geführten Geräten gemacht (min 15 Wiederholungen), um die Gelenke auf das Krafttraining zu vorbereiten. Seit gut zwei Wochen habe 3-er Split Training. Am Anfang konnte ich vieles packen und steigerte sogar die Gewichte. Nur erst seit letzten zwei Trainingstagen geht bei mir alles sehr schwer. Zum Beispiel die Übung mit dem Seilzug für die Trizeps. Ich schaffte locker 50kg mit beiden Händen bis ich halt Schmerzen bekam oder die Muskeln versagten (so mache es immer, ich gehe soweit bis die Muskeln versagen). Seit letzten zwei Trainingstagen schaffe ich keine einzige Wiederholung mit sogar 25 kg- die Muskeln versagen. Auch bei anderen Übungen muss ich mit den Gewichten runtergehen. Natürlich mache ausreichlich Pause dazwischen. Ich gehe erst dann ins Fitnessstudio, wenn ich mich gut fühle. Beim 3-er Split ist ein Trainingstag mit Beinbeteilungen dazwischen. Ich trainiere meist am 1 Tag Brust, auf darauf folgendem Tag Beine und nach zwei, drei Tagen das Rücken.

Was ich in letzter Woche verändert habe, ist dass ich keine Proteinshakes mehr trinke, da mich einfach graust. Stattdessen esse ich einfach mehr. Mal Rindfleisch, mal Huhnerbrust, mal Putte und Eier. Auf jeden alles, was sehr viel Proteine hat.
Kein Vorwärmen auf dem Rad mehr, da ich bis ins Fitnessstudio mit dem Fahrrad fahre, dachte ich mir ich kann es weglassen. Früher habe ich immer 20 min auf Rad mit mindesten 250 Watt Wiederstand vorgewärmt. Es dauerte jedoch 2 Stunden, bis ich alle Übungen gemacht habe, jetzt sind es einundeinhalb Stunden.
Seit kurzem nehme ich anderes L-Arginin Präparat zu mich hinein Klick, min 3 Kapseln. Früher dieses an zwei Kapseln pro Tag.

Habts ihr paar Ideen, wie ich wieder an Kraft komme. Längere Pause machen wäre auch eine Möglichkeit, will aber ohne dieses tun. Vielleicht fällt mir einfach etwas.
 
Zuletzt bearbeitet:
Seit zwei Monaten am Trainieren und schon einen 3er-Split?
Mach lieber einen gescheiten Ganzkörperplan 2-3mal die Woche.

Man splittet ja eigentlich nur wenn die Regenerationszeit beim Ganzkörpertraining nicht mehr ausreichend ist. Und nach zwei Monaten bist du sicher noch nicht so weit.

Zu deinem Problem: Ich tippe mal auf Übertraining.
 
Seit 2 Wochen. Seit zwei Monate gehe ich ins Fitnessstudio. Die ersten 6 Wochen habe eben Ausdauertraining für den ganzen Körper gemacht ( mindestens 15 Wiederholungen).Im Fitnessstudion gibt es drei Trainingsbereiche: Trainingsgeräte für Ausdauer und Kraft, Kraft mit geführten Geräten und Kraft ohne Führungen. Es ist nicht so, dass ich gleich wie ein Profi-Bodybuilder trainiere. Der dreier Split ist eher human:

1Tag: Brust

-Dips
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Kabelziehen über Kreuz
-Schulterdrücken ( Bankdrücken im Sitzen)
-KH-Seitenheben
-SZ-French Press
-Pushdowns

2 Tag: Beine und Rücken

-Beinpresse 45°
-Hackenschm-Kniebeuge
-Beinbeuger
-Rückenstrecker
-Wadenheben Stehend
-Wadenheben sitzend
-Crunch
-Beinheben U-Armstütz

3 Tag: Rücken

-Latzug breit
-Latzug eng
-Rudern im Sitzen
-Einarmigers KH-Rudern
-Butterfly reverse
-Schulterheben
-Langhantelbizepscurl
-Kurzhantelbizepscurl

Warum ich gleich dreier Splitt angefangen habe? Weil ich auf geführten Geräten jeden Tag zum Trainieren kam, weil die Muskeln nicht so beansprucht, wie mit Gewichten waren. Mit dem Dreier Splitt merke ich, dass ich trainiert habe ;-)

Edit: Wie misst man bei Navy-Methode den Nacken? Ist da der Umfang oder die zweifache Länge des Schlüsselbeins gemeint (Wölbung zur Wölbung)
 
Zuletzt bearbeitet:
Kridi88 schrieb:
Seit zwei Monaten am Trainieren und schon einen 3er-Split?
Mach lieber einen gescheiten Ganzkörperplan 2-3mal die Woche.
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!

Imho auch viel zu früh fürn 3 er Split. Zum Plan: keine Klimmzüge, kein Kreuzheben.

Schulterdrücken an der Mulitpresse machen, da geführt und geringeres Verletzungsrisiko.

Den Rücken-Tag find ich komplett Banane, wäre mir ein viel zu hohes Pensum, ich brauche das definitiv nicht um meinen Lat zu treffen und auch aus zu quetschen, für dich als Anfänger, der du zweifelsohne noch bist, find ich das übertrieben.

>> -Beinheben U-Armstütz

Was ist das?:confused:

>>Weil ich auf geführten Geräten jeden Tag zum Trainieren kam, weil die Muskeln nicht so beansprucht, wie mit Gewichten waren. Mit dem Dreier Splitt merke ich, dass ich trainiert habe ;-)

Ist doch Horseshit, niemand trainiert NUR frei, da sind immer Geräte dabei, die die Muskeln nochmal anders ansprechen und einen anderen Reiz hervor rufen. Wenn du nichts gemerkt hast, hast du entweder nicht hart genug genug trainiert oder schlich eine schlampige Ausführung an den Tag gelegt. Ich gehe bei 15 Reps aber mal von nicht hart genug aus. Wer 15 Reps macht, macht entweder PIT oder hat zu wenig Gewicht drauf. Meine Sicht der Dinge.
 
Ich mach kein Kreuzheben mit Langhantel. Dazu bin ich noch nicht bereit. Es ist ein Gerät

hackenschmidt_kniebeugen02.jpg


Multipresse ist doch Hantelbank mit vertikalen Führungen? Auf diesem Gerät mach ich alle meine Übungen. Klassichen Hantelbank meide ich, da mir zu havy!

Auf Geräten, wie z.B. Latzugmaschine habe ich richtig meine Übungen gemacht. Auf der Latzungmaschine habe mich binnen 3 Wochen von 60 Kg auf 100 kg gesteigert, auf dem Latzug bin ich bei 60kg und es geht nicht so schnell die Gewichte zu erhöhen, weil eben schwerer ist. Und auf Geräten füllte ich mich in der Bewegung einfach beschränkt- das noch ein Grund, warum ich jetzt mit Seilzügen und Gewichten trainiere.

Ich habe heute einen Termin mit dem Trainer im FS. Er wird mir zuschauen, wie ich die Übungen ausführe, ob ich es richtig mache. Ich habts recht, 3er Splitt ist zu früh. Ich werde vielleicht mein Plan ändern- Geräte mit Gewichten kombinieren. Auf Seilzugmaschinen will ich nicht verzichten, da bei den Übungen dort keine Hilfmuskeln trainiert werden. Dass Trizeps so schnell zu trainiert geht, hatte ich nie gedacht.

Ich machte 15 bis 18 Wiederholungen bis die Muskeln versagten;-). Wenn ich schon bei 20 Wiederholungen war, erhöhrte mein Gewicht. Jetzt max 10 Rips, bis zum Muskelnversagen. Wenn mehr ist als 12-13, erhöhe ich mein Gewicht

Achja, ich bin bis dato kein Sportsmuffel gewessen. Vor 4 Jahre habe ich meine erste FS-Erfahrung gemacht. Und in den 4 Jahren habe zuhause trainiert.
 
Zuletzt bearbeitet:
Die MP hat einen unnatürlichen Bewegungsablauf der bei freien Gewichten nicht stattfindet. Ohne jegliche Adaption kracht das böser ins Gelenk als wenn man ne Weile dabei ist.
 
Bei Schulterdrücken kann man eigentlich nichts machen, was einen Anfänger zu körperlichen Schäden verleiten könnte. Vorausgesetzt er drückt den Rücken nicht durch wie ein irrer Ochs.

@six
Ich will ja nix sagen, aber probier meinen 2er Split mal GENAU so aus wie ich geschrieben habe, ohne daran herumzudoktern (Stichwort Isos raus/rein, Seitheben statt Militarys USW.). 4 Wochen oder so. Falls es niemandem aufgefallen ist, es ist ein Plan nach Push/Pull-Prinzip. Warum das wichtig ist? Naja, du hast so gesehen egtl. keine Zeit für Ruhephasen. Ich kann aber TE1 ultrahart ausführen und am nächsten Tag völlig ohne Krafteinbußen (jetzt mal abgesehen von allgemeiner Erschöpfung wenn ichs RICHTIG übertrieben habe :fresse:) zu TE2 übergehen. Bei richtiger Ernährung und vor allem fehlerfreier Ausführung der Übungen langt mir persönlich 1 Tag Pause, bei dir könnens dann auch gut und gerne 2 sein. Wenig Zeit, genau dein Ding.
 
Aber ich HASSE Militäry Press, ich weiß auch nicht wieso, das liegt mir überhaupt nicht, also stattdessen hab ich seitenheben drin.
Sonst habe ich TE1 Montag so gemacht, und gefiel mir ganz gut.
TE2 kann ich leider nicht machen da ich seit vorhin bis einschließlich Freitag nen Gelben Zettel vor mir liegen habe :wall:

Aber dann ab Montag :)
 
Neue Thema: Lowbar-Kniebeuge

Da hab ich das Problem, da die Hantel so "tief" liegt, dass ich, um sie zu halten, das Handgelenk stark abknicken muss. Folglich schmerzt mir bei der Ausfuehrung das Handgelenk. Habt/hattet ihr aehnliche Probleme? Wie seid ihr dem ganzen aus dem Weg gegangen? Highbar gefaellt mir nicht so wirklich..

Gruss
 
hab dann mal ganz breit gegriffen, aber dann hatte ich nicht mehr die Kraft sie oben zu halten ;)
Also empfiehlt es sich, den Mittelweg aus beidem zu testen..
Thx fuer den Tipp ;)
 
Also irgendwie nehmen die muskeln bei mir nicht zu. Kann mir vielleicht jemand sagen warum ? Oder wird das noch dauern ?
 
wie lange trainierst du? ernährung? mach jetzt n bild von dir und schaus dir in 6 monaten nochmal an.
 
Ersetzte Milch mal mit Wasser ;)
Und das mit dem Bild bringts wirklich ich wunder mich immer wieder wie ich mich verändert habe^^
 
*s!x* schrieb:
Ersetzte Milch mal mit Wasser ;)
Und das mit dem Bild bringts wirklich ich wunder mich immer wieder wie ich mich verändert habe^^
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waruuuuuum ?

Ach ja ha mir mal ein Bild von meinem Rücken schießen lassen, ich bin irgendwie stolz dass ich breiter geworden bin und an Muskeln zugenommen habe :d
 
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