[Sammelthread] Fitness & Muskelaufbau

@TheNamless

Thema Beintag:
Waden würde ich wohl stehendes Wadenheben/in der Beinpresse vorziehen, alternativ Supersätze mit sitzendem Wadenheben/in der Beinpresse. Die Supersätze können aber, insofern das Beinworkout sehr hart ist zur reinen Zitterpartie werden. Je nach Trainingsstand reicht es so aber vollkommen aus. Mehr ist nicht immer mehr.

Thema Rücken:
Wenn du gerne Kreuzheben machst lass, das da wo es ist. Ergänzend dazu eine Ruder Übung -> ich würd wohl Langhantel Rudern wählen und eine Klimmzug/Latzug Variante -> weiter Obergriff.

Beim engen Bankdrücken kann man durchaus den Trizeps isolieren. Wenn man von der weite her richtig greift, wird die Brust raus genommen, wenn man ca 10-15cm über der Brust stoppt, der Schulteranteil.
Wenn du dein Training immer selbst planst, halte dir einfach vor Augen wieviel du für die jeweilige Muskelgruppe machst. Ja ich habe gelesen, das du nicht alle Übungen davon machst, aber bzgl dem was da steht ein kleines Rechenbeispiel:
12 Sätze Rücken(9 mit zusätzlicher Bizepsbelastung -> Kreuzheben trotz evtl Kreuzgriff außenvor wobei beim klassischen Kreuzheben natürlich noch der Beinbizeps belastet wird, Trapez lass ich mal außenvor)
6 Sätze Trizeps(3 je nach Ausführung mit Schulterbelastung)
9 Sätze Bizeps(+9 von oben).

Von der Größe der jeweiligen Muskulatur Müsste die Verteilung sein: Rücken -> Trizeps -> Bizeps

Ich denke, du weisst worauf ich damit hinaus will :)

Trizeps: ne Kombination aus Sz Curls(Flachbank, Schrägbank, bzw richtig sitzend) und Pulldowns(vorranging am Seil)
Bizeps: ne Kombination aus Hammercurls und Langhantel/Sz Curls, ggf auch Scott Curls.

Würde nur halt das Arm Volumen, vorallem für den Bizeps nicht so überhand gewinnen lassen.
 
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Hab jetzt bei knapp 2h radeln ca. 1700 cal verbrannt.
Danach das BSN Syntha6, sowie 250gr Quark mitm Schuss Sirup und ich fühl mich total voll.

Das war ca. 30 mins jetzt her.. ist das normal? :hmm: Bzw, passt das überhaupt so, wenn man Abnehmen will?
 
Von der Größe der jeweiligen Muskulatur Müsste die Verteilung sein: Rücken -> Trizeps -> Bizeps

Ich denke, du weisst worauf ich damit hinaus will :)

Unter anderem zuviel Bizeps, ja?


Also mein kompletter Plan sieht so aus:

Brust und Schultern

Flachbank Langhantel (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Schrägbank Langhantel (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Schrägbank Kurzhantel (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Butterfly (3 Sätze, 10 Wiederholungen)
Schulterpresse (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Seitheben Kurzhantel (3 Sätze, 7 Wiederholungen)

Beine

Kreuzheben (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Kniebeuge (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Beinpresse (3 Sätze, 10 Wiederholungen)
Beinbeuger (3 Sätze, 10 Wiederholungen)
Beinstrecker (3 Sätze, 10 Wiederholungen)
sitzendes Wadenheben (3 Sätze, 12 Wiederholungen)

Rücken und Arme

vorgebeugtes Rudern Kurzhantel (3 Sätze, 10 Wiederholungen)
Kabel Rudern (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Latziehen zum Nacken (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Engbank drücken (3 Sätze, 7 Wiederholungen) oder
liegendes Trizepsdrücken mit SZ Stange (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Langhantel Curls eng (3 Sätze, 7 Wiederholungen)
Scott Curls (3 Sätze, 7 Wiederholungen)

und bei allen 3 ein bisschen Bauch

Sonst noch Vorschläge?
 
Zuletzt bearbeitet:
Bevor ich dazu was schreibe: Wie lange trainierst du schon? Wie groß/schwer? Beim Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken würde mich je Arbeitsgewicht und bisheriges max Gewicht interessieren. Genauso deine Zielsetzung :)
 
- seit Ende Oktober letzten Jahres
- 1,80m, mittlerweile 81kg

- Kreuzheben: mal nachdenken, editiere ich später :fresse:
- Kniebeuge: 90kg
- Bankdrücken: Flach 70kg, Schräg 55kg

(Gibt es hier eigentlich Menschen die Schrägbank mögen? Ich mach viel lieber Flachbank und kenne auch keinen der Schrägbank mag. :hmm:)

Maximalgewicht kann ich dir gerade echt nicht sagen. Dadurch, dass ich 2x an der Hand operiert wurde und jetzt 3 Wochen bei meinen Eltern daheim war ging das Gewicht leider immer mal wieder etwas runter...

Zielsetzung: mehr Kraft + Muskelwachstum oder was wolltest du hören?
 
Ok, du bist ja nun doch noch recht frisch dabei. Dementsprechend würde ich auch einfach nen Ganzkörperplan machen(zb Mo, Mi, Fr, So, Di etc) oder nen 2er Split wie Push/Pull. Als natural, und erst recht als Anfänger, reichen kleinere Splits einfach komplett aus. Alleine schon deshalb weil die Proteinsynthese anders funktioniert als bei stoffern. Zum anderen können 95% der Leute die ersten 2-4 Jahre einfach nicht nötige Intensität für nen 3er+ Split bringen (viele auch dann nicht..).

Was sind denn die Beweggründe für den 3er?

Ich mach zb sehr gerne Schrägbankdrücken, Problem ist, bei den meißten Bänken, das sie einfach zu steil sind, und das so unglaublich Schulter unfreundlich ist. In der Multipresse mit leichter Schräge aber sehr geil.

Ja ungefähr das wollte ich als Ziel hören :)

Antworte dann morgen wenn ich @ work ein wenig Luft habe.. Aber überleg dir wirklich, ob du den 3er beibehalten willst ;)
 
3er hab ich eigentlich gemacht, weil ein Freund von mir schon länger trainiert und nen 3er macht. Zusammen trainieren ist halt schöner als alleine.

Hatte auch nie Probleme damit. Fand den 3er Split eigentlich ganz gut und wolte schon dabei bleiben.
 
Also trainiert ihr quasi dann 1zu1 zusammen -> gleiche Übungen, gleicher Tag etc?
 
ja, so siehts meistens aus

Wenns von der Zeit her mal nicht passt trainiere ich auch alleine. Der zieht aber bald weg, da brauch ich einen neuen Trainingspartner.
 
Ich mach gerne Schrägbank mit Kurzhanteln.
Ich mache auch kein Flachbankdrücken mit Langhantel mehr. Immer verzerre oder verletzte ich mich dabei, schon das zweite mal in 4 Jahren.

Keine Ahnung was ich falsch mache... kann jetzt schon wieder pausieren!
 
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ich mach incline an multipresse und ab und zu mit KH
 
megageiles brust/tri/schultern...alles brennt, alles schnauft, alles japst vor erschöpfung

und warum? weil endlich mal jemand im studio war, der sein absolut all gegeben hat - minimale pausen, massive wiederholungen, dedicated! Keine notiz von der außenwelt, außer kurze blicke, dass man sich nicht ins gehege kommt. Zu zweit im studio, keine poser, keine show, nur arbeit :)

p.s.: eine frau von etwa 40 jahren würd ich schätzen...
 
Ich waer froh wenn ich um diese zeit zum training koennt. Geh immer erst so 18.30 und da is es dann voll wie sonst was...
 
meine normale zeit ist 21uhr und später (die vorteile eines 24h schuppens, der nicht mcfit heißt...), habe aber semesterferien und meine "trainingspartner" sind ausgeflogen...
 
War heut auch gegen 14uhr trainieren und es war angenehm leer. Hab heut das erste mal clean and press probiert, Schöne Übung aber wurde ziemlich schnell ziemlich schwer, zumal ich ja nicht mit beinarbeit nachhelfen wollte:)

Sent from my Desire HD using Hardwareluxx
 
ist tatsächlich ne schöne übung, mache sie nach dem sitzendem schulterdrücken, um nochmal mit etwas weniger instabilität an den schultern das letzte rauszukitzeln...
 
Sagt mal. Eigentlich ist doch ein Klio Schweinshaxe mit 500 g Kartoffelbrei das ideale Fressen für den Muskelaufbau oder nach ner langen Krafausdauer-Session auf dem MTB, oder? Min 19 g EW/ und gaaanz viele Kcal pro 100g. Dazu dann noch ordentlich KH von den kartoffeln.
Der Fettanteil ist auch noch angenehm niedrig; Kein Vergleich zum Fast-Food-Fraß... Und innerhalb von 3 Minuten ist ach das Kilo Haxe im Magen.
 
Ich hatte gestern Mittag gebratene Chinanudeln mit Hühnchen, ein bisschen Gemüse und 4 Eiern. war ne ordentliche Portion Eiweiß (~120g). :)
 
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Mal ne Frage zum allgemeinen Trainingsablauf...

z.B. heute: Tripezs/Brust. Wie geht man das wirklich am effektivsten an? Alle Trizeps Übungen in einem durch und danach Brust? Nach jeder Übung eine für die Brust um zu regenerieren? Nach jedem Satz einen Satz für eine andere Muskelgruppe?

Ich hab z.B. in letzter Zeit immer beim Bankdrücken nach jedem Satz etwas Rotatoren Training gemacht. Das ist nicht anstrengend und ich hab genug Zeit zum recovern. Heute hab ich Rotatoren Training gemacht und danach Bankdrücken durchgezogen mit je 30-60sec. Pause. Hat mich direkt mal 10kg gekostet. (50/60/70/70/60/50 anstatt 50/60/70/80/60/50 @68kg). Danach mach ich normal Military Press & Dips im Wechsel. Hab ich heute auch nacheinander gemacht. Bei der Press haben mir einfach nur die Schultern weh getan und bei den Dips haben mir paar Wdh gefehlt. Danach noch die restlichen Trizeps Übungen durchgezogen und am Ende mit Brust angefangen. Schrägbank KH Drücken. Da war ich schon so ausgepowert, dass es imho kaum noch effektiv war. Seilzug Press wurd zur Qual und hat der Brust vermutlich gar nix mehr gebracht und Butterfly hab ich erst gar nicht mehr gemacht.

Also wie macht mans nun? Das Training für den "style" war definitiv zu hart. Aber ist das in einem durch besser, als wenn ein Muskel eine Pause will und man was anderes Einschiebt?
 
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Kann man aus Zeitgründen nachm Training 500gr Magerquark mitm Schuss Milch und der normalen Ration EW Pulver in Mixer werfen und sich abends nachm Training einpflocken?

Man hat EW für die Nacht durchn Quark, sowie schnelles EW im Pulver für nach dem Training.
 
Zuletzt bearbeitet:
Nein, kann man nicht, alle deine Muskeln gehen dadurch verloren :fresse: .

Spaß beiseite, natürlich kannst du das machen, ist wie du gesagt hast, Eiweiß steht sofort zur Verfügung und der Rest dann über die Nacht.
 
Mal sehen wie das schmeckt :d

Mein Fav ist derzeit Banane geschnitten+Quark + Vollkornsemmel mit Kochschinken als großes Frühstück :drool:
 
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