Wie am besten Muskeln aufbauen?

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MSIFREAK schrieb:
Mann der Thread gammelt aber vor sich hin^^

Trainiere jetzt seit nen Monat und muss sagen man merkt doch nen unterschied! Macht exxtrem spaß habe mir nun auch ne hantelbank mit Latissimusturm bestellt ! ergebnisse sind auch schon in sicht :) ernährung sieht folgendermaßen aus Trinke nur noch milch! und esse nur vollkorn produkte bzw viel fisch!
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Seit wann hast du eigentlich die Trainingsstation?

Hast du deine Ernährung wieder umgestellt oder trinkst du weiterhin nur noch Milch und ißt Vollkornprodukte oder Fisch?
 
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Frage zwischendurch:

Was ist der/die/das KFA und wie kann ich meinen errechnen?

Ich habe vor 3 Wochen 2x 25kg max Kurzhanteln gekauft und trainiere damit jeden 2. Tag. Bin atm bei 7,5KG zum "hochheben"

Mehr zu mir später
 
P0ng1 schrieb:
Hol dir lieber dieses Buch!

... sehr viele Übungen, erstklassig beschrieben, alles rund um Ernährung, Trainingspläne, etc.

Wirklich ein super Buch - kann ich nur empfehlen!

mfg
P0ng1
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Hört sich so an, als hättest du das Buch. wieviel wird denn dort zu Übungen geschrieben und kann man die auch ohne Geräte zu Hause machen?

Aber ansonsten, naja, er braucht ja eigentlich eher etwas umfassenderes, sprich Ganzkörpertraining.



Trainiert ihr eigentlich einfach so drauf los oder informiert ihr euch auch irgendwo? :hmm:
(Frage ist an die Beginner gedacht. ;))


P.S. KFA = KörperFettAnteil
 
Hi,

wollte mal von einem Wissen, der sich mit dem Thema Muskelbau etwas auskennt, ob folgender Trainingsplan ok ist bzw. was man noch verbessern kann:

Mo: Brust u. Bizeps
Mi: Rücken u. Trizeps
Fr: Bauch u. Beine + ein bisschen Brust und Bizeps

Wie oft sollte man eigentlich Eiweise zu sich nehmen und wann?

Danke schonmal.
 
ok, und wo ist der Trainingsplan? :hmm:

Du hast lediglich aufgelistet, welche Muskelpartien du wann trainierst. ;)

Also poste mal welche Übungen du jeweils für die Muskelpartien machst.

Bist du Anfänger?

Wie und wo trainierst du?
 
wenn du schon splittest, dann eher so:

Mo: Brust/Trizeps
Mi: Rücken/Bizeps
Fr: Beine/Bauch

Falls du Kreuzheben und Kniebeuge machst - was ich ausnahmslos befürworte - benötigst du meist kein Bauchtraining, du wirst schon merken, weshalb ich das sage ;-)
 
Das mit den Geräten ist so ne Sache. Kann euch nicht sagen, wie die geräte heissen. Kenn nicht mal die Hälfte davon mit Namen. Wieso sollte ich anders splitten? Gibt es da irgendwelche Nachteile, wenn ich z.b. Brust und Bizeps trainiere anstatt Brust und Trizeps. Sry aber kenn mich da net aus ;)
 
XtR3m3 schrieb:
Hi,

wollte mal von einem Wissen, der sich mit dem Thema Muskelbau etwas auskennt, ob folgender Trainingsplan ok ist bzw. was man noch verbessern kann:

Mo: Brust u. Bizeps
Mi: Rücken u. Trizeps
Fr: Bauch u. Beine + ein bisschen Brust und Bizeps

Wie oft sollte man eigentlich Eiweise zu sich nehmen und wann?

Danke schonmal.
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Ich Trinke 2 Shakes an Trainingstagen und einen Frühs an Pausentagen! An Trainingstagen den ersten über den Tag verteilt den zweiten 30 minuten nach dem training!
 
ich glaube hier wurde mal ein Link gepostet zu einer site wo alles mit .gifs bebildert ist hat den noch jemand? btw wie kann man am besten die Rückenmuskulatur tranieren?
 
also:
was für übungen kann man zu hause machen um die muskulatur zum werfen trainieren. will meine wurfkraft verbessern^^.
an geräten haben wir im keller dieses teil von kettler ein expander und hanteln (ein 1kg paar und ein 5kg paar).

kann man damit was anfangen?
was für übungen sind am besten für fortgeschrittene (bin bester werfer in der 10. klasse/stufe^^)
 
Was wirfst du denn?

Am Besten du machst Übungen, die der eigentlichen Wurfbewegung entsprechen: Bankdrücken (z.B. am Kettler ;)) oder Liegestützen.

Expander könntest irgendwo hinter dir einklemmen / befestigen und dann die Wurfbewegung ausführen.

Aber du solltest auch die Rückenmuskulatur (am Kettler z.B. Latissimus, aber nicht so nach hinten legen wie auf dem Bild und hinsetzen und Rudern am Kabelzug).

Fürs Werfen sind auch noch die Bauchmuskeln (schräge vor allem) wichtig. Hier einfach Crunches und reverse Crunches machen.

Siehst du eigentlich auch bei Leichtathletikwettkämpfen, dass die Sportler nicht einseitig trainiert sind, sondern ziemlich der gesamte Körper. ;)

Das Kettler-Teil finde ich persönlich für den Heimbedarf recht gut. :bigok:
 
Zum Thema Ernährung gibt's hier was...das Forum dort ist auch sehr informativ, einfach mal durchforsten...

Viel Spaß!
 
tachschen...
hab da mal ne Frage an die Profis unter euch ... ich mach seit ca. 4 Wochen jetzt Fitnesstraining ... will Muskeln aufbauen, da ich von Natur aus eher sehr schlank bin.
Hab folgendes Problem, im Bereich der Brustmuskulatur bekomme ich nicht alle Partien gut trainiert , an den äußeren Rändern (nahe der Arme) gehts recht gut voran aber die innere Muskulatur die sich direkt überm Brustbein befindet (bzw. am Brustbein) bekomm ich einfach net hin ... Trainer meinte dieses Butterfly soll da gut sein für , aber vielleicht hat da noch wer nen Tip was man da machen kann , sieht nämlich net so dolle aus sonst :(
Vielleicht kann mir da ja jemand helfen.
PS. net so auf die Ausdrucksweise warten ich kenn mich mit den ganzen Muskelnamen da net so aus, bin noch so ziemlich am Anfang.

Danke und Greetz Jelly
 
Butterfly ist da ganz gut, da hat dein Trainer schon recht. Vielleicht gibts in deinem Studio auch eine Bankdrückmaschine, bei der du nicht nur gerade nach vorne drückst, sondern einen leichten Halbkreis machst und die Hände dann vorne zusammenstoßen. Also so eine Art vergrößertes Butterfly, nur eben dass du mit den Händen drückst wie bei Bankdrücken.

Und viel Geduld du haben mußt, nach 4 Wochen kannst du noch nicht viel erwarten. Trainiere noch ein paar Monate fleißig weiter, dann wird die Partie sichschon entwickeln, dauert halt etwas. ;)
 
Danke für die Info , genau das selbe "rede" ich mir auch immer ein, machst es erst 4 Wo. wird schon noch. Mich hat es halt nur stutzig gemacht das der rest schon halbwegs sichtlich bissl aufgebaut wurde und an der Stelle irgendwie fast nix passiert, bin teilweise bissl ungeduldig... weiss aber das man das beim Sport nie sein sollte. Hatte halt nur die befürchtnis das ich evtl. was falsch mach, aber gut ich werd mal noch paar Wochen/Monate abwarten, dann sollte das was werden.
Noch ne andere Frage sollte man eigentlich alle 2 Tage alles ein klein wenig trainieren (so mach ichs im Mom) oder lieber alle 2 Tage 2 andere Muskelgruppen trainieren. DIe Meinungen dazu gehen immmer stark auseinander. Als Anfänger will man ja auch nichts falsch machen...

Danke dat Jelly
 
Ich bins nochmal und habe eine Frage bzw. ein Problem und zwar trainiere ich jetzt seit 2 Wochen und habe das Problem, wenn ich Crunches mache, habe ich danach IMMER Rückenschmerzen, ich bekomm das einfach nicht hin das ich die richtig ausführe, wenn ich "hoch gehe" ist mein Rücken und Schultern komplett gerade, nur wenn ich wieder "runter gehe" komme ich zu erst mit den Schultern auf die Bank und mache ein Hohlkreuz. Ich weiss nicht wie ich das richtig hinbekomme, gibts da vlt irgendwelche Tipps ??
 
root_of_evil schrieb:
.....Musst aber aufpassen, dass deine muskeln net zu schnell wachsen und dadurch Hautrisse entstehen....
Mfg
root
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Tja das ist mir Pasiert ;)

Habe mich auch Voll Reingestürzt....Fühlte mich Fit....immer Training mit Onkel dann ab und zu son Mix Zeug da Getrunken *Lecker* und viel Nudeln gegesen....und ab und zu Geboxt im Keller mit einem Freund (am Boxsack) schwubs bin ich von 65 kilo auf 78 Hoch bin breiter geworden und habe an 4 stellen Hautrisse bekommen... tja und jetz 1 jahr kein Training nur noch 60 kilo^^ aber hat mit Viel Pysischen Stress zu tuhen.....

Auf Wunsch mache ich gerne mal Fotos von den Haut Rissen.

Mfg Sascha
 
patsenriver schrieb:
Ich bins nochmal und habe eine Frage bzw. ein Problem und zwar trainiere ich jetzt seit 2 Wochen und habe das Problem, wenn ich Crunches mache, habe ich danach IMMER Rückenschmerzen, ich bekomm das einfach nicht hin das ich die richtig ausführe, wenn ich "hoch gehe" ist mein Rücken und Schultern komplett gerade, nur wenn ich wieder "runter gehe" komme ich zu erst mit den Schultern auf die Bank und mache ein Hohlkreuz. Ich weiss nicht wie ich das richtig hinbekomme, gibts da vlt irgendwelche Tipps ??
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Sorry, falls ich die Frage schon mal gestellt habe, aber hier verliert man etwas den Überblick. :d
Trainierst du auf eigene Faust? Oder im Studio?

Die Übung, wie du sie beschreibst sind keine Crunches, sondern Sit-ups. ;)
Bei Sit-Ups wird der Hüftbeugemuskel mittrainiert und wenn man ungeübt ist, kann man dann eben nicht die Muskulatur selektiv exzentrisch arbeiten lassen, somit passiert das was du beschreibst, nämlich dass du beim Rückweg nicht langsam abrollst (über Rundrücken), sondern im Hohlkreuz runter gehst, also eben schön den Hüftbeuger trainierst und nicht wie gewollt die Bauchmuskulatur.

Lass es also mit den Sit-Ups und mache "nur" Crunches. Dabei bleibt der untere Rücken immer liegen, du rollst dich nur etwas ein.
 
Danke Skorpion
Ich trainiere auf eigene Faust. Werde das morgen mal so machen das der untere Rücken liegen bleibt.
 
Dann empfehle ich dir auch gleich noch die Hüftbeuger zu dehnen, die sind bei dir mit Sicherheit auch verkürzt.

Hast auch schon Reverse-Crunches gemacht?
(Rückenlage, Hüfte und Knie 90°-Winkel, Arme seitlich neben dem Oberkörper gestreckt mit Handinnenfläche nach unten hinlegen. Mit den Armen nun eine Grundspannung aufbauen und dann die Beine vertikal hochdrücken, aber nur wenige cm. Später kannst du die Knie durchstrecken um die Übung zu erschweren.)
Die finde ich etwas effektiver als "normale" Crunches.

Oder du hängst dich an eine Stange (machst ja sicher auch Klimmzüge) und ziehst die Beine (anfangs gebeugt, wenn du fortgeschrittener bist dann gestreckt) nach oben. Jedoch solltest du beachten, dass die Bauchmusklen erst ab ca. 90° konzentrisch arbeiten, davor isometrisch unterstützend zum Hüftbeuger.
-> sind im Prinzip hängende Crunches :d
 
Cool, danke für die Übungen und Erklärungen, werde morgen mal berichten.

Habe was zu berichten und zwar habe ich seit heute bei mir im Keller diese Fitnessstation stehen http://www.evendi.de/preisvergleich/Produkte/63875.html, habe also jetzt diese Station und eine Hantelbank + Langhantelstange + 2 Kurzhantelstangen + 50KG Gewichte.

Ich trainiere seit 2 Wochen und habe nach diesem GK Plan trainiert:

5 min aufm Stepper zum aufwärmen
Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

Kann ich die vlt Übungen austauschen, oder zusätzlich an der Fitnessstation machen ?

Die "hängenden Crunches" kann ich ja da dran machen, gibts vlt noch etwas ?

Edit: So, war heute wieder trainieren und ich glaube ich habs jetzt raus^^, auf jeden Fall hatte ich keine Rückenschmerzen danach.
Habe auch noch Dips gemacht, sind meiner Meinung nach viel anstrengender, habe gerade mal 4 Stück geschafft, da musste ich schon pause machen.
 
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