Heimwerkerking schrieb:
Für den oberen Rücken mach ich eine Übung:
Du sitzt aufrecht und musst bei dem Gerät 2 Griffe zu Dir hin ziehen, muss mal gucken wie das heisst, aber das ist wirklich gut dafür, für den unteren Rücken und zT Bizeps geh ich an den Lat-Zug, also die Stange hinter den Kopf ziehen 4*12 mit 50kg, das is auch ne gute Übung
Ähm, Tim, willst Du nun wissen was der Rest davon hält oder hast Du das nur irgendwoher zitiert?
Also die erste Übung kannst Du auch Rudern nennen, das trainiert aber eher die mittlere Rückenpartie.
Also die andere Übung heißt ja Latzug, weil sie vom Hauptbeanspruchten Muskel kommt, nämlich den Latissimus dorsi und das ist der breite Rückenmuskel (siehe Stonkas Rücken
).
Kannst auch die Stange vor den Kopf ziehen (bis max. Kinn). So wirst Du mehr Gewicht bewältigen können. Wenn Dir diese 4 Sätze reichen um den Muskel zu erschöpfen, kannst Du ja an einem Trainingstag die eine und am nächsten die andere Übung machen (vor/hinter den Kopf).
Der Bizeps wird dort auch mitbeansprucht, wie bei jeder anderen Beugeübung der Arme, aber das ist höchstens ein Aufwärmen für den Bizeps.
Für den untern Rücken (+Gesäß, Oberschenkel) kannst Du ja Bridging machen (ist ne gute Übung für zu Hause):
--> klick mich
Variation:
- oben halten und abwechselnd das eine dann das andere Bein strecken (in Verlängerung zum (anderen) Oberschenkel)
- Um dies zu steigern machst Du die Übung nur mit einem Bein und streckst das andere in Verlängerung des (anderen) Oberschenkels nach vorne.
- mit einem Bein oben halten, das andere Bein langsam gestreckt Richtung Boden und Richtung Decke (reicht aber bis zur Höhe des (anderen) Knie)
Im Studio kannst Du solche Übungen machen:
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html
(und keine Hyperextensions, also nur soweit bis Du einen geraden Rücken hast in Verlängerung zu den Beinen
)
