Wie am besten Muskeln aufbauen?
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radikz
Neuling
Glaube ich nicht..
Sonst würden nicht so viele Profi-BB etc. Soviel Protein konsumieren...
Dazu gibts aber viele Meinungen...
@Grequaid:
Jo.. 58kg bei ~165cm(?)...
Dark Lord
Enthusiast
Ich hab nicht behauptet eine anständige Ernährung zu haben. So über die Woche hinweg geschaut nicht schlecht, nur gibt es oft Tage wo gerade solche Sachen wie Proteine zu kurz kommen, hier lässt es sich leichter mit oben genannten Shakes ausgleichen. Ist wie mit Vitamin Tabletten, es soll kein Ersatz für gesundes und ausgewogenes Essen sein, aber eine Ergänzung falls diese mal nicht möglich ist.
Grequaid
Semiprofi
Ach na das geht ja, dachte vll bei 175-185. ^^
radikz
Neuling
Gott sei Dank, nein
Bon so recht zufrieden, aber bisschen mehr auf den Rippen wäre nicht schlecht
maninblack
Semiprofi
kann es sein dass der trainingseffekt mit der zeit immer bisschen weniger wird?
ich hab vor ca 2 monaten angefangen an unserer kraftstation von kettler zu trainieren. am anfang hatte ich probleme die übungen mit 30kg zu machen und nach ca 3 wochen kriege ich die selben übungen mit 60kg hin... allerdings tut sich seitdem nichtmehr sooo viel. ich bekomme die übungen immer leichter und öfter hin aber 70kg is immernoch zu viel...
falls es nötig ist hier mal meine daten:
16 jahre alt
184cm groß
70kg schwer (seit ich angefangen habe is das gewicht wirklich genau gleich geblieben! aber ich merke und sehe deutlich dass mehr muskeln und weniger fett da sind.)
ich hab vor ca 2 monaten angefangen an unserer kraftstation von kettler zu trainieren. am anfang hatte ich probleme die übungen mit 30kg zu machen und nach ca 3 wochen kriege ich die selben übungen mit 60kg hin... allerdings tut sich seitdem nichtmehr sooo viel. ich bekomme die übungen immer leichter und öfter hin aber 70kg is immernoch zu viel...
falls es nötig ist hier mal meine daten:
16 jahre alt
184cm groß
70kg schwer (seit ich angefangen habe is das gewicht wirklich genau gleich geblieben! aber ich merke und sehe deutlich dass mehr muskeln und weniger fett da sind.)
maninblack
Semiprofi
folgende übungen:
und
angefangen mit 20kg und dann in zehner schritten bis 60kg.
bei 20kg 15 wiederholungen, bei 30kg 12wh, bei 40kg 10wh, bei 50kg 8 und bei 60kg 6 wiederholungen.
und
angefangen mit 20kg und dann in zehner schritten bis 60kg.
bei 20kg 15 wiederholungen, bei 30kg 12wh, bei 40kg 10wh, bei 50kg 8 und bei 60kg 6 wiederholungen.
naja .. bei dne übungen hast auch schon mit extrem wenig angefangen ..
ich mach immer 10 wdh ..
das erste bild die bein übung mach ich mit der neuen maschine 111kg ( is echnt ne muschi übersetztung / und gewicht is auch alle .. )) mit unserer alten um die 70-80kg .. mach ich aber eigentlich nicht mehr ..
bild 2 nach vorne drücken oder ?? joar 80-90... aber mahc ich auch net mehr ..
bankdrücken is besser
bild 3 latziehen zu brust ? um die 80kg ( in den nacken ~ 85-90 )
ich mach immer 10 wdh ..
das erste bild die bein übung mach ich mit der neuen maschine 111kg ( is echnt ne muschi übersetztung / und gewicht is auch alle .. )) mit unserer alten um die 70-80kg .. mach ich aber eigentlich nicht mehr ..
bild 2 nach vorne drücken oder ?? joar 80-90... aber mahc ich auch net mehr ..
bankdrücken is besser
bild 3 latziehen zu brust ? um die 80kg ( in den nacken ~ 85-90 )
Zuletzt bearbeitet:
maninblack
Semiprofi
also dann lieber bei jedem 10 wiederholungen und das paar mal (bis man nichtmehr kann?) mit hörheren gewichten (für mich erstmal 50kg oder gleich 60?)
Trainiere am besten nach dem Schema einer umgedrehten Pyramide:
3 Sätze a 10 Wiederholungen angefangen mit dem größtem Gewicht und dann pro Satz ca. 10% von diesem Gewicht weniger. Natürlich immer mit dem Ziel bei jeder 10ten Wiederholung dem Muskelversagen so nahe wie möglich zu kommen.
Zwischen den Sätzen dann jeweils zwischen 1:30 bis 2:30 Min Pause. Bei dir wo du gerade angefangen hast eher weniger.
Arbeite in deinem Alter noch nicht mit hohen Gewichten bei Übungen, die den Körper senkrecht belasten(z.B. Kniebeugen, Kreuzheben etc.)! Das behindert das Wachstum indem die Wachstumsfugen zusammengedrückt werden.
3 Sätze a 10 Wiederholungen angefangen mit dem größtem Gewicht und dann pro Satz ca. 10% von diesem Gewicht weniger. Natürlich immer mit dem Ziel bei jeder 10ten Wiederholung dem Muskelversagen so nahe wie möglich zu kommen.
Zwischen den Sätzen dann jeweils zwischen 1:30 bis 2:30 Min Pause. Bei dir wo du gerade angefangen hast eher weniger.
Arbeite in deinem Alter noch nicht mit hohen Gewichten bei Übungen, die den Körper senkrecht belasten(z.B. Kniebeugen, Kreuzheben etc.)! Das behindert das Wachstum indem die Wachstumsfugen zusammengedrückt werden.
maninblack
Semiprofi
absteigende pyramide gefällt mir besser (habs andersrum gemacht weil ich dachte es gibt da sowas wie richtig und falsch^^).
darauf achten dass mein rücken nicht zu sehr belastet wird tu ich eh da ich seit ich 15 bin zwei leicht kaputte bandscheiben im lendenbereich habe (war wohl das erste mal dass der arzt das bei jemandem in meinem alter gesehen hatte
) . das kam weil ich zu schnell gewachsen bin und so die bänder wohl mit der stabilisierung nicht ganz hinterher kamen (außerdem hatte ich da wohl schon nen schaden der was älter war und nicht entdeckt wurde ...)
bis zu welchen gewichten sollte es für mich keine probleme geben?
darauf achten dass mein rücken nicht zu sehr belastet wird tu ich eh da ich seit ich 15 bin zwei leicht kaputte bandscheiben im lendenbereich habe (war wohl das erste mal dass der arzt das bei jemandem in meinem alter gesehen hatte
) . das kam weil ich zu schnell gewachsen bin und so die bänder wohl mit der stabilisierung nicht ganz hinterher kamen (außerdem hatte ich da wohl schon nen schaden der was älter war und nicht entdeckt wurde ...)bis zu welchen gewichten sollte es für mich keine probleme geben?
maninblack
Semiprofi
ok 
Badluu
Enthusiast
- Mitglied seit
- 22.03.2003
- Beiträge
- 354
Will mich jetzt auch entlich mal im Fitnesstudio anmelden.
Dann aber nur Muckies, Fett-weg brauch ich nicht. Hauptsächlich Brust, Rücken, Schulter und Arme. Mein Hometraining bringt zwar was, aber das reicht mir nicht. Wie ist das eigentlich ? Laufen da so Trainer rum die man Fragen kann oder wie ?
Dann aber nur Muckies, Fett-weg brauch ich nicht. Hauptsächlich Brust, Rücken, Schulter und Arme. Mein Hometraining bringt zwar was, aber das reicht mir nicht. Wie ist das eigentlich ? Laufen da so Trainer rum die man Fragen kann oder wie ?
Sectas'
Neuling
Das hängt von deinem Fitness Studio ab.
In der Regel aber: "Ja"
In der Regel aber: "Ja"
radikz
Neuling
Eigentlich laufen da Trainer rum, ja..
Wenn du den Oberkörper trainierst, tranier aber auch dazu noch Beine.. Sonst siehts scheisse aus, wenn du einen durchtrainierten Oberkörper hast, aber nicht die passenden Beine...
Wie siehts denn mit dem Bauch aus?
Kannst ja mal, wenn du mehrere Fitnessstudios zur Auswahl hast, hingehen und fragen, ob du einmal Probetraining machen darst... So kannst du dir einen Eindruck über das Studio, das Publkum und die Trainer machen..
Dark Lord
Enthusiast
Ich meld mich dann auch mal wieder.
Wie ihr oben seht hatte ich mich ja nach Protein/Aminosäuren erkundigt und auch nette Tipps/Links bekommen. Nun steh ich vor dem Problem des ausbleibenden Trainingseffekt. Es sei gesagt das ich seit 3 Jahren trainiere, zwischen durch aber auch viele Pausen hatte. Ich behaupte jetzt einfach mal das mein Trainingsplan ganz in Ordnung ist und ich meine Ruhepausen passend lege, dazu später noch mehr.
Um es auf den Punkt zu bringen ich nehme nicht zu, nicht mal im Ansatz, rein optisch zumindest im Ansatz (dokumentiere jede Woche die Daten/Bilder), die Wage sagt aber +/- 0. Bin einer von den Typen die essen können was sie wollen, wann sie es wollen und auch so viel sie wollen ohne zuznehmen. Bin von Natur aus auch mit nem Waschbrettbauch gesegnet ohne das ich was dafür tue, da hörts aber auch auf.
Kann es sein das genetisch festgelegt ist wie/wo/wann man zunimmt?
Gibt es einen Typ Mensch der einfach dreimal so viel trainieren muss um selben Effekt zu erhalten?
Wie gesagt ist da die Sache mit dem Eiweiß was manchmal fehlt, aber das kann nicht so ausschlaggebend sein(?)
Wie ihr oben seht hatte ich mich ja nach Protein/Aminosäuren erkundigt und auch nette Tipps/Links bekommen. Nun steh ich vor dem Problem des ausbleibenden Trainingseffekt. Es sei gesagt das ich seit 3 Jahren trainiere, zwischen durch aber auch viele Pausen hatte. Ich behaupte jetzt einfach mal das mein Trainingsplan ganz in Ordnung ist und ich meine Ruhepausen passend lege, dazu später noch mehr.
Um es auf den Punkt zu bringen ich nehme nicht zu, nicht mal im Ansatz, rein optisch zumindest im Ansatz (dokumentiere jede Woche die Daten/Bilder), die Wage sagt aber +/- 0. Bin einer von den Typen die essen können was sie wollen, wann sie es wollen und auch so viel sie wollen ohne zuznehmen. Bin von Natur aus auch mit nem Waschbrettbauch gesegnet ohne das ich was dafür tue, da hörts aber auch auf.
Kann es sein das genetisch festgelegt ist wie/wo/wann man zunimmt?
Gibt es einen Typ Mensch der einfach dreimal so viel trainieren muss um selben Effekt zu erhalten?
Wie gesagt ist da die Sache mit dem Eiweiß was manchmal fehlt, aber das kann nicht so ausschlaggebend sein(?)
radikz
Neuling
Das liegt eventuell wie schon gesagt daran, dass du schwer zunimmst.. Nennt sich glaube Hardgainer..
Flüssige Nahrungsergänzung sollte dazu sehr gut sein..
Schau dir mal unter Ernährung -> Rezepte das Frühstück an:
http://www.beepworld.de/members60/andreasfrey/
Kann man glaube ich ganz gut runterbekommen und hat ordentlich kcal.
Hast du schonmal aufgeschrieben,wieviele kcal etc du isst?
Vielleicht mal Trainingsplan umstellen?
Ich kann dir auch folgendes Forum empfehlen:
http://www.bodybuilding-union.de/
Ich würde dort einfach mal dein Problem posten.. Die werden sicherlich weiterwissen..
Flüssige Nahrungsergänzung sollte dazu sehr gut sein..
Schau dir mal unter Ernährung -> Rezepte das Frühstück an:
http://www.beepworld.de/members60/andreasfrey/
Kann man glaube ich ganz gut runterbekommen und hat ordentlich kcal.
Hast du schonmal aufgeschrieben,wieviele kcal etc du isst?
Vielleicht mal Trainingsplan umstellen?
Ich kann dir auch folgendes Forum empfehlen:
http://www.bodybuilding-union.de/
Ich würde dort einfach mal dein Problem posten.. Die werden sicherlich weiterwissen..
Parki
Fotomaster August 09
- Mitglied seit
- 07.06.2006
- Beiträge
- 2.311
habe nun 2 monate nach jedem training nen proteinshake zu mir genommen. davor 1 jahr lang jeden tag 500g magerquark auf morgens und abends verteilt. ich muss sagen ich hab keinen unterschied gemerkt. lasse das proteinpulver nun schon wieder 1 monat weg und bin wieder fleissig am quark futtern und kann nicht sagen bei mir hätte sich irgendwas abgebaut.
klar kommt nach dem training auch noch dick fleisch aufn tisch aber ich für meinen teil bin mir sicher das bei einer proteinreichen nahrung so extrashakes rausgeworfenes geld sind. es sei denn man ist extrembodybuilder und muss echt jedes gramm muskelmasse nach dem training mit eiweiss versorgen.
@Dark Lord: ich bin auch von natur aus nicht dick, kann essen wie ich will, habe nen sixer und nehme kaum gewicht zu beim trainieren.
Ich will aber auch nicht zunehmen
wiege 95kg bei 2,00m körpergröße.
ich sag aber mal wenn du masse zunehmen willst solltest du viele kohlenhydrate zu dir nehmen, ordentlich auf maximalkraft trainieren (viel gewicht weniger wiederholungen) und dann wird das schon.
klar darfst du das protein nicht vernachlässigen aber das sollte bei einer ausgewogenen ernährung kein probem sein. wenn du dann genug masse hast, kannst du diese definieren indem du die kohlenhydrate wieder etwas reduzierst, das eiweis aber konstant hoch hälst um muskelabbau zu vermeiden.
eine sehr gute infopage findest du hier, dort steht alles wichtige zu ernährung unc co:
http://www.sebulba.de/training/ernaehrung/00000095290adaa01.html
klar kommt nach dem training auch noch dick fleisch aufn tisch aber ich für meinen teil bin mir sicher das bei einer proteinreichen nahrung so extrashakes rausgeworfenes geld sind. es sei denn man ist extrembodybuilder und muss echt jedes gramm muskelmasse nach dem training mit eiweiss versorgen.
@Dark Lord: ich bin auch von natur aus nicht dick, kann essen wie ich will, habe nen sixer und nehme kaum gewicht zu beim trainieren.
Ich will aber auch nicht zunehmen
wiege 95kg bei 2,00m körpergröße.ich sag aber mal wenn du masse zunehmen willst solltest du viele kohlenhydrate zu dir nehmen, ordentlich auf maximalkraft trainieren (viel gewicht weniger wiederholungen) und dann wird das schon.
klar darfst du das protein nicht vernachlässigen aber das sollte bei einer ausgewogenen ernährung kein probem sein. wenn du dann genug masse hast, kannst du diese definieren indem du die kohlenhydrate wieder etwas reduzierst, das eiweis aber konstant hoch hälst um muskelabbau zu vermeiden.
eine sehr gute infopage findest du hier, dort steht alles wichtige zu ernährung unc co:
http://www.sebulba.de/training/ernaehrung/00000095290adaa01.html
ThE.G4mE.84
Semiprofi
Ganz bestimmt. Hab Bekannte im Umfeld die sehr oft ins Fitness gehen aber nur halb so breit bzw. weniger Muskeln haben wie ich, obwohl ich zZ. nur daheim trainiere. Mein Dad war halt n breiter Kerl
Zum Thema Körpertypen:
http://de.wikipedia.org/wiki/Körperbautyp
Eine gute Ernährung ist wirklich wichtig - das macht etwa 60% des Erfolges beim Muskelaufbau aus. Meine Freunde, die nicht trainieren, halten mich schon lange für bekloppt, weil ich denen beim essen immer sagen kann was und wieviele Nährstoffe die gerade zu sich nehmen.
Der Ernährungsplan sollte sich aber an den Trainingstagen etwas ändern:
-1-2h vor dem Training viele langkettige Kohlenhydrate essen(Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken) - dient als Energieleferant. Möglichst ausschließlich nur sowas essen und dann bis zum Training NICHTS mehr essen.
- Während dem Training nur Wasser trinken. Zuckerhaltige Getränke bringen nur den Blutzuckerspiegel durcheinander.
- Nach dem Training so bald wie möglich - am besten sofort - kurzkettige Kohlenhydrate(ideal ist Traubenzucker) trinken um den katabolen(muskelabbauenden) Zustand des Körpers zu überwinden. Ein bis zwei Teelöffel Traubenzucker in Milch gelöst reichen schon.
- Dann nach ca. 1h wieder richtig essen(viele langkettige Kohlenhydrate). Direkt danach kann ich nicht empfehlen, da doch hartes Training ziemlich auf den Magen schlägt.
Mal nur ein Tipps
http://de.wikipedia.org/wiki/Körperbautyp
Eine gute Ernährung ist wirklich wichtig - das macht etwa 60% des Erfolges beim Muskelaufbau aus. Meine Freunde, die nicht trainieren, halten mich schon lange für bekloppt, weil ich denen beim essen immer sagen kann was und wieviele Nährstoffe die gerade zu sich nehmen.
Der Ernährungsplan sollte sich aber an den Trainingstagen etwas ändern:
-1-2h vor dem Training viele langkettige Kohlenhydrate essen(Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken) - dient als Energieleferant. Möglichst ausschließlich nur sowas essen und dann bis zum Training NICHTS mehr essen.
- Während dem Training nur Wasser trinken. Zuckerhaltige Getränke bringen nur den Blutzuckerspiegel durcheinander.
- Nach dem Training so bald wie möglich - am besten sofort - kurzkettige Kohlenhydrate(ideal ist Traubenzucker) trinken um den katabolen(muskelabbauenden) Zustand des Körpers zu überwinden. Ein bis zwei Teelöffel Traubenzucker in Milch gelöst reichen schon.
- Dann nach ca. 1h wieder richtig essen(viele langkettige Kohlenhydrate). Direkt danach kann ich nicht empfehlen, da doch hartes Training ziemlich auf den Magen schlägt.
Mal nur ein Tipps
Dark Lord
Enthusiast
Na toll, unter solchen Gesichtspunkten hätte ich mir die letzten 3 Jahre auch schenken können. So wie sich Leute mit Übergewicht unwohl fühlen, fühle ich mich in meiner Haut unwohl. Es nervt einfach tierisch die Leute immer erst zurecht stutzten zu müssen bevor sie einen mit nötigen Respekt begegnen, nur weil man selbst nicht gerade die Statur Felsens hat (um es mal zu übertreiben).
Wieso senkt eine erhöhte Ausdauer die Chance des Muskelaufbaus? Normal müsste sich das doch nur auf Herz/Lunge/Kreislauf auswirken.
5-7
Semiprofi
Frühstens mit 16 anfangen, nicht früher. Finde sogar 16 zu früh.
@Dark Lord
Mach dir mal keinen Kopp.. Sobald deine Knochen anfangen in die Breite zu wachsen wird sich dein Stoffwechsel verlangsamen. Dies kann bereits ab dem 19. Lebensjahr eintreten. I.d.R aber erst nach dem 20.
Dann wirst du automatisch zunehmen. Nur kann zuviel Training in jungen Jahren dazu führen, dass dieser Prozess verlangsamt oder spät einsetzen kann.
@Dark Lord
Mach dir mal keinen Kopp.. Sobald deine Knochen anfangen in die Breite zu wachsen wird sich dein Stoffwechsel verlangsamen. Dies kann bereits ab dem 19. Lebensjahr eintreten. I.d.R aber erst nach dem 20.
Dann wirst du automatisch zunehmen. Nur kann zuviel Training in jungen Jahren dazu führen, dass dieser Prozess verlangsamt oder spät einsetzen kann.
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