Wie am besten Muskeln aufbauen?

[Börni]

Wofür ist diese Übung gut?

Wenn ich das mache is das irgendwie gar nich anstrengend oder mach ich was falsch?
Wie schwer muss das gewicht sein?

 

[wrext0r]

Ziemlich interessant dieser Thread

Also ich gehe jetzt seit 2 Monaten ins Kieser-Training http://www.kieser-training.de/ und fühle mich seitdem wesentlich fitter. Wieso geht eigentlich niemand von euch dort hin? Ihr könnt dor wirklich JEDEN Muskel einzeln trainieren und man hat sogar einen persönlichen Berater und die Krankenkasse übernimmt einen grossen Teil der Rechnung Also ist eigentlich alles gut.
Alles gut soweit, wobei ich auch noch was für meine Figur machen müsste bin 1,85m und ca 88-90KG schwer. Habe aber schon Ansatz

Hier mal mein "Essablauf":

Morgens 6 Uhr: Eine Schüssel Kellogs
10Uhr: Ein Sandwich und Kakao oder O-Saft
12-14Uhr (Je nach dem): Salat/Pasta/Schitzel <-- Worauf ich gerade Lust habe
19Uhr: Was Mutti kocht

Jetzt wollte ich wissen, wie ich das verbessern kann, dass ich vllt 2Kg in 4 Wochen abnehmen kann (falls das nicht zu viel auf einmanl ist!)

Ich dachte, dass ich um 10 Uhr entweder ein kleines Brötchen ohne nichts nehmen und ohne Belag oder eine Apfel und Tagsüber eigentlich nur Wasser und das ca 2 Liter trinken. Zudem wieder mein Fahrrad rausholen und die Gegend unsicher machen

Wäre es realistisch, dass ich in dieser Zeit so viel abnehman kann?

Danke schon mal für die Ratschläge

P.S: Habe den Thread durchgelesen (mehr oder weniger) aber meine Frage wurde in diesem Sinnn nicht ganz so beantwortet.

 

[k_star]

@Börni
die übung ist für die bauchmuskel. damit der speck um die hüften verschwindet

 

[xerber]

@wrext0r

Kennst du vielleicht deinen Körperfettanteil? Weil bei dem Gewicht und der Größe scheint es ja noch nicht so akkut zu sein. Ich würde dir empfehlen erstmal Muskeln aufzubauen und dann eine richtige Diät zu machen.
Beides gleichzeitig ist nämlich nahezu unmöglich, zu Anfang mag das vielleicht bedingt funktionieren, aber mit Muskelaufbau zuerst und dann Diät wirst du wesentlich schneller Erfolge erzielen können.

Ich glaube du nimmst bei deinem "Ernährungsplan" zu wenig Proteine zu dir. Bei deinem Gewicht sollten es ca. 160g pro Tag sein. Rechne das mal für einen Tag zusammen, ich glaube das ist zuwenig. Am wichtigsten ist dabei eine Proteinreiche Mahlzeit kurz bevor du dich schlafen legst, ich esse da z.B. 300g Magerquark - der ist lecker . Aber da ist gut, dass du schon auf deine Ernärung achtest. Die macht ca. 60% vom Muskelaufbau aus.

@Börni
Das ist für die seitlichen Bauchmuskeln. Die würde ich aber nicht extra trainieren, da es darauf hinausläuft, dass dein Körper eine "X-Form" bekommt, anstatt der angestrebten "V-Form".

 

[wrext0r]

@xerber: Danke für deine Antwort

Ich war soeben auf der Waage.... Ich hasse das Ding! Es zeigt 93(!!) KG an

Also Proteine sollte ich eigentlich genug zu mir nehmen, da ich doch recht viel Fleisch zu mir nehme. Oder soll ich da explizit auf andere Produkte ausweichen (Magerquark)? Und sind 300g nicht einwenig zu viel vor dem Schlafen gehen?

Also Muskelaufbau bzw. Trainig möchte ich eigentlich unbestimmt machen also nicht, dass ich in einem Jahr oder so schluss mache. So wie andere Fusball spielen in einem Club, so gehe ich in mein Trainig Deshalb möchte ich eben parallel etwas für meine Figur machen. Eine richtige Diät hört sich schon ziemlich krass an. Meine Tant war mal bei den "Weight-Watchers" und hat da schon ziemlich viel in relativ kurzer Zeit abgenommen. Ich hab da auch mal 2 Tage versucht ist aber doch ziemlich anstrengend. umal ich sagen muss, dass ich nicht so der Freund von Früchten bin sondern eher von Gemüse...

Wie kann ich den Körperfettanteil ausrechnen?

 

[TheGuyver86]

@ Xerber
Danke schon mal für die Tipps.
Wollte mir eigentlich nur 2 Kurzhantel kaufen, da die ja auch schon genug kosten.
Welches Gewicht sollte ich mir denn holen?
Oder vllt hat jeman ja noch 2 Paar Kurzhantel übrig und will sie billig loßwerden

MfG Guyver

 

[Plasticuser]

Hi,

also ein paar Hanteln sinde zuwenig, weil alleine Trizep und Bizip oder Brust wirst du kaum mit dem gleichen Gwicht machen. So heißt es immer schön die Scheiben wechseln Besser sind 2 oder 3 paar Hanteln.


G P

 

[TheGuyver86]

hi,
dann würde ich Hanteln nehmen wo man noch Scheiben wechseln kann, wäre nett wenn du mir ein Angebot verlinken könntest.
Müssen jetzt nicht Hanteln sein mit top Verarbeitung, sollten möglichst günstig sein.

Gruß Guyver

 

[THORjunior]

ich würde schwimmen gehen da werden jede einzelne Muskeln angeregt

 

[Chris2222]

Hi,
@Rücken:
Rücken nach hinten dehnen ist nicht nur ungesund sondern tut auch weh
Am besten sind die Geräte, bei denen du ein Gewicht im Nacken hast und die nach vorne drücken. Du spannst deine Rückenmuskulatur an und versucht fast senkrecht nach hinten hoch zu kommen aber nicht weiter.

Ansonsten kann ich als ehemaliger Sportabi Macher empfehlen am Anfang nicht zu viel Sport zu treiben. Pausen sind wichtiger als viele denken, denn nur in der Regenerationszeit erhöht sich die Leistungsfähigkeit der Muskeln und nicht beim hanteln stemmen. Wer also zu früh wieder mit trainieren anfängt, kann mit einem stagnierenden Trainigseffekt rechnen oder sogar mit schlechter werdenden Leistungsfähigkeit.
Im Prinzip muss man immer den Punkt treffen, wann der Körper die max. sportliche Leistungsfähigkeit erreicht hat (Superkompensation) und genau dann sollte man wieder trainieren. Das ist natürlich für einen Hobbysportler schlecht zu erraten, da sich nicht alle Körperteile beim Menschen gleich schnell erholen. Und je nach Trainingsstand ist es auch wieder anders.
Interessant ist allerhöchstens noch das Intervalltraining. D.h. man setzt immer wieder Pausen um die Erschöpfung zu vertiefern und die spätere Superkompensation zu erhöhen.....

Aber dazu gibts genug Bücher.
Den Schrott den man mittlerweile in jedem Fitnesscenter zum Futtern kriegt kann man vergessen (und sollte man auch nicht anrühren, was da so alles drin ist....)

Gruß Chris

 

[xerber]

@wrext0r

Also zu den Proteinen - ich überschlage mal kurz:
Morgens 6 Uhr: Eine Schüssel Kellogs - 5g (Milch)
10Uhr: Ein Sandwich und Kakao oder O-Saft - 10g (Fleisch)
12-14Uhr (Je nach dem): Salat/Pasta/Schitzel - 45g
19Uhr: Was Mutti kocht - 45g

macht nur 105g Eiweiss pro Tag und das ist schon sehr großzügig gerechnet.
Dein Ziel sollten ca. 170-180g pro Tag sein (Hab vorher 160g geschrieben, sry verrechnet). Rechne am besten mal alles für einen Tag aus, du wirst überrascht sein .

Hier gibts die Nährwerte für ziemlich alle Lebensmittel:
http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm

Wenn du eine Diät machen willst halte dich an diesen Link http://www.sebulba.de/training/fettabbau/df081993e10ba4838.html

Ein Zwischending zwischen Museklaufbau und Abnehemen gibt es nicht! - Entweder du hast am Ende des Tages einen kleinen Kalorienüberschuss, dann werden Muskeln bei entsprechenden Reiz aufgebaut oder ein Kaloriendefizit von 500-1000 kcal, dann wird Fett abgebaut.
- Mal ganz grob gesagt

Also 2-4 Kilo wirst du locker in den ersten beiden Wochen abnehmen können, allerdings ist das erstmal nur Wasser. Danach kommt es ganz auf deine Genetik an, aber mit dem Plan wirst du gute Erfolge erzielen können.

@TheGuyver86
Sorry, aber mit 2 Kurzhanteln wirst du nicht sehr weit kommen. Ich vertrete da die Meinung, dass man gleich am Anfang richtig einsteigen sollte und nicht mit einem Larifari - Kinder -Training . Habe diesen Fehler selber am Anfang gemacht und erst seit ca. einem Jahr mache ich richtiges Training mit allen drum und dran - Jetzt denke ich mir, dass es viel zu Schade um die Zeit war nicht richtig zu trainieren.

Dann 3-4 mal in Woche trainieren (am besten 45min, 60min maximal) mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen, bis du merkst, dass du deine Muskeln nicht mehr in der Zeit voll ausreizen kannst, dann kannst du splitten - aber das wird einige Monate dauern

Hier gibts günstig Hanteln, Gewichte etc.
http://www.weberfitness.de/

Wie alt seid ihr eigentlich? - Wenn ihr noch im Wachstum seid, dann nicht mit schweren Gewichten arbeiten! - das behindert das Wachstum.

Edit: Gerade eingefallen - wegen Körperfettanteil etc.
http://www.fit4free.de/ - Zwar nur ganz grob aber immerhin

 

[wrext0r]

Gut ich anke dir nochmals für deine ausführliche Antwort

Ich werde mich mal langsam aber sicher schlau machen.

 

[Börni]

Ich bin 1,90 groß und wiege 73kg.
Ich möchte gerade an den armen und am bauch muskeln aufbauen und das ess ich so am tag:
morgens:scheibe weißbrot mit marmelade
vormittags:2scheiben brot mit schinken
mittags:verschiedenes, meistens fleisch oder fisch mit gemüse
nachmittags:1packung plätzchen
abends: 2scheiben brot
spätabends: bissl chips

Was muss ich da jetzt ändern oder so damit ich die muskeln besser aufbauen kann.

 

[TACO]

also durch eine Ernährungsumstellung wirst du keine Muskeln aufbauen können
aufjedenfall trainieren, und nach dem Training Eiweis zu dir nehmen, am besten Morgens mit nem Müsli starten dann Mittags Kohlenhydrate zu dir nehmen, und abends Eiweis...

 

[drummer123]

also ich bin ein ziemlicher anfänger was muskelaufbau und so angeht aber ich habe jetzt 15 kg abgnommen und woltle jetzt mal an meine arme ran,... und hier wird immer mit sachen wie protein ,.. eiweiß und so um sich geschmissen,.. könnte mir mal jemand vlt. erklären wo so proteine drin sind wieveil man davon braucht und wofür,... wäre euch sehr verbunden,... danke


achja mit welchen übungen trainiere ich den tri bzw. bizeps????

 

[Thoreau]

das beste für arme : liegestütze , traniiert au noch mit bischen rücken

jeden tag steigern und nach kurzer zeit sieht man sichtbare ergebnisse!

aber nicht ÜBEranstrengen sonst kanns schmerzhaft werden! wenns nimmer geht halt aufhören und pause machen

 

[STONKA]

das beste für die arme

Liegestütze taugen nix die muskel werden straffer aber dadurch gewinnste keinen Muskel zuwachs mayby wenn sich die Freundin bei dir auf den Rücken drafsätzt wird es schwierieger usw..

 

[Thoreau]

naja wenn man jetzt keine geräte hat meine ich...

nicht jeder hat en fitnessstudio @ home


hm k am gerät ist halt am besten, bei arm training weiß ichs au ne genau,
als alpinist war bei uns beintraining wichtiga

 

[STONKA]

Naja ohne geräte ist es schwer was zu erreichen naja oder so Tranieren wie in der Steinzeit

 

[Thoreau]

naja

20 milchpacken schnappe und zambinden

 

[TACO]

kauf dir einfach Hanteln, damit kann man auch schon viel anstellen....

 

[xerber]

Sorry Jungs, aber hier wird doch viel Schwachsinn/Halbwahrheiten verzapft.

Man sollte schon Ahnung haben, wie man richtig Muskeln aufbaut. Genauso wie wenn man sich einen guten PC zusammenbauen will. Und genauso wie man in einen guten PC investieren muss, muss man auch in Geräte/Fitnessstudio investieren - und das bei weit weniger Wertverlust .

Hier mal ein paar Links zum einlesen:
http://www.bambam.bbszene.de
http://www.sebulba.de/training/
http://www.muskelbody.info/phpBB2/

Übungen:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/

Närstofftabellen für alle Lebensmittel
http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm

Wenn man ein Homegym aufbauen möchte braucht man: 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel, Bank+Hantelablage und natürlich Gewichte, damitz kann man alles wichtige machen. macht ca. 200-400€
@Börni
Du brauchst einen Ganzkörperplan. Mit nur Arme und Bauch wirst du sehr wenig/gar nichts erreichen.

Ersetze Weißbrot durch Vollkornbrot dann siehts schon besser aus. Weißbrot wird vom Körper wie Zucker behandelt, weil es nur aus kurzkettigen Kohlenhydraten besteht.

 

[Börni]

ok danke.
was kann man denn noch so zusätzlich(mittags,abends, morgens) essen, weil das reicht doch an nährstoffen nich oder?
Meine Körper ist eigentlich schon so im guten Zustand da ich so auch noch badminton spiele. Ich wollte nur arme, schultern und bauch nen bissl ausbauen, geht das nich?
Fahre auch noch fahrrad...
Ich wollte jetzt auch nich son bodybuilder werden, wo man jeden muskel sieht.

 

[drummer123]

hab 2 hanteln zu hause was ist den nu mit den proteinen und eiweiss und so

 

[Skorpion]

das beste für arme : liegestütze , traniiert au noch mit bischen rücken

jeden tag steigern und nach kurzer zeit sieht man sichtbare ergebnisse!

aber nicht ÜBEranstrengen sonst kanns schmerzhaft werden! wenns nimmer geht halt aufhören und pause machen

Vor allem nicht jeden Tag, aber auch dies wurde hier schon mehrfach im Fred gesagt, dass Musklen mind. 1 Tag Pause brauchen.
Für den Anfang sind Liegestützen eigentlich ganz ok, weiß nicht was die anderen hier haben.
Klar wird man damit keine Muskelberge aufbauen können, aber das wollen ja die wenigsten.

@ Börni
Es macht für Deinen Körper keinen Sinn nur 3 Muskelpartien zu trainieren und den Rest zu vernachlässigen.

Ansonsten kann man sich Hanteln und Gewichte auch nach und nach zulegen.
Und der eine oder andere, der nicht das nötige Hintergrundwissen hat, sollte auch mal darüber nachdenken ein Fitnesscenter zu besuchen.

 

[Scorpion1986]

hi @ll
hab mal ne frage
es gibt ja ziemlich erschieden sorten von creatine z.b. kautabletten, pulver ,kapseln ,etc. welches bringt was oder sollte man nehmen???

MFg scorpion1986

 

[Skorpion]

Kreatin bringt einem Freizeitsportler oder Anfänger/Beginner rein gar nichts.
Es hat nicht zu verachtende Nebenwirkungen.
Also wenn Du nicht schon mehrere Jahre intensiv trainierst und/oder an Wettkämpfen teilnimmst, die auf Leistung und Schnelligkeit ausgelegt sind (z.B. Leichtathletik) solltest Du Dein Geld lieber für Eiweißpräparate ausgeben.

Weißt Du überhaupt was Kreatin ist und was es bewirken soll?

 

[Scorpion1986]

nö
erzähl mal
und was hat es für nebenwirkungen?

 

[Entsafter]

Soll ich dir mal die Nebenwirkungen der lustigen Produkte auflisten?
KAUFT diesen Schrott nicht!!! Wie gesagt, für Hobbysportler bringt es nur Nachteile. Selbst bei Profis ist es umstritten, ob es etwas bringt den Kreatinspeicher mit zusätzlichen Mitteln versuchen zu erhöhen (da der Körper eh schon genügend Kreatin produziert)...

L-Carnitin:

Erhöhte Fettverbrennung
Gewichtsreduktion
Schleusst Fettsäuren in Mitochondrien

Kritik:
wird im Körper nicht abgebaut, muss deshalb also nicht ersetzt werden
kann im Körper selber hergestellt werden
ist in Fleisch in grossen Mengen enthalten
ohne optimales Training kaum sinnvoll

Kreatin: (Energiebereitstellung: ADP + P -> ATP)

Gewichtszunahme
Vergrösserung des Kreatinspeichers
längere alaktazide Energiebereitstellungen
intensiveres Krafttraining möglich
längere Höchstleistungsphase

Kritik:
muss mit Wasser eingelagert werden
Folge auf Beschleunigungsarbeit (W = m*a*s)
Genügend in der Nahrung vorhanden
ohne intensives Training nutzlos
Krampfneigung durch erhöhte Wasserinlagerung (z.Bsp Wadenmuskulatur)

BCAA:

essenzielle Aminosäuren
anabole Wirkung auf Muskelstoffwechsel
können verbrannt werden (im Körper)
schnellere Erholung
verbesserte Leistungssteigerung
kein Protein-Katabolismus bei Langzeitbelastung

Kritik:
Aminosäuren lassen sich genügend und leicht über die Nahrung aufnehmen
Effekt nicht nachgewiesen

Die Nebenwirkungen von Anabolika und EPO sollten auch hinlänglich bekannt sein! Also lasst BITTE die Finger von den "Wundermitteln"...

Als Nachtrag doch noch etwas zu den besagten Dopingmitteln.

Anabolika

männliche Hormone (Testosteron) -> wirken anabol und androgen!
werden Heute in der Medizin nur noch sehr selten eingesetzt, jedoch noch sehr häufig in der Tiermast...

Effekt:
Steigerung der Kraft und Leistung

Nebenwirkungen:
Herzkreislauferkrankungen
Leberschäden
schlechte Blutfettwerte
Psychische Störungen
Störungen des hormonellen Regelkreises: bei Frauen -> Vermännlichung

EPO
vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen

Effekt:
Steigerung der Sauerstoffaufnahme

Nebenwirkungen:
Verdickung des Blutes
erhöhter Blutdruck
Thrombosen

 

[Skorpion]

zusätzliche schädliche (Neben-)Wirkungen:

Kreatin + Eiweiß:
- wird vom Körper wieder ausgeschieden, wenn es nicht verbraucht wird, also werden die Nieren stark belastet und können auch geschädigt werden, wenn man zuwenig Flüssigkeit zusätzlich zu sich nimmt.

Anabolika:
- ebenfalls Nierenschäden (eigentlich werden alle inneren Organe mit der Zeit durch Anabolika geschädigt!!),
- bei Männern bilden sich weibl. Brüste (meist sehr schmerzempfindlich),
- Hautunreinheiten (Akne)
- starke Stimmungsschwankungen
- machen "Impotent" (Erektionsstürungen, weniger Spermien)

Edit:
Und wem die noch nicht reichen kann über google noch genügend Nebenwirkungen finden.