Wie am besten Muskeln aufbauen?

[Skorpion]

dann 1, 2 Minuten gewartet, und dann wiederholt. ...

Reduziere die Pause zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden (max. 1 Minute).

Sätze 3-4, wobei 3 Sätze vollkommen ausreichend sein sollten.

Gewicht kannst du so wählen, dass du 1x12, 1x10 und beim 3. Satz dann nur noch 1x8 Wiederholungen schaffst.

12
10
08

Griffposition an der Langhantelstange:
Geh mit der Stange in die tiefste Position und platziere dann die Hände so:
(Rückenlage versteht sich von selbst)

-X-------X- <- X=Hände
--X-----X-- <- X=Schultern

Die Stange solltest du senkrecht zu den Brustwarzen bewegen, so dass sie im Gleichgewicht liegt und du weder Richtung Schulter noch Richtung Hüfte drücken/schieben mußt.

Kannst du die Hantelbank zur Schrägbank verstellen?

 

[AeroxRacer]

@ matrix,

jap kernspinn schon gemacht, kann nichts festgestellt werden.

@ skorpion

ja du hast recht. ich mache kniebeugen sowie beinpresse mit sehr hohen gewichten. ich weiss selber das es mein knien nicht gut tut aber komischerweise hab ich keine schmerzen sobald das knie belastet wird. sprich arbeit und training tut es nicht weh.. nur wenn es zur ruhe kommt dann tut es weh. oder wenn es weh tut erstmal hochzukommen und anfangen es zu belasten, das tut am meisten weh.

@wurststurm

denk daran das du sowie bizeps, trizeps uebung machen solltest. bringt dir nichts immer nur bankdruecken zu machen.. davon wirdst du keine "brecher" arme bekommen. ausserdem sind 1-2 minuten pause zwischen den saetzen zu lang.. von bambam weiss ich, das 30-45 sek. genau richtig sind und die 45 nicht ueberschreiten sollten.

@patenriver

nen nur oberkoerper training ist fuern arsch und sollte man nie empfehlen

MFG: AeroxRacer

edit:

zum curlen hilft bei anfaengern auch ne ZS stange.. sind absolut genial fuer einsteiger.. damit machen sie sich nicht die gelenke kaputt und sollten eigentlich von jedem bevorzugt werden beim lh training..

 

[MrSnoxx]

Hier steht aber das eigentlich eher zwischen 2 und 7 Minuten pause zwischen den sätzen gemacht werden soll bei Max Kraft Training
MFG SNoxx

 

[ChiefChecker]

^^ möchte mal kurz berichten: Vor ca. 5 Wochen hab ich total nerdig begonnen zu trainieren - zB Butterfly mit 20kg begonnen.. heute hab ich die 90kg gedrückt

Also schon erfreuliche Fortschritte - nat. in allen Bereichen .. obwohl Schultermuskel und Trizeps hab ich leider etwas vernachlässigt

 

[reqX]

Wie oft pro Woche gehste?

 

[ChiefChecker]

Zwo mal

€: Seit gut ner Woche nehm ich auch Eiweißpräperate ein von Inkospor ein Shake (300ml - 30g Proteine + Milch) ums Training herum verteilt
Hinzugefügter Post:
Frage: was mach ich am besten um gezielt Fettpölsterschen am Bauch loszuwerden? Fett is übertrieben ^^ aber die Haut is da schon teilweise 5mm dick... möchte gern alles Fett loswerden - imo nur hässlicher, überflüssiger Ballast

 

[Skorpion]

@ AeroxRacer
Wenn du Knieprobleme hast solltest du es auch nicht überbelasten.
Die Gelnke sind nicht für solche übertriebenen Belastungen geeignet.

Du wirst in der Regenerationsphase eben entzündliche Prozesse haben, bloß weil es während dem Training nicht weh tut, heißt es nicht, dass das Training nicht der Grund (bzw. einer der Gründe) für die Beschwerden ist.
Aber es gibt ja künstliche Kniegelenke.

@ MrSnoxx
Bei 2-7 Minuten Pause zwischen den Sätzen ist der Muskel ja wieder komplett "kalt".
Für "Normalsterbliche" sind 2-7 Minuten Pause viel zu lang, weil die noch lange nicht bei 100% des körperlich möglichem angelangt sind und für den Muskelwachstum nicht solche Reize benötigen.
Ca. 30, 45 oder 60 Sekunden sind ideal als Pause zwischen den Sätzen.

 

[BudSpencer]

@Skorpion:
Alles unter 60 Sekunden sind deutlich zu wenig bei Maximalkraft-Training
Aber alles über 3 Minuten sind eher schon zu lange...

Ich bin immer so bei 2-3 Minuten und empfehle das auch jedem.

Bsp. Brust - Bankdrücken (mit erwärmen des Muskels):
1. 30 * 20kg
30-60 sek pause
2. 20 * 40kg
30-60 sek pause
3. 15 * 60kg
60sek pause

Beginn der Muskelaufbauphase:
4. 12 * 80kg
1-2min pause
5. 8-10 * 100kg
2-3min pause
6. 6-8 * 120kg
2-3min pause
7. ca.(6+2) * 120kg (Dritthilfe: 2 Wdh über absolutem Muskelversagen)

Grüße

 

[patsenriver]

@ChiefChecker: gezielt Fettpolster los werden ist nicht drin, man muss um Fett abzubauen, eine Diät machen, der Körper allerdings entscheidet wo er damit anfängt.

 

[ewokam]

sagt mal dies ist doch ein pc forum oder täusch ich mich hier

 

[JiriMan]

ich trainiere schon seit 4 jahren und habe eine trainer ausbildung. hier ein paar grundtipps und facts:

- je mehr wiederholungen desto mehr ausdauert/kraft
- je weniger wiederholungen desto mehr muskelaufbau
- am besten dreimal inder woche trainieren gehen
- jeden tag eine andere muskelgruppe trainieren + bauchmuskeln
- 1. tag oberarm + bauchmuskeln
- 2. tag brust + bauchmuskeln
- 3. tag rücken + bauchmuskeln
- pro trainigstag ca. 4-6 verschiedene übungen
- zwischen jedem satz ca. 2-3minuten pause
- nicht 2mal hintereinander trainieren gehen! immer ein tag pause!
- optimale trainigslänge 60-90min
- solange trainieren bis du eine richtige ermüdung verspürst
- pro übung 3 sätze, wobei das gewicht nach jedem satz angeoben wird sodass du immer weniger wiederholungen schaffst
- optimale wiederholungsfrequenz pro übung: 15, 8-12, 4-8 (stecke die gewichte so dass du bei den drei sätzen diese wiederholungen schaffst)
- immer solange wiederholungen machen bis es nicht mehr geht
- mind. 8 stunden schlafen!!!! muskeln wachsen zu 80% nur während dem schlafen
- viel eiweiß!!
- proteinshakes sind für anfänger sinnlos. erst nach ca. 6 monaten stark zu empfehlen
- steak, naturschnitzel, eier (nicht zu viele), topfen!!!, cottage cheese!!, schinken...alles fleisch wo wenig fett drin ist --> kein kebap oder schnitzel

falls fragen bestehen stehe ich gerne zur verfügung. stelle auch gerne einen trainigsplan zusammen

 

[BudSpencer]

ich trainiere schon seit 4 jahren und habe eine trainer ausbildung. hier ein paar grundtipps und facts:

- je mehr wiederholungen desto mehr ausdauert/kraft
- je weniger wiederholungen desto mehr muskelaufbau
- am besten dreimal inder woche trainieren gehen
- jeden tag eine andere muskelgruppe trainieren + bauchmuskeln
- 1. tag oberarm + bauchmuskeln
- 2. tag brust + bauchmuskeln
- 3. tag rücken + bauchmuskeln
- pro trainigstag ca. 4-6 verschiedene übungen
- zwischen jedem satz ca. 2-3minuten pause
- nicht 2mal hintereinander trainieren gehen! immer ein tag pause!
- optimale trainigslänge 60-90min
- solange trainieren bis du eine richtige ermüdung verspürst
- pro übung 3 sätze, wobei das gewicht nach jedem satz angeoben wird sodass du immer weniger wiederholungen schaffst
- optimale wiederholungsfrequenz pro übung: 15, 8-12, 4-8 (stecke die gewichte so dass du bei den drei sätzen diese wiederholungen schaffst)
- immer solange wiederholungen machen bis es nicht mehr geht
- mind. 8 stunden schlafen!!!! muskeln wachsen zu 80% nur während dem schlafen
- viel eiweiß!!
- proteinshakes sind für anfänger sinnlos. erst nach ca. 6 monaten stark zu empfehlen
- steak, naturschnitzel, eier (nicht zu viele), topfen!!!, cottage cheese!!, schinken...alles fleisch wo wenig fett drin ist --> kein kebap oder schnitzel

falls fragen bestehen stehe ich gerne zur verfügung. stelle auch gerne einen trainigsplan zusammen

Dafür das du nen Trainerschein hast gehst du von enorm vielen Pauschalen und Verallgemeinerungen aus

 

[MrSnoxx]

Hoi JiriMan wenn du willst kannst du mir mal nen Plan zusmamenstellen mit dem ich meine körper n bisschen in Form bekomm.
soo zu miener Person ich bin zarte 17 Jahre alt,ca 180 groß wiege ca 65 KG und nen KFA von ca 8%.als Trainingsgeräte stehen mir zz Kurtzhanteln bis 12,5KG zu verfügung und die Tage müsste noch ne Langhantelkommen die gesamt ca 60KG wiegt.Im moment trainiere ich mmit einem 2er Split anch deisem PLan hier:
Tag 1:
3x8x Kurzhantelcurls
3x8x Überzüge
3x8x Schulterdrücken
3x8x Shrugs
3x8xUnterarmcurls
3x8xKonzentrationscurls
3x8xTrizepsdrücken
Tag 2:
3x25x Kniebeugen
3x25x Crunches
3x8x Rudern vorgebeugt
3x25 Wadenheben
3x15xseitenbeugen
2x15xDips

 

[JiriMan]

Dafür das du nen Trainerschein hast gehst du von enorm vielen Pauschalen und Verallgemeinerungen aus

ich vertrete nicht die ansicht "no pain, no gain", aber das was ich geschrieben hab kann man auf die meisten leute erfolgreich anwenden.
mit "solange trainieren bis du eine ermüdung spürs" meinte ich nicht trainiere bis an dein limit sondern bis du wirklich spürst dass deine muskeln gefordert werden.

besser kann man es die basics nicht rüberbringen solange man die person nicht besser kennt. jeder mensch reagiert anders auf die verschiedensten trainigsmethoden aber wie gesagt ist die oben angeführte liste ein ziemlich guter kompromiss.

@ MrSnoxx: deinen trainigsplan schau ich mir morgen an. habe morgen in der früh ein fussballmatch. hast du nur die hanteln zur verfügung? vllt eine bank? butterfly?

 

[MrSnoxx]

Also Hantel hab ich,ne Bank is auch vorhanden aber sonsd nich viel :-(

 

[AeroxRacer]

- 1. tag oberarm + bauchmuskeln
- 2. tag brust + bauchmuskeln

absoluter schwachsinn..

-oberarm trainieren+ bauchmuskel.

man kann den oberarm nicht alleine trainieren, unterarm gehoert genauso mit dazu.
2. erklaere mir mal wie du dein oberarm/unterarm trainieren willst ohne zwangslaeufig die brust mit zu trainieren.

-brust + bauchmuskel,

erklaere mir wie du die brust trainierst ohne zwangslaeufig ober-unterarm mit zu trainieren.

fass dir beim arm trainieren mal auf die brust, und auf die schultern

-proteinshakes sind für anfänger sinnlos. erst nach ca. 6 monaten stark zu empfehlen

wer hat dir das erzaehlt ?

- 2-3 minuten pause

viel zu lange. in dieser langen pause ist die komplette durchblutung die wichtig ist zum aufbau wieder "zerstoehrt". beste erfolge erziehlt man mit 30-45 sek. pause.
da kannst du dich rumstreiten wie du willst. erzaehl das mal einem profi BB- der bekommt bauchkraempfe vor lachen

MFG: AeroxRacer

 

[Skorpion]

Das schlimme an der Geschichte ist ja noch, dass die Bauchmuskeln täglich trainiert werden sollen, nur wann habn die dann ihre Regenerationsphase? Die wäre so viel zu kurz.
Das ist genauso sinnvoll wie jeden Tag Liegestützen zu machen. Zum anregen der Durchblutung ok, aber um Trainingsreize zu setzen völlig fehl am Platz.

 

[BudSpencer]

@Aerox zu Jiriman:
Man kann Oberarme wunderbar ohne Brust trainieren, alleine die Anspannung der Muskulatur hat noch keinen Trainingseffekt zur folge.
-Nur Brust wird ziemlich schwer ohne Trizeps-, Schulter-, Unterarme-, Deltoidbeslastung.

Im Prinzip ist es schon möglich jeden (Trainings-)Tag Bauch zu trainieren, hier wäre das jeder 2te Wochentag.
Allerdings bist du hier extrem nahe am Übertraining...

"- mind. 8 stunden schlafen!!!! muskeln wachsen zu 80% nur während dem schlafen
- optimale trainigslänge 60-90min
- steak, naturschnitzel, eier (nicht zu viele), topfen!!!, cottage cheese!!, schinken...alles fleisch wo wenig fett drin ist --> kein kebap oder schnitzel
- viel eiweiß!!"
--> Stimmt eigentlich immer bei BB!

Grüße

 

[-MAtRiX-]

ich trainiere schon seit 4 jahren und habe eine trainer ausbildung. hier ein paar grundtipps und facts:

- je mehr wiederholungen desto mehr ausdauert/kraft
- je weniger wiederholungen desto mehr muskelaufbau
- am besten dreimal inder woche trainieren gehen
- jeden tag eine andere muskelgruppe trainieren + bauchmuskeln
- 1. tag oberarm + bauchmuskeln
- 2. tag brust + bauchmuskeln
- 3. tag rücken + bauchmuskeln
- pro trainigstag ca. 4-6 verschiedene übungen
- zwischen jedem satz ca. 2-3minuten pause
- nicht 2mal hintereinander trainieren gehen! immer ein tag pause!
- optimale trainigslänge 60-90min
- solange trainieren bis du eine richtige ermüdung verspürst
- pro übung 3 sätze, wobei das gewicht nach jedem satz angeoben wird sodass du immer weniger wiederholungen schaffst
- optimale wiederholungsfrequenz pro übung: 15, 8-12, 4-8 (stecke die gewichte so dass du bei den drei sätzen diese wiederholungen schaffst)
- immer solange wiederholungen machen bis es nicht mehr geht
- mind. 8 stunden schlafen!!!! muskeln wachsen zu 80% nur während dem schlafen
- viel eiweiß!!
- proteinshakes sind für anfänger sinnlos. erst nach ca. 6 monaten stark zu empfehlen
- steak, naturschnitzel, eier (nicht zu viele), topfen!!!, cottage cheese!!, schinken...alles fleisch wo wenig fett drin ist --> kein kebap oder schnitzel

falls fragen bestehen stehe ich gerne zur verfügung. stelle auch gerne einen trainigsplan zusammen

Ich will jetzt ungerne Klugscheißen aber ein paar Sachen möchte ich noch aufklären bzw erklären.

- Der Bauchmuskel ist ein Muskel genauso wie jeder andere. Dieser brauche benso seine Erholungszeit wie alle anderen Muskelgruppen. Außerdem kann man die Muskeln sowieso nicht einzeln trainieren. Vor allem beim korrekten Trainieren sollte man eine Atemtechnik drauf haben bei der die Kraft aus dem Bauch kommt und dabei wird er ebenso angespannt. Bruce Lee hatte gesagt das die Kraft aus dem Bauch kommt.

- beim Thema mehr Wiederholungen muss ich noch kurz nachhacken, je mehr Wiederholungen desto mehr Ausdauer aber in Sachen Kraft muss man es noch genauer differenzieren. Maximalkraft bekommt man nur durch kurze Satzzahlen mit hohem Gewicht.

- Nun zum Thema Pause. Grundsätzlich muss ersteinmal unterschieden werden was für eine Trainingsform durchgeführt. Viele Intensitätsübungen resultieren aus kurzen Pausen. Wenn aber wirklich 100% seiner Muskelkraft gefordert wird kann man nach 30sec. diese nicht noch einmal abrufen und den vorherigen Satz nochmal in gleicher Satzzahl herausfordern. Es werden bei kurzen Pause nur die Reserven trainiert. Außerdem gibt es Übungen bei dem der ganze Körper viel mehr beansprucht wird (Kreuzeben, Klimmzüge,...) als andere Übungen und eine längere Pause benötigt wird. Ich tendiere bei einem Training ohne Intensitätstechnik dazu die Pause so lange durchzuführen wie mein Körper es mir sagt und achte nicht auf Uhrzeiten.

- Die Trainingslänge sollte bei sehr schweren Training nich über 30/45 min hinaus gehen da die Reize nach dieser Zeit keine große Wirkung mehr bringen aufgrund des sinkenden Hormonspiegels.

- Ich versuche mich wie ich oben beschrieben hab nicht die Reserven zu trainieren sondern wirklich die Maximalkraft mit starken Reizen. Nach einem Krafttraining fühle ich mich nicht erschöpt oder müde habe aber trotzdem eine Kraftsteigerung erreicht. In meiner letzten Peak Phase (6 Wochen) habe ich durch diese Trainingsform in jeder durchgeführten Übungen 20-30% mehr Leistung erreicht.

 

[P0ng1]

Beim Thema mehr Wiederholungen muss ich noch kurz nachhacken, je mehr Wiederholungen desto mehr Ausdauer aber in Sachen Kraft muss man es noch genauer differenzieren. Maximalkraft bekommt man nur durch kurze Satzzahlen mit hohem Gewicht.

Da stimme ich dir zu, habe ein Buch in welchem steht:

1. Kraftausdauer-Methode
Anwender: Einsteiger, Fortgeschrittene, Leistungssportler
Wiederholungen: 15-30
Bewegungstempo: langsam bis zügig
Intensität je Satz (subjetives Empfinden): mittel bis schwer
Pause zwischen zwei Sätzen: 1-2 Minuten
Einsatz: Als eigenständige Einheit oder nach Schnellkraft- oder Maximalkraft-Training
Trainingsziele: Verbesserung Kraftausdauer, Körperfettreduktion

2. Muskelaufbau-Methode
Anwender: Leicht Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, Leistungssportler
Wiederholungen: 8-12
Bewegungstempo: langsam
Intensität je Satz (subjetives Empfinden): schwer bis sehr schwer
Pause zwischen zwei Sätzen: 2-3 Minuten
Einsatz: Als eigenständige Einheit oder nach Schnellkraft- oder Maximalkraft-Training
Trainingsziele: Muskelaufbau, Steigerung Maximalkraft

3. Schnellkraft-Methode
Anwender: Leistungssportler
Wiederholungen: 6-12
Bewegungstempo: explosiv
Intensität je Satz (subjetives Empfinden): schwer bis sehr schwer
Pause zwischen zwei Sätzen: 2-3 Minuten
Einsatz: Nach Warm-up Phase und Aufwärmsatz
Trainingsziele: Schnelle Kraftfreisetzung in einer anderen Sportart

4. Maximalkraft-Methode
Anwender: Leistungssportler
Wiederholungen: 1-3
Bewegungstempo: zügig
Intensität je Satz (subjetives Empfinden): sehr schwer
Pause zwischen zwei Sätzen: 3-5 Minuten
Einsatz: Nach Warm-up Phase und Aufwärmsatz
Trainingsziele: Größere Kraftfreisetzung in einer anderen Sportart

 

[ChiefChecker]

@ pong: das klingt wirklich interessant - werd ich mir einprägen - danke fürs posten

 

[rümpfi]

Hallo,
ich wollte auch mal anfangen zu trainieren, besonders brust, bizeps und bauchmuskeln. Aber wie ich gehört habe soll man ja nicht so speziell traineren, dh auch rückenmuskulatur und trizeps nicht vernachlässigen.
Nun ich habe eigentl nicht viele geräte zur verfügung und habe bisher immer jedem abend liegestütz gemacht (also vllt 2mal, so weit es geht) zwischen den beiden crunches und das wars eigentlich schon. Mache das jetz vllt 2 wochen lang und ein klein bisschen kann man schon die früchte der arbeit sehen.
Nun habe ich mir das hier mal ein bissel druchgelesen und gemerkt, dass das arg unprofessionel ist was ich da mache. Könnt ihr mir vielleicht ein paar tipps geben um das besser zu machen? Habe probiert mir selbst da was zusammen zu frickeln aus den posts aber habe da probleme mir.
vielleicht einen trainingsplan oder so? Nett fände ich es auch, wenn ihr mir kaufempfehlungen für geräte für zu Hause geben könntet, da ich nicht ins fittnesstudio gehen möchte (wegen finanzen).

Mfg und schonmal danke, rmpfi

 

[BudSpencer]

@Pong: schön...komm noch einen!

 

[Skorpion]

@ P0ng1
Welches Buch? (Titel? ISBN?)

 

[P0ng1]

"Perfektes Hanteltraining"
http://www.thaisport.de/buecher/fitness/hantel_training/hantel_training.html

 

[Tschibbl]

Die Page is zwar schon recht bekannt, aber ich poste es mal trotzdem rein. Schließlich seht da so gut wie alles wichtige drinnen.

http://www.sebulba.de/training/trainingsplaene/index.html

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html

 

[Satchmo]

ich hätte mal eine frage an die profis hier, vielleicht habt ihr schon mal vom kieser training gehört, und konntet euch eine meinung dazu bilden.
ich bin dort hingegangen weil mein physiotherapeut es mir nach einer knie-op empfohlen hat. ich habe es schon ein jahr betrieben und war mit den ergebnissen recht zufrieden, u.a. keine knieschmerzen mehr usw.
da das kieser training und deren fitnesstudiokette eben nicht an jeder ecke zu finden ist, wollte ich mal nachfragen ob man deren vorgehensweise auch auf die geräte in einem normalen fitnesstudio übertragen kann. mir geht es nur um eine grundlegende kräftigung, optik oder sonstiger schnick-schnack sind mir eigentlich egal.
wenn ich mich richtig erinnere dann waren es 4 sekunden anspannungsphase über das gesamte bewegungsspektrum und 2 sekunden halten und wieder 4 sekunden langsam in ausgangsstellung zurückführen. ich glaub das dann 10 oder 12 mal wiederholen.

falls das ganze so in einem normalen fitnesstudio zu machen wäre, wo bekomme ich das richtige know-how um die geräte so einzustellen oder gibt es literatur zu diesem thema

würde mich über eine antwort freuen, danke im voraus
mfg

p.s. meine shift taste ist leider defekt

 

[burni87]

wo ich grad den thread sehe:

ich hab die letzten monate richtig brustmuskulatur aufgebaut ohne was dafür zu tun (ausser fussball)

 

[TACO]

Schischa geraucht?

 

[nights]

absoluter schwachsinn..

-oberarm trainieren+ bauchmuskel.

man kann den oberarm nicht alleine trainieren, unterarm gehoert genauso mit dazu.
2. erklaere mir mal wie du dein oberarm/unterarm trainieren willst ohne zwangslaeufig die brust mit zu trainieren.

Schon mal Scott-Curl stehend gemacht?...

Es gibt soviel Übungen wo man z.B. den Oberarm trainieren kann ohne die Brust mit einzubeziehen. Das was du höchstwahrscheinlich meinst ist "Anspannung" der Brust bei der jeweiligen Übung aber das ist kein "Trainieren". Genauso beim Bankdrücken, du spannst die Arme an aber trainieren tust du sie damit überhaupt nicht.