[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

Hi,

hier eine Frage an die Experten. Ich möchte nun sehr intensiv/effizent trainieren und so schnell es geht Masse aufbauen und meinen Körper in Form bringen (keine Definition, die kommt wenn genug Masse vorhanden ist). Ich trainiere schon seit einigen Wochen doch nun ist mir bewusst geworden auf was ich zu achten habe. Ernährung sowie Ergänzung ist bereits entsprechend angepasst.
Muskelpartien die ich trainieren will sind folgende: Brust, Schulter, Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarme), Rücken, Bauch und Beine.
Gerne würde ich diese Partien in einer Trainingswoche unterbringen, falls es denn möglich ist, jedoch fällt mir eine Erstellung eines Trainingsplans ziemlich schwer, denn ich möchte die Erholungphasen einzelner Muskeln, wenn es geht nicht unterbrechen. Denn bei vielen Muskelpartien werden gleichzeitig auch andere mittrainiert. Die Woche sollte aus 4-5 Trainingstagen bestehen und das Training ca. 1 Stunde dauern, doch leider konnte ich bisher noch keine passende Konstellation/Zusammenstellung erarbeiten, die es das ermöglicht. An den Trainingsfreien Tage werde ich je nach Bedarf etwas Cardio betreiben.

Habt ihr evtl. einen Trainingsplan für mich, der meinen Anforderungen gerecht wird oder sollte der Trainingsplan auf 2 Wochen verteilt werden oder macht es sogar Sinn die Erholungphasen teilweise zu unterbrechen um bessere Ergebnisse zu erzielen? Wichtig ist mir, dass ich so effizent wie möglich trainiere um schnellstmöglich Ergebnisse zu erzielen.
(ps mir ist auch bewusst, dass ich in einem Jahr noch kein Arni bin, möchte ich auch garnicht :p)
 
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wazap schrieb:
Hi,

hier eine Frage an die Experten. Ich möchte nun sehr intensiv/effizent trainieren und so schnell es geht Masse aufbauen und meinen Körper in Form bringen (keine Definition, die kommt wenn genug Masse vorhanden ist). Ich trainiere schon seit einigen Wochen doch nun ist mir bewusst geworden auf was ich zu achten habe. Ernährung sowie Ergänzung ist bereits entsprechend angepasst.
Muskelpartien die ich trainieren will sind folgende: Brust, Schulter, Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarme), Rücken, Bauch und Beine.
Gerne würde ich diese Partien in einer Trainingswoche unterbringen, falls es denn möglich ist, jedoch fällt mir eine Erstellung eines Trainingsplans ziemlich schwer, denn ich möchte die Erholungphasen einzelner Muskeln, wenn es geht nicht unterbrechen. Denn bei vielen Muskelpartien werden gleichzeitig auch andere mittrainiert. Die Woche sollte aus 4-5 Trainingstagen bestehen und das Training ca. 1 Stunde dauern, doch leider konnte ich bisher noch keine passende Konstellation/Zusammenstellung erarbeiten, die es das ermöglicht. An den Trainingsfreien Tage werde ich je nach Bedarf etwas Cardio betreiben.

Habt ihr evtl. einen Trainingsplan für mich, der meinen Anforderungen gerecht wird oder sollte der Trainingsplan auf 2 Wochen verteilt werden oder macht es sogar Sinn die Erholungphasen teilweise zu unterbrechen um bessere Ergebnisse zu erzielen? Wichtig ist mir, dass ich so effizent wie möglich trainiere um schnellstmöglich Ergebnisse zu erzielen.
(ps mir ist auch bewusst, dass ich in einem Jahr noch kein Arni bin, möchte ich auch garnicht :p)
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GK machen, 4 tage, entsprechender EP :)

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch
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kreuzheben find ich für anfänger immer so eine sache, wenn sie keinen trainer haben
 
Mich hat dummerweise eine Zecke am Männertag gebissen, jetzt muss ich 10 Tage Antibiothika nehmen. Hab den Arzt gefragt wegen der Belastung für den Körper, er meinte ich solle nur keinen Marathon laufen. Wie seht ihr das? Irgendwie habe ich jetzt kein gutes Gefühl Sport zu machen, wie lange sollte man denn nach der letzten Einnahme warten?
 
selloutkingz schrieb:
Mich hat dummerweise eine Zecke am Männertag gebissen, jetzt muss ich 10 Tage Antibiothika nehmen. Hab den Arzt gefragt wegen der Belastung für den Körper, er meinte ich solle nur keinen Marathon laufen. Wie seht ihr das? Irgendwie habe ich jetzt kein gutes Gefühl Sport zu machen, wie lange sollte man denn nach der letzten Einnahme warten?
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...wir haben hier wahrscheinlich allesamt zusammen bedeutend weniger medizinisches Wissen als ein Arzt. Wenn's so ist, wie er's gesagt hat, dann isses wohl so :)
 
bei Antibiotika würd ich mir nich soviel Sorgen machen

kannst ja die Woche auch mal 100er Sätze machen :)
 
selloutkingz schrieb:
Mich hat dummerweise eine Zecke am Männertag gebissen, jetzt muss ich 10 Tage Antibiothika nehmen. Hab den Arzt gefragt wegen der Belastung für den Körper, er meinte ich solle nur keinen Marathon laufen. Wie seht ihr das? Irgendwie habe ich jetzt kein gutes Gefühl Sport zu machen, wie lange sollte man denn nach der letzten Einnahme warten?
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... an und für sich liegt das Problem wie schon gesagt nur in der Tatsache, dass dir die Antibiose sehr viel abverlangt, auch wenn einige meinen, dass der Körper dadurch keine Nachteile hat oder besonders gefordert werden würde.

Du musst für dich eben genau wissen, wie fit du bist. Sonst haut es dich einfach mal ohne Anmeldung um - eventuell auch bei leichten Tätigkeiten.

Mir ging es vor knapp 2 Monaten so - 12 Tage Antibiotika + 4 Tage Antibiotika ... mein Körper war total im Eimer =/. Ich fühlte mich ganz gut, aber schon bei kleinen Belastungen ging der Kreislauf total in den Keller, trotz normaler Ernährung und mehr als ausreichender Ruhezeit.

Gönn' deinem Körper etwas Ruhe, danach kannst wieder richtig durchstarten. :)
 
sicher auch nicht unwichtig warum man Antibiotika nimmt , hat(te) man einen Infekt , ich denke bei ihm ist es prophylatisch zwecks Borreliose

solange man nicht übertreibt und auf seinen Körper hört , man merkt es ja
 
Zuletzt bearbeitet:
macht man mit meiner Kondition bei dem Wetter um die Uhrzeit Sport, merkt man schon mal die 38 die da dieses Jahr auf einen zukommt.
alter schwede, ist das ma heftig ... ich brauch echtn Handtuch dabei. also nicht um ma eben so den Schweiß von der Stirn zu wischen.
das auch, aber der ganze Rest auch noch.
glaub meine Fußsohlen schwitzen als einziges noch nicht.
 
Eigentlich schwitzen die Füße ziemlich schnell - zumindest bei mir :d
Nach 3-4h Rennrad kannste die Socken im Grunde auswinden :shot:

Wobei schwitzen zu nem gewissen Punkt Veranlagung ist. Leider bei mir sehr krass ausgeprägt, was schon mal dicke Schweißflecken auf Tshirts im Sommer erzeugt.
 
schwitzen ist auch stark von der ernährung und dem generellen verhalten abhängig ;)

leute die rauchen, kaffee trinken und stark gewürzte nahrung zu sich nehmen, schwitzen stärker ...

ebenso leute, die früh im sommer lauwarm duschen und sich dann kurz kalt abduschen ... der kurze kälteeinfluss reicht, dass der körper erstmal reserven klarmacht um den körper aufzuheizen, was wieder im schwitzen endet ...
-> das gleiche gilt für kalte getränke im sommer ...

da gibts soviele beispiele ... sportliche leute, deren körper kaum anstrengungen im alltag zu erwarten hat, schwitzen denn ebenso weniger ... ihr könnt ja mal ne liste machen :d
 
Ich möchte meinen Oberkörper etwas in Form bringen und habe mir ein kleines Workout zusammengestellt und wollte mich bei den Experten hier erkundigen, ob das ganze so Sinn macht. Ich trainiere zu Hause und das Training soll als Ergänzung zu meinem Ausdauertraining laufen (für Halbmarathon 4x die Woche zwischen 60 und 120min). Die Trainingstage für mein Halbmarathontraining sind recht fix auf Montag, Mittwoch, Donnerstag und Samstag gelegt. Das Krafttraining wollte ich Montag, Mittwoch und Samstag mit einbauen.

Equipment:
2 Kurzhanteln
1 Stange für Klimmzüge

Folgende Übungen habe ich mir zusammengestellt:
Klimmzüge (3 Sätze 1Wdh)
Hammer Curls (3 Sätze 15Wdh)
Kurzhantel Bankdrücken (3 Sätze 15 Wdh)
Dips (3 Sätze 15Wdh)
French Press (3 Sätze 15Wdh)
Seitheben (3 Sätze 15Wdh)
Sit Ups (3 Sätze max Anzahl)

Mit voranschreitendem Trainingsstand wollte ich zunächst die Anzahl der Wiederholungen steigern, bis max 20 und dann sofern Möglich das Gewicht erhöhen.

Macht das Workout in dieser Form Sinn oder sollte ich eventuell andere Übungen mit einbauen und welche streichen passt die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen?
 
also mit 1 wdh bei den klimmzügen biste ja fix durch ;) ... da fehlt sicher was ...

ich hab zu deinem programm aus eigeninteresse 2 fragen, da ich selbst was tun würde gern, aber nicht so den plan hab.

1) kurzhantel bankdrücken daheim ? bankalternative ?

2) sit ups -> lohnt es sich da mit der zeit zusatzgewichte zu verwenden ?
 
Ich habe das Workout bisher 2mal durchgezogen, mehr als 1Wdh bei einem vollen Klimmzug ist im Moment noch nicht drin :d.

Das Kruzhantel "Bankdrücken" führe ich auf einer Matte auf dem Boden durch im Großen und Ganzen sollten dieselben Muskelgruppen wie beim normalen Bankdrücken beansprucht werden.

Bei den Sit Ups werden sicherlich nach einer Gewissen Zeit Gewichte fällig sein, da sonst die Anzahl der Wiederholungen einfach zu hoch sein wird.
 
Zuletzt bearbeitet:
ok, dann will ich nichts gesagt haben ...

ich finds sinnvoller sich das ganze in 1 trainingseinheiten zu zerteilen und dann wie folgt zu arbeiten:

Montag - Einheit 1
Dienstag - Ruhetag ( ev. Kardio ? )
Mittwoch - Einheit 2
Donnerstag - Ruhetag ( ev. Kardio ? )
Freitag - Ruhetag
Sonnabend - Einheit 1
Montag - Ruhetag ( ev. Kardio )
Dienstag - Einheit 2 ...

usw.

... nach der 2. Einheit immer 2 Tage Ruhe reinkommen lassen.
... nach jedem Trainingstag 1 Ruhetag zulassen. -> Mo, Mi wäre ok, aber am Do gleich wieder ist einfach nicht förderlich für den Muskelaufbau und die Regeneration!

Ich lass mich da gern berichtigen, aber so kenn ich es von den Sport-Studenten.
 
@Lacheis wenn du meinen Oberkörper im Vergleich zu meinen Beinen sehen würdest wüsstest du warum ;). Ich habe vor kurzem meinen Hauptwettkampf für dieses Halbjahr beendet und die Itensität des Lauftrainings ist in den ersten paar Monaten etwas gesenkt, von daher habe ich ein bisschen Zeit das Lauftraining mit ein paar Kraftübungen zu ergänzen. Es geht mir auch nicht darum Masse aufzubauen, sondern nur um etwas Form in meinen Oberkörper zu bringen.

@HW Mann Mi und Do ist ja nur fürs Lauftraining, da bin ich schon etwas fortgeschrittener (Laufe seit 2 Jahren regelmäßig). Das Lauftraining wird in einem Monat auch auf 5 Tage die Woche ausgeweitet, da ich einen Halbmarathon in unter 1:20 im nächsten Jahr anpeile und ohne größeren Trainingsaufwand ist das einfach nicht drin.

Mit Einheiten meinst du das Workout aufzusplitten? Ich packe dann Übungen für gewisse Muskelgruppen in eine Einheit und für andere Muskelgruppen in eine andere?
 
genau ... son ganzkörpertraining ist beim beständigen lauftraining schwer zu machen ...

also immer eine einheit + laufen und dann nen tag pause oder leichtes laufen ...

hab eben meinen physiotherapeuten mal gefragt ... der meinte, dass du mit folgender idee auch klarkommen könntest:

Mo - Einheit 1 + Laufen ( Kardio )
Di - Pause
Mi - Einheit 2 + dein Laufen
Do - dein Laufen
Fr - Einheit 1 + Laufen ( Kardio )
Sa - Pause
So - Einheit 2 + Laufen ( Kardio )

ich kenn deine laufgewohnheit nicht!
das müsstest du dir dann eben einpassen, wie es dir beliebt.


oder hab ich da nen denkfehler ?!
 
Zuletzt bearbeitet:
apfel schrieb:
@Lacheis wenn du meinen Oberkörper im Vergleich zu meinen Beinen sehen würdest wüsstest du warum ;). Ich habe vor kurzem meinen Hauptwettkampf für dieses Halbjahr beendet und die Itensität des Lauftrainings ist in den ersten paar Monaten etwas gesenkt, von daher habe ich ein bisschen Zeit das Lauftraining mit ein paar Kraftübungen zu ergänzen. Es geht mir auch nicht darum Masse aufzubauen, sondern nur um etwas Form in meinen Oberkörper zu bringen.
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Naja gut aber aus der Sicht eines Läufers ist das doch nur unnützes Gewicht?

Ich mein ich betreibe hobbymäßig Triathlon, laufe daher auch sehr viel.. Halbmarathon hab ich auch schon gemacht, der nächste steht so halb in der Türe.
Muss sagen hätte mich damals über 4,5 kg weniger Obenrum gefreut, da nicht gebraucht. Aber das kommt mir natürlich beim Schwimmen wieder zu Gute.

Mein Tip: Wenn möglich, lass das sein und erfreue dich eines dünnen Oberkörpers. Kann dir nur helfen.
Auf der anderen Seite, wenn du das unbedingt ändern willst, kann ich Schwimmen auch als Alternative anbieten. Da tut sich a recht schnell recht viel.

€: Das kannst du natürlich super ins Training einbinden.
Bin letztes Jahr auch 9km zum Freibad gelaufen, 1-2km geschwommen, ne Stunde gebräunt und wieder heim.
 
wenn man aber gerne läuft und zusätzlich gerne etwas mehr obenrum hätte? :)



würde mehr klimmzüge empfehlen
 
kennt hier wer ne übung ohne gerät um den lat. dorsi etwas aufzupeppeln ?

klimmzüge ist mir klar ... gibts noch was ?
 
apfel schrieb:
Ich möchte meinen Oberkörper etwas in Form bringen und habe mir ein kleines Workout zusammengestellt und wollte mich bei den Experten hier erkundigen, ob das ganze so Sinn macht. Ich trainiere zu Hause und das Training soll als Ergänzung zu meinem Ausdauertraining laufen (für Halbmarathon 4x die Woche zwischen 60 und 120min). Die Trainingstage für mein Halbmarathontraining sind recht fix auf Montag, Mittwoch, Donnerstag und Samstag gelegt. Das Krafttraining wollte ich Montag, Mittwoch und Samstag mit einbauen.

Equipment:
2 Kurzhanteln
1 Stange für Klimmzüge

Folgende Übungen habe ich mir zusammengestellt:
Klimmzüge (3 Sätze 1Wdh)
Hammer Curls (3 Sätze 15Wdh)
Kurzhantel Bankdrücken (3 Sätze 15 Wdh)
Dips (3 Sätze 15Wdh)
French Press (3 Sätze 15Wdh)
Seitheben (3 Sätze 15Wdh)
Sit Ups (3 Sätze max Anzahl)

Mit voranschreitendem Trainingsstand wollte ich zunächst die Anzahl der Wiederholungen steigern, bis max 20 und dann sofern Möglich das Gewicht erhöhen.

Macht das Workout in dieser Form Sinn oder sollte ich eventuell andere Übungen mit einbauen und welche streichen passt die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen?
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haste irgendwas worauf Du Dich legen kannst beim Bankdrücken?
so ein Teil zum steppen, oder nen ollen Schlitten zB.?
damit Du die Arme weiter runter bringen kannst, die Bewegung mehr Strecke hat, der Muskel mehr gedehnt wird.

ich würd definitiv einarmiges Rudern noch mit einbeziehen. weil wegen der 1Wdh bei den Klimmzügen.
ebenso würd ich mit leicht gebeugten Beinen die Kurzhantel mal übern Kopf stemmen.

kauf Dir mal die Mens Fitness, da gibts oftmals ne Fülle an Übungen die man mit dem Equipment super machen kann.
 
Klimmzüge musst schon mehr machen , mach einfach 20-30 x 1 und zwischen jeder Wiederholung 30sec Pause
 
Zuletzt bearbeitet:
 
Heute morgen schon schwimmen gewesen und eben mitm Freund von mir seit langem mal wieder im studio.
Hab Grad mal 5x25kg beim bankdruecken geschafft :/

-----
Galaxy S2
 
5wdh bei 25kg? o0

hast du schon mal mehr geschafft?
 
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