3er Split (Brust/Trizeps, Schulter/Rücken/Bizeps, Bauch/Beine), jede Übung 3x 8-12 Wdh., wenn ich mehr als 12 schaffe geht es mit dem Gewicht hoch.
[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau
- Ersteller WHO CARES ??
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Thunderhit
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Wow, nur noch Wasser trinken. Da bekommst du ganz viel der nötigen Stoffe, die der Körper so braucht. Toller "Diätplan". Stell doch evt. mal deine Ernährung um, das bringt auf Dauer mehr. Zumal jeden Tag joggen für Anfänger nicht drin ist. Sehnen und Bänder müssen sich erstmal entwickeln und Muskeln brauchen Zeit zum Wachsen. Du machst zwar Krafttraining wie ich schnell gelesen hab, aber k.A. wie es mit Ausdauer aussieht.
Aber immerhin hast du vor, auf natürliche Art und Weise abzunehmen. Mir wurde schon schlecht, als ich auf der Seite anfangs nur von dem chem. Mist gelesen habe. Bei den meisten sollte eine Umstellung der Ernährung schon genug helfen. Wenn es dann wirklich nicht mehr weiter geht, kann man so etwas nehmen. Aber sonst?
F
fel1x87
Guest
Ich bin zurzeit wieder eher auf dem Trip mehrere Aufwärmsätze und dann mit Vorbereitung den einen Satz richtig durchzuziehen. Dadurch geht der eine Satz tatsächlich deutlich besser.
Was auch nicht so schlecht war bei dem Problem mit der hinteren Schulter: sehr unsauberer und schwerer Bolzsatz und danach ein sehr sauberer, aber das geht halt nur bei wenigen Übungen.
Was auch nicht so schlecht war bei dem Problem mit der hinteren Schulter: sehr unsauberer und schwerer Bolzsatz und danach ein sehr sauberer, aber das geht halt nur bei wenigen Übungen.
ja, hab ich doch geschrieben, dass es müll war. danach hatte ich gefühlt kaum noch muskeln, aber das fett war auchnich soviel weg, wie ichs mir erhofft hatte. ab nächste woche dann ordentliches abnehmen.
G
Gelöschtes Mitglied 4152
Guest
heute:
12Uhr
250g Magerquark mit Kräutern als Brotaufstrich
66g Schinken
60g Brot
2 Eier
250g Magerquark mit Beeren
=85g EW
15Uhr
300g Hühnchen
400g Gemüse mit Brühe
= 70g EW
18Uhr
2 Eier
66g Schinken
100g Gemüse
= 25g
20Uhr
40g Käse
=10g
Das sind insgesamt 190g inklusive 500g Gemüse und 200g Beeren, wobei ich gerade nur 8h pro Tag esse. Mit früherem Frühstück geht noch einiges mehr.
Sprich beim 2er Split bleiben?
Kurz meinen Plan:
TE1:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Seitenheben
Dips
Crunches
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern(am Gerät)
Bizeps Curls
Beinheben
Crunches
Wenn es Verbesserungsvorschläge gibt,nur her damit
Ich erarbeite grad meinen kompletten Offseason Trainingsplan,wenn der fertig ist,poste ich den hier
Meiner Ansicht nach für dich mit dem Hintergrund Basketball zu viel Unnützes enthalten. Basketball ist schon sehr core-lastig, da benötigst du in der Regel kein zusätzliches Training für den Bauch, du hast Kniebeuge, Kreuzheben und Klimmzüge ja schon drin
ja soweit war ich auch schon
hab halt gehofft das einer eine Insider Site kennt
zum Thema Anabol Tabletten bin ich immer noch nicht schlauer
Oral eingenommene Steroide machen keinen Sinn, da die Leber den Großteil der Wirkstoffe zerstört.
Intramuskulär oder gar nicht.
Des Weiteren ist dein Potential noch so groß, um ohne Steroide sehr gute Fortschritte zu machen. Nur weil deine Bekannten dumm dopen, solltest du das nicht auch machen.
Verringerung des Trainingsgewichts gepaart mit Kaloriendefizit ist suboptimal.
von ana bin ich nun auch weg,war halt nur rein informativ die frage.
es macht halt mehr kaput als es aufbaut das weiss ich jetzt.
aber schon heftig wieviel maße man in kurzer Zeit zulegt.
ich komm nicht drum herum mein Training intesiver zu gestalten,dammit der erfolg auch sichtbar wird.
kennt wer den Ako aus Youtube was haltet ihr von seinen Trains,habe alte Fotos von den gesehn das war ne echte Schrank
es macht halt mehr kaput als es aufbaut das weiss ich jetzt.
aber schon heftig wieviel maße man in kurzer Zeit zulegt.
ich komm nicht drum herum mein Training intesiver zu gestalten,dammit der erfolg auch sichtbar wird.
kennt wer den Ako aus Youtube was haltet ihr von seinen Trains,habe alte Fotos von den gesehn das war ne echte Schrank
D
Dayripper
Guest
Wenn dich 6x nicht überlastet.... ich glaub mit den 4x kommst du locker gut in Form. Zumal ich mehr auf die Qualität achten würden, sprich nen 18km Lauf kann man nicht durch 2 mal 10km ersetzen und auch die entsprechenden Tempi einhalten. Insofern bezweifle ich mal, dass ein Trainingsplan von nem semi-professionellen dir wirklich hilft. Zur Inspiration ok aber letztendlich musst du schauen wieviel und welche Art von Training bei dir gut anschlägt. Also zwei Paar Schuhe schaden nie, dann kann man immer abwechseln und die halten ja dem entsprechend länger. Ich hab momentan auch 3 in Benutzung.
Ernährung, naja je gesünder desto besser. Aber in der Leistungsklasse spielt des überhaupt keine Rolle solange du beim Laufen selbst keine Magen/Darm-Probleme hast. Also SchniPo kurz vorm Lauf wird eher nicht so gut bekommen. Manche halten von Proteindrinks nach anstrengenden Einheiten viel.
An deiner Stelle würd ich jetzt einfach mal laufen wie du Lust hast und wenn du keine Probleme hast abundzu bisschen länger und abundzu bisschen schneller laufen. Du wirst recht schnell Steigerungen merken. Vom Tempo her würd ich mich bei der 5km Zeit fürn HM in Richtung 2h (KM-Schnitt in 5:43min pro km) orientieren. D.h. die langen Läufe ca. 6:45, normale so 6-6:15 und schnelle 5:30-5:45.
Trainingsplne auf Lauftipps.de - Halbmarathon (Ziel: 2:00 Std) (wobei ich den für bissle lasch halte, ich würd damit zumindest kaum unter 2h laufen)
*s!x*
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Dann wäre es schön, wenn du nen Tipp zur Verbesserung des Plans hast
Und wie siehst du das denn, wenn ich in der Offseason ein 3. mal trainieren gehe,bei dem 2er Split bleiben oder zu einem 3er Split wechseln?
Ich erarbeite mir zurzeit noch meinen Offseason Plan(läuft dann über 5 Monate), zurzeit steht dieser hier:
Montag: Fitness
Dienstag: Athletik/Sprugkrafttraining
Mittwoch:Fitness
Donnerstag: Athletik/Sprungkrafttraining
Freitag: Fitness
Samstag/Sonntag: 5km Joggen/ 25-30km Mountainbiken (je nach Lust und Laune, aber eins von beiden wird es immer sein, der andere Tag ist dann Pause
)Außerdem werden dann noch 2-3x Basketballtraining mind. hinzukommen.
Und noch was:
Montag war ich im Studio und es ging einfach gar nichts. Z.b. beim Bankdrücken, hatte ich die Woche davor 8x 70kg geschafft, vorgestern ging dann einfach grad so(nicht mal ne ganze) 1wdh? Und das war bei den anderen Übungen dasselbe.
Und heute ging alles wie immer, konnte sogar teilweise mein Gewicht steigern.
Ist das normal & hat man einfach mal? Weil so extrem hatte ich das bis jetzt noch nie.
Grüße
also so extrem ist schon komisch, daß man wenn man in der einen woche 8 geschafft hat mit dem selben gewicht beim nächsten mal vielleicht nur 5 o. 6 drückt kommt schon vor, aber das nach 1x ende ist, ist schon aussergewöhnlich.
hayvan
Enthusiast
meinst du, das wenn du basketball spielst, du es mit richtigem kreuzheben, kniebeuge und klimmzüge auch nur annährend vergleichen kannst? das sind aufbautechnisch 2 verschiedene welten. ist genau der selbe quatsch wie: "ich spiele fußball, da brauche ich ja nicht die beine zu trainieren".
und selbst wenn er klimmzüge, kniebeuge und kreuzheben mit ganz leichten gewichten machen würde (kein aufbau), würde er zumindestens die ausdauer in den bewegungen verbessern, die für basketball nötig sind.
@s!x
das du einen 2er split machst (mehrere muskelpartien in einer trainingseinheit, dafür nicht intensiv) sagt mir, das du noch nicht lange dabei bist. du machst das dann schon richtig so. bleib lieber dabei und lege zusätzlich eine weitere te in der woche ein.
wenn du jetzt auf einen 3er split wechseln würdest (weniger muskelpartien in einer te, dafür um einiges intensiver, was anderes würde keinen sinn machen) und dann später (wenn du wieder öfters spielst) wieder einen 2er split absolvierst, würdest du wieder die gesamte intensität erneut senken, was insgesamt gesehen unsinnig ist.
@alle die danach gefragt haben, weiß jetzt nicht mehr genau wer das war
2er, 3er, 4er, 5er split heißt nichts anderes, als das man seinen gesamten körper auf die jeweilige anzahl des splittes splittet
man kann sehr wohl einen 3er split machen und 5 mal die woche gehen oder einen 2er split 4 mal die woche usw (je nach intensität der te und nach erfahrung des absolventen).der hintergrund des ganzen splittens:
zb.:
ein anfänger schafft in der regel nicht viele sätze für eine einzige muskelpartie, da erst ausdauer und vor allem kraft gesteigert werden muß. also macht er lieber 4 muskelpartien in einer te, da er sowieso nicht viele sätze und übungen für eine partie schafft, füllt er so seine 45 - 60 minuten damit aus.
ein erfahrener schafft schon so seine 12 satz brust. da der muskel mittlerweile nach mehr intensität verlangt, ist es auch gut so. da es zeitaufwändig ist, macht er in seiner te zb. nur 2 muskelpartien, aber dafür intensiver.
der restliche körper wird halt auf weitere 2 oder 3 te aufgeteilt (3er oder 4er split).
natürlich muß auch die regeneration daran angepasst werden.
das ist alles
---------- Beitrag hinzugefügt um 17:21 ---------- Vorheriger Beitrag war um 17:20 ----------
ganz klarer fall von übertraining. schalt mal nen gang runter;-)
PcHardstyler
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also soll ich training so weiter machen wie bisher und nur aufs kaloriendefizit achten?
wollte eig dann erstma nurnoch 2mal die woche kraft und paarmal 1-1.5std radfahren. wenn möglich sogar frühs nachm aufstehn vor der arbeit. aber ich glaub, das wird eh nix
Zuletzt bearbeitet:
*s!x*
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Ich glaube er meinte damit nur, das ich die Crunches aus dem Plan streichen sollte, da ich den Bauch durchs Basketball, sowie den Grundübungen schon genug trainiere
Ich weiß nicht, wie das "lange dabei" definiert wird.
Also insgesamt ins Fitnessstudio gehe ich jetzt seit 3 Jahren, und "sinnvoll" mit einem vernünftigen Plan etc. trainiere ich seit gut 2 Jahren. Bin jetzt 18.
Mir wurde bei 2 TE in der Woche vor gut nem halben Jahr der 2er Split empfohlen, wenn das nicht die beste Lösung ist, ändere ich gerne mein Training
Wäre jetzt eh ein guter Zeitpunkt wenn ich für 5 Monate auf 3 TE umstelle.Ach, das geht eigentlich, und wie gesagt, heute ging alles hervorragend,konnte sogar steigern. Kann auch mit dem Spiel Sonntag zusammenhängen, da ich durchspielen musste..
Ich werde das mal beobachten.
hayvan
Enthusiast
wenn ich das irgendwie falsch verstanden habe, dann entschuldige ich mich dafür
naja, also nach 2 jahren immernoch nen 2er split? das ist definitiv nicht intensiv genug. ABER: da du nur 2 mal die woche gehen kannst, hast du sowieso keine andere wahl. dann würde ich erst recht bei den 2er bleiben und einfach einmal mehr die woche gehen.
du kannst nicht beides "hauptberuflich" machen, also bodybuilding und beim basket angemeldet sein. das packst du zeitlich und vor allem körperlich nicht.
ODER:
du wechselst auf nem 3er (was nach so langer zeit auf jeden fall sinnvoll wäre) und BLEIBST dabei und sagst dem 2er split adieu. dann solltest du aber verdammt viel essen, um gute ergebnisse zu erzielen. selbst dann bezweifle ich aber andererseits, das deine regeneration optimal läuft. es ist einfach zu viel.
na denn...
ach so, er soll also die selben harten gewichte mit deutlich weniger energie und kommendem körpergewicht (kaloriendefizit) stemmen? hääh??
ich nehme an, das er mit dem kaloriendefizit eine gewichtsabnahme (vorzugsweise plauzenfett usw.) bezwecken will. da er sowieso automatisch einiges an muskelmasse durch den defizit verlieren wird (kann man nunmal nicht beeinflussen, das leider vorzugsweise muskeln draufgehen), macht das "leichtere gewichte stemmen" sowieso nichts schlechter.
im gegenteil:
wenn er seine gewichte drosseln wird, wird er damit wohl weniger muskelmasse verlieren, da der muskel nicht so sehr zerdeppert wird (da der muskel durch den defizit unterernährt wird).
deswegen:
lieber weniger gewicht, um den angeschlagenden körper nicht noch mehr auszudsaugen.
davon abgesehen glaube ich nicht, das er (auf dauer) seine aktuellen (schweren) gewichte halten kann, wenn er abnimmt. dann wäre er der erste, den ich kenne.
Zuletzt bearbeitet:
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Also angefangen hatte ich mit einem GK.
Den habe ich, abgesehen von einigen Variationen in den Übungen, ca 1Jahr durchgeführt.
Dann bin ich auf einen 3er Split gewechselt, und habe den ein halbes Jahr bei 3 TE gemacht.
Da das aber zu viel wurde, habe ich die Intensität auf 2 TE und einen 2er Split gesenkt.
Und den habe ich jetzt seit ca nem halben Jahr
Aber so der Plan ist in Ordnung?
hayvan
Enthusiast
na siehst du, das habe ich mir schon fast gedacht
ich gehe jetzt einfach mal davon aus, das du von jedem 2-4 satz machst.
an deinem plan sehe ich grundsätzlich nichts falsches, dennoch gebe ich dir ein paar tipps:
- wenn du merkst, das deine muskeln eventuell etwas mehr intensität vertragen könnten, könntest du die trizepsbezogenen und bizepsbezogenen übungen austauschen, so das du alles etwas intensiver (mehr gewicht) angehen kannst.
ich meine das so:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Seitenheben
Dips streichen und dafür ne harte bizeps übung machen
Crunches
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern(am Gerät)
Bizeps curls streichen und dafür ne harte trizepsübung machen
Beinheben
Crunches
so hast du zumindestens den bi und trizeps mehr belastet, außerdem trainierst du ihn somit "mehrmals die woche". hinzu kommt noch, das du an dem jeweiligen tag eventuell mehr gewicht bei den brustbereichen und rückenbereichen drauflegen könntest, da du genau weißt, das keine übung mehr folgen wird, wo du den helfermuskel wieder zerdeppern mußt (ist ne psychische sache).
- ganz ganz wichtig: wechsel zumindestens alle 8 wochen ca. komplett deine übungen für den jeweiligen muskel. also nicht 1 jahr lang lh bankdrücken machen, sondern mal kh bd, mal schräg usw.
- ebenfalls ganz wichtig: periodisiere!
mache 3 monate schwere gewichte (8-10 wh), 3 monate mittleres gewicht (12-15) und 3 monate killergewicht (4-8) drauf, abwechslung ist alles, vor allem in deinem fall
heute hat einer von den neuen im Club mal die 120Kg probiert 
sein Glück war das die Bank Harken hatte sonst hät er sich erwürkt mei war das en Lärm
wir haben es gesehn und inerlich gelacht,scheint nur Deko Muckies zu haben der Junge
sein Glück war das die Bank Harken hatte sonst hät er sich erwürkt mei war das en Lärm
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*s!x*
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na siehst du, das habe ich mir schon fast gedacht
ich gehe jetzt einfach mal davon aus, das du von jedem 2-4 satz machst.
an deinem plan sehe ich grundsätzlich nichts falsches, dennoch gebe ich dir ein paar tipps:
- wenn du merkst, das deine muskeln eventuell etwas mehr intensität vertragen könnten, könntest du die trizepsbezogenen und bizepsbezogenen übungen austauschen, so das du alles etwas intensiver (mehr gewicht) angehen kannst.
ich meine das so:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Seitenheben
Dips streichen und dafür ne harte bizeps übung machen
Crunches
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern(am Gerät)
Bizeps curls streichen und dafür ne harte trizepsübung machen
Beinheben
Crunches
so hast du zumindestens den bi und trizeps mehr belastet, außerdem trainierst du ihn somit "mehrmals die woche". hinzu kommt noch, das du an dem jeweiligen tag eventuell mehr gewicht bei den brustbereichen und rückenbereichen drauflegen könntest, da du genau weißt, das keine übung mehr folgen wird, wo du den helfermuskel wieder zerdeppern mußt (ist ne psychische sache).
- ganz ganz wichtig: wechsel zumindestens alle 8 wochen ca. komplett deine übungen für den jeweiligen muskel. also nicht 1 jahr lang lh bankdrücken machen, sondern mal kh bd, mal schräg usw.
- ebenfalls ganz wichtig: periodisiere!
mache 3 monate schwere gewichte (8-10 wh), 3 monate mittleres gewicht (12-15) und 3 monate killergewicht (4-8) drauf, abwechslung ist alles, vor allem in deinem fall
Ich mache von jeder Übung 3 Sätze.
Also Bizeps und Trizeps läuft zurzeit eigentlich sehr gut
Bsp: Bei den Dips von 50kg Hilfgewicht(sprich 40-45 eigengewicht) auf komplett alleine 2x 6-8 in ca 1 Monat Ok wechseln tu ich da überhaupt nicht,ich kenne mich in bezug auf isos viel zu wenig aus um das wechseln zu können :/
G
Gelöschtes Mitglied 4152
Guest
Dann wäre es schön, wenn du nen Tipp zur Verbesserung des Plans hast
Und wie siehst du das denn, wenn ich in der Offseason ein 3. mal trainieren gehe,bei dem 2er Split bleiben oder zu einem 3er Split wechseln?
Ich erarbeite mir zurzeit noch meinen Offseason Plan(läuft dann über 5 Monate), zurzeit steht dieser hier:
Montag: Fitness
Dienstag: Athletik/Sprugkrafttraining
Mittwoch:Fitness
Donnerstag: Athletik/Sprungkrafttraining
Freitag: Fitness
Samstag/Sonntag: 5km Joggen/ 25-30km Mountainbiken (je nach Lust und Laune, aber eins von beiden wird es immer sein, der andere Tag ist dann Pause
Außerdem werden dann noch 2-3x Basketballtraining mind. hinzukommen.
Und noch was:
Montag war ich im Studio und es ging einfach gar nichts. Z.b. beim Bankdrücken, hatte ich die Woche davor 8x 70kg geschafft, vorgestern ging dann einfach grad so(nicht mal ne ganze) 1wdh? Und das war bei den anderen Übungen dasselbe.
Und heute ging alles wie immer, konnte sogar teilweise mein Gewicht steigern.
Ist das normal & hat man einfach mal? Weil so extrem hatte ich das bis jetzt noch nie.
Grüße
Crunches und Beinheben raus, es gebt wesentlich bessere Übungen für die Körpermitte, z.B. Turkish Get Up.
In der Off-Season so oft wie möglich trainieren.
Dabei kommt es auf ein gutes Trainingsmanagement an, das braucht Zeit, bis du ein gutes Gespür für dein Indiviuum besitzt.
Ich bin ein Freund von wenigen Übungen. Hauptübungen Kniebeuge und Kreuzheben. Dazu koordinativ schwierige Übungen wie Power Cleans oder Reißen.
Für die mentale Komponente finde ich es für mich wichtig, jeden Tag von allem etwas zu machen, damit daraus Routine wird, d.h. jeden Tag Krafttraining (intelligente Steuerung) und Mobility.
Das verhindert auch das Problem, wenn ein Training mal scheiße ist.
Durch die höhere Frequenz werden solche schlechten Tage egalisiert.
Ich habe eine Frage an dich, weil wir hier viel durcheinander reden:
Was ist dein primäres Ziel? Optimales Training für Basketball oder optimales Training für Muskelaufbau?
Beides zusammen ist für beide Seiten nicht optimal.
Ja, er soll genau die gleichen harten Gewichte nehmen.
Der Reiz, eine Muskelfaser anzuspannen und zu erschöpfen, findet neuronal statt. D.h. dass ein Reiz auch dann ausgelöst wird, wenn das Gewicht nicht bewältigt wird.
Dem Gehirn zu signalisieren, dass der Muskel gereizt wird, ist das wichtigste Mittel gegen Muskelmasseabbau.
Muskelmasse halten bei Diät | Fitness-Experts.de
Eine Diät ohne Verlust an Muskelmasse ist auf unserem Niveau hier kein Problem, wenn die Methode stimmt.
Intermittent Fasting?
Genau, nach leangains, hat sich bei mir in Verbindung mit der Universität als am besten entpuppt.
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
hayvan
Enthusiast
theoretisch hört es sich ja einigermaßen logisch an (laut seite), aber wie soll man um 2000 (!!) kcal im defizit bleiben und trotzdem (in meinem fall zb.) 140 gramm eiweiß zu sich nehmen?? allein das ist ein wiederspruch in sich.
ich verbrauche an trainingstagen zb. (mit allem drum und dran, training arbeit usw. innerhalb von 24 st.) sagen wir mal ca. 3000 kcal (1700 grunumsatz + ca. 700 arbeit + 600 training).
so, jetzt bleiben mir 1000 kcal, die ich mit 140g eiweiß füllen muß. wie soll man das schaffen? indem man kein gramm fett und kohlenhydrate zu sich nimmt? und selbst wenn man sich nur von eiweiß ernährt, bleibt die energie trotzdem weg, und zwar aufgrund von kohlenhydrat- und fettarmer (nein, -loser) ernährung. da kann man erst recht nicht die selben gewichte stemmen, auch wenn man das volumen drastisch senkt.....
und wenn ich am we trainingspause habe und nicht arbeite? da bleiben mir weitaus weniger kcal, wenn ich 2000 im minus bleiben will. was dann??
ich bin zb. jeden tag mindestens weit über 500 kcal, eigentlich eher so an die knappe 1000 kcal im defizit mit normaler ernährung, und selbst dann stemm ich jetzt 20 kilo weniger beim bankdrücken! wenn ich ausschließlich proteinreich essen würde (denn anders könnte ich die 140 gr. nicht erreichen) würde ich früher oder später von den socken fallen....
außerdem:
worauf garnicht eingegangen wurde ist die regeneration: die ist durch den defizit, ob eiweiß oder nicht, so angeschlagen, das man, auch wenn man wie gesagt viel weniger vom volumen her pumpt, die kraft von alleine stagniert. ich mache es selber momentan durch und nicht zum ersten mal.
und das alles kann ich komplett vermeiden wenn ich mehr eiweiß esse??nee, das glaub ich nicht....wie gesagt, theorie und praxis liegen manchmal weit voneinander....
und eine diät ohne muskelmasseverlust gibt es einfach nicht, und schon garnicht bei einer 2000 kcal defizit diät. hallo, gehts noch?
ich verbrauche an trainingstagen zb. (mit allem drum und dran, training arbeit usw. innerhalb von 24 st.) sagen wir mal ca. 3000 kcal (1700 grunumsatz + ca. 700 arbeit + 600 training).
so, jetzt bleiben mir 1000 kcal, die ich mit 140g eiweiß füllen muß. wie soll man das schaffen? indem man kein gramm fett und kohlenhydrate zu sich nimmt? und selbst wenn man sich nur von eiweiß ernährt, bleibt die energie trotzdem weg, und zwar aufgrund von kohlenhydrat- und fettarmer (nein, -loser) ernährung. da kann man erst recht nicht die selben gewichte stemmen, auch wenn man das volumen drastisch senkt.....
und wenn ich am we trainingspause habe und nicht arbeite? da bleiben mir weitaus weniger kcal, wenn ich 2000 im minus bleiben will. was dann??
ich bin zb. jeden tag mindestens weit über 500 kcal, eigentlich eher so an die knappe 1000 kcal im defizit mit normaler ernährung, und selbst dann stemm ich jetzt 20 kilo weniger beim bankdrücken! wenn ich ausschließlich proteinreich essen würde (denn anders könnte ich die 140 gr. nicht erreichen) würde ich früher oder später von den socken fallen....
außerdem:
worauf garnicht eingegangen wurde ist die regeneration: die ist durch den defizit, ob eiweiß oder nicht, so angeschlagen, das man, auch wenn man wie gesagt viel weniger vom volumen her pumpt, die kraft von alleine stagniert. ich mache es selber momentan durch und nicht zum ersten mal.
und das alles kann ich komplett vermeiden wenn ich mehr eiweiß esse??nee, das glaub ich nicht....wie gesagt, theorie und praxis liegen manchmal weit voneinander....
und eine diät ohne muskelmasseverlust gibt es einfach nicht, und schon garnicht bei einer 2000 kcal defizit diät. hallo, gehts noch?
Zuletzt bearbeitet:
Ich bin momentan auch in einer diät, allerdings 500kcal defizit und im vergleich vor und nach der diät habe ich gewichte minimal gesteigert und halte diese jetzt seit wochen(steigerung ist aber lediglich bei den Beinen drinne). Also unmöglich ist das sicher nicht. Die Steigerung kann btw noch eine nachwirkung sein von vor der diät.
2000kcal defizit ist meiner Meinung nach viel viel viel zu krass und meiner Meinung nach auch mehr als Sinnfrei. Habe jetzt nichts gefunden wo jemand 2000kcal im defizit sein will (bin auch zu müde jetzt zu suchen), aber sollte das echt wer vorhaben --> lasst es direkt bleiben. Das man da total am arsch ist kann sich denke ich jeder selbst ausmalen(in meinem Fall wären das 1100 kcal die mir über den Tag bleiben würden xX).
Ich mit meinen 500kcal hab ja hin und wieder schon angst, dass ich auf sparflamme laufe (da will ich wegen des netten jojo effekts nämlich nicht rein )
2000kcal defizit ist meiner Meinung nach viel viel viel zu krass und meiner Meinung nach auch mehr als Sinnfrei. Habe jetzt nichts gefunden wo jemand 2000kcal im defizit sein will (bin auch zu müde jetzt zu suchen), aber sollte das echt wer vorhaben --> lasst es direkt bleiben. Das man da total am arsch ist kann sich denke ich jeder selbst ausmalen(in meinem Fall wären das 1100 kcal die mir über den Tag bleiben würden xX).
Ich mit meinen 500kcal hab ja hin und wieder schon angst, dass ich auf sparflamme laufe (da will ich wegen des netten jojo effekts nämlich nicht rein
)
*s!x*
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Beinheben wollte ich eh austauschen, da ich da an dem Gerät am Limit bin & mit einem Bein finde ich das nicht so prickelnd.
Also meinst du, wäre es sinnvoll zu versuchen zb 4x die Woche zu gehen und dann zb Samstags noch ne TE einzuschieben?
Was sagst du denn sonst zu dem Plan?(abgesehen von der Intensität, da die ja bei jedem unterschiedlich ist, und das werde ich erst herausfinden mit der Zeit)
Mir geht es primär um ein optimales Training für Basketball.
G
Gelöschtes Mitglied 4152
Guest
Wo erkennst du hier einen Widerspruch?
140g EW = 560kcal
bleiben noch 440kcal bis zu den 1000, d.h. 44g F und 10g KH.
Des Weiteren steht dort bis zu 2000kcal.
Normalerweise macht man eine PSMF mit 200g EW, 20-30g F und 10-20g KH.
Oft gemacht, es gibt zum schnellen Fettabbau nichts Effektiveres.
Hier ist nach Fettabbau gefragt und nicht nach stärker werden.
Nie wurdfe behauptet, dass man dabei stärker wird.
Natürlich geht in einer harten Diät die neuronale Anpassung nach unten und Kraft verschwindet temporär. Dafür baut man in 2 Wochen harter PSMF 3-4kg Fett ab und hat zwei Wochen später den Kraftverlust wieder ausgeglichen.
starke Begründung
Beinheben wollte ich eh austauschen, da ich da an dem Gerät am Limit bin & mit einem Bein finde ich das nicht so prickelnd.
Also meinst du, wäre es sinnvoll zu versuchen zb 4x die Woche zu gehen und dann zb Samstags noch ne TE einzuschieben?
Was sagst du denn sonst zu dem Plan?(abgesehen von der Intensität, da die ja bei jedem unterschiedlich ist, und das werde ich erst herausfinden mit der Zeit)
Mir geht es primär um ein optimales Training für Basketball.
Als Grundlage Kniebeuge, als Ergänzung Kreuzheben.
2mal Beugen, 1mal Heben ist ein guter Ansatz.
Beispiel Beuge 10RM = 100kg
Woche1
TE1:
Beuge
5 Wiederholungen mit 100% 10RM =100kg
5 Wiederholungen mit 90% 10RM = 90kg
TE2
Beuge
5 Wiederholungen mit 2,5kg mehr als beim letzten Mal = 102,5kg
5 Wiederholungen mit 90% 10RM = 90kg
TE3
schweres Kreuzheben 1x5
Woche2
TE1:
Beuge
5 Wiederholungen wie letztes Mal =102,5kg
5 Wiederholungen mit 90% 10RM = 90kg
TE2
Beuge
5 Wiederholungen mit 2,5kg mehr als beim letzten Mal = 105kg
5 Wiederholungen mit 90% 10RM = 92,5kg
TE3
schweres Kreuzheben 1x5 +2,5kg
So in dieser Art als Grundgerüst.
Oberkörper würde ich dynamischer trainieren mit basketballnahen Übungen wie Dips, Liegestützen, Bankdrücken mit Fokus auf Schnellkraft und Maximalkraft.
Power Cleans wären super, falls du das technisch auf die Reihe bekommst.
Und dann sportspezifisches Training, z.B. Programme von Ross Enamait.
*s!x*
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Verstehe ich was falsch oder bin ich bei so einem Plan nur 10-15 minuten im Studio?
Also ich würde gerne erstmal bei einem "konventionellen" Plan bleiben,und dann nur Beinheben austauschen,also eine andere Übung für die Beine.
Ich habe so einen harten Muskelkater im Bizeps heute.
Gestern auf 2x10x40kg hochgegangen an der LH (Curls)
Also ich würde gerne erstmal bei einem "konventionellen" Plan bleiben,und dann nur Beinheben austauschen,also eine andere Übung für die Beine.
Ich habe so einen harten Muskelkater im Bizeps heute.
Gestern auf 2x10x40kg hochgegangen an der LH (Curls)
also ich hab mir grade mal die PSMF-Methode angeschaut.
nach der einführung hab ich gleich beschlossen, dass das was für mich ist. hab mir dann zettel und stift genommen und bissl was dokumentiert. ich werd das dann übernächste woche, wenn ich mich im neuen fitnessstudio anmelde noch verifizieren lassen und dann zieh ich das durch.
ich wohn dann wieder allein, also keine umwelteinflüsse von wegen "lass mal essen kochen" oder "komm wir gehn heut saufen".
lt berechnung brauch ich 160g eiweiß und ich strebe dann so ~1000kcal pro tag an. das is alles in allem ca. 1kg magerquark mit apfel. is halt erstmal extrem wenig. das schmeiss ich mir sonst abens beim filmschauen ein. aber man kann lt plan das ganze ja unbegrenzt mit gemüse ergänzen.
einmal die woche refeeding und ein cheatmeal (das wird wohl sonntags das mittagessen daheim sein).
training beschrönkt sich auf muskelerhaltung... 2x gankörper mit 5-8wdh und sehr wenig ausdauer (ich glaube, das is dann mit 1mal die woche 2std volleyball abgehakt).
das werden harte 6 wochen, aber ich werd zwischendrin immer mal hier berichten.
und es geht ja erst in 1.5wochen los. morgen noch eine klausur und danach seit 4wochen mal alkohol in richtig rauhen mengen! yay. danach wird gehungert.
wenns wirklich soviel bringt wie angepriesen, dann bin ich nach den 6wochen bei 85kg
nach der einführung hab ich gleich beschlossen, dass das was für mich ist. hab mir dann zettel und stift genommen und bissl was dokumentiert. ich werd das dann übernächste woche, wenn ich mich im neuen fitnessstudio anmelde noch verifizieren lassen und dann zieh ich das durch.
ich wohn dann wieder allein, also keine umwelteinflüsse von wegen "lass mal essen kochen" oder "komm wir gehn heut saufen".
lt berechnung brauch ich 160g eiweiß und ich strebe dann so ~1000kcal pro tag an. das is alles in allem ca. 1kg magerquark mit apfel. is halt erstmal extrem wenig. das schmeiss ich mir sonst abens beim filmschauen ein. aber man kann lt plan das ganze ja unbegrenzt mit gemüse ergänzen.
einmal die woche refeeding und ein cheatmeal (das wird wohl sonntags das mittagessen daheim sein).
training beschrönkt sich auf muskelerhaltung... 2x gankörper mit 5-8wdh und sehr wenig ausdauer (ich glaube, das is dann mit 1mal die woche 2std volleyball abgehakt).
das werden harte 6 wochen, aber ich werd zwischendrin immer mal hier berichten.
und es geht ja erst in 1.5wochen los. morgen noch eine klausur und danach seit 4wochen mal alkohol in richtig rauhen mengen! yay. danach wird gehungert.
wenns wirklich soviel bringt wie angepriesen, dann bin ich nach den 6wochen bei 85kg
Zuletzt bearbeitet:
Woche #1: 4x
Woche #2: 5x
Woche #3: 6x
So hab ich jetzt vor mich zu steigern. Der Trainingsplan kommt von der Mutter eines Kumpels, die das wie gesagt semiprofessionell macht & ist auf mich zugeschnitten.
Das mit der Ernährung war eher so gemeint ob ich mehr Fleisch/Nudeln essen soll oder erst mal normal weiter. Dass ne dicke Currywurst vorm Wettkampf nix gscheids ist weiß ich selbst
Im Moment sind, entgegen meiner Befürchtungen, die Beine sehr gut beieinander, die Luft macht mir mehr Probleme
Heut gibts wieder die 5,5km Tour, Samstag wag ich mich mit dem Kumpel eben an die 11km hin, mal sehen ob ich die pack.